-
для початку запитайте себе:
- оцініть свій рівень підготовки, який у вас рівень витривалості?
- перевірте реальні фізичні показники, перш ніж виконати забіг
- 6 годин їзди на велосипеді майже без зупинок
- більше години плавання у відкритій воді
- більше двох годин бігу
- Ви вже брали участь у тріатлоні?
- Якщо на якийсь із питань ви відповіли «ні", будь ласка, перейдіть до
цій статті wikiHow
і будуйте свої заняття, керуючись інформацією, представленою в ній.
-
сплануйте коли і яку трасу ви хочете пройти.
-
розплануйте фази тренування по тижнях таким чином, щоб вони стикувалися з забігом.
-
напишіть план тренувань
- записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте всі важливі спостереження відразу після тренування
- не пропускайте дні. Важливо стежити за відстанню, яку ви пробігли і прогрес, якого досягли і правильно вибирати навантаження.
-
почніть з 4-х тижневого циклу тренувань.
- перші три тижні ви працюєте над кількістю подоланих миль і нарощуванням сили на 5-10% щотижня, в залежності від вашого рівня підготовки і досвіду.
- останній тиждень циклу – відновлювальний період, за який ви повернетеся до початкових показників.
-
розділіть ваші тренувальні дні на ранок і вечір і / або ніч, тільки якщо ви не плануєте проводити
brick workout
, тобто тренування, які йдуть один за одним.
-
завжди за важкими, якісними тренуваннями проводите легкі два дні поспіль
-
приділіть особливу увагу техніці управління велосипедом, плавання і бігу.
- вдосконалення цих навичок покращить Ваш час на змаганні. Удосконалена техніка-це означає бути швидше і при цьому витрачати менше енергії. На довгих відстанях техніка має куди більше значення.
- Вам в цьому може допомогти підгонка велосипеда (bike fitting), правильна техніка гребка, економічність бігу і підбір відповідного спорядження.
-
проїдьте на велосипеді, пробіжіть і пропливіть по максимуму.
- приділяйте 20-25 годин на тиждень на тренування. Професіонали витрачають по 30-40 годин
-
сфокусуйтеся на тривалих тренуваннях на велосипеді.
- ви швидше відновлюєтеся після тренувань на велосипеді і плавання, ніж після бігу. Це дає вам можливість підвищити свою витривалість, приділяючи менше часу на відновлення.
- витривалість від тренувань на велосипеді може підвищити витривалість при бігу.
- велосипедний етап-найдовший в триатлоні.
-
приділіть більше уваги тим видам спорту, в яких ви слабкі.
-
освоїте від тренувань один день в тиждень.
- це дасть час на відновлення і підвищить рівень вашої витривалості.
-
ви можете відновлюватися швидше після важких велосипедних і водних тренувань
- не проводити велосипедні тренування і біг в один і той же день, тільки якщо ви не проводите посилені тренування (brick workout)
-
не підвищуйте звичну кількість кілометрів, яке ви покриваєте за тиждень, якщо ви стомлені.
- якщо ви проводите 3-тижневий формуючий цикл тренувань, не міняйте постійну кількість кілометрів або дайте собі тиждень на відновлення, якщо ваше тіло більше не витримує таких тренувань, після почніть новий 4-тижневий формуючий цикл.
-
виконайте за місяць дві довгі пробіжки і дві довгі тренування на велосипеді і чергуйте ці тренування щотижня
-
проведіть парочку швидкісних тренувань на велосипеді, це допоможе вам підвищити вашу витривалість.
-
коли ви їдете на велосипеді, в останні 40-60 хвилин злегка прискоріть свій темп, а потім біжіть 20-30 хвилин у своєму звичайному темпі.
- це вкрай важкий тип тренування (так само відомий як "brick workout")
-
займайтеся інтервальними тренуваннями; 2-5 хвилинний вибух в швидкому темпі, 2-4 хвилини відновлення - виконуйте від 3 до 5 таких інтервалів, в залежності від вашої норми, тривалості і рівня підготовки.
-
між інтервалами слід відновлюватися 2 хвилини.
- організм отримує великі навантаження, так як до початку наступного інтервалу повне відновлення не відбувається.
- після 3 хвилин ваші запаси АТФ встигнуть повністю відновитися.
-
проводьте високошвидкісні тренування
- це допоможе вам сфокусуватися на збільшенні швидкості і змусить звертати особливу увагу на техніку.
-
тренування на горбистій місцевості просто дивовижні.
вони готують вас до гонки
- піднімайтеся в гору на велосипеді протягом 2-3 хвилин 4-12 разів.
- біжіть в гору 200-400 метрів 4-12 разів.
-
приділяйте увагу якості бігу, а не пройденої відстані.
- наприклад, в останні 20-30 хвилин довгого забігу ви можете прискоритися, це буде корисно для поліпшення ваших результатів.
-
проводьте одну важку тренування на тиждень
-
почніть з етапу I:
побудова бази, який триває 2-16 тижнів, в залежності від вашого розкладу і темпу.
-
Плавайте 3 рази в тиждень, в перший день тренування звертайте особливу увагу на техніку, в другій пливіть на невелике місце, в останній день здійсніть довгий заплив.
-
наступний етап II:
стадія підтримки рівня. На цьому етапі вам потрібно буде виконати кілька швидкісних інтервалів; тривалість 8-12 тижнів. Цей тренувальний етап залежить від того, в якому забігу ви збираєтеся брати участь.
-
перейдіть до етапу III:
Підготовка до забігу, тривалістю 8-12 тижнів
-
знижуйте навантаження, коли до забігу залишиться 2 тижні.
а краще 3. Зменшуйте кількість покривається відстані, але підтримуйте рівень витривалості і продовжуйте тренуватися в темпі, в якому ви будете проходити гонку.
- за кілька тижнів до гонки нема чого продовжувати тренуватися в посиленому режимі. Це тільки погіршить ваш результат на змаганні.
- зниження навантаження допоможе вам успішно пройти забіг і підвищить запас енергії, крім того ваші м'язи встигнуть відновитися і до початку гонки вони будуть сповнені сил. Це підвищить ваш шанс успішно пройти гонку.
- скоротіть ваші тривалі заняття бігом і тренування на велосипеді вдвічі.
-
перед змаганням обчисліть швидкість, з якою ви будете проходити кожен етап гонки.
-
перед змаганням дайте собі 2 дні відпочинку
-
Пропливіть зі швидкістю 300-500 м/хв за 10-12 хвилин, проїдьте на велосипеді 20-30 хвилин і пробіжіть 10-15 хвилин в змагальному темпі
-
Продумайте, яку екіпіровку ви одягнете в день змагань.
Перед днем гонки її потрібно перевірити, щоб уникнути непередбачених ситуацій.
-
постарайтеся отримати задоволення від забігу.
якщо вам це буде не в радість, в результаті ви, можливо, зійдете з дистанції.
-
Дайте собі достатньо часу на відновлення після завершення змагання і подбайте про своє тіло.
-
Триатлон допомагає вам зрозуміти, які межі вашого тіла і духу.
у кожної людини своя мотивація і своє поняття про успішність. Наведені рекомендації є базовими і можуть підходити для будь-якої тренувальної програми, яку ви можете змінювати відповідно до своїх особистих цілей і потреб. Вдалого тренування вам!