1. Головна
    2. Стрес
    3. Як позбутися стресу за 10 хвилин

Як позбутися стресу за 10 хвилин

Кожен з нас змушений справлятися зі стресом в житті. Він може бути пов'язаний з роботою, сім'єю, соціальним життям, екологією або проблемами зі здоров'ям. Якщо дозволити стресу накопичуватися, це може негативно позначитися на емоційному, фізичному і психічному стані організму.[1] однак можна навчитися розслабляти тіло, очищати розум і управляти стресом. Крім того, можна знизити рівень тривожності, створити «заслін» від депресії і зміцнити своє фізичне здоров'я.[2] якщо ви налаштуєтеся на одну хвилю з фізичними та емоційними відчуттями від стресу, ви зможете справлятися з життям і бути більш продуктивним. На щастя, є швидкі і прості методи, які можна використовувати, щоб зняти напругу.

Метод1З 4:
Навчіться візуалізувати

  1. Знайдіть відокремлене місце.за допомогою уяви оточіть себе заспокійливими образами, щоб знизити рівень стресу.[3] для початку знайдіть затишне місце, щоб відпочити десять хвилин.
    • Знайдіть Тихе місце, де можна усамітнитися. Це може бути офіс в обідній час, автомобіль (припаркований), ванна кімната/туалет або ваш будинок.
    • Вимкніть телефон, щоб вас ніщо не відволікало. Цей час призначений для вас і тільки для вас. Розцінюйте це як десятихвилинну відпустку від щоденних джерел стресу.
  2. Створіть безпечне місце у вашій свідомості.зосередьтеся на місці, де ви відчуваєте себе спокійно і безпечно. Це може бути морський пляж, ліс, образ нічного наметового табору з потріскуючим вогнем — - будь-яке місце, яке викликає у вас відчуття умиротворення. Воно може бути реальним або уявним.[4]
    • Можна використовувати будь-які образи, які будуть направляти вашу увагу на відчуття розслаблення. Це може бути спогад про будь-якому місці, яке викликає у вас почуття умиротворення в душі. Або можна уявити вигадане місце, наприклад, серед хмар або зірок.
  3. Уявіть, як відчувається Це місце.постарайтеся якомога більш барвисто представити фізичні відчуття свого безпечного місця. Уявіть якомога більше сенсорних деталей.[5]
    • Подумайте, як пахне сіль океану, як відчувається пісок на ногах, як звучить шум хвиль, що закрадається у вуха, і як промені сонця торкаються вашої шкіри. Задійте всі свої почуття при створенні візуалізації.
  4. Перенесіть відчуття безпечного місця до напружених областей свого тіла.зверніть увагу, в яких місцях тіла тримаються напруга і стрес, коли ви візуалізуєте місце релаксації. Свідомо перенесіть всі відчуття уявного притулку в ті частини тіла, які фізично напружені.[6]
    • Наприклад, у багатьох людей накопичується багато напруги в плечах і шиї. Якщо ви уявляєте, що перебуваєте на пляжі, сфокусуйте на плечах сонячні промені, солене повітря або відчуття від перебування у воді. Відчуйте, як плечі розслабляються в візуалізації.
  5. Поширюйте це почуття по всьому тілу.коли ви будете дихати і представляти себе в заспокійливому місці, переходите до повного сканування тіла. Почніть з голови і рухайтеся вниз до самих ніг.[7]
    • Подумки зосередьтеся на спокійному місці і дихайте. Потім сконцентруйтеся на плечах і дихайте. Свідомо повністю занурте руки, торс, живіт і стегна в візуалізацію. Весь цей час глибоко дихайте, насичуючи повітрям кожну частину свого організму. Потім переключіть увагу на стегна, коліна, ікри і, нарешті, на ступні.
    • Вдихайте себе в візуалізацію, продовжуючи сприймати образи, звуки, почуття і запахи уявного притулку.
  6. Розслабтеся і ненадовго завмріть.ця техніка допоможе Вам зняти частину напругу всього за 10 хвилин. Можна також використовувати цю техніку, коли у вас є більше часу. В процесі релаксації немає такого поняття як»переборщити"!
    • Як тільки напруга трохи спаде, відкрийте очі. Зачекайте кілька хвилин, щоб пристосуватися до навколишнього середовища, а потім продовжуйте свій день.

Метод2З 4:
Сходіть на усвідомлену прогулянку

  1. Вийдіть на вулицю і почніть йти.можна зняти стрес всього за десять хвилин помірних вправ, таких як ходьба.
    • По можливості практикуйте усвідомлену ходьбу в природній обстановці. Ідеально підійде довколишній парк з пішохідними стежками або садом. Навіть район з великою кількістю дерев буде хорошим вибором. Прогулянка на природі може стимулювати розслабляючий ефект від усвідомленої ходьби. Багатьох людей умиротворяє природа. Це може бути хорошим втечею з суєти міського життя.[8]
  2. Зверніть увагу на свій організм.уважність - це просто ще одне слово для позначення уваги.[9] під час ходьби зверніть увагу на відчуття організму. У цей момент не треба намагатися щось змінити, просто усвідомте почуття в своєму організмі. [10]
    • Не потрібно просто йти вперед з вихором думок, що проноситься в голові. Краще зверніть увагу на свій організм і навколишнє середовище. Усвідомлена ходьба - це перерва від усіх напружених думок, які можуть роїтися в голові.[11]
    • Зверніть увагу на відчуття ніг при кожному кроці. Слідкуйте за поставою: ви йдете рівно, зсутулившись або згорбившись? Напружуються ваші стегна? Відзначте, як ви розмахуєте руками і як ви дихаєте під час ходьби.
  3. Спостерігайте за навколишнім середовищем.після того як ви вивчите відчуття свого організму, зосередьтеся на навколишньому вас світі. Зверніть увагу на кольори навколо. Зосередьтеся на обстановці навколо, якою б вона не була.[12]
    • Подивіться на ландшафт навколо вас, на будівлі, якщо ви знаходитесь в місті, або на природу, якщо ви знаходитесь де-небудь, де є рослини. Зверніть увагу, чи є що-небудь на землі, і як виглядає небо саме в цей день.
    • Постарайтеся повністю зануритися в навколишні вас предмети, замість того щоб думати про інші речі.
  4. Змініть дихання і позу.як тільки ви звикнете до присутності в своєму організмі і навколишньому середовищі, почніть формувати дихання і позу. Розпряміться і глибоко дихайте.
    • З кожним кроком уявляйте, що від вашої верхівки відходить струна, яка не дає вам зігнутися. Ця струна пронизує все ваше тіло і з'єднується зі стопами.
    • Слідкуйте за диханням і свідомо дихайте нижньою частиною живота.
    • Швидкість ходьби повністю залежить від вашого бажання або здібностей, головне, Зберігайте концентрацію на рухах, навколишньому середовищу і диханні.
  5. Продовжуйте концентруватися.якщо ви виявите, що ваш розум дрейфує до думок про що-небудь, крім ходьби, дихання або навколишнього оточення, відзначте ці думки і дозвольте їм пройти. Поверніть увагу до ніг, уявної струні, що підтримує прямо вашу голову, і до того, що знаходиться навколо.
    • Можливо, вам доведеться потренуватися повертати увагу до ходьби, але це теж частина вправи. Головне, це те, що ви відзначаєте свої думки, а потім повертаєтеся до усвідомленої ходьбі.
    • Неважливо, скільки разів розум буде перемикатися. Єдине, що важливо, - це те, що ви йдете з наміром зняти стрес. Просто продовжуйте повертати свою увагу до ходьби.

Метод3З 4:
Розслабтеся за допомогою дихальних вправ

  1. Практикуйте дихання животом.робота з диханням допоможе зняти стрес швидко і в будь-якій ситуації. Глибоке дихання знижує кров'яний тиск і частоту серцебиття, а також насичує організм киснем. Все це сприяє відчуттю розслаблення. Черевне дихання-це саме те, як це звучить: дихання животом.[13]
    • Помістіть одну або обидві руки на живіт і дихайте прямо в руки. Багато хто з нас направляє повітря тільки в верхню частину грудної клітини, що фактично активує стрес-реакцію. Це викликає більше напруги.
    • Виділіть десять хвилин, щоб зручно сісти, поклавши руки на живіт, і просто дихати.
    • Постарайтеся подумки сконцентруватися на диханні, дозволяючи всім своїм важким думкам проходити через розум, як ніби це рухомі по шосе машини.
    • Прислухайтеся до звуків, які видає ваш організм під час дихання. Відчуйте, як піднімається і опускається живіт під руками.
    • Зверніть увагу на напружені місця в тілі, такі як шия, плечі, руки або коліна. Вдихніть всю напругу через руки в живіт.
  2. Виконайте заземлення дихання.заземлення-це вид глибокого дихання, при якому людина уявляє, як стрес йде з організму через стопи. Ось як це робиться:[14]
    • Сядьте, твердо поставивши стопи на землю. Уявіть, що зверху вашу голову утримує мотузка. Тепер уявіть собі два важких металевих стрижня, які прикріплені до підошов ваших ніг і з'єднують вас із землею. Відчуйте тяжкість стрижнів, що тягнуть ваше тіло вниз.
    • Зосередьтеся на стопах і проводите дихання від верхівки голови до самих стоп, проходячи через металеві стрижні і йдучи в землю.
    • Як тільки ви зробите два або три таких вдиху, уявіть, як всі ваші переживання, випливають з голови через стопи. Дозвольте їм витікати вниз через металеві стрижні глибоко в землю.
    • Так, наприклад, найбільший стрес у вас викликає робота. Уявіть, що всі важкі робочі моменти випливають з вашої голови і йдуть вниз через стрижні. Завдання, яке ніяк не виходило, невдоволення колегою і проблема з принтером повинні перетекти в землю.
    • Дозвольте собі звільнитися від відповідальності на ці 10 хвилин. Ваша мета-побути в своєму тілі і відпустити негатив, очистити думки і підняти настрій.
  3. Спробуйте дихати всім тілом.цей вид дихання концентрується на всьому тілі і допомагає зняти стрес фізично. Він стимулює здоровий рух хребта і органів, а також циркуляцію кисню і лімфатичної рідини по всьому організму. [15] це процес глибокого дихання, де необхідно представляти припинення роботи кожної частини тіла. У міру його здійснення ви зніміть стрес в кожній області. Ось як це робиться:[16]
    • Почніть з дихання животом.
    • Зробивши кілька глибоких вдихів животом, почніть розслаблятися з голови до ніг.
    • Направте дихання в голову, приділяючи увагу черепу, лобі, очам і вухам. Свідомо зніміть всю напругу, яку можете відчути в цих областях.
    • Потім зосередьтеся на плечах. Потім опустіть руки і лікті і уявіть, що ви дихаєте через долоні.
    • Наберіть повітря в тулуб, відчуйте і розслабте грудну клітку, грудину і травні органи.
    • Наберіть повітря в тазову область, і, знову ж таки, продовжуйте відзначати і видихати будь-яку напругу, яку усвідомлюєте.
    • Наберіть повітря в стегна, розслабляючись і знімаючи напругу. Потім наберіть повітря в коліна, ікри і, нарешті, в стопи.
  4. Використовуйте подкаст або Інтернет-відео.в Інтернеті є багато відео-інструкцій і подкастів по роботі з диханням. Здійсніть швидкий пошук в Інтернеті, спробуйте кілька різних стилів дихання з інструкціями і перевірте, чи підходять вони вам.
    • Наявність голосу і вказівок щодо дихання допоможуть вам зберігати концентрацію.[17]
    • Можна також завантажити додатки на мобільний пристрій, щоб Відео з інструкціями було завжди при вас. Це може бути відмінним стартом для практики дихання, якщо вам складно концентруватися і сидіти нерухомо.
  5. Поєднайте дихання з візуалізацією.це поєднання може бути дуже корисним при боротьбі зі стресом. Крім того, ці техніки легко поєднувати.
    • Наприклад, можна уявити, як ви вдихаєте очищаючий колір, наприклад, білий або синій, і видихаєте сіру цівку диму. З кожним вдихом намагайтеся відчувати, як очищаючий колір вбирається в кожну частину вашого організму. На видиху уявляйте, що вся напруга вивільняється в сірому шлейфі.
    • Цей метод роботи з диханням може бути корисний, якщо у вас був який-небудь напружений конфлікт на роботі або в особистому житті. Він також добре працює, якщо ви відчуваєте себе перевантаженим обов'язками або просто обтяженим життям в цілому.

Метод4З 4:
Проявіть творчий підхід

  1. Зателефонуйте другу.повеселитися, підняти настрій і насолодитися життям — це теж ключові елементи в управлінні стресом. У різних людей різні підходи до цього, тому виберіть заняття, яке вам найбільше підходить. Багато людей вважають корисним поговорити з другом, коли відчувають себе вимотаними.
    • Деяким людям стає легше, коли вони виливають душу. Випустивши з себе все, що накопичилося, ви зможете розслабитися. Зателефонуйте другу, який не буде заперечувати проти 10-хвилинного сеансу душевних виливів.[18]
    • Інші люди вважають за краще відволікатися. Зателефонуйте другу, з яким можна повеселитися або який змушує вас сміятися. Це допоможе вам відволіктися від своїх проблем і зняти стрес.
  2. Посмійтеся.навіть якщо ви не можете зв'язатися з другом, щоб поговорити, сміх може бути потужним способом полегшити напругу.[19] на щастя, в Інтернеті є багато контенту, який допоможе вам вивільнити стрес за допомогою сміху.
    • Подивіться жарти в Інтернеті і витратьте 10 хвилин на те, щоб добре посміятися.
    • Подивіться смішні відео, які змусять вас сміятися. Це можуть бути Відео з кішками, ролики вашого улюбленого комедійного шоу, спортивні ляпи або що-небудь ще. Все, що ви знаходите смішним, допоможе вам відволіктися від проблем.
  3. Ведіть активний спосіб життя.багатьох людей розслабляє фізична активність. Однак це не повинно бути чимось таким же серйозним, як усвідомлена ходьба. Можна просто порухатися, не виходячи з дому, щоб розслабитися.
    • Деякі люди вважають прибирання будинку хорошим способом зняти стрес.[20] знайдіть місце, де можна навести порядок за 10 хвилин. Пропилососьте підлогу, струсіть пил з пари поверхонь або почистіть ванну.
    • Деяким людям дуже допомагає невелика танцювальна вечірка.[21] потанцюйте кілька хвилин під улюблену музику або самостійно, або з одним. Просто дайте собі волю на кілька хвилин.
  4. Послухайте музику.якщо вам не подобається танцювати, музика все одно може стати відмінним способом знизити рівень стресу.[22] прослухайте кілька мелодій, які Вас заспокоюють.
    • Деякі люди вважають за краще розслаблюючу і приємну музику, наприклад, класичну або джаз.
    • Інші знімають напругу за допомогою оптимістичних і підбадьорливих мелодій. Поекспериментуйте з різними видами музики і подивіться, що найкраще Вам підходить.
  5. Прийміть душ.багато людей вважають душ хорошим способом зняти стрес.[23] комусь більше підходить гарячий душ, а інших максимально розслабляє прохолодна вода. Знову ж таки, знайдіть те, що найкраще підходить саме вам.
    • Є гелі для тіла і шампуні, які створені для боротьби зі стресом за допомогою ароматерапії. Спробуйте один з них, щоб перевірити, чи допоможе це вам.
  6. Потурайте своєму апетиту.деякі люди вважають, що вживання певних продуктів дуже заспокоює. Це може бути солодкий [24] або солоний перекус або улюблений фрукт.[25] Ви знаєте власний смаки, тому виберіть те, що вам найбільше підходить.
    • Важливо не перестаратися з їжею при управлінні стресом, інакше це може привести до різних проблем зі здоров'ям, включаючи збільшення ваги, підвищення рівня холестерину і діабет. Розумно вибирайте ласощі, наприклад, з'їжте одну цукерку або жменю чіпсів. Не поглинайте весь пакет в спробі заїсти стрес.[26]
  7. Експериментуйте .існує багато інших видів діяльності, які можуть зменшити стрес, починаючи від поцілунків і закінчуючи молитвою або чаюванням. Спробуйте пару власних ідей і перевірте, що найкраще Вам підходить.[27]

Поради

  • Дихальні вправи є відмінним варіантом, тому що їх можна практикувати в будь-якому місці і в будь-який час. Вони також добре поєднуються з іншими методами зняття стресу.
  • Багатьом людям складно візуалізувати перший час. Вам може знадобитися практика, щоб викликати повноцінні образи, необхідні для полегшення стресу. Продовжуйте працювати над цим, і у вас все вийде.

Попередження

  • Якщо жоден з цих методів не працює і стрес постійно впливає на ваше життя, можливо, Вам варто звернутися за допомогою до фахівця в області психічного здоров'я.

Джерела

  1. ↑ Teasing Apart the Effects of Cognition, Stress, and Depression on Health. By: Doom, Jenalee R.; Haeffel, Gerald J. American Journal of Health Behavior. Sep/Oct2013, Vol. 37 Issue 5, p610-619
  2. ↑ Correlations among Stress, Physical Activity and Nutrition: School Employee Health Behavior By: Gillan, Wynn; Naquin, Millie; Zannis, Marie. ICHPER-SD Journal of Research, v8 n1 p55-60 Spr-Sum 2013
  3. ↑ The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  4. ↑ The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  5. ↑ The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  6. ↑ The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  7. ↑ The Development of a Short-Term Stress Management Programme for Students.By: du Toit, B. H.. South African Journal of Higher Education, v10 n1 p175-82 1996.
  8. ↑ Psychological effects of forest environments on healthy adults: Shinrin-yoku (forest-air bathing, walking) as a possible method of stress reduction. By: Morita, E.; Fukuda, S.; Nagano, J.; Hamajima, N.; Yamamoto, H.; Iwai, Y.; Nakashima, T.; Ohira, H.; Shirakawa, T. Public Health (Elsevier). Jan2007, Vol. 121 Issue 1, p54-63.
  9. ↑ An Alternative Approach to Behavior Interventions: Mindfulness-Based Stress Reduction. By: SOLAR, ERNEST. Beyond Behavior. Winter2013, Vol. 22 Issue 2, p44-48.
  1. ↑ Correlations among Stress, Physical Activity and Nutrition: School Employee Health Behavior By: Gillan, Wynn; Naquin, Millie; Zannis, Marie. ICHPER-SD Journal of Research, v8 n1 p55-60 Spr-Sum 2013
  2. ↑ Correlations among Stress, Physical Activity and Nutrition: School Employee Health Behavior By: Gillan, Wynn; Naquin, Millie; Zannis, Marie. ICHPER-SD Journal of Research, v8 n1 p55-60 Spr-Sum 2013
  3. ↑ Correlations among Stress, Physical Activity and Nutrition: School Employee Health Behavior By: Gillan, Wynn; Naquin, Millie; Zannis, Marie. ICHPER-SD Journal of Research, v8 n1 p55-60 Spr-Sum 2013
  4. ↑ Breathwork as a Therapeutic Modality: An Overview for Counselors By: Young, J. Scott; Cashwell, Craig S.; Giordano, Amanda L.. Counseling and Values, v55 n1 p113-125 Oct 2010.
  5. ↑ Breathwork as a Therapeutic Modality: An Overview for Counselors By: Young, J. Scott; Cashwell, Craig S.; Giordano, Amanda L.. Counseling and Values, v55 n1 p113-125 Oct 2010.
  6. ↑ Http://www.staytuned.com.au/health-articles/the-full-body-breath-exercise-and-benefits-to-your-health/
  7. ↑ Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. By: Khoury, Bassam; Sharma, Manoj; Rush, Sarah E.; Fournier, Claude. Journal of Psychosomatic Research. Jun2015, Vol. 78 Issue 6, p519-528.
  8. ↑ Evaluating mobile apps for breathing training: The effectiveness of visualization. By: Chittaro, Luca; Sioni, Riccardo. Computers in Human Behavior. Nov2014, Vol. 40, p56-63.
  9. ↑ Http://www.livescience.com/36577-reduce-job-stress.html
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044456
  11. ↑ Http://mommiesmagazine.com/64/cleaning-for-stress-relief/
  12. ↑ Http://www.better-your-health.com/dealing-with-stress-naturally/dance_to_reduce_your_stress.php
  13. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/03/17/reduce-stress-research_n_2884876.html
  14. ↑ Http://blogs.psychcentral.com/mindfulness/2009/02/turn-on-the-shower-and-reduce-your-stress-today/
  15. ↑

Ще почитати: