HL1

HL2

yottos3

Тренируем ноги

Как часто, приходя в зал, видишь начинающих спортсменов, усиленно тренирующих грудь и бицепсы. А вот тренажеры для ног и стойка для приседаний, как правило, пустуют. А зря, ведь мышцы ног ничуть не меньше нуждаются в тренировке, чем ваши руки или плечи. Вы должны стремиться к пропорциональному телосложению. Поэтому, если вы еще не тренировали ноги, обязательно включите такую тренировку в свою программу! Как правильно "качать" мышцы ног, вы узнаете из нашей статьи.

Приседания – упражнение №1

Приседания, безусловно, являются лучшим упражнением для развития ваших квадрицепсов. Если вы уже приседаете с солидными весами, вы согласитесь, что приседания – самое тяжелое упражнение. Однако невероятно эффективное. От вас требуется выполнение этого упражнения с правильной техникой, поскольку существует высокая вероятность травмироваться при неправильном выполнении движения, поэтому новички должны начинать приседать без веса, а потом с пустым грифом на плечах, сначала изучая технику выполнения приседаний.

Существует  несколько разновидностей приседаний – классические (штанга на плечах); приседания со штангой на груди; приседания в машине Смита и другие. Все эти упражнения способны невероятно развить мышцы ног. Вы должны выбрать одно них и тяжело работать на тренировках, выкладываясь в каждом подходе. Лучше всего начать именно с классических приседаний.

Сначала вы должны сделать 1-2 разминочных подхода с небольшим весом. Ни в коем случае не начинайте сразу тренировку с больших весов!

После разминки вы можете приступать к главному упражнению для ног. Достаточно сделать 3-4 тяжелых подхода, больше не стоит. Да и вряд ли вы найдете в себе силы на 6-8 подходов в приседаниях! Если вы по-настоящему хорошо поработали во время приседаний, вы это будете чувствовать несколько дней. В принципе, одних приседаний может быть достаточно, чтобы "загрузить" ваши квадрицепсы, однако вы можете включить в программу еще одно упражнение.

Разгибания ног на тренажере

Это вспомогательное упражнение, без приседаний оно не сможет построить мощные и сильные ноги. Но и пренебрегать им не стоит, ведь это прекрасное изолирующее упражнение. Вы можете делать его сразу после выполнения приседаний, чтобы окончательно "добить" ваши квадрицепсы.  Двух рабочих подходов будет вполне достаточно. Кстати, некоторые спортсмены выполняют разгибания ног перед приседаниями, чтобы "загрузить" целевые мышцы перед основным упражнением.

Жим ногами

Хорошее базовое упражнение, которое появилось как альтернатива приседаниям. Один из плюсов жима ногами – его сравнительная безопасность. Однако жим ногами – это лишь "запасной вариант" в списке упражнений на квадрицепс, поскольку приседания, безусловно, более эффективное упражнение. Впрочем, иногда для разнообразия вы можете заменять приседания жимом ногами.

Упражнения для бицепса бедра

Существует два замечательных упражнения для мышц бицепса бедра. Хотя некоторые атлеты и ограничиваются одними приседаниями, не стоит также забывать и о задней поверхности бедра. Поэтому включите эти два упражнения в вашу программу.

Сгибание ног на тренажере

Хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра, которое эффективно воздействует на целевую мышцу. Сделайте 1-2 разминочных подхода и потом 3-4 рабочих. Выполняйте движение аккуратно и плавно, старайтесь прочувствовать мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Сразу после сгибаний ног на тренажере приступайте к становой тяге на прямых ногах. Ваши бицепсы бедра должны уже быть уставшими, а это упражнение позволит как можно лучше их проработать. Выполните 3-4 подхода становой тяги, придерживайтесь правильной техники в этом упражнении. На следующий день вы точно почувствуете, как хорошо вы поработали на тренировке!

Упражнения на мышцы голени

После выполнения упражнений на мышцы бедер вы можете также сделать 1-2 упражнения на голень.

Стоит отметить, что икроножные мышцы  – безусловно, самые упрямые. Есть счастливчики, которые имеют невероятно мощные голени, совершенно их не тренируя. Большинству же атлетов нужно приложить невероятные усилия, чтобы сделать свои голени хоть немного заметными.

Итак, вы можете включить в свою программу два упражнения для голени – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя. В каждом из них делайте по 5 подходов. Отдых между подходами должен быть минимальным.

В завершение отметим, что вам будет вполне достаточно одной тренировки ног в неделю. Это – очень тяжелая тренировка, требующая огромных затрат сил и энергии. А вот икроножные мышцы вы можете тренировать дополнительно и в другие дни, если хотите сделать акцент на развитии своей голени.

Теперь вы точно знаете, как правильно тренировать ноги. Поэтому собирайте свою спортивную форму – и в зал, к новым достижениям!

Y1 (2)

Y1

RiaHL2 (2)

Loading...

HL3

Copyright © 2015. All Rights Reserved.