1. Головна
    2. Стрес
    3. Як впоратися з тривогою, пов'язаною з роботою

Як впоратися з тривогою, пов'язаною з роботою

Кожен з нас у своєму повсякденному житті стикається зі стресом. Якщо у вас напружена робота і безліч обов'язків, то, можливо, ви страждаєте від стресу, пов'язаного з роботою. Навіть якщо у вас досить-таки проста робота, час від часу ви, ймовірно, відчуваєте занепокоєння. Незалежно від рівня напруги вашої роботи, існують способи, за допомогою яких ви зможете впоратися зі пов'язаною з нею тривожністю.

Метод1З 3:
Як впоратися з занепокоєнням на роботі

  1. Відкладіть на час своє занепокоєння.можливо, це з серії легше сказати, ніж зробити, але коли ви на роботі, постарайтеся відкласти всі свої тривоги. На робочому місці ви повинні бути максимально сконцентровані на роботі, а не на особистих переживаннях.
    • Дана тактика допоможе позбутися від звички турбуватися на роботі, так як потрібно відкласти тривоги на потім, а не просто ігнорувати їх. Це дуже важливо, тому що в разі ігнорування, занепокоєння може накопичитися і лише помножитися, а якщо відкласти тривоги на потім, ви зможете повністю сконцентруватися на роботі.
    • Якщо ви виявите, що весь час повертаєтеся до своїх тривог, просто скажіть самому собі, що повернетеся до проблеми пізніше, а зараз потрібно зосередитися на виконанні завдання.[1]
    • Переживання можуть значно знизити вашу продуктивність і викликати проблеми із загальним робочим процесом.
  2. Складіть список тривог.Один із способів перестати думати про свої тривоги під час роботи — записати все на папері. Кожен раз, коли якась проблема спадає на думку, заносите її в свій спеціальний список. І як тільки ви запишете тривогу на папері, проженете її зі своїх думок, поволнуетесь про це пізніше.
    • Даний список може послужити свого роду методом емоційного очищення - він допоможе вам подолати тривогу, так як ви побачите її викладеної на папері.[2]
    • Список можна написати від руки, створити документ на комп'ютері або замітку на телефоні або планшеті. Просто виберіть той спосіб, який буде для вас найбільш ефективний.
  3. Підходьте до робочих завдань з позитивним настроєм.якщо ви переживаєте з приводу презентації або іншої ситуації на роботі, просто налаштуйтеся позитивно. Дуже часто, коли ви переживаєте з приводу ситуації, ви підходите до неї з негативними, неспокійними думками. Боріться з цим за допомогою позитивного настрою.[3]
    • Наприклад, в ранок перед важливою презентацією скажіть собі: "ти багато працював над цим. Ти абсолютно готовий. Ти відмінно з усім впораєшся". Це допоможе вам відчути більше впевненості з приводу ситуації, замість того щоб переживати через неї.
  4. Визначте, чи можна вирішити причину хвилювання.багато людей турбуються про речі, які можуть бути вирішені, якщо докласти трохи зусиль. Подумайте про своє занепокоєння в більш широкому контексті своєї роботи і місця працевлаштування. Задайте собі наступні питання:
    • Це проблема, з якою я зіткнувся, чи це лише потенційна проблема?
    • Якщо це потенційна проблема, яка ймовірність того, що вона відбудеться?
    • Чи можу я щось зробити, щоб вирішити її?
    • Якщо ні, чи знаю я когось, хто може це зробити?
    • Чи варто мені взагалі турбуватися про це?[4]
    Рада фахівця

    Chad Herst, CPCC

    тренер з уваги
    Чед Херст — старший тренер в Herst Wellner, центрі Здоров'я в Сан-Франциско зі спеціалізацією на Зв'язку розуму і тіла. Працює в галузі здоров'я більше 25 років, має досвід акупунктури, траволікування та викладання йоги.
    Chad Herst, CPCC
    Тренер з усвідомленості

    Хвилювання може утруднити об'єктивну оцінку ситуації.Чед Херст, коуч з кар'єри та способу життя, каже: "дуже часто, коли люди нещасливі на своїй роботі, це впливає на їх особисте життя, відносини і здоров'я. У них немає ясного уявлення про те, що б їх дійсно захопило, оскільки все, що вони роблять в цей момент, — намагаються пережити ще один день».

  5. Припиніть проводити час з людьми, які змушують вас переживати.іноді існують колеги, через які ви хвилюєтеся більше. Якщо ви помітили, що є якась людина на роботі, через якого ви більш стривожені і частіше хвилюєтеся, постарайтеся проводити з ним якомога менше часу. Це позбавить вас від його негативного впливу.
    • Якщо ви не можете уникнути суспільства цієї людини, спробуйте відверто поговорити з ним з приводу ваших тривог. Викладайте все від першої особи і не звинувачуйте колегу в своїх переживаннях.
    • Наприклад, якщо ваш співробітник постійно нагадує вам про проблеми, скажіть йому: «на даному етапі я намагаюся бути більш позитивним по життю і менше переживати, тому уникаю розмов про речі, які викликають у мене занепокоєння». Таким чином, ви концентруєте увагу на собі і не вказуєте на колегу як на джерело своїх тривог.[5]
  6. Максимально обживіть своє робоче місце.Один із способів впоратися з тривогами під час роботи — створити найбільш зручну для вас робочу атмосферу. Це однозначно допоможе менше концентруватися на своїх переживаннях і відчувати себе на роботі як вдома. Чим щасливіше ви від того, що вас оточує, тим менше ймовірність занепокоєння.
    • Принесіть фотографії друзів або сім'ї, свою улюблену чашку, іграшку або улюблену дрібничку. Можете також наклеїти надихаючі цитати або жарти, щоб бути в тонусі протягом дня.[6]
  7. Будьте вдячні за свою роботу.незважаючи на те, що на роботі завжди є що турбуватися, ви повинні бути вдячні за роботу, яка у вас є. Ви завжди можете опинитися в ситуаціях гірше або взагалі без роботи.
    • Завжди нагадуйте собі про це, особливо коли вас накриває хвилювання.[7]

Метод2 З 3:
Як подумки впоратися з переживанням

  1. Приділіть час для хвилювань.щодня виділяйте певний час після роботи, коли зможете обміркувати всі пов'язані з роботою проблеми. Думка про те, що у вас є така можливість, допоможе не відволікатися на тривоги під час робочого процесу. Протягом цього часу згадайте весь список турбот і постарайтеся гарненько їх обміркувати.
    • Цей період повинен тривати не більше 20-30 хвилин.
    • Якщо ви не хочете приділяти цьому час кожен день, то можете запланувати таку практику через день. Якщо у вас плаваючий графік, то можна кожен день планувати на різний час. Просто переконайтеся, що даний процес не займає більше 20-30 хвилин.
    • Також дуже важливо, щоб ви не обмірковували свої тривоги якраз перед сном. Нема чого забивати собі голову хвилюваннями перед тим, як лягати спати. Ви або будете довго намагатися заснути, або взагалі не заснете після цього.[8]
  2. Прийміть свої турботи.спочатку це може здатися досить складним завданням, але один із способів впоратися зі своїми турботами-прийняти їх. Коли ви роздумуєте про свої тривоги, не потрібно відчувати себе винним або поганим через занепокоєння. Ваші почуття дуже важливі, і ви маєте повне право відчувати їх.
  3. Зосередьтеся на сьогоденні.якщо ви постійно хвилюєтеся про те, що може статися на роботі, то не берете участі в тому, що відбувається в даний час. Замість того щоб концентруватися на своїх переживаннях, зосередьтеся на тому, що відбувається навколо вас. Як тільки ви почнете хвилюватися, переключіть фокус на відчуття в тілі, на звуки навколо і на ритм свого дихання.
  4. Змиріться з невизначеністю на роботі.багато речей, через які ви хвилюєтеся на роботі, можуть бути викликані саме невизначеністю. Дуже часто буває важко мати справу з невідомим або чимось, що може змінитися, але саме через подібних речей і не варто переживати.
    • Якщо існують речі, які ви не можете контролювати на робочому місці, то немає причини хвилюватися через подібне. Все одно ви нічого не можете з цим вдіяти.
    • Якщо вам це важко, продовжуйте повторювати собі, що неможливо у всьому в житті бути впевненим, і що ви здатні впоратися з усім, що б з вами не сталося.[11]
  5. Просто подихайте.якщо ви починаєте хвилюватися, просто подихайте. Закрийте очі і дозвольте суєті навколо розтанути. Зробіть кілька глибоких вдихів, після чого відкрийте очі і продовжуйте свій робочий день.
    • Це заспокоїть вас, щоб ви змогли продовжувати працювати.[12]
    • Можете навіть уявляти, що разом з повітрям видихаєте всі свої турботи і переживання. Уявляйте, як вони спливають від вас по повітрю.
  6. Прикидайтеся, поки не відчуєте себе краще.хоча може здатися, що ви просто пригнічуєте свої переживання, насправді це дуже ефективна стратегія, яка допоможе вам подолати ваші тривоги. Якщо відчуваєте, що починаєте хвилюватися, Прикиньтеся, що все добре. Займайтеся своєю щоденною роботою, як ніби нічого не сталося. Чим довше ви будете робити вигляд, що ви в порядку, тим краще будете себе почувати.
    • Постарайтеся випускати свої переживання вдома, але на роботі залишатися позитивно налаштованим. З часом ваш мозок пристосується до такої манери поведінки.[13]

Метод3 З 3:
Як знайти креативні способи боротьби з занепокоєнням на роботі

  1. Перетворіть робочі завдання в гру.якщо ви хвилюєтеся через роботу, перестаньте про це думати і перетворите робочі завдання в свого роду гру. Це зробить ваші повсякденні завдання на роботі більш приємними і відверне від переживань.[14]
    • Наприклад, якщо у вас тонна звітів, які потрібно переглянути, придумайте собі якесь частування за кожні пройдені три. Ви також можете давати собі бали за те, наскільки швидко, але ефективно ви робите роботу.
  2. Цікаво проводите час після роботи.багато людей вважають, що піти додому і просто відпочити-це найкращий спосіб боротьби з робочим стресом. Але насправді це може призвести до ще більшого стресу. Краще присвятіть час цікавим заняттям з друзями або родиною.
    • Це допоможе замінити всі переживання, пов'язані з роботою, щасливими спогадами.[15]
  3. Займайтеся спортом до або після роботи.відмінний спосіб відпустити турботи, знизити тривогу і поліпшити самопочуття — фізичне навантаження. Вправи вивільняють в організмі ендорфіни, які є природним джерелом гарного настрою. Можете спробувати займатися фізичною активністю перед роботою, щоб добре почати свій день, або після роботи, щоб скинути з себе стрес робочого дня.
    • Це може бути прогулянка, пробіжка, йога, уроки танців або ж будь-який інший вид фізичного навантаження, який вам подобається.
    • У разі дуже важкого дня ви можете зробити невелику зарядку навіть під час обіду.
    • Фізичні вправи також мають додаткову перевагу - вони покращують стан здоров'я.[16]
  4. Створіть лотерею зі своїх хвилювань.ще один спосіб позбутися від переживань-це перетворити їх в гру. Зробіть ігрові картки, на яких будуть написані всі ваші переживання і стреси. Це допоможе вам трохи відволіктися від тривог і сконцентруватися на чому-небудь іншому.
    • Наприклад, намалюйте квадратик для випадку, коли заохочення віддають менш працьовитого співробітника, для критики з боку боса або ж для грубого клієнта. Кожен раз, коли починаєте відчувати стрес по якомусь із цих приводів, закреслюйте цей квадратик. Коли закреслите цілий ряд, побалуйте себе яким-небудь винагородою.[17]
  5. Складайте розповіді зі своїх переживань.якщо у вас видався особливо важкий і стресовий день, не потрібно просто йти додому і занурюватися в цей негатив. Замість цього складіть розповідь про стресову ситуацію. Таким чином ви зможете впоратися зі своїми внутрішніми переживаннями щодо ситуації і в той же час проявити свою креативність.
    • Постарайтеся зробити Розповідь перебільшеним і більш емоційним, ніж справжня ситуація. Тоді наступного разу, коли станеться подібне, ви зможете згадати більш жахливу і екстремальну ситуацію, що допоможе вам впоратися зі справжньою проблемою. Більш того, ви будете знати, що ситуація могла бути набагато гіршою.[18]

Джерела

  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  6. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-zen/201405/22-quick-tips-change-your-anxiety-forever
  4. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  5. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  6. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  7. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  8. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety
  9. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety-types/work-anxiety

Ще почитати: