1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Харчування і спосіб життя
    4. Як стати здоровішими без різкої зміни способу життя

Як стати здоровішими без різкої зміни способу життя

Багато дієти або програми тренувань вимагають серйозних змін способу життя, довгострокових зобов'язань і/або дорогих товарів і обладнання. Для багатьох людей ці програми не є розумними або навіть доступними. До того ж, дослідження показали, що радикальні або серйозні зміни в способі життя, або ж зміни, які далекі від реальності, нелегко підтримувати довго. [1] однак для багатьох людей невеликі зміни в способі життя протягом тривалого періоду можуть бути більш легкими, більш доступними і приємними.

Метод1З 3:
Складіть план здорового способу життя

  1. Запишіться на прийом до лікаря. Якщо ви відчуваєте, що хочете або потребуєте невеликих змін у житті для того, щоб стати здоровішими, то перш ніж робити будь-які з них, не завадить звернутися до лікаря.
    • Він зможе вивчити вашу медичну карту, виміряти вагу і повідомити, які зміни найбільш корисні.
  2. Ставте перед собою цілі. невеликі цілі часто найбільш привабливі, оскільки їх легше досягти. Якщо цілі занадто високі, і ви не здатні їх своєчасно досягти, то можна збитися зі шляху. Поставте невеликі цілі, які в кінцевому підсумку призведуть до більшої мети. Це допоможе з мотивацією, щоб робити і підтримувати зміни в способі життя.
    • В процесі постановки цілей переконайтеся, що вони реальні, обмежені в часі і конкретні. Якщо брати до уваги ці якості, стає легше досягти мети в довгостроковій перспективі. Наприклад, замість мети:" я хочу збільшити свою витривалість", поставте таку:"Я хочу вміти плавати п'ять кіл в басейні без зупинки".
    • Також подумайте про те, чи потрібні невеликі цілі для досягнення більшої та довгострокової мети. Наприклад, якщо ви хочете пробігти 8 кілометрів, то поставте мету пробігти 5 кілометрів в якості проміжної мети.
  3. Напишіть список реалістичних змін способу життя. Пам'ятайте, спроби внести занадто багато змін в способі життя одночасно – це вірний шлях до невдачі. Необхідно працювати над невеликою кількістю завдань одночасно. Подумайте, які зміни в житті вам необхідно внести, щоб досягти своїх цілей. Якщо ви не думаєте, що готові піти на зміни в способі життя, необхідні для досягнення мети, то перегляньте свої цілі і змініть їх у міру необхідності.
    • Зміна способу життя-це невеликі зміни в поведінці, які можуть привести до поліпшення здоров'я і добробуту. Дослідження показують, що невеликі зміни в способі життя протягом тривалого періоду часу найбільш стійкі. [2]
    • Наприклад, ви можете замінити десерти фруктами або користуватися сходами замість ліфта.
    • Зміни в способі життя, які ви хочете зробити, також допоможуть досягти, змінити або придумати додаткові цілі. Наприклад, ви хочете вживати здорову їжу. Мета може полягати в тому, щоб щодня харчуватися фруктами або овочами.
  4. Встановіть хронологічну послідовність змін свого способу життя. навіть якщо мова йде про невеликі зміни способу життя, спроби одночасно виконати кілька елементів можуть стати недосяжним завданням. Розподіл змін способу життя в упорядкованій послідовності допоможе досягти більшого успіху. [3] записуйте, які зміни ви робите першими, другими, третіми і так далі.
    • Після того як ви придумали собі цілі і зміни в способі життя, які допоможуть досягти їх, визначте послідовність в списку. Наприклад, 1-й тиждень: відмовитися від газованої води; 2-й тиждень: користуватися сходами замість ліфта; 3-й тиждень: раніше лягати спати.
    • Безперервно аналізуйте свій прогрес. Якщо ви помітили, що зміна способу життя, зокрема, приносить неприємності, переробіть свій розклад, щоб врахувати це. Дайте собі час ввести ці зміни в звичку. Знову ж таки, якщо ви намагаєтеся виконати кілька елементів одночасно, ви можете бути менш успішним у досягненні своїх цілей.
  5. Знайдіть підтримку. набагато простіше дотримуватися плану, коли інші знають про нього. Коли необхідно, використовуйте систему підтримки і спирайтеся на цих людей. Розповідайте родині, друзям або колегам про нові зміни в житті – це допоможе залишатися мотивованим. [4]
    • Також корисно оточити себе людьми, які знаходяться на тому ж шляху, що і ви, і роблять невеликі зміни в способі життя, щоб поліпшити своє здоров'я. Ви можете підхоплювати ідеї один у одного або одночасно працювати над аналогічними цілями.

Метод2З 3:
Змініть звички харчування

  1. Пийте більше води. звичайна мета для поліпшення загального стану здоров'я-відмова від солодких напоїв і збільшення споживання води. Це відмінна мета, оскільки вода необхідна для підтримки водного балансу організму і для здоров'я в цілому. [5] збільшення споживання води-це практично безкоштовний і безболісний спосіб миттєво внести позитивні зміни.
    • Довгострокова мета повинна полягати в тому, щоб щодня випивати 2 літри чистої рідини, що не містить цукру. [6]
    • Відмовтеся від солодких напоїв. Пити більше води-це добре, але якщо відмовитися від солодких напоїв, це допоможе знизити загальне споживання калорій і сприятиме втраті ваги. [7]
    • Якщо зараз ви не п'єте багато води, починайте поступово. Почніть з однієї склянки або невеликої пляшки питної води кожен день. Або замініть одну газовану воду або один енергетичний напій на еквівалентну кількість води. Поступово збільшуйте споживання води і знижуйте споживання солодких напоїв.
    • Не "пийте" фрукти. Припиніть пити фруктові соки і отримуйте всі ці поживні речовини з справжніх, цільних фруктів. Ви отримаєте додаткові переваги від наявності фруктових волокон і виключіть "рідкі" калорії фруктового соку.
  2. Пийте воду перед прийомом їжі. у той час як ви збільшуєте кількість вживаної води, також обміркуйте, коли найкраще її пити. Випиваючи велику склянку води (приблизно 250 мл) прямо перед їжею або перекусом, ви зменшите розмір порції і кількість вживаних калорій. [8]
    • Намагайтеся ввести в звичку пити воду безпосередньо перед прийомом їжі. Коли шлунок повний води, то зменшується відчуття голоду. Це може призвести до втрати ваги (або сприяти їй).
    • Ви також можете споживати інші напої без калорій, наприклад: воду з смаковими добавками, але без цукру, а також каву, чай, відновлюють напої без калорій або навіть бульйон з низьким вмістом солі.
  3. Їжте фрукти та овочі щодня. вживання достатньої кількості фруктів і овочів – це головний крок до здорового харчування і способу життя, оскільки ці продукти є основними джерелами вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Проте, з'їдати рекомендовані сім-дев'ять порцій фруктів і овочів кожен день буває не так-то просто. [9]
    • Якщо ви не любитель фруктів і овочів, складіть список з п'яти улюблених продуктів цієї групи. Почніть з однієї порції фруктів або овочів на день. Як тільки ви пристосуєтеся до цієї мети – додайте ще одну порцію в день.
    • Якщо вам не подобається більшість фруктів і овочів, сходіть в продуктовий магазин і виберіть щось нове і незнайоме вам. Або спробуйте продукт, який не їли довгий час.
    • Зберігайте свіжі фрукти на столі, а очищені, вимиті і готові до вживання овочі - в холодильнику.
    • Якщо ви любите побалувати себе солодким після вечері, зробіть фрукти своїм десертом.
  4. Віддавайте перевагу цільним злакам. цільні злаки-мінімально оброблені зерна, які містять більше клітковини, білка та інших поживних речовин у порівнянні з іншими очищеними зерновими продуктами (такими як білий хліб або звичайні макарони). [10] вони також мають пікантний смак і більш жорстку текстуру, що подобається не всім.
    • Якщо ви в основному їсте продукти з очищеного зерна, для початку замініть половину своєї денної порції на цільні зернові продукти. Як тільки ви звикнете до такого вибору, то зможете працювати над тим, щоб більшу частину ЗЕРНОВИХ (або всі 100%) у вашому раціоні займали цільні злаки.
    • Спробуйте такі цільнозернові продукти: 100% цільнозернові макарони, вівсяна каша, кіноа, коричневий рис або 100% цільнозерновий хліб.
    • Пробуйте різні цільні зерна і продукцію різних виробників. Наприклад, ви спробували 100% цільнозернові макарони. Якщо вам не сподобалося, спробуйте макарони цього ж виду, але тільки іншого виробника, так як смак продуктів кожної торгової марки має трохи інший відтінок.
  5. Робіть здорові перекушування. зміна способу життя в бік більш здорового не означає, що не можна насолоджуватися перекусами. Насправді, перекушування допомагають управляти голодом і контролювати його, а ще сприяють втраті ваги. [11]
    • Здорові перекушування повинні містити трохи нежирного білка і фруктів або овочів. Але заради довгострокових змін починайте замінювати перекушування поступово. Наприклад, якщо зазвичай після обіду ви з'їдаєте маленьку пачку чіпсів, то спробуйте замінити їх маленькою пачкою цільнозернових хлібців.
  6. Беріть з собою обід на роботу. дослідження показують, що якщо ви берете обід з собою на роботу, це допомагає скоротити загальну кількість споживаних калорій (і витрати на харчування). [12] крім того, так ви можете повністю контролювати, які продукти ви їсте, і як вони готуються.
    • Якщо ви звикли обідати в кафе або їдальнях, то почніть брати з собою обід один-два рази на тиждень.
    • Якщо після обіду ви зазвичай зупиняєтеся біля торгового автомата, щоб купити шкідливий снек, то також упакуйте з собою на роботу здоровий перекус для полудня.

Метод3З 3:
Займайтеся фізичною активністю

  1. Більше ходіть протягом дня. виділити час для вправ буває непросто, особливо для тих, у кого щільний графік і хто витрачає багато часу, щоб дістатися на роботу. Почніть додавати фізичну активність, збільшивши кількість кроків або тривалість прогулянок протягом дня.
    • Збільшення фізичної активності – це відмінна зміна, яка допоможе поліпшити загальний стан здоров'я. Практика показує, що вправи допомагають поліпшити настрій, підвищити рівень енергії і знизити ризик виникнення серцевих захворювань і високого кров'яного тиску. [13]
    • Навіть якщо не планувати вправи кожен день, а просто додати додаткові кроки, це вже принесе користь для здоров'я. Спробуйте користуватися сходами замість ліфта, паркуватися подалі, повідомляти особисто, а не відправляти електронний лист на роботі, ходити, поки розмовляєте по телефону, або прогулюватися в обідню перерву.
    • Ви також можете придбати крокомір, щоб побачити, скільки кроків ви пройшли, і стежити за своїм прогресом.
    • Спробуйте правило півтора кілометрів. Це означає, що ви можете ходити в магазин, школу, на роботу або інші місця, якщо вони знаходяться в радіусі менш ніж півтора кілометра (і це безпечна прогулянка). Без автобуса і машини!
  2. Додайте в режим кардиоупражнения. додаткові фізичні навантаження, не рахуючи діяльності, якої вимагає від вас поточний спосіб життя, (наприклад, використання сходів), значно підвищує користь для здоров'я від вправ. Плануйте кардіо таким чином, щоб Ви отримували цільові вправи, які приносять користь вашому серцю і здоров'ю в цілому. Ви помітите додаткові поліпшення у вазі, настрої і загальному стані здоров'я. [14]
    • Лікарі рекомендують орієнтуватися на 150-хвилинну фізичну активність середньої інтенсивності щотижня. [15] помірна інтенсивність – це будь-яка вправа, яке прискорює серцевий ритм і змушує вас дихати швидше і при цьому трошки спітніти.
    • Якщо для вас це занадто, намагайтеся спочатку робити тільки половину. Або розподіліть цей час. Наприклад, 10-хвилинна прогулянка швидким ходом після сніданку, обіду і вечері п'ять днів на тиждень якраз і буде дорівнює вашої 150-хвилинної мети.
    • Крім того, якщо спочатку ви не можете виконувати тренування помірної інтенсивності, то робіть вправи з більш низькою інтенсивністю протягом 150 хвилин. Наприклад, ходьба вважається більш інтенсивним вправою. Будь-яка діяльність краще, ніж ніяка.
  3. Додайте силові тренування. не для всіх силових тренувань необхідно відвідувати спортзал. Є багато простих вправ, які можна виконувати в домашніх умовах і які не вимагають ніякого обладнання.
    • Рекомендується два рази на тиждень по 20 хвилин присвячувати силовим тренуванням. Вони допомагають набрати виключно м'язову масу, яка прискорює метаболізм і кількість калорій, які спалює ваше тіло в стані спокою. [16]
    • Легкі вправи, для яких не потрібно ніяке обладнання: випади, віджимання, присідання, вправи для преса і присідання біля стіни.
  4. Шукайте соціальні, розважальні можливості для фізичних вправ. сходіть в басейн з маленьким братом, погуляйте з кращим другом, грайте з донькою на дитячому майданчику або зі своєю сім'єю на задньому дворі.
  5. Рухайтеся, коли дивитеся телевізор. якщо ви не готові до занять в тренажерному залі або більш інтенсивним вправам, спробуйте рухатися під час перегляду улюблених телевізійних програм. Вставайте під час рекламних пауз і приділіть кілька хвилин активності.
    • Спробуйте бігати або ходити на місці. А ще можна спробувати деякі силові тренування. Оскільки рекламні паузи зазвичай складають близько двох хвилин, ви можете спалити приблизно 270 калорій протягом двох годин телевізійного часу. [17]
    • Сідайте на фітбол перед столом або телевізором.

Поради

  • Поговоріть зі своїм лікарем перед внесенням будь-яких серйозних змін у свій раціон. Також поговоріть з лікарем перед початком програми вправ. Важливо знати, чи є ці зміни безпечними та здоровими для вас.
  • Займайтеся спортом, який вам подобається. Вправи не повинні бути примусовим заняттям!
  • Як тільки ви досягнете своєї мети, не повертайтеся до старих звичок. Тоді вся праця, яку ви виконали, пропаде даремно.
  • Зведіть до мінімуму винагороди у вигляді їжі. Якщо ви занадто часто будете балувати себе смачненьким за докладені зусилля або досягнуту мету, то можете саботувати свою важку роботу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  2. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  3. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/lifestyle-changes.aspx
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/support-groups/art-20044655
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/small-changes-take-big-pounds/14-go-old-school-coffee
  8. ↑ Http://time.com/4011532/water-weight-loss/
  9. ↑ Http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/experts-recommend-5-9-servings-of-fruits-and-veggies-daily
  1. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  3. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/small-changes-take-big-pounds/2-skip-through-commercials
  4. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  5. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  6. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  7. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/small-changes-take-big-pounds/2-skip-through-commercials

Ще почитати: