HL1

HL2

yottos3

Тренируем спину. Часть вторая: мышцы верхней части спины

В предыдущей статье мы рассказывали о тренировке мышц нижней части спины. Сегодня мы продолжаем тему спины – на очереди упражнения для мышц верхней части.

Упражнений для верхней части спины очень много, учитывая то, что можно экспериментировать с хватом, выполнять упражнения со свободными весами или на тренажерах, а также на перекладине. 

Нет необходимости выполнять каждое из этих упражнений, хотя мышцы спины достаточно большие и требуют серьезной нагрузки. Достаточно сделать на тренировке 1-2 упражнения на толщину широчайших мышц спины, 1-2 упражнения на их ширину, а также 1 упражнение на трапеции.

Базовое правило тренировки спины: всегда держите спину прямой. Не выгибайте спину, и всегда четко придерживайтесь техники. Иначе существует риск получить травму позвоночника, к тому же, мышцы недополучат нагрузку.

Подтягивания и тяги вертикального блока

Тренировку спины следует начинать с упражнений на ширину спины – подтягивания, тяги вертикального блока. По акценту нагрузки эти упражнения очень похожи. Вариантов выполнения как подтягиваний, так и вертикальной тяги блока есть немало. Вы можете менять хват – широкий к груди, широкий за голову, узкий хват, узкий обратный хват (ладонями к себе).  Хват влияет на распределение нагрузки.

Насколько важен хват? Вы должны экспериментировать. Главное – помните, что, вне зависимости от хвата, мышцы спины очень хорошо работают и в подтягиваниях, и  в верхней тяге. Более широкий хват позволяет сильнее акцентировать нагрузку на спину, в то время как обратный узкий хват больше включает в работу бицепсы, но спина все так же выполняет основную работу.

Поэтому, для верности можете сделать два упражнения – например, подтягивания широким хватом, а вслед за ними – вертикальная тяга блока узким обратным хватом. В каждом упражнении сделайте 3-4 рабочих подхода.

Тяга штанги, гантелей к поясу, тяга горизонтального блока

Переходим к выполнению тяг к поясу и горизонтальных тяг – упражнений на толщину спины. Это тяга штанги к поясу, тяга гантелей и тяга горизонтального блока («гребная» тяга) к поясу. Вы должны тянуть именно к поясу, а не к груди, поскольку в таком случае смещается акцент нагрузки на задние дельты. В техническом плане эти упражнения достаточно сложные, поэтому надо потратить некоторые время, чтобы выработать правильную технику.

Тяга штанги к поясу выполняется так: наклонитесь, ноги немного согните в коленях, держите спину прямой. Возьмите штангу с плинтов и тяните строго к поясу.

Тяга гантели к поясу выполняется следующим образом: коленом и рукой обопритесь о скамью, старайтесь вытянуть как можно дальше гантель. В сравнении с тягой штанги преимущество гантелей в том, что амплитуда движения больше, а это дает возможность лучше проработать мышцы. Правда, тяга штанги позволяет использовать больший вес.

Горизонтальная тяга блока, или «гребная» тяга – еще одно хорошее упражнение. Однако здесь вы также должны четко придерживаться техники: спину держите прямо и не отклоняйте корпус назад, когда тянете вес. Очень часто спортсмены, чтобы взять больший вес, помогают себе, работая корпусом. Помните: в этом упражнении движение должно совершаться только в локтевом и плечевом суставе. Иначе существует большой риск травмировать поясницу.

На тренировке достаточно выполнить одно из этих упражнений в 4-х подходах (от 8 до 12 повторений в каждом). При желании можете добавить еще одно – например, сначала сделайте тягу штанги к поясу, а потом горизонтальную тягу блока к поясу.

Шраги

Трапециевидные мышцы получают хорошую нагрузку как во время других упражнений на спину, так и во время тренировки дельт. Однако можно также изолированно проработать трапеции. Это упражнение называется «шраги».

Шраги – очень эффективное упражнение. Правда, многие новички делают его неправильно. Они делают вращения плечами, в то время как нужно лишь поднимать-опускать плечи, сводя лопатки. Упражнение несложное, амплитуда движения совсем небольшая, поэтому вы можете смело брать большой вес. Можете делать упражнение со штангой или с гантелями. Для большего эффекта в верхней точке немного задержите вес.  Сделайте 3-4 рабочих подхода с коротким интервалом между ними. Шраги вы можете делать в день тренировки дельт или же  во время тренировки спины.

Программа тренировки спины

Становая тяга – 4 подхода*8-10 раз

Подтягивания широким хватом – 3-4 подхода*максимальное количество раз

Тяга вертикального блока узким обратным хватом – 3-4 подхода*8-10 раз

Тяга гантели к поясу – 4 подхода по 8-10 раз

Шраги – 4 подхода по 8-10 раз

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.