1. Головна
    2. Сон
    3. Як лягати спати вчасно: 10 кроків (з ілюстраціями)

Як лягати спати вчасно: 10 кроків (з ілюстраціями)

Ви продовжуєте говорити собі, що потрібно більше спати, але просто не можете уявити, як лягти в ліжко вчасно? Сон дуже важливий, але іноді життя занадто метушлива або відволікає. Ось кілька порад, які допоможуть перетворити ваш сон в здорову звичку.

Кроки

  1. Визначтеся, скільки сну вам потрібно.потреба уві сні у кожної людини різна, і важливо знати свої власні запити, щоб можна було встановити відповідний час сну і дотримуватися його. Ймовірно, вам не здається це очевидним, особливо якщо раніше ви відсували свій сон на задній план, щоб налагодити іншу частину життя, але головний показник – це наявність почуття відновлення після пробудження. Занадто багато годин сну може змусити відчувати себе млявим і сонним, а занадто мало може залишити відчуття дратівливості і виснаженості.
    • Почніть стежити за часом, коли ви лягаєте спати, і порівняйте, як ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся. Не перевіряйте час занадто часто або стане ще гірше. Спробуйте різні часові відрізки, щоб дізнатися, який час сну забезпечує вам найкраще самопочуття, коли ви прокидаєтеся.
  2. Дізнайтеся, в який час вам потрібно засипати, враховуючи оптимальну кількість часу, необхідне особисто вам, і час, коли вам потрібно прокидатися кожен день.визначте, коли Вам потрібно встати вранці і відрахуйте назад кількість годин сну, необхідне саме вам. Це час вашого сну.
    • Використовуйте калькулятор сну на sleepyti.me, щоб допомогти собі обчислити найкращий час. Він знаходиться на сайті:http://sleepyti.me / .
    • Майте на увазі, що, навіть з найкращими намірами більшість дорослих людей у віці 18-45 років і старше нормально не функціонують, якщо не лягають в ліжко до півночі (за винятком вахтових працівників); також найбільш сприятливий відхід до сну – між 9 вечора і опівночі.[1] існує навіть приказка, що одна година сну до півночі дорівнює двом годинам після! [2]
  3. Не ігноруйте той факт, що час, коли Вам потрібно вставати, раніше, ніж вам хотілося б. час на годиннику не що інше, як цифра. Залишатися бадьорим до півночі - не знак крутості, а йти спати до 8:00 не робить вас дитиною. Час це те, що ви робите з нього і суть в тому, щоб отримати максимальну користь від нього, залишаючись енергійним кожен день.
    • Прагніть щодня вставати завжди в один і той же час, неважливо, як погано ви спали, або, як пізно лягли в ліжко. Ваше тіло повинно встановити свій власний постійний режим і, як тільки це станеться, все життя пристосовуйтеся до свого графіку сну.
  4. Нагадуйте собі про причини хорошого нічного сну.до них відносяться: краще кардіоваскулярний стан, зниження кров'яного тиску і гормонів стресу, збільшення концентрації уваги і енергії, краща пам'ять і ясність думки, поліпшення настрою і менший ризик розвитку депресії, краще регулювання апетиту і більше часу на зцілення вашого тіла після щоденного зношування. [3] якщо цього не достатньо, щоб переконати вас, подумайте про недоліки недосипання: збільшується ваша дратівливість, творчі здібності різко падають, ви відчуваєте себе менш натхненним і можете стати більш впертим, в той же час, можете відчувати головні болі, розлади шлунка та інші фізичні симптоми.[4]
  5. Плануйте заздалегідь.визначте, що потрібно зробити під час вашого неспання, скільки часу вимагають ці заняття, і коли ви будете їх робити. Складіть розклад завдань на час, яким ви володієте, і не додавайте додаткових завдань, на які часу немає. Додаткові завдання підвищать стрес і ускладнять своєчасний відхід до сну. І нагадайте собі, хоча ви можете думати, ніби отримуєте максимальну користь, роблячи більше завдань в день, ваша здатність ефективно виконувати їх слабшає, чим довше ви працюєте над ними, тим більше втомленим ви стаєте.
  6. Складіть режим сну.нехай буде коротким, але хороший режим допоможе як Вашому розуму, так і тілу розслабитися і підготуватися до сну. Виконуйте одні й ті ж дії щоночі, що означають, що час рухається до сну, наприклад, почистіть зуби і прийміть душ, випийте гарячий напій, перевірте, замкнені чи двері а, можливо, помедитуйте.
    • Прочитайте статті "Як домогтися хорошого режиму сну" і "як позбутися від поганого графіка сну" для більшої кількості ідей.
  7. Позбудьтеся від подразників.час сну - це не час дивитися телевізор або ритися в Інтернеті. Якщо вам подобається робити будь-яке з цих дій пізно вночі, робіть їх задовго до вашого призначеного часу сну. Проте, не рекомендується використовувати електричні прилади в спальні, так як вони порушують світ кімнати, і будь-яке їх використання за годину до сну буде турбувати вас в процесі засипання. Читати, навпаки, добре, це заспокоює і часто змушує швидше лягати спати.
  8. Перетворіть час сну в призначену зустріч з самим собою і лягайте відпочивати.напишіть у своєму щоденнику, якщо потрібно! Нагадайте собі знову про переваги, і просто зробіть це.
  9. Пошукайте переваги.чим краще вам вдається вчасно лягати спати і добре висипатися, тим швидше ви побачите переваги у своєму житті. Ви помітите підвищення енергії, більш позитивний світогляд, більш швидку здатність до розсудливості, кращі рефлекси і всі інші позитивні моменти, які з'являються, будучи пильним і освіжився. Подивіться на ці позитивні ознаки і використовуйте їх в якості мотивації, щоб продовжувати свої хороші звички сну.
  10. Якщо нічого не працює, спробуйте Мелатонін.це швидкодіюче, ефективне масло, що не дозволить вам прокинутися млявим.

Поради

  • Видаліть всю електроніку за межі досяжності за годину до сну.
  • Якщо виявиться, що Ваш час сну припадає, коли ще світло або шумно, шукайте способи зменшити шум або світло у Вашій спальній зоні.
  • Займайтеся спортом. Чим більше ви займаєтеся спортом / тренуєтеся, тим швидше ви заснете. Кардіоваскулярні тренування теж покращують якість сну.
  • Одягайте маску на очі, якщо занадто багато світла у вашій кімнаті. Це блокує світло у всій зоні.
  • Почитайте книгу.
  • Перед сном, включіть режим "не турбувати" на вашому мобільному або іншому пристрої. Якщо ви отримаєте текст, електронну пошту, або інше повідомлення, телефон не буде шуміти і будити протягом всієї ночі. Будильники все одно прозвучать.
  • Сон може залежати від часу року, тому деяким з нас потрібно більше сну взимку і менше в літній час.[5]
  • Вимкніть світло задовго до сну, в тому числі на моніторі комп'ютера, щоб підготувати ваше тіло до сну.
  • Намагайтеся, щоб Ваш час неспання і сну були постійні. Ваше тіло звикне спати в цей час, і насправді стане легше лягати спати, коли ви будете засинати в потрібний час.
  • Медитуйте, повертаючи шию, утримуючи кожен поворот, принаймні, 4 вдиху. Це відразу ж розслабить вас і підготує до хорошого сну.
  • Прийміть душ після того, як ви почистите зуби. Це допоможе вашому організму розслабитися. Використовуйте крем для душу з запахом лаванди.

Попередження

  • Не дозволяйте іншим відволікати вас від вашого сну. Якщо вони це роблять, м'яко нагадайте, що у вас призначена зустріч з самим собою. Це допоможе пояснити ваші причини. Вони, можливо, також докладуть зусиль, щоб дістатися до ліжка вчасно!
  • Приймати Мелатонін з певними ліками (наприклад, антидепресантами) може бути дуже небезпечно. Якщо ви приймаєте ліки, запитайте свого лікаря, перш ніж приймати Мелатонін.

Що вам знадобиться

  • зручне ліжко, правильна температура в кімнаті.
  • Мелатонін.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ineedmotivation.com/blog/2007/10/when-is-the-best-time-to-sleep/
  2. <= Http://zen to fitness.com/time-to-go-to-sleep/
  3. ↑ Http://longevity.about.com/od/lifelongenergy/tp/healthy_sleep.htm
  4. <= Http://zen to fitness.com/time-to-go-to-sleep/
  5. ↑ Rosamond Richmond,The Survival Guide to Growing Older, p. 134, (2001), ISBN 1-85626-405-X

Ще почитати: