1. Головна
    2. Спорт
    3. Як підготуватися до триборства

Як підготуватися до триборства

Не перепрацьовуючись, але тренуючись регулярно, ви можете досягти результатів, про які і не могли мріяти. Саме так займається величезна кількість людей, які віддали перевагу триатлону. Будучи налаштованим на подолання серйозних труднощів (а який ще вид спорту включає в себе півторагодинний спринт?), ви зможете придбати вірних товаришів і отримати щиру підтримку в своєму починанні, а маючи ще й належну підготовку — теж стати справжнім тріатлетом.

Метод1З 5:
Підготуйтеся до змагання

  1. Визначтеся, в яких саме змаганнях ви хочете брати участь. для першого разу ви, ймовірно, виберіть короткі дистанції. Це теж дуже не просто! Наважуючись на участь, розберіться, що конкретно від вас буде потрібно, відстані в тріатлоні дуже сильно варіюються. [1]
    • Спринт триатлон: коротка дистанція: змагання на найбільш короткі (але дуже енерговитратні) дистанції, які варіюються в кожному конкретному випадку, але зазвичай включають в себе заплив на 800 метрів, 24 метри велогонки і п'ятикілометровий забіг. [2] дистанції в цьому виді триатлону не так строго регламентовані, як в інших.
    • Олімпійський триатлон : найбільш часто зустрічається вид триатлону. Заплив-півтора кілометра, велогонка - 40 кілометрів, забіг — 10 кілометрів.
    • Напівзалізна людина : заплив — 1,93 кілометра, велогонка — 90 кілометрів, забіг— 21 кілометр.
    • Залізна людина : це змагання з запливом в 3,9 кілометра, велогонкою в 180 і марафоном в 42,2, мабуть, є найвідомішим.
  2. Запишіться. є кілька веб-сайтів і журналів, які допоможуть зареєструватися на змагання. Відвідайте TriFind.com, Active.com і RaceTwitch.com, а на сторінках LAVA Magazine і Triathlete Magazine Ви можете не тільки дізнатися, як залишити заявку на участь, але і в цілому дізнатися багато цікавого про триатлон.
    • Перш ніж записатися на гонку, уважно вивчіть деталі на сайті змагання. Чи будуть вони проводитися на горбистій місцевості або ж на рівнині? Де відбудеться заплив: в бурхливому океані або ж в тихому озері? Якщо ви не дуже досвідчений плавець, вам варто витратити час на вибір костюма, в якому простіше плавати. Іноді гонки відбуваються в умовах бездоріжжя, що безумовно приверне вас, якщо ви не з тих, хто вважає за краще здійснювати розмірені велосипедні прогулянки по асфальту.
  3. Придбайте костюм. [3] для комфортних занять триатлоном вам знадобиться якісна форма. Ви, звичайно, можете зібратися на біг, велогонку і плавання в одній старенькій маєчці і спортивних шортах, але вже через десять хвилин ваш організм почне чинити опір. Зробіть собі послугу і придбайте пристойну екіпіровку. Вам будуть потрібні:
    • Костюм для плавання, окуляри, шапочка. Якщо ваші змагання будуть проходити в холодній воді, зробіть вибір на користь гідрокостюма. Вам буде тепло навіть під час запливу при низьких температурах.. [4] майте на увазі, що мінусом використання гідрокостюма може стати скутість руху, так що спробуйте поплавати в ньому до змагання.
    • Правильно підібраний шолом і надійний велосипед. Підійдуть і шосейний, і гірський, і гібридний велосипеди, купувати спеціальний для триатлону необов'язково. Втім, якщо у вас такий є, неодмінно використовуйте саме його.
    • Велосипедні шорти для тренувань. Носяться без нижньої білизни і запобігають появі зайвих неприємних відчуттів. Ниючих ніг після занять вам буде достатньо, все інше хворіти не повинно.
    • Велотуфлі і контактні педалі мають свої переваги, але можна прекрасно обійтися і без них.
    • Пляшка води стане вашим найкращим другом на змаганні.
    • Хороші кросівки. Не витрачайте на них всі свої заощадження, зайдіть в найближчий до будинку магазин спорттоварів і пошукайте пару, в якій вам буде максимально комфортно. Продавці-консультанти захочуть вам допомогти, дозвольте їм зробити це. Вони знають, що роблять. [5]

Метод2З 5:
Станьте триатлетом

  1. Зрозуміло, тренування. ви збираєтеся брати участь у змаганнях з плавання, їзди на велосипеді та бігу. Отже, щотижня вам потрібно плавати, їздити і бігати. Найпростіше розбити заняття по днях тижня, відводячи кожному виду діяльності по два дні, сьомий день необхідно залишити для відпочинку.
    • Відпочинок обов'язковий. Вашому тілу потрібен час на відновлення. Не варто вважати відпочинок халтурою: це правильний підхід до тренувань.
  2. Розбирайтеся в етапах тренувань для складання ефективного плану. етап тренування - це, по суті, місце спортсмена в тренувальному процесі, яке показує йому, над чим потрібно працювати в даний момент, і яким чином, і дозволяє скласти план подальшої роботи над собою. Залежно від рівня своєї фізичної підготовки ви почнете тренування з того чи іншого етапу, що обумовлює інтенсивність навантаження і дистанцію, оптимальні для вас. Новачки зазвичай починають з базового етапу. В тріатлоні етапи тренувань наступні: [6]
    • Початковий етап. Зростаюча дистанція, слабке навантаження;
    • Тренувальний етап. Максимальна дистанція, плавне збільшення інтенсивності навантаження до середнього рівня;
    • Піковий етап . Характеризується зниженням дистанції і підвищенням навантаження до максимуму;
    • Гоночний етап. Зниження дистанції, зниження навантаження до середнього рівня;
    • Етап деескалації. Зниження дистанції, максимальне зниження навантаження.
      • Є також пост-гоночний етап, наявність якого залежить від частоти тренувань.
  3. Сплануйте ваші тренування. кожен вид триатлону має свої режими тренувань. Ваш графік також буде залежати від рівня фізичної підготовки і способу життя (наприклад, чи багато ви працюєте або Чи є у вас є діти).
    • Підготовка до перегонів на короткі дистанції зажадає від 4 до 6 тижнів, тоді як перед олімпійським триатлоном доведеться наполегливо тренуватися від трьох до шести місяців.
    • Збираючись взяти участь в "Напівзалізній людині", поступово пройдіть всі етапи тренувань від початкової до кінцевої, щоб бути впевненим у правильності та ефективності підготовки. Вона займе від шести місяців до року.
  4. Плануйте тренування пропорційно справжнім гонкам. плавання зазвичай становить 10-20% від усього змагання, велосипедна їзда — 40-50%, а біг —20-30%.
    • Подумайте про гонку, в якій ви будете брати участь. Який водойму ви будете перетинати? Якими дорогами бігти? Маючи можливість тренуватися в тих же умовах, в яких пройдуть змагання, можна уникнути багатьох "сюрпризів".
  5. Зробіть кілька "Бриків" за місяць до події. БРІК-це тренування, де ви послідовно виконуєте два етапи гонки. Це може бути 45 хвилин їзди на велосипеді і наступний за ним двадцятихвилинний БІГ. Брики допоможуть вашому організму навчитися оперативно перекидати напругу з однієї групи м'язів на іншу.
    • Навіть якщо ви плаваєте як риба, бігаєте, немов рятуючись від зграї голодних вовків, а ваша їзда порівнянна хіба що зі спалахом блискавки, ви ні за що не виграєте змагання з триатлону, будучи не в змозі швидко перемикатися з одного етапу гонки на інший. Брики натренують ваше тіло, і ви не розгубитеся на змаганні.
    • Ви можете розподілити різні види діяльності по днях тижня, присвятивши один день плавання, інший — їзді на велосипеді, третій — бігу, четвертий — розтяжці, залишити день на відпочинок, а решта два для Бриків, які об'єднають всі типи вправ.
  6. Подумайте про заняття плаванням в групі, щоб відчувати себе впевненіше у воді. зазвичай вони відкриті для людей з будь-яким рівнем підготовки. Заняття з професійним інструктором ще нікому не нашкодили.
    • Запитайте свого інструктора з плавання про місцезнаходження відкритих водойм, в яких можна практикуватися. Басейни хороші, але вони істотно відрізняються від озер або річок.
    • Якщо це можливо, плавайте в басейні колами, не торкаючись бортиків. У відкритій водоймі у вас не буде можливості відпочивати кожні 20 метрів.
    • Серйозні заняття плаванням в цілому допоможуть вам в тріатлоні, але не забувайте, що заплив — це найкоротша (а деякі б сказали, що найменш значуща) частина змагання.
  7. У своє тренування включите безпосередньо триатлон. ви можете витрачати багато часу, працюючи над якимось одним етапом гонки, але пам'ятайте, що змагання не повинно стати місцем, де ви вперше будете їздити, бігати і плавати відразу. Готуватися до швидкої зміни діяльності потрібно заздалегідь.
    • Ще одна хороша ідея — перекус під час тренування. Можна перекусити між плаванням і забігом. Постійно пийте воду і їжте їжу, що містить вуглеводи.
  8. Почніть з коротких дистанцій. зазвичай це заплив в 700 метрів, 24 кілометри їзди на велосипеді і 5 кілометрів бігу. Необов'язково розвивати величезну швидкість, тут важливий одержуваний досвід. Заняття спринт-триатлоном можуть стати першим кроком до участі в змаганнях на довгі дистанції (Міжнародний, Напівзалізна людина, Залізна людина) або ж вашим остаточним вибором.
    • Спринт-триатлон — це відмінна відправна точка. Професіоналами не народжуються, а стають, і змагання на короткі дистанції стануть найбільш підходящим і безпечним стартом.
  9. Тренуйтеся взимку, використовуючи велотренажер. регулярні тренування на довгі дистанції допоможуть підтримати ваші ноги в тонусі, що виявиться дуже до речі влітку, коли почнуться змагання.
    • Як тільки погода дозволить, негайно виїжджайте на вулицю. Необхідно буде якомога швидше знову звикнути до велосипеда. Все-таки, кататися на вулиці і намотувати кілометри на велотренажері —це не одне і те ж.

Метод3З 5:
Дотримуйтесь розкладу тренувань

  1. Розплануйте роботу на три тижні вперед. ваші перші тренування повинні допомогти Вам втягнутися в режим, перетворити заняття в звичку, познайомити зі спорядженням. Ось таким може бути розклад на перші три тижні для тримісячної підготовки до змагань з Олімпійського триатлону:
    • Понеділок: день відпочинку
    • Вівторок: велосипед - 30 хвилин
    • Середа: заплив-670 метрів
      • До третього тижня збільшити до 900 метрів
    • Четвер: БІГ-30 хвилин
    • П'ятниця: йога - 30 хвилин
    • Субота: велосипед -24 кілометри і заплив (БРІК)
    • Неділя: БІГ-4,8 кілометра і заплив (БРІК)
  2. Як тільки ви відчуєте, що звикли до такого навантаження, поступово починайте збільшувати дистанцію. Таким може бути ваш розклад на наступні чотири тижні:
    • Понеділок: день відпочинку
    • Вівторок: велосипед - 30 хвилин
      • На шостий і сьомий тижнях збільшити до 45 хвилин
    • Середа: заплив — 1350 метрів
      • До сьомого тижня збільшити до 1800 метрів
    • Четвер: БІГ-30 хвилин
    • П'ятниця: йога - 30 хвилин
      • На шостий і сьомий тижнях збільшити до 60 хвилин
    • Субота: велосипед -32 кілометри і заплив (БРІК)
      • На шостий і сьомий тижнях збільшити до 40 і 48 кілометрів відповідно
    • Неділя: БІГ-6,4 кілометра і заплив (БРІК)
      • На шостий і сьомий тижнях збільшити до 8 кілометрів
  3. На тижнях 8-12 потрібно зосередитися на швидкості і відстані. настав час вийти на новий рівень, підвищуючи швидкість плавання, бігу, їзди, збільшуючи при цьому дистанцію. Якщо час ваших занять залишається незмінним, виходить, що тепер ви повинні долати великі відстані. Якщо ви кожен раз пробігаєте одну і ту ж дистанцію, час тренування повинно буде скоротитися. Таким може бути розклад для наступних тижнів (8-12):
    • Понеділок: день відпочинку
    • Вівторок: велосипед-60 хвилин
    • Середа: заплив — 1800 метрів
      • З десятої по дванадцяту тижні збільшити до 2250 метрів
    • Четвер: БІГ-30 хвилин
    • П'ятниця: йога-60 хвилин
    • Субота: велосипед -60 кілометрів і заплив (БРІК)
    • Неділя: БІГ — 10 кілометрів і заплив (БРІК)
      • На 10 і 11 тижнях, збільште дистанцію до 11 кілометрів, а на дванадцятій — до 12,5.
  4. Відпочивайте. вашому тілу корисно відпочивати, тому навіть якщо ви налаштовані на нескінченні і наполегливі тренування, виділіть один день для відпочинку. Нехай це буде якийсь певний день тижня.
  5. Зменшіть обороти перед змаганням. за один-два тижні до змагань знизьте інтенсивність тренувань. Продовжуйте їх з меншим навантаженням і укороченими дистанціями. Якщо ви проводите таке розвантаження раз на два тижні, за першу-вам необхідно зменшити загальний обсяг зусиль на 20% а за другу — на 25%. [7] День до змагань повинен пройти без тренувань, максимально розслаблено.
  6. Прислухайтеся до свого тіла. це необхідно, коли ви готуєтеся до такого напруженого змагання. Прислухаючись до свого тіла, ви зробите тренування безпечними для здоров'я. [8]
    • Слідкуйте за вашим пульсом. Чим більше ви займаєтеся фізично, тим рідше стає ваш пульс в стані спокою. Коли ви прокидаєтеся, його частота досягає мінімуму. Починайте ваш ранок з підрахунку пульсу. Спостерігайте за ним. Якщо ваш пульс трохи прискорений, значить ви захворієте, або організм не встиг відновитися після вчорашнього тренування. Якщо пульс прискорений значно, пропустіть тренування.
    • Не займайтеся, якщо у вас жар і інші симптоми захворювань, такі як болі в м'язах або судоми.
    • Приділяйте увагу таким симптомам, як прискорене дихання, запаморочення і біль в грудях — вони можуть вказувати на проблеми з серцем. Негайно припиніть заняття і зверніться до лікаря.
    • Після хвороби будьте готові терпляче відновлювати вже досягнуті раніше результати і не чекайте від себе занадто багато чого.

Метод4З 5:
Додайте силові тренування

  1. Працюючи над силовими вправами, ви тренуєте витривалість. силові вправи — ключовий елемент підготовки тіла для змагань з триатлону, а ще той, якому дуже часто приділяється недостатньо уваги. [9] для такої напруженої гонки, як триатлон, вам знадобиться розвивати як силу м'язів, так і їх витривалість. [10]
    • Силові тренування також знижують ризик отримання травми.
    • Силовим вправам треба приділяти 15-20 хвилин як мінімум 1-2 рази на тиждень. Підвищуйте навантаження на 10 відсотків щотижня, поки працюєте над підготовкою до змагань. Дайте відпочити вашим м'язам після трьох тижнів тренувань протягом декількох днів, щоб тіло могло відновитися.. [11]
  2. Отримайте консультацію професійного тренера. Тренер допоможе вам визначити, які м'язові зони вашого тіла недостатньо розвинені і не готові до певних навантажень. Він може допомогти вам зі складанням програми силових тренувань.. [12]
  3. Спробуйте кругову тренування. Кругова тренування-серія інтенсивних вправ, спрямованих на певні групи м'язів. Вона допоможе вам зміцнити їх витривалість і силу.
    • Щоб зміцнити витривалість м'язів, сфокусуйтеся на більшій кількості підходів, але з меншою вагою. Для початку робіть по 5-10 підходів в кожному з нижчеперелічених вправ, підвищуючи до 20-30, коли станете сильніше: присідання, віджимання, підняття ніг, випади в сторону і утримання тіла. Кожен підхід по 10 разів. [13]
    • Щоб зміцнити силу м'язів, спробуйте піднімати тяжкості або тренажери. Виконуйте по 15 повторів з перерахованого: жим лежачи, зміцнення трицепсів, підтягування, плечові махи і жим, вправа на трицепс сидячи, жим ногами, підняття ніг, витягування, і вправи на спортивному м'ячі. Зробіть від 2-6 підходів.. [14]
  4. Розвивайте спритність. ви ж хочете максимально задіяти органи координації рухів під час змагань. Ваші рухи будуть швидше і потужніше.. [15] спробуйте вправи на спритність: боксерські стрибки, бічні торкання і підняття коліна в сторону.
    • Придбайте координаційну доріжку, яка допоможе вам з цими вправами. Координаційна доріжка - це плоска мотузкова сходи, яку розкладають на землі. Ви можете зробити таку самостійно, намалювавши її крейдою на тротуарі або виклавши мотузкою. . [16]

Метод5З 5:
Ваша тонізуюча дієта

  1. Підкріпіться. за всіма параметрами ви займаєтеся дуже серйозною фізичною діяльністю. Вам абсолютно необхідно постійно пити воду і вживати в їжу продукти, що містять вуглеводи, щоб залишатися в тонусі. Завжди-завжди - завжди носіть з собою пляшку води і харчуйтеся правильно!
    • Розрахуйте необхідну вам кількість вуглеводів і рідини, вивчіть, скільки їх міститься в напоях і продуктах, якими ви харчуєтеся. Зазвичай потрібно споживати 30-60 грам вуглеводів на годину, але пам'ятайте, що справжні потреби регулюються вашим статурою, статтю і віком. Поговоріть зі своїм лікарем і поясніть йому, що Ви саме робите; він зможе направити вас у потрібному напрямку.
    • Поставтеся до харчування дуже серйозно. Споживайте в їжу зернові, овочі, фрукти і нежирне м'ясо. Тримайтеся подалі від напівфабрикатів! Щоб підтримувати потрібний енергетичний баланс, стежте за найменшими змінами у вазі.
  2. Сплануйте прийоми їжі після тренувань. якщо ви цього не зробите, ви, ймовірно, так і не прийдете до правильного раціону. Зазвичай люди діляться на дві категорії: одні не хочуть їсти після фізичного навантаження зовсім, а інші готові поглинути все, що знаходиться в полі зору. Обидва варіанти не приведуть вас до нічому хорошому.
    • Переконайтеся, що в кінці тренування вас чекає правильний перекус: шоколадне молоко, солоні горішки, бутерброд з арахісовим маслом відмінно заморять черв'ячка до часу більш щільного прийому їжі. . [17]
  3. Обід повинен стати вашим найбільш щільним прийомом їжі. якщо ви займаєтеся після полудня або ввечері, ситна вечеря о дев'ятій годині виявиться для вас згубним і доставить безліч незручностей протягом ночі. І справа не стільки в безсонні, скільки у відкладенні зайвих жирів в організмі.
    • Обідайте ситно, а вечеряйте легко. Ось таким може бути ваш вечірній перекус: [18]
      • Боби
      • Тост з яєчнею
      • Овочевий суп з хлібом і бобами
      • Суші та фруктові смузі
  4. Робіть упор на закуски. не залишайтеся без їжі більше, ніж на 4 години. Ви - "машина" по спалюванню калорій, а таким "машинам" необхідна енергія. Ви також повинні уникати навантажень після тренувань, щоб ваш інсулін не вироблявся без потреби.
    • Перекушуйте. Ви ніколи не повинні голодувати більше чотирьох годин. Гарні закуски можуть включати в себе знежирений йогурт, невелику жменьку змішаних горіхів, фруктові коктейлі, фруктовий салат, хорошої якості батончики такі як "Eat Natural" або "Nature Valley Chewy", солодовий хліб або" Ryvita " з сиром і помідорами.
  5. Не переборщіть з жирами і вуглеводами. Вам, безумовно, потрібна енергія, і величезна частина енергії в харчуванні. Переконайтеся, що Ви отримуєте потрібну кількість вуглеводів і жирів і не вживайте багато масла або білого хліба.
    • Підрахуйте свою щоденну потребу в калоріях і беріть в розрахунок калорії, які ви спалюєте під час тренування. [19]
  6. Пийте багато води. прагніть випивати принаймні вісім склянок води на день. Лимонади не рахуються! Вони тільки зневоднюють вас.

Поради

  • Перед першим забігом навчитеся перемикатися з одного виду діяльності на інший. У тріатлоні необхідно вміти швидко перейти від плавання до їзди на велосипеді, а зістрибнувши з велосипеда і поставивши його, кинутися вперед на своїх двох. Це може бути надзвичайно важко, якщо ви ніколи не пробували так Раніше.
  • Беріть участь у двох або трьох змаганнях. Вони допоможуть вам не забувати, для чого ви тренуєтеся. Одне єдине змагання сприймається занадто серйозно і може викликати зайвий стрес. Так, у вас завжди буде якась не дуже вдала гонка, але в такому випадку, участь в декількох за один сезон допоможе вам не опустити руки.
  • Практикуйтеся плавати у відкритих водоймах і робити розвороти на велосипеді.
  • Киньте виклик приятелю — тренуйтеся разом. Таке суперництво буде мотивувати, а також забезпечить безпечний заплив, тому що головне правило купання у водоймах: "ніколи не плавай на самоті."
  • Прислухайтеся до свого тіла. Найостанніша справа - це заподіяти собі шкоду і розбити всі мрії про змагання вщент.
  • Розігрівайтеся перед вправами. Робіть розтяжку після. Багато хто намагається тягнути абсолютно не розігріті м'язи, тим самим завдаючи їм шкоди.
  • Пункт з приводу веселощів зрозумілий? Це повинно бути весело!!!!
  • Знайдіть клуб з триатлону у Вашому місті. Перевірити USA Triathlon’s website
  • Кожен вид спорту має свої техніки. Познайомтеся з технікою "повного занурення", щоб удосконалюватися в плаванні . [20] , А тут ви знайдете інформацію про їзду на велосипеді.. [21] ,
  • Практикуйтеся в переходах між плаванням і велосипедом, і велосипедом і бігом. Це заощадить багато часу на змаганнях.

Попередження

  • Пийте багато води, це головне. Ви повинні пити під час їзди на велосипеді (тому що ви не можете пити воду під час плавання і під час бігу). Баланс і помірність необхідні, щоб уникнути зневоднення або гіпонатріємії.
  • Обережно навантажуйте своє тіло. Від того, наскільки ваш організм буде відновлений, буде залежати ваша витривалість і сила. Надмірні тренування і брак часу на відновлення— класична помилка новачків.
  • Не починайте фітнес-програми без дозволу від лікаря.


Джерела

  1. ↑ http://totaltriathlon.com/triathlon-distances
  2. ↑ Http://adventure.howstuffworks.com/outdoor-activities/triathlons/triathlon-distances.htm
  3. ↑ http://triathlon.competitor.com/2011/11/gear-tech/15-must-haves-essential-beginner-tri-gear_12440
  4. ↑ Http://www.beginnertriathlete.com/cms/article-detail.asp?articleid=1952
  5. ↑ Http://www.active.com/triathlon/Articles/How-to-Train-for-a-Triathlon-From-Scratch
  6. ↑ Triathletes Training Bible (1988), Joe Friel p.34.
  7. ↑ Http://www.osbmultisport.com/articles/tapering.html
  8. ↑ Http://www.active.com/health/articles/scare-tactics-to-prevent-you-from-exercising-while-sick
  9. ↑ Https://triathlonresearch.org/blog/episode-032-erin-carson-the-fifth-discipline/
  1. ↑ Http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/06/strength-training-for-busy-triathletes.aspxixzz3dcJnTGPh
  2. ↑ Http://www.usatriathlon.org/about-multisport/multisport-zone/multisport-lab/articles/strength-training-basics-040312.aspx
  3. ↑ Https://triathlonresearch.org/blog/episode-032-erin-carson-the-fifth-discipline/
  4. ↑ Http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/06/strength-training-for-busy-triathletes.aspxixzz3dcJWsKBP
  5. ↑ Http://www.ironman.com/triathlon/news/articles/2014/06/strength-training-for-busy-triathletes.aspxixzz3dcKp7UHT
  6. ↑ Https://triathlonresearch.org/blog/episode-032-erin-carson-the-fifth-discipline/
  7. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
  8. ↑ Http://www.bikeradar.com/road/gear/article/what-not-to-eat-when-youre-training-34980/
  9. ↑ Http://www.bikeradar.com/road/gear/article/what-not-to-eat-when-youre-training-34980/
  10. ↑ Http://www.bikeradar.com/road/gear/article/what-not-to-eat-when-youre-training-34980/
  11. ↑ Ht

Ще почитати: