1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як підраховувати вживання цукру

Як підраховувати вживання цукру

Цукор переслідує нас всюди. Його додають в безалкогольні напої та солодощі, ми сипемо його в каву вранці, він ховається в заморожених напівфабрикатах і супах, і навіть в корисних напоях, які, по суті, повинні дуже благотворно впливати на наш організм. У цукрі немає нічого поганого, якщо споживати його в помірних кількостях. Однак надлишок цього продукту може привести до збільшення ваги, що, в свою чергу, може стати причиною цукрового діабету, високого кров'яного тиску або захворювань серцево-судинної системи. Щоб підрахувати, скільки цукру ви споживаєте в день, вивчайте етикетки на продуктах і стежте за тим, що ви їсте. Як тільки ви з'ясуєте, скільки цукру ви зазвичай споживаєте, можна буде вирішити, скорочувати це кількість чи ні.

Метод1З 3:
Читайте етикетки на продуктах

  1. Вивчіть харчову цінність в 100 грамах продукту.неважливо, який продукт ви вивчаєте або яку поживну речовину відстежуєте, в першу чергу звертайте увагу на харчову цінність в 100 грамах продукту.[1]
    • Харчова цінність вказується однією з перших серед інформації, перерахованої на маркуванні продукту.
    • Там ви побачите кількість інгредієнтів з розрахунку на 100 грам продукту.
    • На деяких продуктах також може бути вказано кількість інгредієнтів з розрахунку на одну порцію.
    • Вся інформація, зазначена на маркуванні, виходить з розрахунку на 100 грам або на одну порцію. Тому, якщо в упаковці міститься кілька порцій, обов'язково правильно дозуйте продукт відповідно до зазначеної інформації.
  2. Знайдіть напис»загальний вміст вуглеводів".загальний вміст вуглеводів-це один з основних заголовків, виділених жирним шрифтом на маркуванні.[2]
    • На маркуванні загальний вміст вуглеводів має йти після натрію і перед білками.
    • Загальний вміст вуглеводів вказує кількість цукру, клітковини і крохмалю (не перераховані на етикетці) в їжі, яку ви споживаєте.
    • Велика кількість цукру також підвищить загальний вміст вуглеводів.
  3. Зверніть увагу на загальний вміст цукру.після того як ви знайдете загальний вміст вуглеводів, ви побачите вказівку загального вмісту цукру на 100 грам продукту.[3]
    • Випишіть загальний вміст цукру на 100 грам продукту. Помножте загальний вміст цукру на кількість грам, які споживаєте. Наприклад, якщо на 100 грам продукту припадає 5 грам цукру, але ви з'їли 300 грам, то в цілому ви вжили 15 грам цукру.
    • Майте на увазі, що кількість зазначеного цукру включає в себе як додані, так і природні цукру. Прочитайте етикетку з інгредієнтами, щоб з'ясувати, чи є доданий цукор в даному продукті.
  4. Прочитайте етикетку з інгредієнтами.на жаль, продовольчі компанії можуть додавати велику кількість цукру в продукти, необов'язково вказуючи це на маркуванні.[4]
    • Список інгредієнтів вказаний прямо під або відразу слідом за маркуванням.
    • Інгредієнти перераховані в порядку від переважаючого. Наприклад, перший з перерахованих інгредієнтів міститься в найбільшій кількості в продукті, в той час як останній інгредієнт — в найменшій кількості.
    • Вивчіть кожен інгредієнт і пошукайте в списку будь-які додані цукру. На даний момент ви не зможете розрахувати, скільки грам цукру припадає на додані цукру, а скільки — на природні.
  5. Підраховуйте кількість цукру в продуктах, приготованих вдома.якщо ви в основному готуєте вдома, то у вас немає маркування, яка допоможе з'ясувати, скільки цукру міститься в приготовленої вами їжі. Використовуйте рецепт як орієнтир.[5]
    • Обов'язково точно вимірюйте, скільки цукру ви додаєте (особливо якщо це ваш власний рецепт або якщо ви вносите зміни в міру приготування).
    • З'ясуйте, в яких використаних вами інгредієнтах міститься цукор. Наприклад, цукор є в складі шоколадної крихти або арахісового масла. Прочитайте маркування або пошукайте в інтернеті інформацію про поживні речовини продукту.
    • Наприклад, якщо ви готуєте печиво, використовуйте таку кількість доданого цукру, щоб отримати цілу партію. Якщо партія складається з 30 штук і вам потрібно 1 стакан цукру, щоб приготувати печиво, то поділіть кількість печива на загальну кількість грам цукру в склянці (200 грам). Так, якщо взяти 30 штук по 200 грам, то вийде 6,7 грам цукру на одне печиво.
    • У багатьох додатках, що допомагають вести щоденник харчування, також можна вводити рецепти і розраховувати повну кількість поживних речовин на порцію, включаючи цукор.

Метод2 З 3:
Підрахуйте загальну кількість споживаного цукру

  1. Почніть вести щоденник харчування.Всякий раз, коли ви будете відстежувати компоненти зі свого раціону, буде корисно вести щоденник харчування. Постійний підрахунок допоможе вам отримати гарне уявлення про те, що ви їсте.[6]
    • Можна вести записи в зошиті, створити онлайн версію щоденника або використовувати додаток на телефоні. Як правило, в онлайн версії або додатку простіше підраховувати загальне споживання цукру, так як програма сама проводить більшість математичних розрахунків.
    • Записуйте все, що ви їсте і п'єте кожен день. Враховуйте всі повноцінні прийоми їжі, перекушування, напої і навіть те, що ви пробуєте під час готування. Записуючи все, що потрапляє вам в рот, ви отримаєте більш точну підсумкову цифру.
    • Намагайтеся відміряти або зважувати продукти (особливо ті, які не діляться на відповідні порції) для найбільш точного підрахунку.
    • Носіть з собою щоденник харчування, щоб не забувати записувати продукти, які ви їсте поза домом.
  2. Підраховуйте кількість цукру.протягом дня підраховуйте загальну кількість цукру, виявленого в кожному прийомі їжі, перекусі і напої.[7]
    • Якщо ви будете просто підраховувати в кінці загальна кількість спожитого цукру, то ви не зможете внести будь-які корективи в свій раціон. Наприклад, якщо ви помітили, що рівень щодня споживаного цукру вище, ніж вам хотілося б, можна пропустити полуденний перекус.
    • Використовуйте інформацію в інтернеті або спеціальному додатку, щоб з'ясувати, скільки цукру міститься у вашій їжі, якщо у вас немає етикетки від продукту.
    • Намагайтеся відстежувати загальне споживання цукру протягом усього тижня, включаючи вихідні. Так ви отримаєте відмінне уявлення про своє типовому раціоні. Можна навіть розрахувати середній показник споживання цукру, так як кожен день він трохи змінюється.
  3. Розмежовуйте доданий цукор і природні цукру.коли ви відстежуєте загальне споживання цукру, буде корисно відзначати, яка кількість припадає на доданий цукор, а яке — на природний.[8]
    • Вивчіть етикетку інгредієнта, щоб перевірити, які види цукру можуть бути додані в продукти. Ви можете знайти такі назви: цукор, тростинний цукор, рисовий сироп, кукурудзяний сироп, тростинний сік, мед, сироп агави, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози або кукурудзяна патока.
    • Природний цукор, хоч це все ще і цукор, зазвичай володіє додатковими корисними властивостями. Наприклад, цукор присутній у фруктах (фруктоза) і в молоці (лактоза). Крім цукру фрукти містять клітковину, вітаміни і мінерали, а молочні продукти — білок і кальцій. Все це додає корисну поживну цінність цим продуктам.
    • Додані цукру зазвичай виявляються в продуктах під час обробки. Наприклад, цукор додають в десерти, підсолоджені напої або солодощі. Додані цукру, як правило, менш корисні, ніж природні цукру.
    • Деякі продукти можуть містити як природні, так і додані цукру. Через це важко точно сказати, скільки грамів припадає на доданий цукор. Наприклад, в звичайному яблучному пюре, як правило, міститься як доданий цукор, але так і природні цукру з яблук.

Метод3 З 3:
Відрегулюйте споживання цукру

  1. Обмежте споживання доданого цукру.якщо ви вели щоденник харчування, відстежували загальне споживання цукру і вирішили, що його занадто багато, можливо, ви захочете скоротити свою щоденну норму.[9]
    • Найпростіше почати зі скорочення доданих цукрів. Це стосується більш очевидних продуктів, і якщо обмежити їх споживання, можна значно скоротити загальне споживання цукру в день.
    • Не пийте підсолоджені напої, наприклад кава, лимонади, фруктові соки, алкоголь, енергетичні та спортивні напої.
    • Не їжте підсолоджені продукти, такі як цукерки, печиво, торти, морозиво, тістечка, солодка горіхова паста, мед, сироп агави і кленовий сироп.
    • Не додавайте в їжу солодкі спеції і соуси, такі як кетчуп, томатний соус, соус барбекю і сальса.
    • Також будьте обережні з дієтою або знежиреними продуктами. У багатьох продуктах знижують загальний відсоток жирності або загальне число калорій, але при цьому замінюють їх великою кількістю цукру (або солі). Вивчіть деякі свої улюблені знежирені або «дієтичні» продукти, щоб перевірити, чи є доданий цукор у списку інгредієнтів.
  2. Відстежуйте природні цукри.незважаючи на те що природні цукру володіють деякою поживною цінністю, їх надлишок все ще може мати негативні побічні ефекти.[10]
    • Природні цукри містяться в молочних продуктах (особливо в йогурті і молоці), фруктах і деякі крохмалистих овочах (наприклад, в горосі, моркві або солодкій картоплі).
    • Необов'язково вносити ці продукти в чорний список, проте слід споживати рекомендовані розміри порцій і при необхідності регулювати кількість цукру.
    • Наприклад, діабетику, який їсть 4-5 порцій фруктів на день, може бути важче регулювати рівень цукру в крові через фруктозу, що міститься у фруктах.
  3. Подумайте про споживання цукрозамінників.існують різні думки про користь і шкоду ненатуральних і некалорійних підсолоджувачах. Однак, якщо ви дійсно хочете скоротити споживання цукру, але все ще хочете їсти/пити підсолоджені продукти або напої, подумайте про використання цукрозамінника.[11]
    • Завжди консультуйтеся з лікарем перед додаванням будь-яких ненатуральних цукрів або інших продуктів в свій раціон. Лікар вам підкаже, чи безпечні вони і чи підходять вам і вашому поточному стану здоров'я.
    • Незважаючи на те що ці види цукру позначені як "некалорійні", не використовуйте їх в надлишку. Немає жодних довгострокових досліджень щодо безпечного споживання великої кількості цих видів цукру. Крім того, було доведено, що великі дози іноді викликають побічні ефекти (наприклад, мігрень) у чутливих людей.

Джерела

  1. ↑ Https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm274593.htm
  2. ↑ Https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Total_Carbohydrate.pdf
  3. ↑ Https://www.foodinsight.org/nutrition-facts-panel-updated-FDA-michelle-obama-added-sugar
  4. ↑ Https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/factsheets/sugars.pdf
  5. ↑ Https://hnrca.tufts.edu/flipbook/resources/restaurant-meal-calculator/
  6. ↑ Https://familydoctor.org/nutrition-keeping-a-food-diary/
  7. ↑ Https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity/carbohydrate-counting
  8. ↑ Http://sitn.hms.harvard.edu/flash/2015/natural-and-added-sugars-two-sides-of-the-same-coin/
  9. ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101
  1. ↑ Https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101
  2. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936

Ще почитати: