HL1

HL2

yottos3

Тренируем спину. Часть первая: мышцы нижней части спины

Вы наверняка встречали на улице или на пляже парней, которые растопыривают руки в стороны, стараясь "надуть" спину, чтобы она выглядела шире. Выглядит смешно, правда? Эти ребята стараются показать, какая широкая у них спина – но по-настоящему большой спины можно достичь только регулярными, упорными тренировками.

Широкая, мощная, крепкая спина – о ней мечтают посетители спортзалов. На пути к мускулистой спине придется очень хорошо поработать, но результаты вас порадуют. Мы же расскажем вам, как нужно тренировать спину, чтобы все майки стали для вас тесными.  

И начнем с упражнений для нижней части спины. Это те мышцы, которые находятся вдоль позвоночника – разгибатели спины. Эти мышцы включаются в работу и при других упражнениях – например, при приседаниях. Но это не значит, что их не нужно целенаправленно тренировать. Крепкие мышцы поясницы значительно снижают риск травм в бодибилдинге.

Первое и самое главное упражнение для мышц нижней части спины – становая тяга. Это классическое движение, одно из базовых силовых упражнений. Различают классическую становую тягу (ноги немного согнуты в коленях) и становую тягу на прямых ногах. В обоих вариантах разгибатели спины получают прекрасную нагрузку, однако в тяге на прямых ногах больше задействованы мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедер), в то время как в классической тяге можно осилить больший вес.

Очень важно уделить внимание технике упражнения – несмотря на то, что движение достаточно простое, неправильная техника может привести к серьезной травме. Спину держите все время прямой, не выгибайте позвоночник, не берите неподъемный вес. Установите на штанге вес, с которым вы можете чисто сделать 10-12 повторений.

Становую тягу делайте всегда в начале тренировки спины. Сначала сделайте разминку с небольшим весом (2 подхода), а потом – 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

В принципе, становой тяги вполне достаточно для мышц-разгибателей спины. Но есть еще два достаточно эффективных упражнения – это наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензии.

Наклоны со штангой на плечах – травмоопасное упражнение. Здесь важна техника, а не вес штанги. Движения следует выполнять плавно, не перегружая поясницу. Штангу следует положить на плечи и наклоняться вперед, держа при этом спину прямой.

Гиперэкстензии – самое простое упражнение для мышц поясницы. В случае, если вы по причине травм не можете выполнять становую тягу или наклоны со штангой – замените их гиперэкстензиями. Новичкам достаточно работать с собственным весом, а более опытные спортсмены могут утяжелять тренировку дополнительным весом. Следует выполнить 3-4 подхода по 10-12 раз.

Отметим, что одного упражнения для разгибателей спины будет достаточно. Лучше всего, чтобы это была становая тяга. Ну а в следующий раз мы рассмотрим тренировку мышц верхней части спины.

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.