HL1

HL2

yottos3

Все о приседаниях

Хотя мы уже знакомили вас с программой тренировки ног, мы решили полностью посвятить сегодняшнюю статью приседаниям. Почему? Просто потому, что приседания – безусловно, самое эффективное упражнение для мышц ног.

Существует мнение, что достаточно лишь приседать, исключив другие упражнения для ног. Это не совсем верно, поскольку упражнения на мышцы-сгибатели бедра и икры также нужны. Но именно приседания «построят» мощные ноги.

Во время приседаний задействованы самые крупные мышцы – квадрицепсы (разгибатели бедра), которые работают на полную мощность. Но, помимо них, задействован ряд других мышц – ягодичные, разгибатели спины, а также стабилизирующие мышцы.

Как правильно приседать, сколько подходов нужно делать и сколько надо отдыхать между подходами? Обо всем этом вы сегодня узнаете.

Для изучения правильной техники новичкам необходимо сначала приседать с пустым грифом, и только спустя некоторое время начинать добавлять вес на штангу.

Существует несколько разновидностей приседаний – классические (штанга на плечах); приседания со штангой на груди; гакк-приседания со штангой или в тренажере; приседания без веса. Для всех приседаний существуют два базовых правила:

1) Во время движения держите спину прямой и не наклоняйтесь слишком вперед (в противном случае высок риск травмы)

2) Не отрывайте пятки от пола, упритесь в пол (иначе можно не удержать равновесие)

Классические приседания (штанга на плечах)

Это упражнение выполняется следующим образом: гриф штанги надо разместить на спине (а не на шее!), взять штангу со стоек и отойти назад. Соблюдайте ритм дыхания: приседаете (вниз) – вдох, поднимаетесь (вверх) – выдох. Плавно опускаетесь и мощно выжимаете штангу вверх. Возьмите вес, с которым можете сделать 10-12 повторений чисто. «Читтинг» в приседаниях недопустим.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант приседаний позволяет максимально исключить из работы ягодичные мышцы.  Однако рабочий вес в этом упражнении будет значительно ниже, чем в обычных приседаниях.

Принципы выполнения упражнения те же, однако штангу вы удерживаете на груди. Удобнее всего опереть гриф о плечи, при этом надо скрестить руки. Если вы решили освоить это упражнение – уделите много времени такому вопросу, как удобное положение штанги, чтобы во время подхода вы были сконцентрированы на приседаниях,  а не на том, чтобы удержать штангу.

Гакк-приседания со штангой или в тренажере

Гакк-приседания со штангой – выполняются со штангой, которую надо держать сзади. Таким образом удается несколько сместить акцент нагрузки. Однако для более удобного выполнения была разработана специальная гакк-машина.

Плюс гакк-тренажера в том, что, если вы уже не можете подняться с весом, вы просто ставите его на фиксаторы. Помощь напарника не потребуется.

Приседания без веса

Хотя приседания без веса не могут заменить классические тяжелые приседания со штангой, не стоит их недооценивать. Они просто незаменимы, если вы поехали отдыхать куда-нибудь, где нет ни штанг, ни тренажеров.

Приседания без веса позволят вам не растерять форму во время отдыха. Как приседать без веса? В каждом подходе делайте очень много повторений. Выполняйте упражнение в очень быстром темпе – быстро, но подконтрольно приседайте, и так же быстро поднимайтесь  – это настоящий пампинг, накачка квадрицепсов кровью. Поверьте, вы ощутите эффект от этого упражнения.

Теперь поговорим о других, не менее важных аспектах приседаний. Сколько нужно делать подходов, сколько повторений в каждом подходе, сколько времени нужно отдыхать между каждым подходом?

Количество подходов и повторений

Оптимальное количество подходов в приседаниях – 3-4 рабочих подхода. Перед этим вы должны также сделать 1-2 разминочных подхода с легким весом.

Вряд ли вы сможете сделать 6-8 или больше тяжелых подходов в приседаниях, поскольку все опытные спортсмены подтвердят: приседания – самое тяжелое упражнение в бодибилдинге. Просто работайте в каждом из этих 3-4 подходов на максимум, и эффект вы будете чувствовать еще несколько дней.

Насчет повторений есть разные мнения, но давайте остановимся на этом вопросе более детально. Каким же должен быть диапазон повторений в подходе- 5-6, 10-12 или 18-20?

На самом деле, большой разницы нет. Приседания, если в этом упражнении  работать по-настоящему тяжело, будут невероятно эффективны, какой бы диапазон повторений вы ни выбрали. Чаще всего рекомендуют классические 10-12 повторений в подходе. Вы же выбирайте  тот диапазон, который вам более удобен. Важно не столько количество повторений, сколько ваша отдача в этом упражнении. Любой из этих вариантов будет прекрасно работать! Ваша главная задача – выкладываться в каждом подходе максимально. Конечно, чем больше повторений, тем меньшим должен быть вес, и наоборот.

Отдых между подходами

Отдых между подходами в приседаниях должен быть не менее двух минут. Как правило, опытные атлеты во время тяжелой тренировки ног отдыхают между подходами 3-4 минуты. Дело в том, что приседания создают колоссальную нагрузку на сердце, и одной минуты не хватит даже на то, чтобы отдышаться. В отличие от более легких упражнений, в приседаниях вы должны больше отдыхать перед каждым подходом.

Глубина приседаний

Чем больше амплитуда движения в приседании – тем сильнее работают ваши квадрицепсы. Поэтому лучше приседайте максимально глубоко. Частичные приседания имеют два плюса – они менее травмоопасны, а также дают возможность работать с большим весом. Однако проработка мышц ног в частичных приседаниях гораздо меньше, чем в полных. Если вы хотите получить максимальный эффект от тренировки – вы должны использовать полную амплитуду движения.

Напоследок отметим, что приседания должны быть первым упражнением на тренировке ног, поскольку это самое тяжелое и энергоемкое упражнение в бодибилдинге. Тяжелые  приседания следует выполнять раз в неделю, и все время до следующей тренировки вы будете по-настоящему чувствовать эффект от таких приседаний.

Что, ж, друзья, теперь вы прекрасно знаете все аспекты тяжелой тренировки ног. Остается лишь сказать – работайте в полную силу, проявляйте характер и упорство на тренировках – и результаты проявятся достаточно скоро.

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.