1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Фітнес
    4. Як наростити м'язову масу, якщо ви веган: 15 кроків

Як наростити м'язову масу, якщо ви веган: 15 кроків

Незважаючи на безліч помилок, можна бути веганом і наростити м'язову масу. Якщо у вас різноманітний раціон, то рослинні продукти харчування зможуть забезпечити вам достатню кількість білка, щоб допомогти досягти бажаних результатів. Щоб накачати м'язи, вам необхідно точно знати, що потрібно вашому тілу, а також підтримувати здоров'я організму в цілому. Вам також потрібно практикувати важку атлетику, щоб поступово зміцнювати і нарощувати м'язи.

Частина1З 3:
Нарощуйте м'язи за допомогою правильної дієти

  1. Отримуйте потрібну кількість білка. М'язи потребують протеїну для відновлення і зростання. Для виконання цих завдань ваш організм використовує амінокислоти, що містяться в білку. Таким чином, вашому тілу потрібен білок, щоб поступово наростити м'язи. [1] у разі веганства, білок буде надходити з рослинних продуктів. Пам'ятайте, що білок міститься не тільки в продуктах тваринного походження.
  2. Підрахуйте потрібну вам кількість білка. Якщо ви хочете просто трохи підкачатися, набрати вагу, то вам не знадобиться більше білка, ніж в середньому для звичайної людини. В середньому людині необхідно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. Тому, якщо ваша вага становить 55 кг, то вам потрібно вживати 44 г білка в день. [2]
    • З іншого боку, людині, яка регулярно займається спортом, потрібно від 0,5 до 0,9 г білка на кілограм ваги в день. Таким чином, людині з тією ж вагою в 55 кг знадобиться від 27,5 до 49,5 г білка в день. Люди, які професійно займаються важкою атлетикою, мають ще більш високі потреби в білках. [3]
    • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом з приводу правильного для вас кількості білка в день.
    • Може виникнути спокуса вживати велику кількість білка, щоб якомога швидше наростити м'язи. Однак вашому організму зовсім не потрібен зайвий білок. Тобто організм приймає зайвий білок і відкладає його у вигляді жиру, а це означає, що вживання більшої кількості білка аж ніяк не допоможе вам досягти своєї мети. [4]
  3. Вживайте достатньо калорій. Якщо ви серйозно налаштовані щодо важкої атлетики, то Вашому тілу знадобляться додаткові калорії, щоб набрати вагу, потрібний для нарощування м'язів. Наприклад, чоловікові-важкоатлету, який тільки починає, потрібно близько 36 калорій на кілограм ваги тіла. Тому, якщо ви важите 60 кілограм, то вам потрібно вживати як мінімум 2160 калорій в день. [5]
    • Переконайтеся, що вуглеводи не є єдиним джерелом ваших калорій. Це досить складно у випадку з вегетаріанством, так як велика кількість їжі, яку вживають вегетаріанці, містить надмірну кількість вуглеводів.
  4. Намагайтеся отримувати повноцінні білки. тобто більшість рослинних білків є лише частковими, на відміну від м'яса і яєць. Вони не містять всіх амінокислот, необхідних для росту м'язів. Однак ви можете отримати повноцінні білки, змішуючи їх і чергуючи різні продукти, які ви вживаєте протягом дня. [6]
    • Наприклад, пшениця і рис не містять стільки лізину (однієї амінокислоти), скільки міститься в інших рослинних продуктах, таких як квасоля і горох. Однак пшениця і рис містять багато іншої амінокислоти, метіоніну, якого в квасолі і горосі не так вже й багато. Суть в тому, щоб збалансувати різні види рослинних білків, вживаючи як зернові, так і бобові протягом усього дня, і таким чином переконатися, що Ви отримуєте потрібну кількість амінокислот. Білки, що містяться в горіхах, також можуть допомогти збалансувати кількість амінокислот. [7]
  5. Використовуйте вуглеводи на свою користь. вуглеводи дають вам енергію, і таким чином ви можете тренуватися і займатися спортом. Насправді, з загальних 2000 калорій, близько 1200 калорій повинні надходити з вуглеводів. Все, що для цього потрібно, - дотримуватися комплексу вуглеводів, таких як цільні зерна, овочі та фрукти. [8] хоча обмеження вуглеводів-завдання досить складне при веганській дієті, вибір правильного типу вуглеводів буде корисним.
  6. Дізнайтеся, скільки білка міститься у вашій їжі. як для вегетаріанця, у вас є кілька варіантів доступних вам для отримання білка. Наприклад, 1 столова ложка арахісового масла містить 4,5 грама білка, а 1/2 чашки бобових містить 9 грамів білка. Повна чашка ЗЕРНОВИХ містить 6 г білка. [9]
    • Чашка бобів містить до 15 грамів білка. [10]

Частина2З 3:
Створіть план збалансованого харчування

  1. Вживайте зелень. Темна листова зелень, така як зелень капусти або ріпи, містить велику кількість кальцію, необхідного поживного речовини, щоб зберегти кістки міцними і здоровими. [11]
  2. Дуже важливо отримувати вітамін В12. даний вітамін має велике значення для підтримки здорових кров'яних клітин. Він також допоможе підтримувати рівень заліза в крові. Якщо ви захворієте на анемію, то у вас не буде сил, щоб піднімати тяжкості. [14]
    • У цих же цілях важливо, щоб у вашому раціоні було достатньо заліза, щоб у вас не було анемії. Залізо міститься в горосі і сочевиці, а також в темній листової зелені. Один з кращих способів отримати як залізо, так і вітамін B12 — через збагачені злаки. [15] ви також знайдете вітамін B12 в харчових дріжджах. [16]
    • Рекомендується вживати 6 мікрограмів вітаміну B12 щодня і 18 міліграм заліза в день. [17] більшість збагачених злаків більш ніж покривають ваші потреби у вітаміні B12 в одній порції, деякі з них містять до 28 мікрограмів на порцію. Обов'язково читайте етикетки на продуктах, щоб переконатися, що отримуєте достатню кількість потрібних Вам елементів. [18] Чашка сочевиці (вже приготовленої) дасть вам 37% денної норми заліза. [19]
  3. Вживайте продукти, багаті цинком. Цинк допомагає підтримувати здоров'я вашого організму. Тому важливо отримувати достатню кількість даного елемента в раціоні, щоб ви могли продовжувати нарощувати м'язову масу.
    • Боби, збагачені злаки і насіння гарбуза-відмінний спосіб отримати достатню кількість цинку в раціоні.
    • Ви повинні отримувати щонайменше 15 міліграмів цинку на день. [20] щоб збільшити цю кількість, можна отримати 2,57 міліграма цинку з 1/4 чашки насіння гарбуза. [21]
    • Перевіривши рівень цинку в крові, можливо, ви виявите, що харчова добавка цинку піде вам на користь.
  4. Знайдіть харчові джерела омега-3 жирних кислот. вони допомагають підтримувати в хорошій формі серце — найважливішу м'яз вашого тіла. [22]

Частина3З 3:
Тренуйтеся з вагою

  1. Три рази на тиждень займайтеся важко атлетикою. хоча ви можете вважати, що вам потрібно займатися кожен день, для того щоб наростити м'язи, насправді вам потрібно займатися всього лише 30 хвилин 2-3 рази на тиждень. [25]
    • Насправді вегетаріанська дієта більш дієва саме при такому типі тренувань, ніж при тривалих щоденних тренуваннях, оскільки нетривалі заняття дають більше часу для відновлення. [26]
  2. Обов'язково чергуйте частини тіла, над якими ви працюєте. не тренуйте ті самі частини тіла кожен день. Виберіть день для кожної групи, щоб уповільнити нарощування кожної групи м'язів. Наприклад, перший день тренування ви можете попрацювати над верхньою частиною тіла, другий — над спиною і сідницями, третій — над нижньою частиною. [27] ще одна хороша стратегія — тренувати все тіло 3 рази на тиждень, щоб опрацьовувати всі групи м'язів 3 рази, а не один на тиждень. Це дуже корисно у випадку з вегетаріанством, оскільки збереження і зміцнення м'язів дуже важливо для здоров'я в цілому.
    • Одна з вправ, яку Ви можете використовувати для верхньої частини тіла — - це підйом штанги. Ляжте спиною на лавку. Підніміть штангу вгору над собою. Якщо ви не робили цієї вправи раніше, попросіть кого-небудь постояти поруч для страховки. Опустіть штангу до грудей і утримуйте кілька секунд. Потім витягніть руки, піднімаючи штангу. Зробіть вдих при опусканні штанги, і видих при піднятті. Зробіть від 6 до 8 таких повторів, поки не почнете відчувати напругу, потім покладіть штангу і зробіть невелику перерву. [28]
    • Для спини і біцепсів спробуйте широку тягу зверху. Сядьте на лавку, коліна повинні упиратися в планку. Схопіть зверху штангу. Висуньте груди вперед, нахилившись при цьому трошки назад. Потягніть штангу вниз за допомогою одних тільки рук. Видихніть, повільно відпускаючи штангу наверх, і вдихніть, опускаючи її вниз. Зробіть кілька таких підходів поки не відчуєте печіння в м'язах, потім зробіть невелику перерву. [29]
    • Для прокачування ніг можете виконувати приседи зі штангою. Покладіть штангу на правильну висоту на стійці і помістіть гриф штанги ззаду на плечах. Відійдіть від стійки зі штангою на плечах, тримаючи ноги на ширині плечей. Присідайте так, ніби сідайте в крісло. Зробіть вдих, коли присідаєте, і при цьому намагайтеся тримати спину максимально рівно. Як тільки ваші стегна будуть паралельні підлозі, затримайтеся, потім зробіть видих і підніміться. Зробіть від 6 до 8 повторів, потім покладіть штангу назад на стійку і зробіть невелику перерву. [30]
  3. Попросіть допомоги. якщо ви новачок в силовому тренуванні, використовуйте допомогу, доступну в тренажерному залі. У більшості тренажерних залів є тренери, які навчають правильно використовувати спортивне обладнання, включаючи обтяження. Якщо ви не будете знати, як правильно поводитися з обладнанням, то можете отримати травму. [31]
    • Персональний тренер буде працювати з вами, щоб навчити вас спеціальним методам, таким як розігрів (п'ятихвилинна аеробіка перед самим тренуванням), підтримка правильної координації тіла, поступове збільшення ваги, який ви піднімаєте, а також техніка правильного дихання під час тренувань. [32]
  4. Ви повинні відчувати печіння в м'язах. тобто за одну вправу ви повинні опрацьовувати певні м'язи. Якщо тренування дається вам занадто легко, і ви нічого не відчуваєте при підйомі ваги, то, можливо, вам потрібно змінити спосіб тренування. [33]
    • Не переходьте автоматично до більшої ваги. Ви ж не хочете потягнути м'язи, додаючи занадто велику вагу, коли ваше тіло ще не готове до цього. [34]
  5. Ви повинні знати, коли потрібно зупинитися. якщо ви раптово відчуєте біль або напругу в суглобах, негайно припиніть виконувати вправу. Цілком нормально відчувати легке печіння в м'язах, але ви можете пошкодити суглоби, якщо не будете уважні до них під час підйому важких предметів. [35]

Джерела

  1. ↑ Http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
  3. ↑ Http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
  4. ↑ Http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  5. ↑ Http://www.veganhealth.org/articles/weightliftingenergy
  6. ↑ Https://www.vegsoc.org/protein
  7. ↑ Https://www.vegsoc.org/protein
  8. ↑ Http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
  9. ↑ Http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
  1. ↑ Http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
  3. ↑ Http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  4. ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/high-calcium-vegetables.php
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
  7. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/food-sources-of-important-nutrients-for-vegetarians
  8. ↑ Http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  9. ↑ Http://www.healthaliciousness.com/articles/cereals-high-vitamin-b12.php
  10. ↑ Http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&#amp;dbid=70
  11. ↑ Http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
  12. ↑ Http://www.drweil.com/drw/u/QAA400920/Too-Much-Zinc-in-Pepitas.html
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
  17. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
  18. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
  19. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip
  20. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
  21. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
  22. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
  23. ↑ Http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-lift-weights-the-right-way.html
  24. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873
  25. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873
  26. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873

Ще почитати: