1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як не їсти і не відчувати голоду

Як не їсти і не відчувати голоду

Є безліч різних причин, за якими потрібно голодувати і утримуватися від їжі протягом певних періодів часу. Наприклад, це потрібно після деяких медичних процедур, таких як операція. При цьому можна навчитися контролювати відчуття голоду між прийомами їжі, щоб не переїдати або менше їсти протягом дня. Навіть якщо ви просто намагаєтеся скинути вагу, то час від часу напевно відчуваєте голод, і в цьому випадку вам знадобляться різні способи, які допоможуть відчувати ситість без прийому їжі. Певні зміни в раціоні харчування і кілька корисних прийомів допоможуть вам контролювати відчуття голоду.

Метод1З 3:
Створіть відчуття ситості

  1. Жуйте жувальну гумку.таким чином ви перехитріть свій мозок і шлунок і створите відчуття ситості.[1] це викличе у вас враження, що Ви вже їсте.
    • Використовуйте жувальну гумку без цукру, щоб не отримувати зайвих калорій. Така жувальна гумка навіть допомагає спалювати близько 11 калорій на годину.[2]
  2. Смокчіть кубики льоду.подібно жувальній гумці, це теж викликає відчуття ситості.[3] Кубики льоду мають і ту перевагу, що вони тануть у роті, і отримана вода також сприяє почуттю ситості.[4]
    • Якщо вам не подобається простий лід, спробуйте ароматизувати кубики чимось без цукру.
    • Будьте обережні, якщо у вас чутливі зуби або ви носите брекети, так як в цьому випадку кубики льоду можуть викликати біль.
    • Замість кубиків льоду можна також використовувати не містить цукру і калорій фруктове морозиво.
  3. Пийте більше води.Один з найбільш ефективних способів не відчувати голоду без їжі полягає в тому, щоб більше пити протягом дня. Вода заповнить ваш шлунок і допоможе підтримати водний баланс організму.
    • При зневодненні організм може посилати в мозок сигнали, які нагадують відчуття голоду. Коли людині не вистачає рідини, йому здається, що він голодний, хоча насправді він хоче пити.[5]
    • Добре підійде і газована вода, так як міститься в ній газ також наповнює шлунок.
    • Якщо вам не подобається проста вода, надайте їй аромат за допомогою скибочки лимона, лайма, огірка або інших фруктів, наприклад малини. Однак при цьому не їжте фрукти, які ви додаєте в воду!
  4. Пийте трав'яні або ароматизовані чаї.ароматна рідина допоможе вам заспокоїти шлунок і зменшити відчуття голоду.
    • Апетит можна вгамувати також за допомогою таких рослин, як корінь лакриці, лопух, кропива, фенхель. Заварюйте їх в гарячій воді, щоб отримати смачний чай, який допоможе вам заповнити шлунок і впоратися з почуттям голоду.
    • Спробуйте також пити трав'яні та ароматизовані чаї без цукру.
    • Можна пити також чай і каву, оскільки міститься в них кофеїн допомагає ненадовго придушити апетит, а заповнює шлунок рідина викликає відчуття ситості.[6]
  5. Чистіть зуби.коли ви починаєте відчувати напади голоду і при цьому не хочете що-небудь їсти, почистіть зуби, щоб відчути себе більш ситим. Вам не тільки не захочеться їсти відразу ж після того, як ви почистите зуби, але і запах м'ятної зубної пасти посприяє почуттю ситості.[7]
    • Використовуйте зубну пасту з ароматом м'яти або кориці. Дослідження показали, що апетит допомагає придушити не тільки м'ята, але і запахи інших спецій, наприклад кориці.[8]
    • Солодка зубна паста допомагає також тимчасово впоратися з тягою до цукру.
  6. Посмокчіть м'ятні або інші льодяники без цукру.є свідчення того, що аромат перцевої м'яти допомагає впоратися з бажанням поїсти.[9] за допомогою м'ятних льодяників ви не тільки придушите апетит, але і зможете зайняти свій рот і тим самим відволіктися від їжі.
    • Слідкуйте, щоб м'ятні льодяники не містили цукру, інакше ви отримаєте непотрібні калорії.[10]
    • Навіть простий запах олії перцевої м'яти створить у вашому мозку ілюзію ситості.[11]

Метод2 З 3:
Відверніться від почуття голоду

  1. Запитайте себе, чи дійсно ви голодні.почуття голоду може виникнути через стрес, нудьгу, депресії або гніву. Ці та інші сильні емоції можуть посилати в мозок сигнали, що нагадують ті, якими супроводжується відчуття голоду.[12] щоб зрозуміти, чи дійсно ви відчуваєте справжній фізіологічний голод, задайте собі наступні питання:
    • " Коли я останній раз їв? Якщо з тих пір пройшло більше 4-5 годин, можливо, я дійсно голодний".
    • " Чи близько звичайний час прийому їжі?»
    • " Чи пропускав я сьогодні прийом їжі?»
    • " Чи відчуваю я типові сигнали голоду?"До таких сигналів відносяться відчуття порожнечі в шлунку, бурчання або напади болю в животі.
  2. Медитуйте.Медитація є ще одним ефективним способом впоратися з бажанням поїсти. Глибоке діафрагмальне дихання (дихання животом) допомагає впоратися з почуттям голоду і заспокоїтися.
    • Згідно з недавнім дослідженням, медитація дозволяє їсти більш "усвідомлено", так як допомагає прислухатися до справжніх сигналів голоду і зменшує ризик того, що ви будете їсти просто через нудьгу.[13]
    • Якщо ви відчуваєте напад голоду, закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні, поки він не відступить.[14]
    • Можна також практикуватимедитацію ходіння. Ця активна форма медитації допомагає зосередитися, заспокоїтися і відволіктися від думок про їжу.
  3. Займіться інтенсивними фізичними вправами.гарне тренування не тільки допомагає спалити калорії і уникнути переїдання, але і здатна придушити апетит на найближчі дві години.[15] інтенсивні фізичні вправи і інтервальні тренування допомагають активувати гормони, які створюють відчуття ситості і зменшують тягу до їжі.
    • Аеробні вправи знижують рівень греліну (так званого гормону голоду) і збільшують вміст переважної апетит гормону.[16]
    • Додайте в кардиотренировки інтервали різкого збільшення інтенсивності і швидкості — таким чином ви максимально збільшите ефект придушення почуття голоду.[17]
    • Якщо ви відчуваєте голод після тренування, спробуйте випити склянку води. Часто напади голоду насправді бувають викликані спрагою.
  4. Запишіть список того, чим можна зайнятися.буває складно відволіктися від думок про їжу, коли вам хочеться що-небудь з'їсти. Іноді корисно скласти список того, що допомагає вам відволіктися від почуття голоду.[18] наприклад, можна зайнятися наступним:
    • Послухайте музику;
    • Почитайте книгу або журнал;
    • Займіться роботою по дому;
    • Прийміть гарячу ванну або душ;
    • Подивіться кінофільм;
    • Пограйте в гру.

Метод3 З 3:
Змініть спосіб життя

  1. Приділяйте достатньо часу сну.дорослим рекомендується спати щоночі 7-9 годин. При недосипанні в організмі виробляється більше гормону голоду греліну, і це призводить до того, що людина сильніше відчуває голод протягом дня. Дослідження показують, що нестача сну збільшує бажання їсти більше вуглеводів.
    • Намагайтеся по можливості раніше лягати спати і пізніше вставати, щоб як слід висипатися.
    • Вимикайте всі освітлювальні прилади, електронні пристрої та інші джерела світла і звуків. Навіть невеликі відволікаючі сигнали можуть перешкодити вам заснути або порушити нормальний сон.
  2. Не пропускайте прийоми їжі.якщо ви намагаєтеся залишатися ситим при малій кількості їжі, щоб схуднути, і в цьому випадку слід регулярно харчуватися. Так ви не тільки ефективно скинете вагу, але і отримаєте необхідні для здоров'я поживні речовини.
    • Дослідження показали, що пропуск прийомів їжі здатний збільшити відчуття голоду протягом дня, що в кінцевому підсумку може привести до переїдання.[19]
    • Намагайтеся їсти хоча б три рази на день. Якщо інтервали між основними прийомами їжі будуть становити більше 4-5 годин, можна додатково перекушувати.
  3. Їжте натуральну насичуючу їжу.почуття ситості залежить не тільки від кількості їжі, але і від того, що саме ви їсте. Віддавайте перевагу натуральній їжі (фруктам, овочам і продуктам з цільних зерен), яка стабілізує рівень цукру в крові і не засвоюється занадто швидко, — в цьому випадку ви будете довше залишатися ситим після їжі.[20]
    • Такі продукти з високим вмістом рідини і харчових волокон, як фрукти і овочі, додадуть їжі обсяг і також допоможуть вам довше залишатися ситим.[21] наприклад, можна з'їсти склянку малини або склянку спагетті з цільних зерен, щоб отримати додаткові харчові волокна.[22]
    • Також добре підходять наваристі супи і тушковане м'ясо — в них міститься велика кількість води, білка і харчових волокон. Збагатите свій раціон овочами, бобовими і зеленню, щоб довше залишатися ситим. Різні овочі, в тому числі бобові, наприклад сочевиця і горох, багаті харчовими волокнами. Додавайте в супи нежирне м'ясо, наприклад курятину або яловичину, щоб отримувати достатньо білків.[23]
    • Спробуйте між основними прийомами їжі перекушувати хумусом або нарізаними овочами, наприклад насиченими рідиною огірками або багатою харчовими волокнами брокколі, щоб вгамувати голод.[24]

    Дієтолог Клаудіа Керберрі: багата харчовими волокнами їжа допомагає довше залишатися ситим.

Поради

  • Перш ніж змінювати свої звички харчування, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Якщо лікар порекомендує вам голодувати, дізнайтеся у нього точно, коли слід припинити прийом їжі і через який час можна знову почати їсти.
  • Не припиняйте їсти взагалі з метою схуднути. Це змусить ваш організм перейти в режим природного голодування, і він буде зберігати кожну споживану вами калорію.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
  2. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  3. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
  4. ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
  5. ↑ Http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459
  7. ↑ http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  8. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/nutrition/appetite-suppressants
  9. ↑ http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
  1. ↑ Http://cathe.com/6-ways-to-suppress-your-appetite-without-eating-food
  2. ↑ http://tinytard.tumblr.com/post/2898341589/25-tricks-to-convince-your-body-its-not-hungry
  3. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2013/09/27/emotional-eating-unstuffing-our-faces-emotions/
  4. ↑ Http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
  5. ↑ Http://www.forbes.com/sites/alexknapp/2011/12/15/how-meditation-might-help-you-control-your-weight/
  6. ↑ http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .VVCE5TcWFFJ
  7. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  8. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/#.VVCE5TcWFFJ
  9. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/avoid-mindless-eating
  10. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  11. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  12. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p28.shtml
  13. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
  15. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/nutrition/high-fiber-food

Ще почитати: