1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Харчування і спосіб життя
    4. Як піклуватися про здоров'я, не докладаючи великих зусиль

Як піклуватися про здоров'я, не докладаючи великих зусиль

Стежити за здоров'ям може бути непросто, особливо якщо ви живете в швидкому ритмі, якщо ви зайняті на роботі або якщо у вас багато справ і обов'язків. Однак навіть невеликі зміни в харчуванні і звичках можуть зміцнити ваше здоров'я. Почніть з дрібниць, і Вам буде простіше стежити за здоров'ям в довгостроковій перспективі.

Метод1З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Беріть з собою корисну їжу.якщо ви багато переміщаєтеся протягом дня, вам слід приготувати для себе корисну їжу для перекусів, яку можна було б швидко дістати і з'їсти. Якщо у вас буде з собою корисна їжа, ви не станете купувати фастфуд або напівфабрикати.[1]
    • Наріжте фрукти (яблука, груші, апельсини) з вечора і складіть їх в пластиковий пакет або загорніть у фольгу. Перекушувати фруктами зручно і корисно.
    • Горіхи (мигдаль, кешью) є відмінним джерелом білка, і завдяки йому ви не будете відчувати сонливість протягом дня. Покладіть жменю кешью в пластиковий пакет і тримайте їх в сумці, щоб ви змогли перекусити, коли зголоднієте.
    • Якщо ви любите хрустке, приготуйте попкорн, змішайте його з кунжутним маслом. Це буде корисніше, ніж картопляні чіпси.
  2. Вечеряйте і обідайте корисною їжею.Необов'язково повністю переглядати свій раціон-досить їсти корисну їжу хоча б раз в день. На обід з'їжте салат і смузі замість бургера, а на вечерю — стир фрай з овочів замість стейка і картоплі. Намагайтеся їсти корисну їжу як мінімум один раз кожен день. Завдяки цьому ви скоротите кількість споживаних калорій і зміцните здоров'я.
  3. Їжте менше доданого цукру.штучні цукру містяться в готовій їжі: у випічці, промислових солодощах, соусах і діпах. Підсолоджувачі в каві та чаї також можуть викликати проблеми зі здоров'ям.[2]
    • По можливості краще замінювати штучний цукор натуральним, який міститься в кленовому сиропі, меді або нектарі агави. До складу цих натуральних підсолоджувачів входять мінерали і поживні елементи, корисні для здоров'я. Крім того, смак у них набагато краще, ніж у штучних.
    • Краще з'їсти не готове печиво або цукерку, а шматочок темного шоколаду. У чорному шоколаді містяться антиоксиданти, і в ньому менше цукру, ніж в молочному шоколаді і шоколадних цукерках.[3]
  4. Печіть десерти з натуральних продуктів і використовуйте натуральні підсолоджувачі.додавайте в випічку мед, агаву, кленовий сироп. Це дозволить вам уникати перероблених і штучних цукрів і зробить вашу випічку корисніше магазинної. Є багато рецептів, де використовуються натуральні підсолоджувачі:
    • Тарт з кремом, бананом, кокосом, кешью і медом в якості підсолоджувача.[4]
    • Банановий хліб з цільнозернового борошна з медом в якості підсолоджувача.[5]
    • Фруктовий лід зі свіжих фруктів (наприклад, кавуна) з медом.[6]
    • Морозиво на фруктовій основі з агаве.[7]
    • Брауні з чорного шоколаду і імбиру (кристалізований імбир і чорний шоколад використовуються в якості підсолоджувача).[8]
  5. Готуйте щонайменше один раз на день.для гарного самопочуття важливо виділяти час на приготування однієї страви для себе щодня, будь то сніданок, обід або вечерю. Приготуйте простий сніданок зі знежиреного йогурту, граноли і фруктів або швидкий обід з крупи, білка (м'ясо, риба, тофу) і овочів. Не пропускайте прийоми їжі, інакше у вас швидко настане занепад сил.
    • Шукайте рецепти, де приготування страви повинно займати не більше 30 хвилин. Виберіть по одній страві на кожен день і сходіть в магазин на початку тижня, щоб купити всі необхідні продукти. Завдяки цьому у вас під рукою буде все найпотрібніше, і ви зможете швидко і з легкістю готувати для себе їжу.
  6. Пийте воду замість солодких газованих напоїв.щоб скоротити споживання цукру, слід відмовитися від солодких газованих напоїв і соків і замінити їх водою. Носіть пляшку зі свіжою водою з собою, щоб пити більше рідини протягом дня.

Метод2З 4:
Спорт і фізичні навантаження

  1. Не користуйтеся ліфтом і ходіть по сходах.відмовтеся від поїздок на ліфті вдома, на роботі і навіть в торгових центрах. Підйом по сходах змусить ваше серце битися швидше. Це хороша кардионагрузка, особливо при регулярних підйомах.
  2. Паркуйте машину далеко від входу на роботі.якщо у вас немає часу на спорт, намагайтеся паркувати машину подалі і проходити відстань пішки. Це дозволить вам починати кожен день з фізичних навантажень.[9]
    • Якщо ви їдете на роботу на автобусі, виходьте на одну зупинку раніше по дорозі на роботу і додому. Це змусить вас двічі на день ходити більше, ніж зазвичай.
  3. Намагайтеся займатися спортом як мінімум 20 хвилин в день.якщо у вас є вільних 20 хвилин, постарайтеся зайняти їх спортом. Виберіть час дня, коли ви відносно вільні, і займайтеся спортом щодня.
    • Немає необхідності записуватися в спортивний зал або на заняття фітнесом. Можна займатися спортом вдома за допомогою відеоуроків або придумати план тренувань самостійно. Всього 20-30 хвилин фізичних навантажень в день можуть істотно поліпшити вашу фізичну форму.
    • Існує безліч інтернет-ресурсів з швидкими тренуваннями. Можна також спробувати займатися інтервальними тренуваннями. Вони віднімуть у вас всього 30 хвилин і швидко поліпшать стан вашого організму і фізичну форму.
  4. Запишіться в команду або групу.пошукайте групові заняття в своєму місті, які б вам підходили. Командні ігри або групові тренування допоможуть вам спілкуватися з новими людьми і зміцнювати здоров'я одночасно. Подумайте, який спорт Вам подобається, і пошукайте однодумців.
    • Можна записатися на групові заняття на зразок йоги або пілатесу. 1-2 тренування в тиждень-це не дуже складно. Фізичні навантаження поліпшать вашу форму, а також дозволять знайомитися і спілкуватися з людьми, що корисно для душевного здоров'я.
    • При заняттях спортом виробляються ендорфіни, які є природними антидепресантами. Нерідко з епізодами поганого настрою можна ефективно боротися за допомогою тренувань.

Метод3З 4:
Поліпшення самопочуття

  1. Починайте день з медитації.щоб всього за 10-15 хвилин поліпшити самопочуття, помедитуйте. Наукою було доведено, що медитація бореться зі стресом і дозволяє відчути спокій і душевну рівновагу. [10] Медитація багато в чому корисна для душевного здоров'я. Вона дозволяє краще розуміти себе і бореться з негативними емоціями. Крім того, медитація допомагає при деяких проблемах зі здоров'ям, включаючи тривожні розлади, високий тиск, проблеми зі сном, безсоння і астму. Медитація покращує загальне самопочуття і зміцнює здоров'я. Є кілька типів медитації, включаючи наступні:
    • Медитація з інструктором. При цьому типі медитації використовується Візуалізація і представлення образів. Інструктор буде описувати заспокійливі образи, запахи, звуки і текстури. Можна знайти курси медитації з інструктором в Інтернеті і слухати їх з телефону або планшета в будь-якому місці.
    • Медитація уважності. При такій медитації вам потрібно буде зосереджуватися на собі і поточному моменті. Ви будете концентруватися на своїх відчуттях (наприклад, на тому, які звуки Ви чуєте або як відчувається ваше дихання). При такій медитації вам потрібно буде відстежувати свої думки і почуття, не аналізуючи і не коментуючи їх.
    • Трансцендентальна медитація. При цій медитації вам потрібно буде про себе повторювати мантру, яку ви придумаєте для себе. Вона може складатися зі слів, звуків або фраз. Повторення мантри дозволить організму зануритися в стан медитації, в якому людина відчуває себе спокійно і розслаблено.
    • Цигун. Цигун-це практика, яка є частиною традиційної китайської медицини. У цій практиці поєднується медитація, релаксація, фізичні рухи і дихальні вправи. Основний акцент робиться на відновленні і збереженні душевного і фізичного балансу. Можна знайти записи тренувань цигун або відвідувати заняття.
  2. Спробуйте робити вправи на глибоке дихання. 5-10 хвилин глибокого дихання в день допоможуть поліпшити роботу мозку і наповнити вас енергією. Глибоке дихання також називається пранаямой. Вам потрібно буде виконувати вправи на дихання, щоб навчитися дихати більш глибоко і повними легенями. Дихальні вправи часто робляться на заняттях йогою в поєднанні з асанами. Це дозволяє домогтися медитативного остояння.[11]
    • Почніть з простих вправ: почніть вдихати і видихати носом за допомогою діафрагми. Виберіть спокійне місце, де вас ніщо не буде відволікати, і прийміть зручну позу.
    • Покладіть долоні на діафрагму під ребрами і зробіть глибокий вдих носом. Зробіть вдих на 4 рахунки.
    • Затримайте дихання на одну секунду і повільно видихніть носом на 4 рахунки. Уявіть, що перед носом у вас дзеркало, і вам потрібно, щоб воно запітніло від вашого дихання. Видихайте з відчутним звуком.
    • Постарайтеся збільшувати тривалість вдихів і видихів до 10-20 хвилин. Згодом ви зможете вдихати і видихати на 20-40 рахунків.
  3. Займайтеся чим-небудь приємним кожен день.для поліпшення самопочуття корисно щодня робити щось приємне. Можна просто почитати книгу або сходити на прогулянку, зайнятися улюбленим хобі (пов'язати гачком, попрацювати з деревом або помалювати). Заняття улюбленою справою кожен день допоможуть вам позбавитися від стресу і знизити темп, особливо якщо ви дуже зайняті або робота забирає у вас багато сил і часу.
    • Щоб встигати займатися улюбленою справою, виділіть півгодини або годину для себе. Можна робити це вранці, коли прокинетеся, або ввечері, коли повернетеся з навчання або роботи. Повідомте близьким людям і партнерам по роботі, що в цей час вас не можна турбувати, оскільки ви займаєтеся тим, що приносить вам задоволення.
  4. Зустрічайтеся з друзями і родичами як мінімум раз на тиждень.навіть якщо ви не дуже любите спілкування, підтримка зв'язку з друзями і сім'єю поліпшить ваш душевний стан. Можна щосуботи вечеряти з сім'єю або зустрічатися в пабі з друзями щоп'ятниці. Нехай спілкування стане частиною вашого заведеного графіка. Намагайтеся регулярно проводити час з близькими людьми.
    • Спілкування також змусить вас звертати свій погляд не тільки всередину, але і назовні, завдяки чому вам буде простіше справлятися зі стресом і тривожністю. Час, проведений з іншими, може позбавити вас від поганого настрій і від думок про проблеми.

Метод4З 4:
Відмова від поганих звичок

  1. Обмежте вживання алкоголю.можна не виключати алкоголь, а просто обмежити кількість, яку ви випиваєте протягом тижня. Якщо в окремі дні ви не можете втриматися і випиваєте дуже багато, спробуйте випивати після кожного келиха склянку води. Це дозволить вам уникнути зневоднення і зменшити ступінь впливу алкоголю на організм.[12]
    • Якщо ви багато п'єте щовечора або кілька днів на тиждень, обмежте вживання алкоголю всього одним або двома днями на тиждень. Слідкуйте за тим, скільки келихів ви випиваєте (наприклад, замість двох келихів випивайте один).
  2. Відмовтеся від куріння і наркотиків.якщо хочете бути здоровим, вам потрібно буде кинути палити. Для початку можна скоротити кількість сигарет, які ви викурюєте щодня, або користуватися нікотиновими пластирами. Можна записатися в групу допомоги кидають палити.[13]
    • Якщо ви регулярно вживаєте наркотики або приймаєте ліки, які відпускаються за рецептом, скоротіть цю кількість. Запитайте лікаря, чи можна вам зменшити дозування препаратів, особливо якщо вони не є обов'язковими для вас.
  3. Постарайтеся думати про хороше, а не про погане.якщо ви часто бачите всі ситуації в чорному кольорі або думаєте лише про можливий негативний результат, вам слід змінити спосіб мислення на більш оптимістичний. Подумайте, чи робить хто-небудь з ваших друзів, колег або родичів негативний вплив на вас. Вони можуть часто скаржитися або очікувати лише поганого, і їх вплив може поширюватися і на вас. Відгородіться від таких людей, оскільки негатив може призводити до стресу і занепокоєння.
    • Якщо ви помітите, що у всіх ситуаціях ви вважаєте, що склянка наполовину порожня, подумайте, як ви можете подивитися на проблему інакше. Можна зупинитися, зробити пару глибоких вдихів і подумати над вирішенням проблеми, а не просто почати скаржитися на неї.
    • Наприклад, у вас проблема з колегою, який не виконує свої обов'язки, і клієнти залишаються незадоволеними. Не чекайте, поки така поведінка колеги почне викликати в вас негативні думки і провокувати небажані дії, — краще відразу поговоріть з ним. Попросіть його ставитися до клієнтів інакше і виконувати свої робочі обов'язки належним чином. Якщо він не прислухається до вас і не змінить поведінку, повідомте про проблему начальству. Так ви будете діяти, а не чекати, поки негатив поглине вас.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/thumbnails/0,,20855303,00.html
  2. ↑ Http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/foods-to-avoid-limit/sugar-substitutes.php
  3. ↑ Http://www.fitbie.com/slideshow/9-ways-indulge-your-sweet-tooth-without-blowing-your-diet
  4. ↑ Http://www.wholeliving.com/133418/banana-coconut-and-cashew-cream-tart?czone=e&#amp;center=136758&#amp;gallery=136258&#amp;slide=133418
  5. ↑ Http://cookieandkate.com/2011/honey-whole-wheat-banana-bread/
  6. ↑ Http://greatist.com/eat/recipes/watermelon-lime-ice-pops
  7. ↑ Http://www.eatingwell.com/recipes/banana_ice_cream.html
  8. ↑ Http://www.wholeliving.com/130783/double-dark-chocolate-and-ginger-biscotti?czone=e&#amp;center=136758&#amp;gallery=136258&#amp;slide=130783
  9. ↑ Http://www.savingadvice.com/articles/2012/02/27/109305_20-changes-i-made-to-lose-100-lbs-and-save-money.html
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
  2. ↑ Http://easyayurveda.com/2010/08/28/how-to-do-pranayama-a-simple-pranayama-technique/
  3. ↑ Http://rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/Thinking-about-a-change/strategies-for-cutting-down/Tips-To-Try.aspx
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/quit-smoking/in-depth/quit-smoking/art-20045452

Ще почитати: