Багатьом вагітним жінкам доводиться боротися з постійним почуттям голоду. Хоча час від часу ви можете потурати своїм бажанням, пам'ятайте, що ваша дитина потребує раціонального і грамотно підібраному харчуванні. Тому вагітна жінка повинна стежити за своїм раціоном, включати в нього тільки здорові продукти, які принесуть користь як їй, так і її малюкові. Збалансоване харчування також допоможе вам не набрати зайву вагу під час вагітності.
Кроки
Частина1 З 2:
Здорові звички харчування
Частина1 З 2:
Поговоріть зі своїм лікарем про правильний набір ваги під час вагітності.Худеньким жінкам потрібно набрати більше кілограмів під час вагітності. Жінки з більш високим показником індексу маси тіла (ІМТ) повинні стежити за своєю вагою під час вагітності, щоб не набрати зайвих кілограм. Дотримуйтеся нижчевикладених принципів:- Якщо до вагітності ІМТ становив менше 18,5, то жінка повинна набрати від 13 до 18 кг.
- Якщо до вагітності ІМТ був між 18,5 і 24,9, жінка повинна набрати від 11 до 16 кг.
- Якщо до вагітності ІМТ був між 25 і 29,9, жінка повинна набрати від 7 до 11 кг.
- Якщо до вагітності ІМТ був більше 30, жінка повинна набрати від 5 до 9 кг.[1]
-
Дотримуйтесь графіку споживання калорій. Вам не потрібно їсти «за двох». Якщо до вагітності ваш ІМТ був в межах норми, Ви повинні збільшити споживання калорій на 340 під час другого триместру. У третьому триместрі збільште це значення до 452. [2] дотримуйтеся наступних правил:
-
Обмежте доступ до нездорової їжі.хоча іноді у вас може виникати нестримне бажання з'їсти солоний огірочок або плитку шоколаду, ви повинні триматися подалі від фаст-фуду. Постарайтеся обмежити вживання картопляних чіпсів, печива, а також солодких газованих напоїв. Пам'ятайте, все, чим харчуєтеся ви, їсть ваша дитина.
-
Відучіть себе "заїдати" емоції.під час вагітності зміна гормонального фону викликає різку зміну настрою, тому багато жінок знаходять розраду в їжі. Якщо ви відчуваєте пригніченість, Прогуляйтеся або проведіть час з хорошим другом. В якості альтернативи ви можете побалувати себе корисним фруктом, таким як банан, в якому містяться амінокислоти, що сприяють підвищенню рівня дофаміну і серотоніну, що відповідають за гарний настрій.[5]
-
Їжте повільно.повільне поглинання їжі дозволяє організму відчути ситість до того, як ви встигнете переїсти. Якщо ви їсте повільно і робите невеликі паузи під час прийому їжі, гормони, пов'язані з процесом травлення, подають мозку сигнал про вашу ситості. [6] намагайтеся отримувати задоволення під час прийому їжі. Не дивіться телевізор під час їжі – навряд чи вам вдасться в такій обстановці отримати задоволення від їжі.
- Щоб їсти повільніше, спробуйте розрізати або розламати їжу на шматочки невеликого розміру, якщо це можливо.
- Їжте з маленької тарілки. Наповнивши маленьку тарілку їжею, ви створите ілюзію, що їсте багато. Насправді ви з'їсте набагато менше, але при цьому насититеся.
-
Прислухайтеся до себе.звертайте увагу на знаки, які подає вам ваш організм. Якщо вам хочеться солодкого, можливо, вам не вистачає певних вітамінів, які можна знайти в фруктах. Якщо вам хочеться солоної їжі, можливо, організму необхідно більше натрію. Спробуйте прислухатися до свого організму, замість того щоб потурати всім його бажанням.
Частина2 З 2:
Складання раціону харчування
Частина2 З 2:
-
Включайте в свій раціон зернові продукти. Вуглеводи – основне джерело енергії людини. Продукти з цільного зерна повинні бути невід'ємною частиною вашого раціону. Близько 50% від загального споживання зернових продуктів повинні складати продукти з цільного зерна, наприклад, макарони, рис або хліб. Ви можете купувати хліб і крупи з додаванням вітамінів, заліза, клітковини, мінералів і фолієвої кислоти. [7]
- Наприклад, на перший прийом їжі ви можете з'їсти зерновий сніданок, на обід – бутерброд, а на вечерю – макарони з твердих сортів пшениці.[8]
-
Включайте в свій раціон фрукти і овочі. ви повинні їсти достатню кількість фруктів і овочів, які багаті вітамінами, мінералами і клітковиною. Віддавайте перевагу темно-зеленим овочам, наприклад, шпинату, так як це прекрасне джерело клітковини, фолієвої кислоти і вітаміну A. [9] цитрусові-відмінне джерело вітаміну C. їжте п'ять порцій фруктів і овочів щодня. [10]
-
Включайте в свій раціон салати. Робіть різноманітні салати. Включайте зелені листові овочі (салат ромен, шпинат, капуста, рукола, мангольд), а також всіма улюблені овочі (морква, помідори, брокколі, перець, капуста, гриби, селера). Заправляйте салати пікантними соусами. Крім того, ви можете додати м'ясо курки, нут або лосось. Це відмінні джерела білка.
- Включайте в свій раціон фруктове пюре, приготоване з нежирного йогурту і свіжих фруктів. Крім того, ви можете урізноманітнити свій раціон овочевою піцою або бутербродами з морепродуктами.
- Авокадо-відмінне джерело здорових жирів.[11]
- Приготуйте смачну суміш з горіхів, бананових чіпсів, родзинок або фініків.[12]
- Слідкуйте за тим, скільки ви вживаєте фруктових соків. Через високий вміст цукру надмірне вживання соків може привести до збільшення маси тіла.[13]
-
Включайте в свій раціон білкові продукти.білки вкрай необхідні для нормального розвитку плода. Тому включайте в свій щоденний раціон білкову їжу. М'ясо, риба, боби, яйця є основними джерелами білка. Риба містить важливі для організму жирні кислоти Омега-3, які вкрай необхідні для розвитку мозку дитини. Включайте в свій раціон не менше 150-200 г білкових продуктів.[14]
- Починайте свій день з білкової їжі і продуктів, багатих клітковиною. Яєчня з овочами або цільнозерновий тост з арахісовим маслом – відмінний початок дня. Ви будете відчувати ситість і задоволення.
- Включайте в свій раціон омлети зі свіжими овочами, філе лосося, а також рисом і чорною квасолею або зеленими соєвими бобами.[15]
- Виключіть печінку зі свого раціону.[16]
- Виключіть зі свого раціону рибу, яка може накопичувати в своїх тканинах ртуть. Виключіть зі свого раціону рибу-меч, кахельника, акулу і королівську макрель.
-
Включайте в свій раціон молочні продукти.кальцій-це життєво важливий елемент, який має велике значення для формування кісток і зубів. Спробуйте включити в свій щоденний раціон грецький йогурт. Молоко з пластівцями є відмінним поєднанням продуктів. Намагайтеся вживати три склянки молочних продуктів в день (наприклад, один стакан молока, один стакан йогурту, один стакан тертого сиру).[17]
- Козяче молоко є чудовою альтернативою для жінок, які мають непереносимість лактози.
- Ви також можете вживати соки з кальцієм, якщо у вас непереносимість лактози.[18]
-
Віддавайте перевагу продуктам, які містять хороші жири.жир є необхідним компонентом передпологової дієти. Однак включайте в свій раціон тільки здорові жири і зменшіть вживання насичених і гідрогенізованих жирів. Такі жири містяться в жирному м'ясі, маслі і в багатьох продуктах, що зазнали обробці, наприклад, в крекерах або чіпсах. Замість цього включайте в свій раціон:
- Мононенасичені жири, що містяться в горіхах, оливках, авокадо, мигдальному або арахісовому маслі.
- Поліненасичені жири, що містяться в насінні соняшнику, лляному насінні і соєвому маслі.
-
Пийте достатню кількість рідини.якщо ви вагітні, випивайте не менше десяти склянок води в день. Хоча ви можете включати в свій питний раціон крім води та інші напої, однак варто повністю відмовитися від алкоголю під час вагітності. [19] крім того, не зловживайте напоями, що містять кофеїн. Ви можете включати в свій щоденний раціон не більше двох чашок чаю або одну чашку кави. [20]
- Куди б ви не йшли, беріть з собою пляшку води.
- Якщо ви не дуже любите воду, ви можете пити воду з додаванням огірка, лимона або лайма.
- Вода допомагає травній системі працювати належним чином.[21]
Поради
- Поговоріть з лікарем про необхідність приймати вітаміни під час вагітності.[22]
- Якщо ви носите під серцем більше, ніж одну дитину, ваші дієтичні потреби будуть відрізнятися від потреб жінок, які виношують одного малюка. Проконсультуйтеся з лікарем і попросіть його допомогти Вам скласти правильний режим харчування у вашому випадку.[23]
Джерела
- ↑ Http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics#ixzz3oZXgxqpB
- ↑ Http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ Http://www.babycenter.com/0_pregnant-and-underweight-how-to-get-the-nutrients-you-need_1313894.bc#articlesection3
- ↑ Http://www.babycenter.com/0_pregnant-and-underweight-how-to-get-the-nutrients-you-need_1313894.bc#articlesection3
- ↑ Http://www.scq.ubc.ca/the-pursuit-of-happiness-aka-it-appears-that-the-writer-wrote-about-bananas-after-eating-a-few-too-many/
- ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.babycenter.ca/a554810/weight-gain-in-pregnancy-basics
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2
- ↑ Http://www.babycentre.co.uk/a3565/diet-for-a-healthy-breastfeeding-mum
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955?pg=2