1. Головна
    2. Хвороби та їх лікування
    3. Як запобігти синдрому неспокійних ніг (СБН)

Як запобігти синдрому неспокійних ніг (СБН)

Приблизно кожен шостий страждає синдромом занепокоєння в ногах, особливо люди, яким за 50. [1] синдром неспокійних ніг (також відомий як СБН) викликає неприємні відчуття в ногах, в тому числі, мурашки, поколювання, біль, лоскочучі відчуття і відчуття втоми або тяжкості в ногах, а також бажання рухати ногами сидячи або лежачи в ліжку. [2] навіть уві сні людина може несвідомо ворушити ногами у відповідь на вплив синдрому, що не дає людині добре спати. Іноді таким людям буває важко ходити. Профілактика цього захворювання фокусується на факторах ризику, які можуть вплинути на розвиток хвороби, хоча точна причина її виникнення досі не відома. Існують деякі фактори, які привертають людину до цієї хвороби, деякі з яких залежать від генетики, статі і віку. [3] [4] у даній статті розглядаються способи допомоги в запобіганні синдрому неспокійних ніг.

Кроки

  1. Зверніть увагу, що є деякі речі, які можуть привертати або збільшувати ваші ризики отримати синдром неспокійних ніг (СБН). це зовсім необов'язково, що ви захворієте СБН, якщо у вас є такі симптоми, але пам'ятайте про таку ймовірність, якщо ви відчуваєте дивні відчуття в ногах і присутність факторів ризику (поговоріть з лікарем про ваші проблеми):
    • Поцікавтеся, чи має хтось із ваших близьких членів сім'ї такий синдром. Якщо хтось із членів вашої родини страждає від синдрому неспокійних ніг, ваші шанси на отримання цієї болячки збільшуються, що можна простежити на прикладі багатьох сімей. [5]
    • Будьте більш пильні, якщо ви відчуваєте дивні відчуття в ногах і ваш вік вище середнього. Найчастіше цей синдром зустрічається у жінок середнього віку, хоча може зустрічатися і у чоловіків, а іноді симптоми можуть з'явитися в кінці вагітності. [6]
    • У вас дефіцит заліза, анемія, варикозне розширення вен, цукровий діабет або захворювання легенів. [7]
    • Ви курець, приймаєте антидепресанти, вживаєте постійно алкоголь або багато кофеїну. [8] чимало препаратів можуть бути проблемними, в тому числі анти-психотичні препарати, протитошнотні препарати, антидепресанти, які підвищують кількість серотоніну і деякі препарати від застуди та алергії, які містять антигістамінні. [9]
    • Надмірна вага або ожиріння. [10]
  2. Побільше активності! Сидячий спосіб життя розташовує до СБН. [11] включіть у ваше повсякденне життя побільше фізичних вправ, але починайте поступово, особливо якщо ви не займалися цим протягом якогось часу. Найбільш прийнятними будуть види вправ, для яких не знадобиться багато енергії. Спробуйте плавання, їзду на велосипеді, спортивну ходьбу, біг, роботу в тренажерному залі, йогу і т.д. не потрібно занадто перевантажувати себе спортом, займайтеся розмірено, але не використовуйте це як привід взагалі все кинути, зрештою, спорт дозволить вам відчути себе краще.
    • Ходіть швидким кроком чотири рази на тиждень по 30 хвилин за один раз. Це допоможе знизити ризик СБН всього за кілька місяців. [12]
    • Вам можуть допомогти інтенсивні тренування ніг. Спробуйте тиждень щоденних інтенсивних вправ для ніг тривалістю близько 20-30 хвилин. Відмінно підійдуть їзда на велосипеді або швидка ходьба. [13]
    • Дуже надійним способом розтягнути м'язи ніг буде плавання, особливо якщо інші види вправ змушують вас відчувати спазми при розтягненнях. [14]
    • Якщо ви відчуваєте симптоми СБН, встаньте і прогуляйтеся. Для деяких людей просто порухатися може бути достатньо, щоб придушити дивні відчуття і дати ногам заспокоїтися. [15]
    • Пози йоги, які скорочують м'язи стегон, розтягують ікри, підколінні сухожилля і сідничні м'язи або дають прогинатися сонячному сплетінню і тазу, теж є корисними. Якщо через СБН ви не можете спати, вам потрібно встати і зробити ніжні нахили вперед і назад, повороти спини, присідання і бійцівські випади, але все це в поєднанні з повільним і розміреним диханням. [16]
  3. Підвищіть споживання вітамінів і мінералів. найкращим джерелом більшості вітамінів і мінералів буде їжа, тому постарайтеся поліпшити своє харчування, перш ніж вдаватися до добавок. Але в деяких випадках добавки можуть дати вам поштовх, так необхідний для здоров'я. Важливо поговорити зі своїм лікарем про низький рівень вітамінів і визначити, які з них необхідні для вашого раціону, але основні вітаміни і мінерали, необхідні для запобігання СБН, включають:
    • Збільшення споживання заліза, якщо лікар підтвердив, що у вашому раціоні його недостатньо. Тільки приймати залізовмісні добавки можна виключно за рекомендацією лікаря, так як більшості чоловіків і жінок після менопаузи додаткове залізо в організмі протипоказано. [17] використовуйте дієтичні джерела заліза і геможелеза, в тому числі устриць, молюсків, пісне червоне м'ясо, темне м'ясо птиці і рибу, а також не геможелезо - яйця, молочні продукти, шпинат, квасоля і т. д. [18] [19]
    • Їжте більше продуктів, які багаті магнієм, Вітамін Е і фолієвою кислотою [20] добавки магнію, як було доведено, допомагають деяким пацієнтам з СБН, тому рекомендовано приймати 800 мг оксиду магнію перед сном. [21] [22] зверніть увагу, що не всі дослідження показали сприятливе співвідношення між вітаміном Е, кальцієм, калієм, хлоридом натрію (солі) і СБН. [23] тим не менш, в більш широкій перспективі здоров'я вони не можуть зашкодити, тому збільште ваше дієтичне споживання продуктів, що містять вітамін Е, калій і кальцій, але не перестарайтеся з солями!
    • Підвищення споживання вітаміну В.група вітамінів в важлива для нормального функціонування нервової системи і може бути корисна для СБН. [24] [25] Вітамін B добре розчиняється у воді, тому добавки безпечні для більшості людей і будь-який його надлишок видаляється з сечею.
  4. Пийте багато води. підтримуйте правильний водний баланс в організмі і задовольняйте свої потреби у воді, це може допомогти в зменшенні СБН. [26] кількість води, необхідна в день для достатнього зволоження організму, залежить від ваших особистих потреб і здоров'я. Прочитайте «Як полюбити смак води " для отримання додаткової інформації про достатню кількість води для організму.
  5. Їжте менше цукру та сиропу з високим вмістом фруктози. Обов'язково читайте етикетки і вибирайте продукти з натуральним цукром або взагалі без цукру. Вибір свіжих фруктів, овочів і органічних фруктові соків (без додавання підсолоджувачів) – кращий варіант для здоров'я у вашій повсякденній їжі. В цілому, більш здорова дієта пропонує полегшений варіант для страждають СБН, але потрібно пам'ятати, що занадто велике споживання цукру призводить до багатьох захворювань людини, тому, відповідно, чим менше ви його споживаєте, тим краще.
  6. Скоротіть споживання кофеїну. [27] [28] кофеїн сприяє СБН і викликає ряд інших проблем зі здоров'ям, тому, мінімізуючи рівень щоденного споживання кофеїну, ви перебуваєте на вірному шляху до свого здоров'я. Кофеїн міститься головним чином в каві, чаї, какао, шоколаді і енергетичних напоях.
    • Не забудьте ліки, які містять кофеїн. Приберіть їх зі своєї аптечки. Уникайте будь-яких стимуляторів, будь то ліки або наркотики.
  7. Киньте палити. Ви знаєте, є безліч вагомих причин, щоб це зробити, а запобігання СБН є ще однією з них. [29] &#gt;
  8. Киньте пити алкоголь. Алкоголь посилює СБН, тому постарайтеся знизити його споживання і не вживайте його у вечірній час. [30]
  9. Краще спите. для гарного здоров'я покладається спати в достатній кількості. Коли ви в останній раз лягали спати в розумний час щоночі протягом тижня? Мало хто з нас може назвати такий тиждень у своєму зайнятому житті і це є основною причиною погіршення здоров'я, тому що ми не даємо тілу достатній час для відпочинку.
    • Введіть в свій графік життя Регулярний час для відходу до сну і самого сну. Дотримуйтеся даного графіка, поки це не увійде в звичку, яку ви не будете порушувати. Будучи відпочив, ваш організм скоро почне виплачувати дивіденди з більшою енергією, і знизить симптоми СБН.
    • Спробуйте масажувати деякі ділянки ніг перед сном. Це може допомогти вашим ногам розслабитися і звільнитися від болю напруги. [31] литкові м'язи вважаються хорошим місцем для впливу. [32]
    • Накривайте ноги, коли лягайте в ліжко. Деякі дослідники відзначають зв'язок між холодними ногами в ліжку і СБН. [33] це відмінний привід надіти дуже затишні шкарпетки для ліжка!
    • Не заправляйте постільну білизну занадто щільно. Якщо ваші ступні і пальці ніг відчувають сильний тиск в ліжку, пальці можуть згинатися, що в свою чергу, призводить до скорочення литкового м'яза і спазмів. [34]
    • Коли ви лежите в ліжку, піднімайте ноги вгору, вище, ніж тулуб. Це може допомогти. [35]
  10. Знизьте рівень стресу. напружені люди більш схильні до СБН. [36] Знайдіть спосіб зняття стресу і не дозволяйте йому домінувати у Вашому житті. Виникнення стресу є надмірною реакцією на повсякденні події, коли ваше тіло і розум вибрали, як реагувати на побачене, залишаючи вас в стані постійної тривоги і втечі або в режимі втечі. Потрібно зробити зрушення у вашій моделі мислення про щоденні проблеми (бачити їх керованими, а не переважними) і збільшити вашу особисту опірність, що може допомогти вам з часом позбутися стресів.
    • Знайомтеся з хорошими книгами про управління стресом. Великий вибір є в бібліотеках, книжкових магазинах і в Інтернеті. Якщо ви працюєте, попросіть роботодавця профінансувати вашу участь у семінарі з управління стресом. Щасливий працівник є більш продуктивним!
    • Спробуйте застосувати методи релаксації, такі як йога, медитація, тай-чи і так далі. Йога, тай-чи і пілатес можуть стати в нагоді, тому що вони вчать як розслаблятися і робити розтяжку. Це якраз те, що можна використовувати для турбують ніг.
  11. Пом'якшити підлогу. тверді підлоги в будинку можуть пошкодити ступні, ноги, коліна і спину через постійні поштовхів під час ходьби. Не ходіть по твердій підлозі босими ногами, завжди надягайте тапочки або закрите взуття, якщо прибираєте в квартирі або просто ходите (наприклад, граєте в свою Wii). З іншого боку, якщо ви любите ходити босими ногами, підкладіть килимове покриття або великі килими там, де найчастіше стоїте (наприклад, коли ви готуєте їжу або стежте за дітьми у ванній і т.д.).
    • Деякі спеціальні килимки мають шар гелю, який робить процес стояння дуже зручним. Якщо Вам зручно стояти, то полегшаться і симптоми СБН, причому відразу з двох причин: по-перше, він знижує рівень стресу, а по-друге, це забезпечує кращу підтримку і циркуляцію кровообігу.
  12. Переконайтеся, що ви носите правильне взуття. ви можете пошкодити стопи, якщо будете носити незручне взуття або ходити босоніж по твердому. Зверніться до фахівця з ніг, який допоможе вам визначити, чи є ваші пошкоджені стопи причиною СБН. Ваш фахівець порекомендує вам заходи, які ви повинні будете зробити для виходу з ситуації.
    • Ви можете купити спеціальні устілки для стоп, які продаються в багатьох взуттєвих магазинах. Носіння їх всередині взуття допоможе підтримати стопи і може допомогти полегшити симптоми СБН.

Поради

  • Акупунктура допомагає багатьом пацієнтам звільнитися від синдрому неспокійних ніг.
  • Поговоріть з лікарем про ваш стан, особливо якщо це заважає в звичайному житті або заважає спати.
  • Дізнайтеся про історію СБН у вашій родині. Найчастіше СБН є спадковою хворобою, яка передається через покоління, тому якщо вона була у ваших бабусь і дідусів, то може бути і у вас. Вивчивши історію своєї сім'ї, ви можете передбачити ймовірність того, чи будете ви мати СБН.
  • Велика частина порад зменшить спектр можливостей для захворювання СБН і відновить баланс вашого тіла, який сам по собі є хорошою річчю для довгострокового здоров'я.
  • Використовуйте англійську сіль, розведену в теплій воді, щоб попарити ноги. Це може принести деяке полегшення, оскільки англійська сіль містить сульфат магнію, а магній допомагає в м'язовій релаксації.
  • Хворі СБН-це досить велика спільнота, набагато більше, ніж ви думаєте! Якщо ваш СБН є серйозним, ви можете знайти розраду в групах підтримки.
  • Тепла або холодна ванна, гарячий або холодний компрес/пляшка або інше джерело зміни температури, можуть полегшити симптоми СБН. [37] [38] навіть чергування гарячої та холодної води може допомогти. [39] масаж і акупунктура також допомагають деяким хворим СБН. [40]
  • Деякі кажуть, що їм допомагає шматок мила під ногами, коли ви лежите в ліжку. [41] навіть якщо це діє як плацебо-це добре! Тільки пам'ятайте, що для цього немає ніяких наукових підстав.
  • Якщо ви подорожуєте на літаку, спробуйте отримати місце біля проходу. Це дозволить вам більше витягнути ноги при необхідності. [42]
  • Приймайте корінь валеріани для гарного сну. Це допомагає деяким хворим СБН. [43]
  • Чим довше ваші щоденні прогулянки, тим більше вони будуть втомлювати ваше тіло і створювати сприятливий грунт для сну. [44]

Попередження

  • Якщо ваші симптоми не покращуються або погіршуються, зверніться до свого лікаря. Не займайтеся самолікуванням в надії, що хвороба зникне. Зрештою, це можуть бути приховані симптоми чогось більш серйозного.
  • Таблетками заліза можна отруїтися. Всього 3 дорослих таблетки можуть отруїти дитину. [45] не приймайте таблетки, що містять залізо без відома лікаря, і якщо ви пропустите один прийом таблетки, ніколи не подвоюйте наступну дозу, щоб надолужити згаяне.

Що вам знадобиться

  • режим сну
  • Здорове харчування
  • можливі добавки (опціонально)
  • Вода
  • вправи
  • компреси
  • Ванна


Джерела

  1. http://www.ninds.nih.gov/disorders/restless_legs/detail_restless_legs.htm - research source
  2. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8 і Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  3. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8 і Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  4. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  5. ↑ Http://www.ninds.nih.gov/disorders/restless_legs/detail_restless_legs.htm
  6. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  7. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, P. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  8. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  9. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  1. ↑ http://www.ninds.nih.gov/disorders/restless_legs/detail_restless_legs.htm
  2. ↑ http://www.raysahelian.com/restlesslegsyndrome.html
  3. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  4. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  5. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг.html
  6. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  7. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг.html
  8. ↑ Http://www.ayurvedacollege.com/articles/drhalpern/clinical/restless_leg_syndrome
  9. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  10. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг.html
  11. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  12. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  13. ↑ Http://www.medicinecoach.com/ як-зупинити-синдром-неспокійних-ніг/
  14. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  15. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome / treatment.html
  16. ↑ Http://www.medicinecoach.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг/
  17. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  18. ↑ http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html .
  19. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  20. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг.html
  21. ↑ Http://www.medicinecoach.com/ як-зупинити-синдром-неспокійних-ніг/
  22. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  23. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/ як-запобігти-синдром-неспокійних-ніг.html
  24. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  25. ↑ Http://www.myhealthguide.carlyucaangay.com/как-предотвратить-синдром-беспокойных-ног.html
  26. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  27. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  28. ↑ The Merck Manual, Медичний довідник Parasomnias , с. 474, (2003), ISBN 978-0-7434-7733-8
  29. ↑ Http://www.medicinecoach.com/ як-зупинити-синдром-неспокійних-ніг /
  30. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  31. ↑ Reader's Digest, лікування захворювань природним шляхом, с. 325, (2000), ISBN 1-8766689-78-1
  32. ↑ Http://www.raysahelian.com/restlesslegsyndrome.html
  33. ↑ http://www.medicinecoach.com/как-остановить-синдром-беспокойных-ног/
  34. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html
  35. ↑ http://www.raysahelian.com/restlesslegsyndrome.html
  36. ↑ http://www.raysahelian.com/restlesslegsyndrome.html
  37. ↑ Http://health.nytimes.com/health/guides/disease/restless-leg-syndrome/treatment.html

Ще почитати: