1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як скинути 2 кг за 2 тижні: 9 кроків

Як скинути 2 кг за 2 тижні: 9 кроків

Скинути 2 кг за 2 тижні — непросте завдання, яке вимагає старанної роботи і терпіння. Нормою вважається втрата приблизно 0,5 кг в тиждень, тому 2 кг за 2 тижні (або 1 кг в тиждень) — досить амбітна мета. Вам доведеться змінити свій раціон харчування і регулярно займатися фізичними вправами, щоб скинути 2 кг за 2 тижні.[1]

Метод1 З 2:
Фізичні вправи для зниження ваги

  1. Займайтеся спортом з ранку.якщо ви зазвичай тренуєтеся вдень або ввечері, подумайте про те, щоб займатися спортом в ранкові години.
    • Деякі дослідження показали, що ранкові тренування підвищують здатність організму спалювати калорії з накопиченого жиру замість використання тих калорій, які ми споживаємо з їжею протягом дня.[2]
    • Заплануйте тренування протягом 20-30 хвилин після пробудження.[3] крім того, тренування вранці — гарантія того, що ви не відкладіть їх "на потім", статут за весь день.
    • Спочатку може бути складно звикнути до нового розкладу. Але через пару днів вставати і лягати спати трохи раніше стане простіше, і ви звикнете до свого нового режиму.
  2. Займіться інтенсивним інтервальним тренуванням (ІІТ).такі тренування дуже популярні в наш час (і не дарма!). Дослідження показали, що вони допомагають спалювати більше жиру і підтримувати підвищений метаболізм набагато краще, ніж звичайні спортивні вправи.[4]
    • Зазвичай в інтенсивних інтервальних тренуваннях чергуються вправи високої інтенсивності (наприклад, спринт) з більш помірною активністю (наприклад, бігом). Приділяйте таким тренуванням один-два дні на тиждень.
    • Виконуйте кардіо вправи (45 хвилин), чергуючи їх з 10-хвилинним розігрівом і 10-хвилинним відпочинком. 25 хвилин між тренуваннями потрібно присвятити спринту протягом 30 секунд або 1 хвилини і поверненню до помірної активності (протягом 2-4 хвилин).
    • Інтенсивні інтервальні тренування (ІІТ) збільшують вироблення людського гормону росту на 450 відсотків протягом 24 годин.[5] це допомагає нам витрачати саме жирові калорії, а не м'язову енергію, що ідеально підходить для схуднення.
    • Висока інтенсивність становить від 80 до 85 відсотків від максимального серцевого ритму. Коли ви не можете розмовляти і дуже часто дихаєте. Помірна активність становить від 65 до 80 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень. В такому стані ви спокійно можете розмовляти з одним, але вам трохи не вистачає дихання. Вам потрібно чергувати ці два стани.
  3. Почніть займатися силовими тренуваннями.чергуйте дні, коли ви займаєтеся ІІТ і силовими тренуваннями. Майте на увазі, що для нарощування м'язів потрібно деякий час. Проте, регулярні силові тренування в поєднанні з правильним харчуванням допоможуть наростити м'язову масу протягом 4-12 тижнів, що також підвищить метаболізм.
    • Силові тренування допомагають нам нарощувати м'язову масу. Чим більше м'язова маса, тим вище метаболізм.[6]
    • Почніть тиждень з звичайних популярних вправ на біцепси, трицепси, грудні м'язи, з присідань, випадів і підйомів. Ці вправи швидко і легко можна включити в своє тренування.
    • Спробуйте займатися на спеціальних силових тренажерах, а також з гирями і TRX ременями. Ще краще-почати працювати з персональним тренером, який розповість, як правильно займатися на тренажерах.
    • Тренуйтеся, виконуючи по 12-15 повторень вправи. Потрібно зробити по 2-3 підходи.
  4. Включіть в тренування кардіо вправи.на додаток до ІІТ і силових тренувань включіть в свій розклад кілька кардіо вправ. Ці види вправ також сприяють втраті ваги.[7]
    • Подібно ІІТ кардіо вправи здатні спалювати за одне тренування значну кількість калорій. Тому намагайтеся приділяти таким вправам 150-300 хвилин в тиждень (ІІТ повинні займати приблизно стільки ж часу).[8][9]
    • Інші види діяльності можуть включати в себе: біг підтюпцем або просто біг, танці, плавання або заняття аеробікою.
    • Один з основних відмінних моментів кардіо і ІІТ полягає в тому, що кардіо вправи виконуються з постійною помірною інтенсивністю, тобто немає чергування вправ високої і помірної інтенсивності.

Метод2 З 2:
Питание, що стимулює втрату ваги

  1. Скоротіть щодня споживані калорії на 1250. 0,5 кг-це приблизно 3500 калорій, тому 2,5 кг — це 17500 калорій. Якщо брати до уваги два тижні, то кожен день необхідно скорочувати споживання калорій на 1250. Частина цього дефіциту можна створити за допомогою вправ, але необхідно також скоротити споживання калорій, щоб досягти втрати ваги в 2 кг за 2 тижні.[10]
    • Хоча скорочення калорій веде до втрати ваги, занадто великий дефіцит калорій в раціоні харчування може привести не тільки до втрати ваги, але і до нестачі поживних речовин в організмі і до хронічної втоми.[11]
    • Крім того, пам'ятайте, що ви також спалюєте калорії завдяки фізичним вправам. Спорт в поєднанні з дефіцитом калорій через нового раціону харчування допоможе легко досягти своєї мети.
    • Заведіть щоденник або скачайте спеціальний додаток для відстеження їжі, яку ви їсте, щоб точно знати, скільки калорій ви споживаєте. Потім відніміть з цієї кількості 500-750 калорій. Продовжуйте відстежувати кількість споживаних калорій, щоб переконатися, що ви не занадто багато їсте і не переходите межі допустимого обсягу калорій.
  2. Добре снідайте вранці.сніданок-найважливіший прийом їжі, особливо коли ви намагаєтеся скинути вагу.[12]
    • Не будь-яка їжа підходить до здорового сніданку. Ця їжа повинна бути багата білками і клітковиною — саме вони забезпечать вас енергією на весь день і допоможуть довше відчувати ситість.[13]
    • Поєднання високого вмісту білка і клітковини допомагає відчувати себе ситим протягом довгого часу після того, як ви закінчите їсти. Крім того, завдяки клітковині обід здається більш "повним", тому ви відчуваєте себе ситим.
    • Спробуйте вівсянку з молоком( з низьким вмістом жиру), знежирений (0 %) грецький йогурт з ¼ чашки низькокалорійного мюслі і жменею ягід або омлет з 2 яєць з овочами, або варене яйце.
  3. Постарайтеся обмежити споживання вуглеводів.може бути досить легко втратити 2 кг за 2 тижні, і деякі дієти спрощують це завдання. Але саме обмежене споживання вуглеводів допоможе скинути кілограми трохи швидше. [14]
    • Вуглеводи зустрічаються в багатьох продуктах харчування. Однак обмежене споживання деяких типів вуглеводів може допомогти вам втратити ці 2 кг набагато швидше, ніж просто раціон харчування з низькою калорійністю.
    • Вуглеводи містяться в наступних продуктах: молочні продукти, зернові, овочі, багаті крохмалем, бобові і фрукти.
    • Замість того, щоб їсти хліб, рис і макарони, спробуйте замінити їх зеленими овочами (брокколі, шпинат, цвітна капуста, селера і перець). Вони багаті клітковиною, вітамінами і мінералами, які необхідні для вашого організму в цілому.
  4. Їжте білки і овочі при кожному прийомі їжі.як і сніданок, білкові важкі страви в поєднанні з низькокалорійними овочами допоможуть досягти втрати ваги швидше, ніж просто низькокалорійна дієта.[15]
    • Замість того, щоб кожен день підраховувати грами з'їдених білків, сконцентруйтеся на споживанні 1-2 порцій білкової їжі при кожному прийомі їжі і при перекусах. Таким чином, ви отримаєте достатню кількість необхідних поживних речовин.
    • Одна порція білка становить 85-113 г або близько ½ чашки таких продуктів, як боби або сочевиця. Обов'язково вимірюйте свої порції, щоб контролювати себе.[16]
    • Вибирайте такі білкові продукти, як м'ясо птиці, яйця, пісна яловичина, тофу або знежирені молочні продукти — це допоможе укладатися в необхідну кількість калорій.
    • Поєднуйте білкову їжу з будь-якими овочами. Намагайтеся споживати низькокалорійні овочі: салати, брокколі, перець, брюссельську капусту, помідори — в цих продуктах дуже мало калорій. Можна додати 1-2 чашки салатного листа.[17]
    • У цих продуктах також високий вміст клітковини та інших поживних речовин, які можуть допомогти вам відчути себе ситим, хоча ви вживаєте меншу кількість калорій.
  5. Замініть оброблені харчові продукти більш поживними необробленими.обмежте або зовсім виключіть споживання оброблених продуктів хоча б на найближчі два тижні — це допоможе вам без труднощів досягти своєї мети.
    • Відомо, що оброблені продукти містять набагато більше калорій, цукру, шкідливих жирів і різних консервантів.[18]
    • Вживання оброблених продуктів у великих кількостях не тільки не призведе до втрати ваги, але навіть може сприяти його збільшенню.
    • Постарайтеся виключити зі свого раціону такі продукти, як алкоголь, солодка газована вода, солодощі та цукерки, випічка, морозиво, солодкі сніданки швидкого приготування, солодкі пластівці і мюслі, смажені продукти і оброблені жирні продукти.
    • Наприклад, замініть печиво вечорами фруктами і темним шоколадом або навіть маленькою баночкою йогурту — так ви зменшите споживання калорій і цукру. Або замість того, щоб замовляти Смажений Курячий сендвіч, візьміть смажену курячу грудку з зеленню.

Поради

  • Перед тим, як почати скидати вагу, обов'язково поговоріть з лікарем. Лікар розповість, наскільки виправдана ваша мета.
  • Два тижні-ідеальна кількість часу, щоб скинути 2 кг.однак його не достатньо, щоб скинути трохи більше. Якщо ви хочете скинути 4 кг і більше, необхідно дати собі більше часу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
  3. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
  4. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
  5. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12137178?dopt=Abstract
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  9. ↑ http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  2. ↑ Http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/very-low-calorie-diets/Pages/very-low-calorie-diets.aspx
  3. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods

Ще почитати: