Прогресивна м'язова релаксація являє собою техніку управління стресом і досягнення стану глибокого розслаблення. Вона була розроблена доктором Едмундом Якобсоном в 1920-х роках. Він виявив, що м'язи можна розслабити, спочатку напружуючи їх протягом декількох секунд, а потім відпускаючи. Напруга і розслаблення різних груп м'язів по всьому тілу викликає стан релаксації. Ця стаття дасть вам докладні інструкції про те, як використовувати цю техніку, щоб поліпшити здоров'я і знизити рівень стресу.
Цю техніку можна практикувати в групі, щоб учні навчилися виконувати її самостійно. Ця техніка корисна, оскільки її можна виконувати в ліжку або в кріслі. Вона може бути використана для релаксації і може допомогти людям, що страждають безсонням.
Кроки
Займіть зручне положення. Закрийте очі. Поставте ноги на підлогу, не схрещуйте ноги, розслабте руки, тримайте руки з боків або на колінах.-
Почніть з спостереження за своїм диханням і за тим, як живіт піднімається з кожним вдихом і опускається з кожним видихом (робіть паузу після кожного вдиху).коли ваше дихання стане більш спокійним і рівномірним, направте увагу на обличчя. Потім сконцентруйте увагу на м'язах особи.
-
Напружте м'язи обличчя, роблячи кислу міну, як ніби ви тільки що з'їли лимон, утримуйте гримасу протягом чотирьох секунд, потім розслабте м'язи обличчя.повторіть процес два рази в різних групах м'язів у всьому тілі.
-
Зверніть увагу на те, що напруга зникає само собою.з кожним циклом напруги і розслаблення ви помітите, що розслабити певну групу м'язів стає все легше і легше. Повторіть те ж саме, що ви тільки що робили, тільки тепер вдихайте через ніс і видихайте через рот, ще більше розслабляючись з кожним вдихом.
-
Тепер направте увагу на плечі і шию.сконцентруйтеся на м'язах передпліччя і шиї. Напружте м'язи в області шиї, піднімаючи плечові суглоби до вух, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Напружте плечі і шию, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. У міру виконання цієї вправи, зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м'язами. Не забувайте вдихати через ніс і видихати через рот, знімаючи залишкову напругу в області передпліччя і шиї, і вам стане все легше і легше розслабити кожну групу м'язів. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
-
Направте увагу на м'язи рук.напружте м'язи обох рук, піднімаючи зігнуті в ліктях руки, тримайте їх, як ніби ви піднімаєте гирі, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Повторивши. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в області рук. З кожним циклом вам буде все легше і легше розслабити кожну групу м'язів. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
-
Тепер направте увагу на м'язи кистей рук.напружте м'язи кистей, стискаючи руки в кулак, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Концентруючись на кистях, тепер напружте м'язи кистей, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабте. Зверніть увагу, що напруга зникає само собою, коли ви розслабляєте м'язи. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м'язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
-
Направте увагу на м'язи верхньої частини спини, області навколо лопаток.напружте м'язи верхньої частини спини, притягніть лопатки один до одного, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабте. Концентруючись на лопатках, тепер напружте м'язи, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабте. Зверніть увагу, що напруга зникає само собою, коли ви розслабляєте м'язи. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м'язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись навіть більше з кожним вдихом.
-
Тепер направте увагу на м'язи живота і попереку.напружте м'язи живота, уявляючи, що намагаєтеся торкнутися пупком хребта, впирайтеся попереком в крісло, утримуйте протягом чотирьох секунд, потім розслабтеся. Концентруючись на животі, тепер напружте м'язи живота, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. Знову зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м'язами. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в нижній частині спини і животі. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м'язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
-
Тепер направте увагу на стопи.напружте м'язи, направляючи пальці ніг до колін, утримуйте протягом трьох секунд, а потім розслабте литкові м'язи. Концентруючись на литках, тепер напружте литкові м'язи, утримуйте протягом чотирьох секунд і розслабтеся. Зверніть увагу на різницю між напруженими і розслабленими м'язами. Вдихайте через ніс і видихайте через рот, знімаючи залишкову напругу в литках. З кожним циклом ви помітите, що розслабляти кожну групу м'язів стає все легше і легше. Повторіть, розслабляючись ще більше з кожним вдихом.
Поради
- Не забувайте отримувати задоволення від процесу.
- Переконайтеся, що вас не потурбують принаймні півгодини.
- Переконайтеся, що ви перебуваєте в безпечному місці - ви не повинні керувати небезпечним обладнанням або водити машину під час виконання м'язової релаксації.
Попередження
- Зверніть увагу, що дані поради не замінюють психологічні або медичні рекомендації кваліфікованого медичного працівника.
