HL1

HL2

yottos3

Тренируем дельты. Часть вторая: разводки на плечи

Сегодня мы продолжаем рассказывать о тренировке дельтовидных мышц. В предыдущей статье мы обсуждали базовое упражнение – жим на плечи в различных вариациях. Однако не менее важной частью тренировки дельт являются упражнения, которые позволяют изолировать и максимально качественно проработать мышцы – разводки на плечи.

Итак, после тяжелых жимов на плечи вам следует выполнить разводки на дельты. Вроде бы ничего сложного, однако есть целый ряд нюансов, которые сделают тренировку плеч гораздо более эффективной.

1) Для разводок на дельты возьмите небольшой вес, сделав упор на технику выполнения упражнения. В этом упражнении требуется поднимать локти выше линии плеч, чтобы дельты получали максимальную нагрузку. Очевидно, что слишком большой вес сокращает амплитуду движения и эффективность упражнения.

2) Не слишком сгибайте локти. Это самая распространенная ошибка при разводках на плечи. Да, так вы сможете взять больший вес (например, вместо 10 кг вы возьмете 15), но это не повышает эффективность упражнения, скорее, наоборот. Можете позволить себе лишь небольшое сгибание локтя.

3) Не делайте больших перерывов между подходами. Разводки – это не приседания, и отдыхать по 5 минут между подходами нет никакого смысла. Оптимальное время отдыха между подходами – 1 минута.

4) Обычные разводки вы можете делать сидя или стоя. Если вы выполняете упражнение стоя, наклоните корпус немного вперед – в исходном положении ваши ладони вместе с гантелями должны находиться рядом, а не возле внешней стороны бедер.

5) Подъемы гантелей перед собой – это еще одна вариация разводок. Можете иногда делать это упражнение для разнообразия, но мы вам рекомендуем именно разводки в стороны как главное изолирующее упражнение на плечи.

6) Разводки на плечи одной рукой поочередно – правила те же, что и при обычных разводках, за исключением того, что данное упражнение выполняется стоя – сидя очень неудобно. Выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы можете взять несколько больший вес, при этом придерживаясь правильной техники.

7) Разводки на заднюю часть дельтовидных мышц – обязательно включите это упражнение в программу. Также не гонитесь за весом, выполняйте движения плавно. В этом упражнении вы ложитесь на скамью под небольшим углом животом вниз, берете две гантели и разводите руки как можно дальше. Старайтесь прочувствовать работу задних дельт.

Примените все перечисленные выше рекомендации – и вы сами удивитесь, насколько эффективными окажутся разводки на плечи.

Еще одно эффективное упражнение для плеч – подъем штанги к подбородку. Это упражнение достаточно сложное в техническом плане для новичков. Поднимая штангу к подбородку, следите за синхронным движением ваших локтей, чувствуйте работу дельтовидных мышц. Сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Что же касается программы для плеч, она может выглядеть следующим образом:

Жим штанги (жим гантелей сидя) - 2 разминочных подхода, 4 рабочих подхода по 7-10 раз

Разводки стоя (одной рукой) – 4 подхода по 10-12 раз

Разводки сидя – 4 подхода по 10-12 раз

Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8-10 раз

Разводки на заднюю дельту – 4 подхода по 10-12 раз

Однако универсальных программ, которые подходят всем без исключения, нет. Если данная программа для вас слишком объемна, сократите количество упражнений до трех, оставив жим на плечи, обычные разводки  и разводки на заднюю дельту.

Концентрируйтесь на технике, не спеша повышайте рабочие веса, выкладывайтесь на каждой тренировке – и вскоре вам нужно будет менять свой гардероб по той простой причине, что ваши плечи уже просто не влезут в обычную рубашку.

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.