1. Головна
    2. Стрес
    3. Як заспокоїтися перед сном

Як заспокоїтися перед сном

Безперечно, багата і креативна уява-це дар. Однак у вечірній час ми так зовсім не думаємо, тому як саме наша багата уява ніяк не дає нам заспокоїтися і, нарешті, заснути. Не впадайте у відчай! Ця стаття пропонує кілька способів, які допоможуть вгамувати неспокійне уяву і заснути.

Метод1З 4:
Заспокойте розум

  1. Дотримуйтесь звичного для вас розпорядку перед сном.на жаль, не так просто розслабитися і відкинути всі думки, коли ви збираєтеся заснути. Якщо ви займаєтеся активною діяльністю перед сном, це взагалі практично неможливо зробити. Щоб полегшити процес засинання, дотримуйтесь звичного для організму розкладом перед сном. Це допоможе вашому організму розслабитися, перед тим як ви лягаєте в ліжко. Крім того, режим дає сигнал організму, що настає час підготовки до сну. Виділіть приблизно півгодини свого часу, щоб підготуватися до сну.[1]
    • Спробуйте почитати і зробити прості вправи на розтяжку. Займіться йогою, послухайте розслаблюючу музику або подивіться легку передачу по телевізору.
  2. Запишіть свої думки.Один із способів заспокоїти свою уяву-це записати свої думки перед сном. За годину до сну запишіть всі свої думки, які наповнюють ваш розум. Постарайтеся описати їх дуже докладно. Завдяки цьому ви ляжете в ліжко і ніякі думки не будуть заважати вам заснути. [2]
    • Цей метод також може допомогти вам справлятися з тривогами. Ви зможете позбутися від усіх турбують вас думок перед сном, завдяки чому зможете легше заснути.[3]
  3. Видихайте через ліву ніздрю.видих через ліву ніздрю допомагає розслабити симпатичну нервову систему. [4] це допоможе вам заспокоїти свій розум і заснути.
    • Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки. Дихайте повільно і глибоко через ліву ніздрю. Потім зробіть видих. Повторіть, звільняючи свій розум від стресу.[5]
  4. Читайте.заняття заспокійливою діяльністю, наприклад, читанням перед сном може допомогти розслабитися і підготуватися до сну. [6] необхідно точно знати, які жанри допомагають вам заспокоїтися і налаштуватися на сон, а які - навпаки. Спробуйте почитати щось смішне і заспокійливе або те, що ви читали раніше.
  5. Медитуйте і розмірковуйте.перед тим, як лягати спати, медитуйте. Медитація заспокоює, до того ж, існує багато різних видів медитації, які допоможуть вам очистити розум і позбутися від настирливих думок. Можете спробувати застосувати на практиці кілька таких видів медитації:
    • Концентруйтеся на кожному вдиху. Дихайте повільно і насолоджуйтеся цим процесом. Сконцентруйте свою свідомість на тому, як добре стає вашому організму, коли ви робите вдих. Поступово сповільнюйте дихання, слідом за диханням сповільниться частота серцевих скорочень, і ви відчуєте себе спокійніше.
    • Очистіть розум від думок і зосередьтеся на тому, як добре ні про що не думати і ні про що не турбуватися. Якщо вам на думку все одно приходять різні думки, постарайтеся відігнати їх.
    • Намагайтеся очистити розум, відганяючи ті думки, які не дають вам заспокоїтися і заснути. Уявіть собі мішок для сміття. Подумки візьміть докучливу думку, яка заважає вам заснути, і засуньте її в цей мішок. Тепер у вас звільнилося місце для іншої думки. Якщо і вона заважає вам заснути, ви вже знаєте, як вчинити. Продовжуйте " викидати в сміттєвий мішок» всі настирливі думки, а потім подумки візьміть цей сміттєвий мішок і викиньте його куди-небудь подалі. Отже, вітаємо! Тільки що ви позбулися всіх негативних думок, тому тепер ви можете влаштуватися зручніше і спокійно заснути.
    • Спробуйте техніку розслаблення м'язів. Спробуйте перестати відчувати своє тіло. Почніть з пальців ніг і повільно піднімайтеся до голови.[7]
  6. Слухайте розслаблюючу музику.якщо ви не можете розслабитися, включіть розслаблюючу музику. Завдяки цьому ви зможете відволіктися від думок і зосередитися на музиці, яка буде заспокоювати вас. Переконайтеся, що ви слухаєте музику на низькій гучності. Слухайте музику, яка заспокоює, наприклад, інструментальну.

Метод2З 4:
Відволікайтеся

  1. Візуалізуйте.уявіть, що ви йдете по басейну, в якому суцільний туман, летите за вітром як листок або може бути, ви занурюєтеся в м'які Хмари. Візуалізація допомагає відволіктися від думок, які заважають вам заснути. [8]
  2. Вважайте.рахунок може допомогти вам заснути. Вважайте що-небудь. Зазвичай дуже популярні в цій справі овечки, але насправді вважати можна що завгодно, головне робити це, поки картинка ще тримається у вашій голові. [9] це допоможе вам заспокоїтися і відволіктися від турбують думок.
  3. Перераховуйте про себе якісь предмети в алфавітному порядку.це ще одна вправа для розуму, яка може відвернути вас від думок і сприяти сну. Перерахуйте про себе предмети на задану букву. [10]
    • Наприклад, перераховуйте тварин на кожну букву (від А до Я). У ваш список могли б увійти: антилопа, Борсук, вовк, гепард і так далі.
  4. Намалюйте в своїй уяві предмет або сцену.зосередьтеся на конкретному предметі, наприклад на коробці. Подумайте про колір, форму, розмір, застосування коробки. Або спробуйте уявити себе в дії. Наприклад, уявіть, що ви їдете на велосипеді. Уявіть маршрут, по якому ви їсте на велосипеді. Уявіть, що ви їсте на велосипеді по дорозі, і постарайтеся думати в такому ж темпі, як якщо б ви їхали на велосипеді. Ви можете представляти дорогу, по якій ви часто їздите на машині або ходите пішки.[11]
    • У той час як ви їсте на велосипеді, дивіться по сторонах і уявляйте собі вулиці, будинки, магазини та інші будівлі, які вам можуть зустрітися на шляху. Звертайте увагу на дрібні деталі або постарайтеся згадати їх.[12]
  5. Декламуйте цитати або вірші.ще одне розумове вправу, яке може відвернути вашу уяву – це проголошення тексту вашої улюбленої пісні або цитування фраз з вашого улюбленого фільму. Повторюйте текст знову і знову, як мантру. Це допомагає зосередитися на повторюваній фразі, завдяки чому вам буде легше заспокоїтися і заснути. [13]
    • Спробуйте відновити дії знайомого вам фільму у вашому розумі. Згадайте образи і діалоги і спробуйте зосередити увагу на конкретних деталях з фільму.[14]
  6. Створіть розповідь у своєму розумі.Придумайте історію, щоб відвернути свій розум від нав'язливих думок. Придумайте персонажів або ви можете використовувати вже знайомих героїв. Придумайте історію про те, що може відбуватися з цією дійовою особою. Зосередьтеся на деталях, уявіть, у що одягнений персонаж, то, як виглядає його кімната і чим він займається.
    • Якщо ви не можете придумати історію, уявіть себе за яким-небудь заняттям. Займіться чимось, що вам дуже подобається. Уявіть, що Ви пливете на човні по озеру або займаєтеся ремонтом у своїй кімнаті.[15]

Метод3З 4:
Розслабте тіло

  1. Зменшіть температуру вашого тіла.Один із способів заснути-це знизити температуру тіла. Якщо вам буде занадто жарко, ви навряд чи зможете заснути. Зменшіть температуру в кімнаті або приберіть ковдру, щоб вам не було жарко. [16]
    • Температура в кімнаті повинна варіюватися від 15 до 18 градусів за Цельсієм.[17]
  2. Прийміть ванну.приймаючи ванну, ви збільшуєте температуру свого тіла, а заходячи в прохолодну спальню, ви зменшуєте її. Такий перепад температур дає сонливість через зниження метаболічної активності. [18]
    • Запаліть ароматичні свічки або використовуйте ароматичну сіль для ванн або гель для душу. Запаліть свічку під дифузором і капніть кілька крапель обраного Вами ефірного масла в воду. Масло лаванди і римської ромашки сприяють сну.[19]
  3. Займайтеся фізичними вправами.вправи можуть допомогти заснути швидше і спати краще. Завдяки фізичним вправам ви відчуєте втому і зможете заснути швидше. Переконайтеся, що ви тренуєтеся принаймні за 3 години до сну. Якщо ви відчуваєте проблеми з засипанням, виконуйте фізичні вправи в першій половині дня. [20]
  4. Практикуйте техніку глибокого дихання.глибоке дихання допомагає заспокоїти тіло і розум. Сядьте прямо на підлозі перед ліжком. Вимкніть світло, подбайте про те, щоб в кімнаті була тиша і нічого вас не відволікало.
    • Закрийте рот і зробіть вдих через ніс на чотири рахунки. Затримайте дихання, рахуючи до семи.
    • Видихніть повністю через рот на рахунок вісім.
    • Повторіть 4 рази.[21]
  5. Пийте чай. Деякі чаї мають заспокійливу дію. За годину до сну заваріть чай, використовуючи наступні трави: ромашку, валеріану, лаванду. Ви можете придбати вже готовий збір, призначений для поліпшення сну.[22]
    • Не додавайте цукор в чай, так як вам навряд чи вдасться заснути.

Метод4З 4:
Зменшіть фактори, які заважають вам заснути

  1. Зменшіть кількість світла у вашій кімнаті.Одна з причин вашої бадьорості може полягати у великій кількості світла у вашій кімнаті. Регулярна зміна світла і темряви регулює наш циркадний ритм. Однак занадто багато світла пізно ввечері може порушити циркадний ритм. Вимкніть світло, коли лягаєте спати. Це включає в себе також всю електроніку. Світло може заплутати ваш організм, що змушує ваш розум працювати понаднормово. Зменшіть світло за годину до сну, щоб ваш організм почав виробляти Мелатонін. [23]
    • Якщо вам потрібне світло в нічний час, використовуйте лампи з червоним світлом замість блакитного. Синій і блакитний кольори збільшують енергію і покращують уважність, що вам зовсім не потрібно, якщо ви збираєтеся спати.[24]
    • Не дивіться в яскравий екран за 2-3 години до сну.
    • Якщо ви не можете уникнути попадання на Вас світла, спробуйте носити маску для очей.
  2. Зменшіть споживання кофеїну.кофеїн є стимулятором. Якщо ви будете пити каву перед сном, вам буде складно заснути вночі. Спробуйте зменшити кількість кофеїну, який ви п'єте протягом дня або намагайтеся не пити напої з кофеїном перед сном. [25]
  3. Лягайте спати, коли ви насправді втомилися.Одна з причин, чому вам не хочеться спати може полягати в тому, що ваш організм ще не втомився. Якщо ви будете перебувати в ліжку і перевертатися, ваша уява буде продовжувати працювати. Замість того щоб лежати і безрезультатно намагатися заснути, встаньте і йдіть в іншу кімнату. Спробуйте чимось позайматися протягом 20 хвилин, наприклад, почитайте щось розслаблюючу або прослухайте заспокійливу музику. [26]
  4. Використовуйте ліжко тільки для сну.коли ваші думки витають в хмарах, не лежіть і не перевертайтеся в ліжку. Інакше ваш організм буде думати, що ліжко – це місце, де можна подумати про життя. Замість цього поміркуйте в іншій кімнаті. [27]

Попередження

  • Якщо у вас постійні проблеми зі сном, зверніться до лікаря.

Джерела

  1. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=2#hGesr3JbaSDSqArw.97
  3. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8063359
  5. ↑ Http://www.grdhealth.com/yogameditation/leftnostril.php
  6. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  7. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  8. ↑ Https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/04/23/shut-off-brain-cant-sleep_n_5161774.html
  1. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  3. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  4. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/6577/
  5. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  6. ↑ Http://www.besthealthmag.ca/best-you/sleep/6-ways-to-quiet-your-mind-for-better-sleep?slide=4#p5ezcm9MsbwgCoVj.97
  7. ↑ Https://medium.com/@missafayres/how-to-put-your-mind-to-sleep-79f3495c80b7
  8. ↑ Http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  9. ↑ Http://greatist.com/happiness/tip-take-warm-shower-bed-help-sleep
  10. ↑ Http://www.aromaweb.com/articles/aromatherapyandinsomnia.asp

Ще почитати: