1. Головна
    2. Стрес
    3. Як заспокоїти нерви після іспиту: 15 кроків

Як заспокоїти нерви після іспиту: 15 кроків

В очікуванні результатів іспиту ваше життя може перетворитися на справжній кошмар, особливо якщо ви не впевнені, що здали добре. Якщо ви переживаєте стрес після здачі іспиту, не турбуйтеся! Наступні кроки допоможуть вам заспокоїтися, знизити стрес і спокійно жити далі.

Частина1 З 2:
Як заспокоїтися і зняти стрес

  1. Зробіть кілька глибоких вдихів. стрес або тривога викликають у вашому організмі реакцію» бий або біжи", відбувається сильний викид адреналіну, дихання стає поверхневим і частим.[1] справитися з таким стресом вам допоможе ряд заспокійливих глибоких вдихів-видихів.[2]
    • Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт під грудною кліткою. На вдиху відчуйте, як розширюються ваші живіт і груди.
    • Повільно вдихайте через ніс. Постарайтеся вдихати на рахунок до 4.
    • Затримайте дихання на 1-2 секунди, повільно видихніть ротом.
    • Повторюйте 6-10 разів на хвилину протягом 10 хвилин.[3]
  2. СпробуйтеПрогресивну м'язову релаксацію.прогресивна м'язова релаксація (ПМР) допомагає знизити стрес і напругу. При стресі тіло напружується, причому через сильну тривоги ви цього можете навіть не помітити. ПМР навчить вас усвідомлено напружувати і розслабляти окремі групи м'язів від голови до пальців на ногах. Коли ви освоїте цей метод, він допоможе вам змусити своє тіло трохи розслабитися.[4]
    • Знайдіть спокійне місце, де вас ніщо не буде відволікати, розстебніть або зніміть давить одяг, зробіть кілька глибоких вдихів.
    • Починайте з м'язів обличчя, з чола. Підніміть брови, як можна вище, потримайте м'язи напруженими 5 секунд, потім розслабте. Насолоджуйтесь почуттям розслаблення 15 секунд.
    • Перейдіть до губ. Стисніть їх якомога сильніше на 5 секунд, потім розслабте. Широко посміхніться на 5 секунд, потім розслабтеся. Знову відчуйте задоволення від почуття розслаблення протягом 15 секунд. Вам потрібно добре зрозуміти, як насправді відчувається розслаблення і напруга.
    • Продовжуйте напружувати і затримувати напругу в кожній групі м'язів по 5 секунд, потім розслаблятися на 15 секунд, а потім переходити до наступної групи м'язів: шия, плечі, руки, груди, живіт, сідниці, стегна, гомілки, стопи.
    • Якщо у вас немає часу на повну ПМР, сфокусуйтеся на м'язах особи, так як вони можуть відчувати неймовірно сильне напруження.
  3. Не намагайтеся після іспиту ретельно перевірити себе.хтось відчуває полегшення, якщо трохи розповість друзям, що написав у роботі, інші вважають за краще взагалі не говорити про іспит. У будь-якому випадку, не варто переглядати відповіді на всі екзаменаційні питання в деталях, як би вам цього не хотілося. Інакше ви просто будете турбуватися з приводу відповідей, а змінити вже нічого не зможете і в результаті піддасте себе ще більшого стресу. [5][6]
    • Не варто переглядати екзаменаційні питання відразу ж після здачі іспиту, так як ваш мозок в стресових ситуаціях не здатний працювати як слід. Після стресу на іспиті ви не зможете думати так само ясно і раціонально, як через деякий час. Вам може здатися, що ви виконали завдання набагато гірше, ніж це було насправді.[7]
    • Не варто після іспиту переглядати конспекти в пошуках відповідей на питання. Ви все одно нічого не можете змінити в тому, що вже написали.
    • Якщо ви помітите, що вишукуєте недоліки в якихось частинах екзаменаційної роботи, припиніть це і змініть погляд на проблему. Одна-єдина помилка вкрай рідко може вплинути на те, буде іспит зданий або провалений.
  4. Займіться фізичними вправами.вам навряд чи захочеться відразу після іспиту йти в спортзал або на пробіжку, але помірне фізичне навантаження відмінно допомагає долати стрес. Фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів-натуральних болезаспокійливих, які можуть підняти ваш настрій. Якщо ви переживаєте стрес через іспит, дайте собі трохи аеробного навантаження: пробіжіться, поплавайте, покатайтеся на велосипеді або просто пройдіться швидким кроком.[8][9]
    • Регулярні аеробні вправи добре зарекомендували себе як засіб зниження загального стресу і напруги, поліпшення сну і підняття настрою. Навіть якщо ви не великий фанат тренувань, трохи регулярних фізичних навантажень допоможуть вам поліпшити самопочуття.[10]
  5. Спробуйте розслабитися, зробивши щось приємне. Неважливо, якими будуть ваші результати. Вам варто відзначити вже сам факт того, що ви намагалися скласти іспит. Винагородіть себе, зробивши щось приємне. Ще краще, якщо ви зробите це разом з друзями.[11]
    • Дослідження показали, що час, проведений з друзями і близькими, відмінно допомагає знизити стрес і надає відчуття спокою і благополуччя.[12] одне дослідження навіть показало, що час, проведений з тим, кого ви вважаєте найкращим другом, знижує в організмі рівень кортизолу, гормону стресу.[13] після іспиту було б добре сходити куди-небудь з однокурсниками або відвідати своїх родичів.
  6. Зробіть що-небудь, що Вас розсмішить. Сміх — найкращі ліки. Він вивільняє ендорфіни, які дають вам відчуття щастя і навіть підвищують здатність терпіти фізичний біль.[14]
    • Сходіть на комедію. Подивіться своє улюблене комедійне шоу. Подивіться в Інтернеті смішні фото котиків. Все, що може вас розсмішити, допоможе вам подолати пост-екзаменаційний стрес.

Частина2 З 2:
Мисліть позитивно

  1. Не допускайте руминации. «Румінація "- це ефект "заграної платівки", коли ви знову і знову думаєте про одне і те ж, і хід думок при цьому не змінюється. Постійні роздуми з приводу таких речей, як іспити, досить поширені, проте слід пам'ятати про те, що занепокоєння постфактум, вам вже нічим не допоможе, а тільки збільшить ваш стрес. Ось кілька способів, як вирватися з пастки зацикленого мислення:[15]
    • Спробуйте вирішити проблему. Як би сильно ви не турбувалися про те, що погано здали іспит, ви вже нічого не зможете змінити в минулому, але тим самим можете перешкодити своєму успіху в майбутньому. Якщо ви турбуєтеся про те, чи впоралися із завданням, спробуйте зробити кілька конкретних висновків, які допоможуть вам краще здати наступний іспит. Це допоможе вам зосередити свою увагу на позитивних діях у майбутньому.
    • З'ясуйте, про що ви турбуєтесянасправді. Часто наш стрес з приводу іспитів насправді викликаний занепокоєнням про щось інше, наприклад, про те, що ви не перейдете на наступний курс або будете виглядати смішно. Якщо вам вдасться з'ясувати, чого ви насправді боїтеся, це допоможе вам подивитися своєму страху в обличчя і впоратися з ним.[16]
    • Дайте собі час потурбуватися. Дозвольте собі протягом 20-30 хвилин потурбуватися про іспит. Часто буває корисно виділити певний час, щоб визнати негативні думки, а не намагатися постійно боротися з ними. Заведіть таймер і пориньте в свої страхи. Коли час закінчиться, перейдіть на щось позитивне і продуктивне.[17]
  2. Дізнайтеся, коли будуть відомі результати.зазвичай результати іспиту дізнаються в коледжі або в школі, але деякі університети публікують результати іспитів в Інтернеті.
    • Якщо в призначений день вас не буде в місті, подбайте про те, щоб вам відправили результати додому або на ту адресу, де ви будете перебувати.
    • Якщо результати будуть опубліковані в bнтернете, не заходьте постійно на цю сторінку в очікуванні, коли вони там з'являться. Від того, що ви будете кожні п'ять хвилин оновлювати сторінку в браузері, результати швидше не з'являться, а ось ваш стрес і тривога зростуть.
  3. Проводьте час з позитивно налаштованими людьми.дослідження показали, що емоціями можна заразитися, як застудою.[18] якщо ви спілкуєтеся тільки з людьми, які також знаходяться в стресі через результати іспиту, вам не вдасться заспокоїти свої нерви.
    • Намагайтеся спілкуватися з тими, хто вміє добре справлятися з власним стресом. Не говоріть про іспити і свої страхи. Краще сконцентруйте увагу на чомусь позитивному, повеселіться разом.
  4. Згадуйте свої сильні сторони.людський мозок має схильність до негативу, тобто ми більше фокусуємося на негативному, а позитивні моменти просто пропливають повз нас.[19] якщо ви з'ясуєте свої сильні сторони і будете нагадувати про них собі, вам буде легше подолати цю схильність і усвідомити свої справжні можливості.[20]
    • Складіть список того, що ви вмієте робити добре, того, в чому ви успішні. Наприклад, якщо ви добре займалися і повторювали матеріал, відзначте це як свою сильну сторону.
  5. Пам'ятайте, що ви не можете контролювати результат своїх дій.ви можете контролювати тільки самі дії. Ви старанно працювали і виконали екзаменаційні завдання. Решта від вас не залежить. Відпустіть своє бажання контролювати результати, оскільки це просто неможливо. Так ви значно зменшите свій постекзаменаціонний стрес.[21]
  6. Складіть в письмовому вигляді три плани: план А, план Б і план в. сформулюйте свій основний план, а також пару запасних варіантів. Це допоможе вам бути у всеозброєнні, яким би не був результат вашого іспиту.[22] складіть план А на випадок, якщо ваші результати будуть досить хороші або навіть краще, ніж ви очікували. План Б на випадок, якщо результати гірші, ніж ви очікували, але не зовсім жахливі. План в передбачає, що сталося найгірше, що тільки могло статися.
    • Наприклад, ви тільки що склали випускні іспити в середній школі і хочете продовжити навчання. План а має на увазі, що ви йдете вчитися далі. План Б передбачає, що ви продовжуєте навчання, але вже там, де вимоги до учнів не такі високі. План в може полягати в тому, щоб тимчасово піти працювати і підготуватися до перездачі.
    • Якщо ви складали іспит з якогось одного предмета, а не з усіх предметів курсу, то план а може полягати в тому, що ви продовжите займатися з усіх інших предметів. План Б-спробувати перездати іспит або закінчити курс за мінусом одного предмета. План в може зажадати від вас повторити пройдений курс, але спочатку позайматися додатково і підтягнутися по предмету.
    • Цей план варто обговорити з батьками і друзями, щоб переконатися в тому, що ви об'єктивно оцінюєте своє становище. Іноді в моменти розладу або хвилювання можна зробити дивні і нелогічні висновки.
    • Роздуми про те, що ви будете робити при найгіршому розвитку подій, може допомогти вам подолати стрес, якщо ви будете все це робити раціонально. Подумайте, що може статися при найгіршому розвитку подій. Чи можете ви з цим впоратися? Як правило, відповідь буде позитивною.[23]
  7. Сплануйте, як відзначити день, коли стануть відомі результати.планування приємного заходу на день, коли будуть опубліковані результати, допоможе вам з радістю дивитися в майбутнє, а не просто боятися цього дня.[24]
  8. Почніть готуватися до наступного іспиту.після того як ви трохи розслабилися і відсвяткували здачу, почніть сортувати свої конспекти і готуватися до наступного іспиту. Це не тільки відверне ваші думки від того, як же ви здали попередній, але і позбавить вас від хвилювань і зубріння перед наступним іспитом.[25]
    • Намагайтеся зробити повноцінну перерву в навчанні перед тим, як знову приступити до неї. Дайте своєму мозку відновитися, інакше ви можете вигоріти.
  9. Дивіться свої результати так, як вам зручніше.хтось вважає за краще дивитися результати разом з друзями, хтось з батьками, а комусь легше робити це в тихому місці, де він зможе ознайомитися з результатами без сторонніх. Не показуйте результати нікому, якщо вам це неприємно.
    • Обов'язково ознайомтеся з результатами, навіть якщо вам здається, що вони вам не сподобаються. Людям властиво уникати неприємних переживань, але вам необхідно знати, як ви склали іспити. Не дозволяйте страху перешкодити вам.[26]
    • Якщо ви ніяк не можете змусити себе Подивитися результати свого іспиту, попросіть кого-небудь зробити це за вас і повідомити вам результати. Іноді варто розділити цей момент з одним.

Поради

  • Пам'ятайте, що всі відчувають занепокоєння з приводу складання іспитів.
  • Пам'ятайте, що ваше життя і здоров'я важливіше, ніж іспит. Пройде якийсь час, і про іспит ви навіть не згадаєте.

Попередження

  • Трохи стресу-це природна складова життя. Проте, якщо ви помічаєте, що стрес починає виходити з-під контролю, негайно поговоріть з ким-небудь. Якщо стрес викликає у вас серйозні медичні проблеми, наприклад, серйозні проблеми зі сном або хронічну тривожність, зверніться до лікаря або психолога-консультанта. Якщо вам хочеться нанести пошкодження самому собі, негайно зверніться за допомогою за спеціальними гарячими лініями допомоги вашого регіону.

Джерела

  1. ↑ Http://www.psychologistworld.com/stress/fightflight.php
  2. ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
  3. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
  4. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  5. ↑ Http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1HsY1X8ySjKBMVXPVCbP4qH/exam-stress
  6. ↑ Https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
  7. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201208/how-prevent-stress-shrinking-your-brain
  8. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
  9. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
  1. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
  2. ↑ Https://www.st-andrews.ac.uk/students/advice/personal/managingexamstress/
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/social-support/art-20044445?pg=1
  4. ↑ Http://psycnet.apa.org/psycinfo/2011-19550-001/
  5. ↑ Http://www.nytimes.com/2011/09/14/science/14laughter.html?_r=0
  6. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2011/01/20/why-ruminating-is-unhealthy-and-how-to-stop/
  7. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
  8. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
  9. ↑ Http://asq.sagepub.com/content/47/4/644.short
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/articles/200306/our-brains-negative-bias
  11. ↑ Http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/how-to-deal-with-exam-result-anxiety/
  12. ↑ Http://tinybuddha.com/blog/let-go-of-control-how-to-learn-the-art-of-surrender/
  13. ↑ Http://www.collegecareerlifeplanning.com/Documents/4%20Career%20Planning/a%20ProcessGuidelines/Follow%20Your%20Dreams.pdf
  14. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
  15. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/childhealth6-15/Pages/Examstress.aspx
  16. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2014/02/16/8-tips-to-help-stop-ruminating/
  17. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/overcoming-self-sabotage/201005/avoidance-anxiety-self-sabotage-how-running-away-can-bite-you

Ще почитати: