1. Головна
    2. Сон
    3. Як підготуватися до сну і відчувати себе бадьорим з ранку

Як підготуватися до сну і відчувати себе бадьорим з ранку

Коли ви приходите додому після довгого робочого дня, ви напевно відчуваєте, що у вас немає сил. Але навіть якщо ви будете спати довго, немає ніякої гарантії, що з ранку ви не будете почувати себе млявим. Знання того, як позбутися від занепокоєнь, розслабитися, спати міцно і спокійно, допоможе вам відчути приплив бадьорості і готовність до роботи в першій половині дня.

Метод1З 3:
Підготовка до сну

  1. Одягніться зручно.не надягайте тісний або занадто теплий одяг. Так вам буде складно заснути, тому що вам буде незручно, а спати ви будете неспокійно.
  2. Відмовтеся від стимулюючих речовин.наприклад, кофеїн залишається в організмі до 5 годин після чашки чаю або кави, тому припиніть пити напої з кофеїном заздалегідь.[1] слід також уникати нікотину. Краще кинути палити, якщо вам складно засипати.[2]
  3. Вимкніть електронні прилади.як мінімум за годину до сну вимкніть телефон, комп'ютер, телевізор. Яскраві кольори на екрані будуть стимулювати мозок, тому щоб підготуватися до сну, від усього цього потрібно позбутися.[3]
  4. Зупиніть потік думок.якщо ви не можете заснути, тому що ваш мозок продовжує працювати, припиніть спроби заснути. Займіться чимось іншим-наприклад, почитайте книгу. Коли вас почне хилити в сон, повертайтеся в ліжко. Це дозволить вашому мозку асоціювати ліжко тільки зі сном.[4]
    • Можна також помедитувати, оскільки при правильній техніці це позбавить вас від зайвих думок.[5] спробуйте сконцентруватися на диханні. Зробіть глибокий вдих і видих, думаючи тільки про дихання.[6] вважайте до чотирьох на вдиху і видиху - це сповільнить процес.
    • Тримайте під рукою ручку. Якщо ви думаєте про те, що потрібно зробити завтра, краще записати це і забути.[7]
  5. Не їжте перед сном.великі порції можуть викликати нетравлення шлунка. Можливо, повний шлунок не дасть вам заснути. Якщо ви хочете їсти, з'їжте що-небудь легке.[8]
  6. Дотримуйтеся режиму.постарайтеся лягати спати і прокидатися в один і той же час кожен день. Це привчить організм засипати в потрібний час.[9]
  7. Спробуйте приймати Мелатонін.Мелатонін-це гормон, який відповідає за засипання. Організм виробляє його, але його можна приймати і в таблетках. Він відносно безпечний, хоча може викликати головні болі, запаморочення і дратівливість, а на наступний день після прийому - сонливість. У перший раз прийміть таблетку на вихідних, коли вам не потрібно нікуди йти.[10]
    • Можна проковтнути таблетку або розсмоктати пастилку. Є також крем, який втирається в шкіру.[11] зазвичай приймають 0.3-0.5 міліграмів перед сном.[12] організм виробляє 0.3 і менше міліграмів на день, тому Ви можете почати з меншої дози і поступово збільшити її максимум до 0.3 міліграмів (якщо ви дорослий).[13]
    • Мелатонін може взаємодіяти з іншими препаратами, включаючи антидепресанти, протипсихотичні засоби та препарати для зниження тиску. Перш ніж почати приймати Мелатонін, порадьтеся з лікарем.[14]
  8. Купіть препарат, який допоможе вам заснути.підійде снодійне, яке відпускають без рецепта. Більшість антигістамінних препаратів викликають сонливість, але якщо їх приймати занадто часто, вони не будуть працювати. Крім того, на наступний день може залишитися млявість.[15]
    • Як правило, такі препарати діляться на дві групи: з дифенгідраміном (це діюча речовина бенадрилу) і з доксиламіном. І ті, і інші викликають сонливість вдень, замутненнность зору і сухість у роті.[16]
    • Завжди спочатку радьтеся з лікарем. Ці препарати протипоказані при деяких захворюваннях, наприклад, при хворобах печінки, астмі, глаукомі та апное.[17]
  9. Визначте, чи варто вам звернутися до лікаря.якщо ви спите 7-8 годин, але не висипаєтеся, вам слід сходити до лікаря. У вас може бути розлад сну: апное, нарколепсія, синдром неспокійних ніг, безсоння.[18]
    • Безсоння-це хронічний розлад, при якому людина не може заснути або часто прокидається вночі.[19] апное заважає спати, оскільки дихання може раптово зупинитися вночі. Синдром неспокійних ніг-це різні відчуття в ногах, які заважають спати. При нарколепсії людина може заснути в будь-який момент, і це неможливо контролювати.[20]

Метод2 З 3:
Безперервний сон

  1. Не пийте алкоголь на ніч.хоча спиртне може допомогти вам заснути, воно може зробити сон неспокійним, через що вранці ви не будете почувати себе відпочилим.[21] не пийте алкоголь як мінімум за дві години до сну.[22]
    • Алкоголь погіршує здатність організму занурюватися в фазу швидкого сну, тому сон не вийде спокійним. Якщо пити занадто багато, це може вплинути на дихальну функцію, роблячи сон переривчастим.[23]
  2. Замкніть тварин.швидше за все, ваші вихованці не сплять вночі, як ви. Вони переміщаються по кімнаті, забираються на ліжко, видають звуки. Все це буде будити вас, через що ви не виспіться. Спробуйте закрити двері, щоб тварини не могли зайти до вас в кімнату, і подивіться, чи станете ви спати краще.[24]
  3. Заглушіть світло.світло говорить мозку, що потрібно не спати, будь то світло від вуличних ліхтарів, з коридору або навіть від годин на тумбочці. Повісьте на вікна темні штори, особливо якщо вранці у вікна світить сонце, і закрийте щілини під дверима рушниками. Накрийте чим-небудь годинник, щоб вони не світили так яскраво.[25]
  4. Охолодіть кімнату.у кімнаті повинно бути досить прохолодно для того, щоб ви могли там спати, оскільки ви будете крутитися, якщо вам буде жарко. Рекомендована температура для сну - 18-22 градусів за Цельсієм.[26]
    • В результаті досліджень було встановлено, що люди краще і довше сплять в прохолодних приміщеннях. Прохолода в кімнаті навіть допомагає людям з апное. Організм працює за певними біоритмами, і зазвичай прохолода сприймається тілом як ознака того, що скоро настане ніч. Якщо ж ваш організм зазвичай злегка перегрівається, вам може бути складно заснути не в холодному приміщенні, оскільки тіло не зможе охолодитися до сну.[27]
  5. Приглушіть шум.вимкніть телевізор, радіо і все інше, що заважає вам спати, включаючи цокає годинник. Навіть незначні звуки можуть заважати засипати або розбудити вночі.[28]
    • Якщо ви не можете заглушити якісь звуки, надіньте беруші або включіть програму з білим шумом.[29]
  6. Поміняйте позу.навіть якщо ви все життя спали на спині, це не означає, що ця поза вам підходить. Спробуйте спати на животі або, якщо вам потрібно лежати на спині, спробуйте підкласти під коліна і спину подушку, щоб було зручніше.[30]

Метод3 З 3:
Бадьоре пробудження

  1. Використовуйте спокійний будильник. організм не любить, коли його виривають зі сну, тому ви будете відчувати сонливість, якщо вас розбудить різкий будильник. Спробуйте використовувати будильник, який дзвенить з наростаючою гучністю.[31]
  2. Вийдіть на сонце.насамперед після того, як прокинетеся, вийдіть на сонце. Це дасть організму команду прокидатися, і ви відчуєте себе бадьорим.[32]
    • Природні біоритми людини визначаються сонцем і нічним часом. Сонце вказує на те, що вже ранок.[33]
  3. Пийте воду.вночі волога випаровується з потом і диханням. Намагайтеся щоранку випивати склянку води, щоб підготувати організм до нового дня.[34]
  4. Випийте каву.від кофеїну слід відмовитися ввечері, а вранці він буде корисний. Але не перестарайтеся - однієї-двох чашок буде достатньо. Запрограмуйте кавоварку так, щоб вона починала варити каву до моменту, коли спрацює будильник. Запах розбудить вас, і у вас з самого ранку буде гаряча чашка кави.[35]
  5. Зарядіть себе енергією.вашому організму потрібно паливо, як автомобілю бензин. Дайте йому те, чого він просить, - сніданок з білками і складними вуглеводами, наприклад, цільнозерновий тост з арахісовим маслом. Не їжте на сніданок занадто багато цукру-відмовтеся від солодких пластівців і вафель з сиропом.[36]
    • Спробуйте готувати вівсянку-в ній багато клітковини і складних вуглеводів. Кашу можна підсолодити фруктами, а можна додати трохи білка у вигляді мигдалю або арахісу.[37]
    • Їжте грецький йогурт. У ньому більше білка, ніж у звичайних, тому його добре їсти на сніданок. Спробуйте додати в нього фрукти, щоб було солодше.[38]
  6. Займіться спортом.ніщо не пробуджує організм краще, ніж ранкове тренування, тому спробуйте почати бігати або робити зарядку вранці. Крім того, люди, що займаються спортом, краще сплять вночі, тому ви зможете добре виспатися.[39]

Джерела

  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  2. ↑ Http://www.prevention.com/health/sleep-energy/20-ways-sleep-better-every-night/3-stop-smoking
  3. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/03/17/better-sleep-tips-best_n_4958036.html
  4. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858?pg=2
  7. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  8. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  1. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
  2. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/940.html
  4. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  5. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep-aids/art-20047860?pg=2
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
  10. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/insomnia.html
  11. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/sleepdisorders.html
  12. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_8,00.html
  13. ↑ Http://sleepacademy.org/2012/01/04/alcohol-before-bed-the-effects-of-alcohol-on-sleep/
  14. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
  15. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  16. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  17. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the-temperature?page=2
  18. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/dr-christopher-winter/best-temperature-for-sleep_b_3705049.html
  19. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  20. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/09/11/natural-sleep-aids_n_3882229.html
  21. ↑ Http://www.spine-health.com/blog/11-unconventional-sleep-tips-how-get-sleep-and-stay-asleep
  22. ↑ Http://www.oprah.com/health/How-to-Wake-Up-More-Refreshed
  23. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  24. ↑ Http://www.cnn.com/2012/02/23/health/fake-good-nights-sleep/
  25. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  26. ↑ Http://www.oprah.com/health/How-to-Wake-Up-More-Refreshed
  27. ↑ Http://www.businessinsider.com/how-to-get-up-early-2015-1
  28. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_2,00.html
  29. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20676415_3,00.html
  30. ↑ Http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/15-ways-sleep-better-and-wake-refreshed.html

Ще почитати: