1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Проблеми з суглобами
    4. Як зміцнити м'язи попереку

Як зміцнити м'язи попереку

Поперековий відділ хребта утримує більшу частину тіла. Приблизно 80% дорослих в той чи інший момент життя відчувають біль в попереку. М'язова атрофія, викликана малорухливим способом життя, - поширене явище, особливо якщо ви працюєте в офісі і ведете відносно сидячий спосіб життя. Щоб зміцнити поперек, почніть з регулярної програми тренувань, яка складається з силових вправ, розтяжок і аеробіки або вправ для серцево-судинної системи.[1]

Метод1З 3:
Виконуйте вправи, що зміцнюють спину

  1. Робіть місток стегнами.місток стегнами також допомагає зміцнити м'язи попереку і корпусу, які підтримують хребет, що веде до зменшення ризику виникнення болю в попереку. Для цієї вправи ляжте на спину, коліна зігнуті, а ступні випрямити на підлозі так само, як і в стисках таза.[2]
    • Підніміть стегна до стелі, коліна тримайте зігнутими і задійте м'язи кора. Зупиніться, коли стегна стануть врівень з колінами, щоб можна було провести пряму лінію (або місток) від колін до плечей.
    • Утримуйте положення 5-10 секунд, глибоко дихаючи, потім опустіться на підлогу. Виконайте 10 повторів.
  2. Виконуйте вправу "плавання на підлозі".для цієї вправи, також відомого як "Супермен", потрібно лягти на підлогу, обличчям вниз, ноги витягнуті назад, а руки спереду над головою.[3]
    • Якщо ви вже лежите на спині, переверніться на живіт. Підніміть руки над головою, а ноги витягніть позаду себе.
    • Підніміть ноги на кілька сантиметрів, а потім по черзі робіть махи. Також можна підняти ліву ногу і праву руку одночасно, потім опустити їх і підняти праву ногу і ліву руку.
    • Зробіть від 10 до 20 повторів.
  3. Стискайте м'язи тазу.ця вправа допомагає зміцнити м'язи в основі черевної порожнини, так само, як і м'язи навколо попереку. Навчіться стискати ці м'язи, це допоможе зміцнити їх з тим, щоб Ви були менш схильні до проблем з попереком.[4]
    • Щоб виконати цю вправу, ляжте на спину, коліна зігніть, а стопи покладіть на підлогу. Ваші ноги повинні бути приблизно на ширині стегон.
    • Притисніть прогин попереку до підлоги і утримуйте 5-10 секунд, глибоко дихаючи, потім опустіться. Зробіть 10 повторів цієї вправи.
  4. Поза мисливської собаки.Поза мисливської собаки допомагає розтягнути і зміцнити поперек, а також поліпшити рівновагу. Приступаючи до цієї вправи, встаньте на карачки, коліна строго під стегнами, зап'ястя – під плечима.[5]
    • Витягніть ліву руку вперед, а праву ногу-назад, проклавши пряму лінію від кінчиків пальців на руках до п'яти. Спину тримайте рівною, утримуйте дві-три секунди, потім поверніться у вихідне положення і виконайте те ж з іншою стороною.
    • Зробіть від 10 до 20 повторів цієї вправи на кожну сторону. Тримайте спину рівною і нерухомою, не піднімайте голову або п'яту вище спини.
  5. Додайте випадів.випади, якщо їх правильно виконувати, – відмінна вправа для зміцнення попереку. Для початку поставте ноги приблизно на ширині стегон. Переконайтеся, що перед вами є кілька десятків сантиметрів простору.[6]
    • Зробіть крок вперед правою ногою, опускаючи і згинаючи ліве коліно. Від верхівки голови до лівого коліна повинна проходити пряма лінія – не нахиляйтеся вперед до правої ноги. Зігніть ліве коліно під прямим кутом так, щоб коліно було рівно над щиколоткою, а стегно – паралельно підлозі.
    • Утримуйте випад кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення і повторіть, поставивши ліву ногу попереду. Виконайте від 5 до 10 повторів на кожну сторону.
  6. Задійте м'язи кора, виконуючи планку.оскільки м'язи попереку є частиною черевних м'язів тулуба, не можна зміцнити поперек, не приділяючи уваги м'язам кора.[7]
    • Ляжте на живіт і витягніть ноги позаду себе. Підніміться, спираючись на руки і пальці ніг, так щоб від верхівки до п'ят проходила пряма лінія.
    • Якщо ви раніше не виконували планку, ви можете модифікувати вправу, виконуючи його з колін і ліктів, або пальців ніг і ліктів, так що верхня частина тіла буде спиратися на передпліччя, а не на зап'ястя.
    • Бічні планки працюють з бічними м'язами корпусу. Підніміться на передпліччя, щиколотки одна поверх іншої. Переконайтеся, що ваш лікоть знаходиться прямо під плечем.
  7. Використовуйте фітбол для підвищення складності.трохи практики і ця вправа вже не буде настільки складним. Фітбол додає елемент рівноваги, що змушує м'язи працювати більше.[8]
    • Наприклад, якщо ви поставите стопи на фітбол, щоб зробити місток, то як виконання цієї вправи, так і утримання положення стане набагато складніше.

Метод2 З 3:
Розтягуйте поперек

  1. "кішка-корова" для розігріву. вправа " кішка-корова "взято з йоги і включає зміну положення з" Кішки "на" корову", в той же час відбувається синхронізація рухів і дихання. Якщо ви регулярно будете виконувати "кішку-корову", це зробить ваш хребет більш гнучким.[9]
    • Для початку встаньте на карачки, спина рівна. Ваші зап'ястя повинні бути рівно під плечима, а коліна-під стегнами.
    • На вдиху, опустіть живіт до підлоги і підніміть грудну клітку і таз до стелі, щоб спина прогнулася в позиції "корова".
    • При видиху округлите спину у напрямку до стелі, підбираючи куприк і опускаючи підборіддя до грудної клітки. Повторіть цей цикл вдихів-видихів від 10 до 20 разів. Дихайте повільно і глибоко, вдихаючи через ніс, а видихаючи через рот.
  2. Підвищіть кровопостачання за допомогою пози Сфінкса.Поза Сфінкса допомагає підвищити приплив крові до попереку, що сприяє лікуванню проблем з попереком і нарощування м'язів. Для початку ляжте на живіт, ноги витягнуті позаду.[10]
    • Підніміться на передпліччях, лікті строго під плечима. Втисніть стопи і долоні в підлогу, притискаючись лобкової кісткою, поки не відчуєте що задіяні м'язи попереку.
    • Утримуйте положення 1-3 хвилини, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот.
  3. Розтягуйте підколінні сухожилля, роблячи "собаку мордою вниз"."Собака мордою вниз" - класична поза йоги, яка добре розтягує все тіло і забезпечує розумове умиротворення і поліпшення концентрації. Розтягування підколінних сухожиль, зокрема, допомагає зміцнити поперек.[11]
    • Встаньте на карачки на карематі, коліна строго під стегнами. Зап'ястя можуть бути рівно під плечима або трохи попереду. Зосередьтеся на диханні, вдихаючи повільно і глибоко через ніс, а видихаючи через рот.
    • На видиху підніміть стегна до стелі, розпрямляючи руки перед собою, поки ваше тіло не придбає форму перевернутої "V". Плечі округлені, шия розслаблена.
    • Вдихаючи, потягніться стегнами ще вище до стелі, переносячи вагу з зап'ясть на руки. На наступному видиху, сфокусуйтеся на ногах, потягуючись вниз до п'ят, щоб розтягнути підколінні сухожилля. Продовжуйте залишатися в цій позі протягом 10-20 циклів вдихів-видихів, потім опустіться знову на карачки.
  4. Зробіть скручування колін.скручування колін ефективно розтягує і зміцнює весь ваш корпус і поперек, в той час як обертальні рухи приводять хребет в дію і надають йому сили . Спочатку ляжте на спину на карематі, ноги випрямити.[12]
    • Витягніть руки в сторони від плечей так, щоб ваше тіло утворило букву "Т" на підлозі. Потім підігніть коліна до грудної клітки.
    • На видиху опустіть коліна вправо на підлогу, плечі повинні бути притиснуті до каремату, тобто ви скручується від попереку.
    • Вдихніть і приведіть ноги знову в центр, потім на наступному видиху опустіть коліна вліво. Повторіть 5-10 разів в кожну сторону.
  5. Полежіть в позі дитини.Поза дитини-класична поза йоги в кінці занять, яка до того ж дає хорошу розтяжку для попереку. Прийняти це положення можна з четверенек-просто опустіть стегна назад і покладіть тулуб на стегна, витягнувши руки попереду себе.[13]
    • Якщо ви досить гнучкі, можете покласти лоб на каремат. Але не варто нагинатися далі тієї риси, яка для вас є комфортною.
    • Можливо, ця поза для вас буде більш зручною, якщо ви злегка розсунете коліна.
    • Оскільки поза дитини призначена для відпочинку, можете полежати так довго, як хочете, глибоко дихаючи.

Метод3 З 3:
Займайтеся аеробними вправами

  1. Регулярно ходіть на прогулянки.Ходьба-простий і недорогий спосіб почати вести активне життя. Короткі прогулянки по 15-20 хвилин більшу частину днів тижня допоможуть зміцнити як поперек, так і тіло в цілому.[14]
    • Спробуйте гуляти з приятелем, так ви себе мотивуєте, а прогулянки стануть більш приємними. Якщо ви гуляєте поодинці, можете слухати музику, подкаст або аудіокнигу.
  2. Катайтеся на велосипеді.якщо у вас настільки сильні болі в попереку, що вам легше сидіти ніж стояти, катання на велосипеді стане хорошим варіантом тренувань серцево-судинної системи. Велотренажер в приміщенні буде більш підходящим варіантом, ніж поїздка по вибоїстій, нерівній місцевості.[15]
    • Катання на велосипеді менше впливає на суглоби, зміцнює ноги, стегна, поперек, і в той же час є хорошим тренуванням серцево-судинної системи.
  3. Виконуйте інтервальні вправи.Об'єднання кардіо і силових навантажень стане хорошим тренуванням, яка зміцнить поперек, не посилюючи наявну біль в цій області. Ви можете знайти онлайн безкоштовні інтервальні тренування для початківців, включаючи і відео.[16]
    • Виконання 3-5-хвилинних високоінтенсивних кардиоупражнений між інтервальними силовими навантаженнями допоможе вам підвищити пульс і утримати його на високому рівні, не піддаючи поперек надмірним навантаженням.
  4. Спробуйте зайнятися плаванням.якщо у вас є можливість відвідувати басейн і плавати 20-30 хвилин, 2-3 дні на тиждень-це відмінний спосіб зміцнити всю спину. Щоб уникнути погіршення будь-яких проблем зі спиною, запишетеся на курси або найміть тренера, щоб поліпшити свої навички.[17]
    • Плавання дає невелику навантаження, а вода утримує вас, що робить його відмінним заняттям, якщо у вас проблеми з суглобами або надмірна вага.
    • Якщо плавання для вас нове, почніть потихеньку з 10-хвилинних запливів. Щотижня або близько того збільшуйте час у воді на п'ять хвилин кожен раз, поки ви не будете плавати по півгодини кожну сесію.
    • Якщо плавання вам не до душі, ходьба або біг підтюпцем у воді дає певний опір, що допомагає зміцнити ноги і поперек, при цьому вам не потрібно турбуватися про дихання.
  5. Купуйте крокомір.протягом дня ви повинні намагатися проходити, принаймні, 10000 кроків. Крокомір, прикріплений на поясі, відміряє для вас кількість кроків.Деякі моделі також підключаються до Інтернету та мають програми, які дозволяють відстежувати ваш прогрес з часом.[18]
    • Виберіть простий у використанні крокомір, який допоможе вам досягти своїх цілей. Ви можете придбати зовсім простеньку модель або такий, в якому безліч додаткових функцій.
    • Якщо активний спосіб життя для вас в новинку, для початку поставте собі маленькі цілі і працюйте над досягненням цифри в 10000 кроків. Введіть у свій розпорядок дня перерви на ходьбу, наприклад, паркуйтесь подалі від входу, коли йдете за покупками, або піднімайтеся сходами, а не використовуйте ліфт.
  6. Підтримуйте активний спосіб життя.сидіння протягом тривалого періоду часу може привести до атрофії м'язів попереку. Запобігти цьому просто-вставайте і ходіть кожні 30 хвилин або близько того. Якщо це можливо, постарайтеся зменшити загальну кількість годин, які ви проводите сидячи.[19]
    • Наприклад, Якщо більшу частину робочого часу ви сидите, спробуйте вдіяти щось стоячи, коли приходите додому, замість того щоб завалитися на диван і дивитися телевізор.
    • Ви також можете придбати (або попросити начальника зробити це) стоячий робочий стіл, так що ви зможете стояти якийсь період часу протягом робочого дня.

Попередження

  • Якщо у вас вже спостерігаються болі в попереку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до будь-яких вправ для зміцнення спини. Фізіотерапевт, можливо, призначить вам особливі вправи, щоб зменшити біль, не викликаючи погіршення пошкоджень або захворювань.

Джерела

  1. ↑ Https://www.dignityhealth.org/articles/an-active-approach-to-feeling-better-exercises-for-lower-back-pain
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265?s=5
  3. ↑ Https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
  5. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  7. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810
  8. ↑ Https://uhs.princeton.edu/sites/uhs/files/documents/Lumbar.pdf
  9. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/3-exercises-to-gently-strengthen-your-lower-back
  1. ↑ Https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses?page=0,1
  2. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/downward-facing-dog
  3. ↑ Https://breakingmuscle.com/fitness/heal-your-lower-back-pain-with-these-5-yoga-poses
  4. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
  5. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
  6. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
  7. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/exercise-swaps-for-back-pain
  8. ↑ Https://www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/swimming-and-back-pain
  9. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/how-to-use-a-pedometer-to-get-10000-steps/
  10. ↑ Http://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a27909/easy-ways-to-fit-exercise-into-routine/

Ще почитати: