HL1

HL2

yottos3

Тренируем дельты. Часть первая: жим на плечи

 

Большие, мощные дельтовидные мышцы – мечта каждого начинающего бодибилдера. Вспомните парня с огромными дельтами – он выглядит впечатляюще, не правда ли? Однако, чтобы добиться хорошего развития ваших плеч, нужна не только усердная работа. Вы должны знать, что и как делать, чтобы по-настоящему "взорвать" ваши дельты!

Прежде всего, вы должны понимать, что одним упражнением большие дельты не "накачать".  Ведь невозможно проработать качественно все три пучка дельтовидной мышцы одним движением. Жим штанги или гантелей качественно прорабатывает передний пучок, обычные разводки – средний, а специальные разводки с акцентом на задний пучок дельт должным образом дополнят вашу программу для этих мышц.

Сегодня речь пойдет о базовом упражнении для плеч – жимах в различных вариациях.

 

Жим на плечи – одно из основных упражнений не только в бодибилдинге, но и в других видах силового спорта. Существует масса вариантов жима на плечи – это жим штанги с груди стоя (классический), жим штанги с груди сидя (в машине Смита); те же жимы, только из-за головы; жим гантелей сидя. Каждое из этих упражнений способно хорошо развить передний и средний пучок дельтовидных мышц.

Некоторые эксперты утверждают, что жим пагубно влияет на ваши плечевые суставы, поэтому его нужно исключить из программы тренировок. Такое утверждение верно лишь в том случае, если вы используете слишком большие веса и нарушаете технику выполнения упражнения. Поэтому не форсируйте рабочие веса, соблюдайте строгую технику - но жим в вашей программе должен быть!

Если вы используете штангу для жима, вы можете жать с груди – при таком выполнении движения больший акцент на переднюю часть дельтовидных мышц. Почему-то большинство посетителей тренажерных залов жмут штангу из-за головы, хотя эффективность жима с груди ничуть не меньше, а движение более естественно для плечевого сустава.

Жимы гантелей сидя – еще один вариант жима на плечи, столь же эффективный, как и жим штанги. Многим культуристам удобнее работать именно с гантелями. Однако здесь есть один момент – если вы используете тяжелые веса, вам будет сложно самому поднять гантели к уровню плеч и потребуется помощь напарника.

Вы вполне можете чередовать эти упражнения в своей тренировочной программе для разнообразия. При правильной технике все они очень эффективны.

Тренировку дельт всегда начинайте с жимов, а не с разводок – в этом случае вы сможете использовать максимальные веса в жиме на плечи.

Итак, для начала сделайте два разминочных подхода с легким весом.

Потом вам следует хорошо поработать в 4 рабочих подходах, строго придерживаясь техники. Не стоит брать слишком большой вес, от вас требуется хорошо прочувствовать работу дельтовидных мышц. Используйте полную амплитуду движений, плавно опускайте штангу или гантели, а затем мощно выжимайте.

И напоследок – не стоит после жима штаги добивать плечи еще и жимом гантелей или наоборот, только если вы не делаете специализацию на плечи. Одного базового упражнения для ваших плеч вполне достаточно.

 

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.