Здається, що деякі люди засинають відразу ж, як їх голова стосується подушки, але так щастить далеко не всім. Напевно після довгого напруженого дня найменше вам хочеться лежати в ліжку, прокручуючи всі події в голові знову і знову. Навіть якщо ваш організм недостатньо розслаблений перед сном, є багато способів допомогти йому заснути, коли вас турбує безліч думок. Спробуйте дотримуватися порад з цієї статті перед сном, лежачи в ліжку. Якщо повторювати ці дії щодня, ви зможете заснути тоді, коли вам це буде потрібно.
Кроки
Метод1З 3:
Підготовка до сну
Метод1З 3:
Постарайтеся розслабитися перед тим, як лягти спати. [1] не думайте, що Ви зможете заснути, якщо ляжете в ліжко відразу ж після того, як доробите все, що хотіли, по роботі. Ви будете продовжувати думати про роботу.- Хоча б годину перед сном присвятіть розслабленню і підготовці мозку до сну. Робіть це за межами ліжка.
- Приглушіть світло, не дивіться телевізор, не користуйтеся комп'ютером і будь-якими приладами з екраном. Вам потрібно налаштуватися на відпочинок.
-
Продумайте особливі вечірні ритуали.тепла ванна, пляшечка і казка на ніч говорять дитині, що прийшов час засипати. Точно так же повторювані вечірні ритуали налаштовують організм дорослої людини на сон.[2][3]
- Прийміть ванну.[4] додайте у воду кілька крапель ефірного масла (лавандового або рожевого), і Вам буде простіше заснути.
- Почитайте певну кількість сторінок книги. Читайте всього по одній главі на ніч, інакше можете захопитися і провести за читанням всю ніч.
- Послухайте заспокійливу музику. Британська академія звукової терапії склала список найбільш заспокійливих пісень з точки зору науки. У список увійшли такі виконавці, як Marconi Union, Coldplay і Enya.[5]
-
Випийте що-небудь розслаблююче.у це може бути важко повірити, але тепле молоко насправді сприяє більш глибокому сну. У молочних продуктах міститься багато триптофану-амінокислоти, яка викликає сонливість.[6] можливо, вам також підійде трав'яний чай-ромашковий, з страстоцвета або з кореня валеріани.[7]
- Не пийте на ніч напої з вмістом кофеїну, включаючи деякі види чаю. Чорний і зелений чай містять багато кофеїну, тому краще вибрати чай, на етикетці якого написано, що в ньому кофеїну немає.
- Не пийте алкоголь перед сном. Алкоголь може прискорити засинання, проте він скорочує час фази швидкого руху очей, через що людина не відчуває себе відпочив вранці. Алкоголь також може провокувати апное, що також є порушенням сну.[8][9]
- Вишня містить натуральний Мелатонін-речовина, яка допомагає організму заснути. Спробуйте пити на ніч вишневий сік.[10][11]
-
З'їжте що-небудь невелике.деяким людям перекус на ніч допомагає заснути. Лікарі рекомендують в таких випадках з'їдати продукти, що містять велику кількість вуглеводів, оскільки вони підвищують вміст триптофану в крові. Спробуйте зробити собі тост або з'їсти невелику тарілочку каші.[12][13]
- Не переїдайте на ніч. Уві сні травна система уповільнює свою роботу, тому якщо лягти спати з повним шлунком, це може привести до печії або навіть викликати удушення.
- В результаті одного з досліджень було встановлено, що невелика миска жасминового рису (тобто складних вуглеводів), з'їдена за 4 години до сну, сприяла сну більше, ніж їжа, що складається з швидких вуглеводів.[14]
- Уникайте їжі, в якій є кофеїн, наприклад шоколаду. Не варто їсти продукти з високим вмістом цукру, оскільки вони можуть бадьорити.
- Корисно їсти банани, яйця, арахіс, вівсяну кашу, йогурт. До складу всіх цих продуктів входить триптофан.[15] у бананах також багато магнію і калію, які сприяють розслабленню.[16]
-
Підготуйте кімнату до сну.у кожної людини є свої особисті переваги, однак вам варто в будь-якому випадку засовувати штори, щоб не пропускати в приміщення світло з вулиці. Світло в кімнаті може заважати вам засипати.[17]
- Відрегулюйте температуру в приміщенні. Одним комфортніше спати в теплому приміщенні, іншим — в холодному. Ви повинні самі вирішити, як вам краще.
- Якщо запахи допомагають вам розслабитися і не викликають неприємних відчуттів, спробуйте використовувати ефірні масла.не запалюйте ароматичні свічки, оскільки це дуже небезпечно-ви можете заснути, не погасивши їх. Купуйте дифузор з ароматичним маслом або ароматизатор повітря, який вставляється в розетку (наприклад, Glade).
-
Підберіть зручний одяг для сну.переодягніться в одяг, яка не буде сковувати рухи і заважати вам. Одним людям не подобаються тугі коміри, іншим — рукава. Комусь потрібно надіти на ніч шкарпетки, а іншим вони заважають. Розберіться в тому, що подобається вам.[18]
- Подумайте про тканину. Бавовна-легкий дихаючий матеріал. Шовк сприяє більш ефективній терморегуляції. Бамбук вбирає вологу.[19]
- Якщо хочете спати голяка, так і вчините, особливо якщо уві сні Ви перегрівається. Відсутність одягу допоможе вам спати краще.
-
Одягніть маску для сну.це дозволить закрити очі від непотрібного світла, який може відволікати вашу увагу від сну. Особливо приємно спати в охолоджуючих масках.
Метод2 З 3:
Позбавлення від зайвих думок
Метод2 З 3:
-
Почніть виконувати дихальні вправи на розслаблення.зосередьтеся на диханні і на тому, як воно проходить через ваше тіло. Якщо ваші думки підуть в іншу сторону, визнайте цей факт і знову зосередьтеся на диханні.[20]
- Закрийте очі.
- Зробіть глибокий вдих носом (4-5 секунд).
- Затримайте дихання на стільки секунд, на скільки вам буде комфортно (постарайтеся дорахувати до семи).
- Видихніть. Контролюйте швидкість видиху-не варто випускати все повітря з легенів за одну секунду. На видиху постарайтеся дорахувати до восьми.
- Повторіть вправу три рази.
-
Спробуйте застосовувати прийоми усвідомленого сприйняття, лежачи в ліжку.як було встановлено в результаті досліджень, усвідомлена медитація може істотно поліпшити якість сну.[21] в основі усвідомленого сприйняття лежить прийняття того, що відбувається в конкретний момент без оціночних суджень. Ці прийоми особливо ефективні, коли думки переносяться з одного предмета на інший.[22]
- Ляжте в ліжко. Підготуйте організм за допомогою дихальних вправ. Продовжуйте дихати глибоко.
- Проаналізуйте свої думки. Зверніть увагу на те, що відбувається у вашій голові. Не намагайтеся зупинити потік думок або порушити його. Просто прийміть все, що відбувається.
- Проаналізуйте відчуття тіла. Зосередьте свою увагу на місці, в якому тіло стикається з ліжком. Ваш вага розподіляється рівномірно? Чи відчуваєте ви де-небудь дискомфорт?
- Зверніть увагу на всі відчуття. Що ви чуєте? Який запах відчуваєте? Що ти відчуваєш? Подумайте, чи можете ви змінити ці відчуття або вони не залежать від вас. Якщо ви не можете нічого змінити, прийміть це.
- Знову зверніть увагу на відчуття в тілі. Проскануйте його з голови до ніг. Проаналізуйте, в яких частинах тіла ви відчуваєте дискомфорт, напруга, скутість. Коли знайдете затиснутий ділянку, нагадайте собі, що скоро ви заснете і що сон розслабить ваші м'язи. Також зверніть увагу на те, в яких частинах тіла є приємні відчуття і де Вашому тілу зручно.
- Пройдіться по своїх думках, починаючи з ранку. Приблизно три хвилини аналізуйте прожитий день. Дозвольте собі повторити в пам'яті певні моменти, думки і почуття, але не захоплюйтеся занадто сильно. Прийміть те, що трапилося, а потім переходите до наступної думки або події.
- В кінці "вимкніть" своє тіло. Пройдіться по тілу з ніг до голови. Зосередьте увагу на одній частині тіла (наприклад, на ступнях) і скажіть собі, що прийшов час спати або відключатися. Проробляйте те ж саме з усіма частинами тіла, поки не дійдете до особи. Коли скажете кожній частині тіла, що пора відпочивати і розслаблятися, спробуйте заснути.
- В Інтернеті є відео про усвідомлену медитації перед сном.[23] можна також Завантажити MP3-файл (для володіють англійською мовою), де розповідається про те, як правильно "сканувати" тіло.[24]
-
Спробуйте скористатися прийомамиПрогресивної м'язової релаксації.прогресивна м'язова релаксація дозволяє організму розслабитися за рахунок навмисного напруження і розслаблення м'язових груп всього тіла по черзі.[25] буде корисно навчити організм розслаблятися повністю перед сном.
- Ляжте і закрийте очі. Почніть зі стоп. Напружте м'язи стоп, зігнувши носок до стопи і стиснувши його якомога сильніше на 5 секунд. Потім зробіть видих і розслабте м'язи. Відпочиньте 15 секунд, відчуйте різницю у відчуттях і переходите до наступної групи м'язів.
- Перейдіть до литок. Напружте литкові м'язи, потягнувши носок до обличчя. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд при максимальному натягу. На видиху розслабте м'язи. Відчуйте розслаблення протягом 15 секунд і переходите до наступної групи м'язів.
- Виконайте те ж саме з усіма групами м'язів: ніг, долонь, рук, сідниць, живота, грудей, шиї і плечей, рота, очей і чола.
- Якщо ви володієте англійською мовою, Ви можете завантажити інструкції до вправ.[26][27] корисні відеоролики також є на YouTube.
-
Спробуйте візуалізувати щось приємне.вважати овець-це відомий прийом, проте він занадто активний і вимагає серйозної концентрації уваги.[28] краще уявити спокійне місце, де вам приємно перебувати. Як показали результати досліджень, візуальні образи допомагають заснути швидше і спати краще.[29]
- Закрийте очі і уявіть себе в спокійному і комфортному місці. Це може бути будь — яке місце: біля водоспаду, на пляжі, в лісі-де завгодно, де вам подобається перебувати.[30]
- Уявіть якомога більше подробиць. Як виглядає місце? Які звуки і запахи вас оточують? Що ви чуєте? Що ви відчуваєте на дотик?
- Уявіть себе в цьому приємному місці. Ви не зобов'язані щось там робити, але якщо вирішите чимось зайнятися, вибирайте ритмічне монотонне заняття, яке буде синхронно з вашим диханням,-наприклад, розгойдуйтеся в гамаку, пливіть в човні, йдіть по доріжці.[31]
-
Прислухайтеся до звуків навколишнього світу.мозок сприймає звуки, навіть коли людина спить. Звуки природи (водоспаду, дощ) або білий шум допоможуть мозку відключити всі інші звуки.[32] деяким людям більше підходить так званий рожевий шум, тобто поєднання звуків з різною частотою.[33][34]
- Не Слухайте звуки, де можуть потрапляти слова або будь-яка інша інформація, яку мозок може спробувати обробити. Не слухайте музику зі словами і не намагайтеся заснути під працюючий телевізор.
- Спробуйте Різне, щоб зрозуміти, що Вам підходить. Можливо, на вас будуть діяти заспокійливо звуки джунглів або хвиль. Комусь можуть більше підходити тихі механічні звуки.
- Можна купити машину з білим шумом або завантажити спеціальний додаток для телефону або планшета. Найчастіше скачують Lightning Bug, Sleep Fan, White Noise, Sleep Bu і Chroma Doze.[35][36]
-
Не боріться з собою. якщо ви вже зробили все, що ми радили вище, але все ще не можете заснути, не лежите в ліжку і не зліться на себе. Це може ще більше збудити вашу нервову систему, і ви не зможете заснути пізніше. Краще встаньте, перемістіться в іншу кімнату і займіться чимось, що вас заспокоїть.[37]
- Не робіть нічого, що може порушити нервову систему: не дивіться телевізор, не піддавайте організм фізичному навантаженні.
- Не вмикайте яскраве світло-він не дасть вам заснути.
- Спробуйте почитати що-небудь або послухати тиху спокійну музику.
- Коли відчуєте, що вас хилить в сон, поверніться в ліжко.
Метод3 З 3:
Зміни в способі життя
Метод3 З 3:
-
Почніть лягати спати і вставати в один і той же час.Ваш організм буде заспокоюватися до певного часу, якщо у вас буде усталений режим сну і повторювані вечірні ритуали. [38]
- Не думайте, що якщо сьогодні ви лягли спати о 2 годині ночі, завтра ви зможете заснути о 10 вечора. Якщо лягати спати не надто пізно, ви зможете спати необхідні вашому організму 7-8 годин за ніч.
- З'ясуйте, в який час вам потрібно лягати спати, щоб відчувати себе відпочив. Це залежить від індивідуальних особливостей. Намагайтеся лягати в соптимальний час щовечора.
- Не валяйтеся в ліжку вдень.якщо ви все робите в ліжку вдень (читаєте, працюєте, дивіться телевізор), ваш організм не буде вважати ліжко місцем, де вам слід спати. Намагайтеся більше перебувати в інших кімнатах вдень і лягайте в ліжко лише тоді, коли будете готові спати.[39]
-
Запишіть всі свої переживання за день.краще опрацювати свої проблеми, які можуть заважати вам заснути, зробивши записи в щоденнику. Це дозволить вам виплеснути невдоволення або навіть знайти рішення проблем.
- Не робіть це прямо перед сном, оскільки так переживання будуть ще свіжі в пам'яті.
- Зробіть це до тієї години розслаблення, який повинен передувати сну.
-
Не спіть вдень.якщо ви будете спати вдень, у організму не буде необхідності повністю розслаблятися ввечері. Навіть якщо ви втомлюєтеся протягом дня, постарайтеся дочекатися вечора.[40]
-
Купіть якісний матрац і подушки.якщо через матрац у вас болить спина, а через подушки-шия, ви не зможете заснути. Якщо ваш бюджет дозволяє це, купіть хороший матрац, і Вам стане приємніше спати.[43]
- Відправляйтеся в магазин і полежіть на декількох різних матрацах. Перед покупкою потрібно обов'язково полежати на матраці, бажано не менше 15 хвилин.
- Вирішіть, який матрац вам потрібен: жорсткий або м'який. Купіть матрац, на якому вам буде найзручніше. Вам повинно бути приємно лежати на ньому.
Поради
- Знайдіть зручне положення і закрийте очі. Постарайтеся не думати про те, що вам потрібно заснути. Сон-це природний процес, змушувати себе не потрібно.
- Послухайте спокійну класичну музику або музику для релаксації.
- Вважати овець не варто-це активне заняття, яке вимагає концентрації уваги, а вам потрібно зовсім не це.[44]
- Не паліть за 4-6 годин до сну. Нікотин-потужна стимулююча речовина, яка може порушувати сон.[45]
Джерела
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
- ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
- ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20462696_2,00.html
- ↑ Http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_4,00.html
- ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20130118/alcohol-sleep
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_5,00.html
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_2,00.html
- ↑ Http://www.prevention.com/health/sleep-energy/best-foods-eat-night-help-you-sleep
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_8,00.html
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_6,00.html
- ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20628881_10,00.html
- ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
- ↑ Https://sleep.org/articles/what-to-wear-to-bed-2/
- ↑ Https://sleep.org/articles/what-to-wear-to-bed-2/
- ↑ Http://www.prevention.com/health/sleep-energy/breathing-exercise-insomnia
- ↑ Http://well.blogs.nytimes.com/2015/02/23/meditation-for-a-good-nights-sleep/?_r=0
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/07/15/meditation-in-action-mindfulness-sleep_n_3586716.html
- ↑ Http://www.sonima.com/videos/guided-meditations/sleep-meditation/
- ↑ Http://marc.ucla.edu/body.cfm?id=22
- ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ Https://www.dartmouth.edu/~healthed/relax/downloads.html
- ↑ Https://caps.byu.edu/audio-files
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/04/20/counting-sheep-fall-asleep_n_5169807.html
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11863237
- ↑ Http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/using-visualization-to-relax-and-sleep-better
- ↑ Http://www.insomnia-free.com/visualization-lesson.html
- ↑ Http://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ Http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
- ↑ Http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.elsevier-a6f6566f-5464-3b6f-b91c-d0a795b706b7
- ↑ Http://www.techlicious.com/tip/the-best-white-noise-sites-and-apps/
