Як жити з маніакально–депресивними симптомами

Частина2 З 2:

Щоденний опір захворюванню

1. 
   Складайте щодня план того, як ви збираєтеся впоратися з симптомами.оскільки маніакально-депресивні симптоми часто змінюють напрямок і інтенсивність, кожні день для вас буде новим. Плануйте ваш розклад на весь день, в залежності від вашого настрою. Побічні ефекти ваших ліків також можуть вплинути на ваші плани. Якщо ви перебуваєте в летаргічному стані, відчуваєте приплив енергії або відчуваєте себе у відчай, вам необхідно розробити план по співволодінню з вашим настроєм в цей певний день. Ось кілька порад про те, як найлегше цього домогтися:

   • Підтримуйте стабільний розклад сну і прийомів їжі. Надлишки або недолік сну і їжі погано позначаться на вашому самопочутті і можуть привести до хімічного дисбалансу в вашому організмі, впливаючи на ваш настрій. Якщо ви страждаєте від тривалих перерв сну або апетиту, проконсультуйтеся з вашим лікарем або терапевтом. Додатково до ліків або транквілізаторів, правильні техніки по боротьбі з безсонням або гіперсомніей можуть бути дуже корисні для вас.
   • Попросіть про допомогу ваших друзів і близьких. Обговоривши з ними ваше захворювання, ви допоможете їм виявити у вашій поведінці різні симптоми, а також включите їх в рутину, яка допомагає вам почувати себе краще. Наприклад, якщо ви відчуваєте відчай або занепад сил, вони можуть вивезти вас на природу, щоб поліпшити ваш настрій.
   • Уникайте стресові ситуації. Це не означає, що Вам слід уникати будь-яких проблем; однак, стрес може посилити ваші симптоми. Обговоріть стресову ситуацію з другом або вашим терапевтом. Ви можете вивчити прийоми боротьби зі стресом і вирішення проблем, які допоможуть вам справлятися більш ефективно з перепадами у вашому настрої.
   • Ставте перед собою реалістичні і відповідні цілі. Головна проблема з нереалістичними планами і цілями – це те, що вони часто призводять до роздратування і відчуття безсилля. Більш того, вони підштовхують вас до маніакально-депресивного циклу. Досягнення однієї мети є більш цінним, ніж досягнення кількох з мізерними результатами. Підготуйте себе до будь-яких розчарувань, так як вони – частина нашого життя. Пам'ятайте, що ваші симптоми викликані не ситуацією, а вашими думками про неї. Змініть спосіб мислення, і ви побачите позитивні результати.
2. 
   Застосовуйте методи саморегуляції у вашому повсякденному житті.регулярні заняття спортом, правильна дієта і здоровий сон допоможуть вам боротися з симптомами вашого захворювання. Ви можете скласти розклад занять і слідувати йому, відстежуючи ваш настрій. Симптоми, як правило, посилюються, коли відбувається щось несподіване; складання розкладу ваших занять зменшує ризик несподіваних подій. Більш того, коли маніакальні симптоми домінують у вашому настрої, ви займаєте себе великою кількістю справ, але рідко можете завершити хоча б одне з них, тому що ви втрачаєте концентрацію. Планування і складання розкладів збільшить вашу концентрацію і продуктивність.
3. 
   Регулярно відстежуйте ваш настрій і симптоми.щотижня складайте графіки ваших симптомів і настрою, щодня ведіть щоденник – це дозволить вам зрозуміти ваш настрій в даний момент. По-перше, ці заняття збільшують вашу самосвідомість, що означає, що ви миттєво можете відреагувати на певні симптоми. Вони також допоможуть вам визначити стресові фактори та причини вашого настрою. Позбувшись від шкідливих факторів, ви зможете нормалізувати ваш настрій, скорочуючи ризики рецидивів і підвищуючи вашу продуктивність.
4. 
   Контролюйте ваші емоції.злість, дратівливість, смуток, відчай і інші подібні настрої входять до складу маніакально-депресивних симптомів. Використання відповідних методів з управління гнівом і заміна дисфункціональних думок на більш здорові допоможе вам контролювати ваше емоційну поведінку: ваші емоції і зміни в настрої.
5. 
   Розробіть план боротьби з ранніми попереджувальними знаками. щоб знати, коли Вам слід діяти, ви повинні бути пильні. Коли ви починаєте стежити за тривожними сигналами, ви берете на себе відповідальність за ваш добробут. Добре функціонуючі люди заздалегідь розробляють план дій і залишаються пильними по відношенню до їх симптомів. Ви також можете попросити друзів і близьких дати вам знати, якщо вони помітять тривожні зміни у вашій поведінці. Пам'ятайте, що ці сигнали можуть бути різними для різних людей і відрізняються від побічних ефектів від ваших ліків. Ви можете визначити попереджувальні сигнали, користуючись вашим попереднім досвідом і розумінням того, які симптоми проявляються перед різким перепадом настрою. Деякі поширені сигнали, які зазвичай проявляються перед повним появою маніакально-депресивних симптомів, перераховані нижче.

   • Попереджувальні сигнали передманіакальною фазою:
     • Підвищений рівень активності та енергії
     • Балакучість
     • Зменшена потреба уві сні
     • Почуття надзвичайного задоволення і підвищена самооцінка
     • Створення нереалістичних планів і підвищена концентрація на цілі
   • Попереджувальні сигнали переддепресивною фазою:
     • Відсутність концентрації
     • Депресія
     • Почуття відчаю і безпорадності
     • Відсутність енергії або летаргія (крім побічних ефектів від ліків) або думки про самогубство
     • Втрата інтересу в людях або в справах
     • Поганий настрій
   • Попереджувальні сигнали передманіакальною і депресивною фазою:
     • Дратівливість
     • Перебитий апетит і сон
     • Агресія і почуття гніву з приводу незначних речей
     • Відсутність концентрації та уваги при виконанні певних завдань
     • Погіршення самопочуття і неможливість справлятися з академічною, соціальною та професійною ВІДПОВІДАЛЬНІСТЮ.
6. 
   Зберіть аварійний комплект.коли ви пройшли через курс терапії і стали відстежувати власне самопочуття, зберіть наступні речі:

   • Список ранніх попереджувальних сигналів перед проявом маніакальних і депресивних симптомів. Тримайте цей список у гаманці або сумці та відстежуйте їх для поспішної інтервенції.
   • Картки боротьби із захворюванням, що містять твердження, які допоможуть вам впоратися з симптомами в стресовій ситуації. Включіть в них подібні твердження: "я добре впорався з попередньою ситуацією, я можу зробити все, що я захочу.”
   • Картки для емоційного контролю, що містять оцінки ваших емоцій на шкалі від 1 до 10. Запишіть на цих картках твердження, які допоможуть вам подолати ці емоції.
   • Матеріали для читання, що описують стратегії, які варто використовувати, коли ваші перепади в настрої погіршуються або коли ви відчуваєте наближення чергової фази.
7. 
   Заспокойте себе через медитацію або молитву.якщо ви релігійні, молитва може допомогти вам впоратися з вашими емоціями. Якщо ви не релігійні, ви можете вдатися до медитації, знімаючи стрес і заспокоюючи вашу нервову систему. Як правило, добре функціонуючі люди, які страждають від біполярного розладу, використовують медитацію або молитву в якості регулярних методів управління своїм здоров'ям, одночасно з терапією і ліками.