HL1

HL2

yottos3

Как подготовиться к забегам на дальние дистанции

Чтобы быть готовым к забегам на дальние дистанции, вам необходимо составить план тренировок и следовать ему. Поэтому, если вы решили впервые попробовать силы на длинной дистанции (например, 10, 15 или 20 км), выделите время на подготовку к забегу.

Для начала определитесь со сроками забега. Выделите себе на подготовку шесть недель и тщательно выполняйте тренировочный план. Вы должны быть готовы преодолевать без передышек дистанцию в два раза короче запланированной. Поэтому, если вы поставили перед собой цель пробежать 10 км, ваша тренировочная дистанция должна составлять 5 км.

Частота тренировок – еще один важный вопрос. Существуют различные мнения: согласно одному из них, частота тренировок должна составлять 6-7 дней в неделю. Другие эксперты рекомендуют тренировки через день. Вам следует выбрать оптимальную для вас частоту – если вы тратите немало сил на работе и дома, ежедневные тренировки могут быть слишком большой нагрузкой для вас.

Следующий вопрос – питание. Очень важно регулярно и правильно питаться – вам нужно увеличить количество сложных углеводов и белков, и есть поменьше вредной пищи.

В первую неделю пробегайте треть дистанции, на второй неделе увеличьте длину забега в два раза. Контролируйте дыхание и старайтесь поддерживать хороший темп.

На 3-4 неделе пробегайте половину дистанции, а затем пройдите пешком в быстром темпе еще 1,5-2 км.

К пятой неделе вы будете готовы пробежать полную дистанцию, но не спешите. Поэкспериментируйте со скоростью бега, начинайте дистанцию в невысоком темпе, а во второй половине увеличивайте скорость. На одной из последних тренировок пробегите 75% длины всей дистанции.

Шестая неделя подготовки – более легкая. Вы уже хорошо подготовлены и должны накопить силы.  На этой неделе сделайте три тренировки – на каждой пробегайте половину дистанции в легком темпе.

В день забега следует хорошо выспаться и отдохнуть. Перед началом забега будьте уверены, что вам удастся преодолеть всю дистанцию без отдыха. Начните забег в невысоком темпе и никуда не спешите, концентрируйтесь на маршруте.

Контролируйте дыхание и держите ровный темп вначале. Самый тяжелый отрезок – середина дистанции. Вы будете удивлены, как легко вам удастся пройти последнюю треть дистанции. Вы даже вполне можете ускорить темп на последнем километре забега.

Добежав до финиша, не останавливайтесь – походите, сделайте растяжку. Усталость вы почувствуете позже, а сначала вас будет переполнять эйфория и радость победы.

Что ж, позвольте себе насладиться победой, хорошо отдохните – и стремитесь вперед, к новым достижениям!

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.