HL1

HL2

yottos3

Тренируем трицепсы

Очень часто при тренировке рук спортсмены допускают множество ошибок. Как правило, посетители тренажерных залов выполняют слишком много упражнений и подходов для рук. Значительно лучшего эффекта можно достичь, избежав перетренированности и выполняя самые эффективные упражнения.

Ключевым нюансом тренировки трицепсов является также безопасность. Не секрет, что такие упражнения, как французский жим, часто вызывают боли в локтях даже при правильной технике. Как этого избежать? И как правильно тренировать трицепсы, чтобы получить наилучшие результаты? Обо всем этом вы узнаете из сегодняшней статьи.

Новичкам стоит, прежде всего, сконцентрироваться на изучении правильной техники выполнения упражнений, отказавшись от погони за весами. Опытным атлетам необходимо просто правильно составить программу таким образом, чтобы как можно лучше проработать трицепсы и избежать досадных травм.

Есть множество упражнений для трицепса. На самом деле, разнообразие разгибаний и жимов на трицепс очень велико, но не стоит их все выполнять во время одной тренировки. Вам необходимо выбрать 3-4 упражнения и сконцентрировать свое внимание на их выполнении.

Трицепс работает как в многосуставных движениях (жимы, отжимания), так и в односуставных (разгибания, французский жим).

Отметим, что трицепс получает определенную нагрузку и во время выполнения любых жимов лежа (тренировка груди), а также жимов сидя и стоя (тренировка дельтовидных мышц). Правда, такой нагрузки для трицепса недостаточно – он не успевает «устать» во время таких жимов.

Тем не менее, мы не советуем выполнять упражнения на трицепсы после тренировки мышц груди или плеч – иначе ваши тренировочные веса для трицепсов будут несколько ниже. Оптимальный вариант – тренировка трицепс-бицепс или спина-трицепс.

Тренировку трицепсов стоит начинать с базовых упражнений, в которых вы можете работать с тяжелыми весами. Базовые упражнения для трицепса – это жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, а также французский жим штанги (хотя в этом упражнении работает лишь локтевой сустав).

Жим лежа узким хватом – лежа на скамье, возьмите гриф штанги так, чтобы расстояние между вашими ладонями не превышало 40 см. Локти старайтесь держать ближе к телу. Опускайте гриф штанги на низ грудных мышц, чтобы нагрузка ложилась на трицепсы, а не на передние дельты.

Отжимания на брусьях – это упражнение хорошо развивает не только грудные мышцы, но и трицепсы. Чтобы акцентировать нагрузку на трицепсах, необходимо держать локти ближе к телу. Если вам это упражнение дается легко – можете выполнять его с прикрепленным к поясу отягощением.

Отжимания от скамьи – это упражнение выполняют, опершись ладонями на скамью, держа локти параллельно. При необходимости на колени кладут отягощение. Однако в таком случае вам необходима помощь тренировочного партнера, который будет вам помогать с дополнительным отягощением.

Французский жим лежа – одно из лучших упражнений для трицепсов. Лежа на скамье, возьмите штангу (лучше изогнутый гриф) и разгибайте руки в локтях. Можете применять различные вариации этого упражнения – например, регулировать наклон скамьи, опускать штангу ко лбу или же за голову.

Далее следует выполнить изолирующие  упражнения (разгибания гантелей в наклоне, разгибания у блока, жим гантели двумя руками и другие).

Разгибания гантелей в наклоне – наклонитесь и зафиксируйте руку так, чтобы плечо находилось параллельно к полу. Разгибайте руку в локте, немного задержав гантель в верхней точке. Строго придерживайтесь техники.

Разгибания у блока двумя руками – в этом упражнении вы можете экспериментировать с хватом. Вы можете взять изогнутую или прямую рукоятку, или же канат. Основное условие – зафиксировать локти. Можете их прижать к корпусу. Разгибайте руки в локтях плавно, не раскачивайтесь.

Разгибания у блока одной рукой – в этом упражнении вы акцентировано прорабатываете трицепсы поочередно. Вес будет небольшой, ваша задача – сконцентрироваться на технике выполнения упражнения.

Жим гантели двумя руками – во время выполнения упражнения вы должны опереться на спинку невысокой скамьи и, взяв гантель двумя руками, разгибать локти. Это достаточно сложное в техническом плане упражнение.

Во время тренировки вам будет достаточно выполнить два базовых и 1-2 изолирующих упражнения на трицепсы.

Прежде чем приступить к тренировке, трицепсы необходимо хорошо разогреть – нужно подготовить к тяжелой работе не только мышцы, но и локтевые суставы. Для этого необходимо сделать несколько разминочных подходов с легким весом (начиная с пустого грифа).

Некоторые атлеты начинают тренировку трицепсов с выполнения нескольких «легких» подходов разгибаний у блока (одной или двумя руками). 

Сделайте 3-4 разминочных подхода, постепенно добавляя вес. Количество повторений во время разминки – до 15.

После этого можете приступать к тяжелой работе на трицепс. Начать тренировку стоит с отжиманий на брусьях или же с жима узким хватом. В этом случае ваши локти будут лучше подготовлены ко второму упражнению – французскому жиму штанги.

Программа тренировки трицепсов

Первое упражнение. Жим лежа узким хватом (отжимания). Выполните 3-4 подхода жима узким хватом (или отжиманий) с правильной техникой. Не берите слишком большой вес, сконцентрируйтесь на технике и работайте в диапазоне 8-10 повторений. Если ваш рабочий вес в жиме лежа составляет, к примеру, 80 кг, жим лежа узким хватом делайте с весом в 60-65 кг.

Второе упражнение. Французский жим лежа. В этом упражнении лучше всего использовать изогнутый гриф. Не гонитесь за большими весами в этом упражнении – это чревато травмами для ваших локтей (французский жим – наиболее травмоопасное упражнение для локтей). В каждом подходе делайте 8-12 повторений, строго придерживаясь техники. Можете опускать штангу ко лбу или же за голову – отличия в технике выполнения этого упражнения позволят вам акцентировать нагрузку на разных головках трицепсов. Выполните 3-4 подхода французского жима.

Третье упражнение. Разгибания у блока. Здесь вы можете время от времени менять рукоятку и ширину хвата, чтобы сместить акцент нагрузки. Главное – держите локти фиксированными, чтобы получить максимальный эффект от упражнения. Возможно, для этого вам придется снизить рабочий вес. 3-4 подхода по 8-12 раз.

Четвертое упражнение. Разгибания в наклоне. Важно взять небольшой вес и не допускать движения плеча во время упражнения. Работать должен лишь локтевой сустав. Снова-таки 3-4 выполните подхода по 8-12 раз.

Это примерная программа для тренировки трицепсов. Вы можете ее корректировать – например, выполнять лишь два упражнения или изменять количество подходов. Можете время от времени менять упражнения местами. Главное – вы должны почувствовать, что программа эффективна именно для вас.

Что делать, если болят локти?

Боли в локтях во время тренировки трицепсов – очень распространенное явление. Если вы не предпримете мер, боли будут усиливаться, и вскоре каждое разгибание руки будет сопровождать острая боль.

Что же делать, если вы чувствуете боль в локте при выполнении упражнений на трицепс?

Во-первых, временно откажитесь от тренировки трицепсов на срок от 2 недель до 1 месяца. В это время ваши локти будут отдыхать и восстанавливаться.

Во-вторых, плавно возобновите тренировки. Не стремитесь сразу повторить свои достижения – так вы гарантированно вернете боли в локтях почти сразу же. Поэтому начните с легких весов.

В-третьих, выполняйте сначала более безопасные упражнения для локтей, а французский жим выполняйте в последнюю очередь.

Итак:

- возьмите паузу в тренировках трицепсов  в 2-4 недели.

- начните с легких тренировок

- измените порядок упражнений – делайте французский жим с небольшим весом и в последнюю очередь

- сократите время отдыха между подходами до 1 минуты

- увеличьте количество повторений в подходе до 12-15 (в таком случае вам придется работать с гораздо более легкими весами, что будет гораздо более комфортно для ваших локтей).

- используйте бинты (налокотники) для локтей.

Все эти меры почти гарантированно позволят вам избежать травм локтей при тренировке трицепсов.

И напоследок еще раз напомним вам, что главное – выбрать оптимальную для вас рабочую схему. Не забывайте о том, что трицепсы целесообразно тренировать вместе с бицепсами или спиной. Придерживайтесь строгой техники, постепенно повышайте рабочие веса, не забывайте время от времени корректировать программу – и вы сумеете достичь той формы, которую хотите.

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.