1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як прибрати живіт після пологів (з ілюстраціями)

Як прибрати живіт після пологів (з ілюстраціями)

Під час вагітності цілком природно набирати вагу, але після пологів ви напевно хочете повернутися до вашої фігури до вагітності і колишнього рівня фізичної підготовки. Тим не менш, фізичні вправи – це тільки один шматок головоломки: дієта і зміна способу життя також відіграють важливу роль, щоб привести організм в тонус після пологів. Це може допомогти досягти реалістичних результатів, і пам'ятайте, що різка втрата ваги може бути шкідливою для здоров'я. Нижче ви знайдете детальну інформацію про фізичні вправи, дієту і спосіб життя, які допоможуть вам позбавитися від живота після вагітності.

Частина1З 3:
Тренування м'язів живота

  1. Нахили таза.після вагітності може бути досить складно виконувати вправи, тому збільшуйте навантаження поступово, що абсолютно безпечно для вашого здоров'я. Нахили таза-відмінний спосіб зміцнити м'язи живота, не виснажуючи їх.[1]
    • Ляжте на спину, коліна зігнуті.
    • Спина повинна повністю стосуватися підлоги, напружте м'язи живота, і злегка підніміть таз.
    • Залишайтеся в цьому положенні 10 секунд.
    • Повторіть дану вправу 5 разів і дійдіть поступово до 10 - 20 повторень.
  2. Скручування.після вагітності скручування можуть стати хорошим переходом від нахилів таза до більш складних вправ.
    • Ляжте на спину, ноги на підлозі зігнуті в колінах, руки перед грудьми або злегка стосуються скронь.
    • Використовуючи тільки м'язи живота, підніміть плечі (верхня частина тулуба) до ваших колін. При підйомі зробіть видих.
    • Затримайтеся нагорі, а потім на вдиху опускайтеся в початкове положення, не торкаючись головою підлоги.
    • Повторіть.
  3. Підйом корпусу.коли ви відчуєте, що скручування для вас - занадто легка вправа, переходите в підйом тулуба.
    • Ляжте на спину, ноги на підлозі зігнуті в колінах, руки на грудях.
    • Упріться ногами в диван або будь-яку іншу стійку меблі.
    • З положення лежачи, підніміть корпус, повністю відриваючи спину від підлоги, до положення сидячи.
    • Зберігайте правильну поставу і тримайте спину прямо.
    • Повторіть.
      • Почніть з 3-10 повторень, збільшуючи кількість повторень з кожним тренуванням.
  4. Планка.скручування і підйоми корпусу спрямовані в основному на зовнішній шар м'язів черевного преса, але важливо також тренувати внутрішні м'язи для постави і стабільності.
    • Ляжте на живіт, передпліччя на підлозі, зігніть руки в логті під прямим кутом.
    • Підніміться з підлоги, відриваючи груди і животик від підлоги. Вашими точками дотику з підлогою повинні бути тільки ваші передпліччя і шкарпетки ступень.
    • Тримайте спину прямо, не дозволяю тазу опускатися вниз або вгору.
    • Ця вправа відома як планка. Воно тренує ваші внутрішні м'язи (в т.ч. м'язи черевного преса) утримувати тіло в певному положенні. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше.
    • Початківцям рекомендується виконувати а кілька підходом по 30 секунд.
  5. Тренування всіх м'язів.під час вагітності найчастіше ведеться малорухливий спосіб життя через фізичного та емоційного навантаження. Але після того, як Ваші м'язи черевного преса зміцніють, можна перейти до тренувань всього тіла, з подальшим упором на тренування преса. Спробуйте комплекс вправ, які Ваші м'язи черевного преса в поєднанні з іншими частинами вашого тіла. Найкращими вправами для преса є ті, які змушують працювати всі м'язи черевного преса на підтримку хребта. Це перш за все присідання і станова тяга.

Частина2З 3:
Дієта на зниження ваги

  1. Витрачайте більше калорій, ніж ви споживаєте.для того, щоб схуднути, ви повинні витрачати більше калорій, ніж ви споживаєте. При дефіциті калорій, ваше тіло споживає енергію, запасену в жирових клітинах, зменшуючи їх обсяг.[2] з часом це призводить до втрати ваги. І навпаки, навіть якщо ви інтенсивно займаєте спортом, переїдання і неправильне харчування може перешкодити вам схуднути і привести тіло в тонус, в зв'язку з тим, що кількість калорій, які ви вживаєте з їжею, перевищить кількість калорій, які ви витрачаєте.
  2. Будьте реалістичні. за дев'ять місяців вагітності ви набрали 11-15 кг., рекомендовані лікарями, і це займе приблизно стільки ж часу, щоб скинути їх.[3] Не попадіться на хитрощі, що обіцяють миттєву втрату ваги. Використовувати помірні фізичні навантаження і здорове харчування для досягнення кращих результатів.
  3. Не сідайте на дієту занадто рано.перед тим, як активно почати худнути, почекайте, принаймні, до Вашого шеститижневого післяпологового обстеження.[4] якщо ви годуєте грудьми, рекомендується почекати два місяці до активної дієти. Переконайтеся, що у вас достатньо енергії, щоб доглядати за новонародженим, тому що якщо ви починаєте дієту занадто швидко, це може зупинити ваше відновлення.
    • Втрата ваги в здоровому темпі через два місяці дасть хорошу лактацію для дитини.[5]
    • Грудне вигодовування також може допомогти вам схуднути.[6] При виробництва молока витрачаються калорії, також як і годування грудьми спалює калорії.[7]
  4. Уникайте порожніх калорій.порожні калорії, в тому числі багато видів цукру, прості вуглеводів і шкідливі жири сприяють збільшенню ваги. незважаючи на те, що вони можуть міститися в деяких ваших улюблених продукту, відмовтеся від морозива, випічки і більшості інших оброблених харчових продуктів, щоб збільшити ваші шанси на більш швидке досягнення результатів від тренувань.
    • Якщо ви любите солодке, замініть торти і морозиво на фрукти і ягоди.[8] фрукти мають природно солодкий смак і має цілий ряд поживних властивостей, починаючи від високого вмісту вітамінів і антиоксидантних речовин.
    • Уникайте "білих" продуктів, таких як білий хліб і білий рис, які були вибілені і позбавлені поживних речовин. Замість цього виберіть хліб з цільного зерна, коричневий рис, квіною, і небілені вівсяні пластівці.
    • Закуповуйтеся в супермаркетах з країв, а не з центру магазину. Так як багато свіжі продукти зберігаються в замороженому вигляді і постійно поповнюються, їх найчастіше розташовують на околиці продовольчих магазинів. Так ви уникнете рафінованого цукру і жирів, що містяться в багатьох фасованих товарах в проходах.[9]
  5. Рослинна дієта. дієти з високим вмістом рослинного білка і низьким вмістом тваринних жирів сприяють втраті ваги, знижують ризик серцево-судинних захворювань, і мають багато інших переваг для здоров'я. Перехід на рослинну дієту може допомогти вам схуднути, а також зберегти здоров'я після вагітності.[10]
    • Їжте більше зелених овочів. Зелень, капуста, шпинат, мангольд повні здорових волокон, вітамінів і мікроелементів.[11]
    • Їжте фрукти. Фрукти можуть допомогти відмовитися від солодкого, а також забезпечити різноманітність вітамінів і поживних речовин, в тому числі калію, харчових волокон, вітаміну С і фолієвої кислоти.[12]
    • Експериментуйте з новими рецептами. Багато людей у всьому світі дотримуються вегетаріанської дієти. Включіть кілька нових страв у свій раціон, які є одночасно смачними і поживними.[13]
  6. Зверніть увагу на розмір порцій.особливо після вагітності важливо їсти меншими порціями, що може допомогти знизити вагу. Вам більше не потрібно їсти "за двох", і повинні регулювати своє харчування в зв'язку з цими змінами.
  7. Їжте менше ввечері.ймовірність переїдання пізно ввечері зменшується, якщо ви рясно пообідали в першій половині дня. Крім того, пізно ввечері ви, швидше за все, захочете перекусити нездоровими продуктами з високим вмістом цукру, жирів і простих вуглеводів.
  8. Снідайте.сніданок розжене ваш метаболізм, що дозволить більш ефективно перетравлювати їжу і зменшить голод протягом дня. Це допоможе вам також не переїдати, і не зведе нанівець весь той прогрес, якого ви досягли за допомогою вправ.
  9. Пийте більше води.проста вода заповнить необхідний водний баланс в організмі і допоможе у відновленні після вагітності. Це також дозволить вам більш точно визначити, чи дійсно ви голодні, або просто хочете "жувати".[14] крім того воду спалює більше калорій, ніж води кімнатної температури, через енергії, витраченої на нагрів води до температури тіла.

Частина3З 3:
Зміна способу життя

  1. Висипайтеся.можливо вам важко спати рекомендовані вісім годин з новонародженим в будинку, але ви все одно повинні спробувати якомога більше спати. Народження дитини-це важка праця, і ви повинні дати вашому розуму і тілу достатню кількість часу для відновлення. Сон відновлює організм після фізичних вправ, так ви отримуєте максимальну вигоду від тренувань, а також організм перетравлює їжу більш ефективно.[15]
  2. Керуйте стресом.контролювати рівень стресу після вагітності може виявитися складним завданням, але це має вирішальне значення для підвищення загального стану здоров'я. Надмірний стрес сприяє накопиченню жиру в черевній області, перешкоджаючи вашої мети привести м'язи живота в тонус. Низький рівень стресу навпаки сприяє загальної втрати ваги, і має безліч інших переваг для здоров'я. Управління стресом дозволить вам зосередитися на ваших вправах і дієті, а значить легше спалювати жир.[16]
  3. Розділіть відповідальність.з маленьким дитина досить важко ефективно розділити батьківські обов'язки і виховання дітей. Проте, робити все поодинці-це нехтування власним здоров'ям. Заручіться підтримкою вашої другої половинки, сім'ї або професіонала, розділяйте турботу про вашу дитину. Розділіть обов'язки, такі як зміна пелюшок, приготування їжі, відпочинок, прийом у лікаря, між вами і тими, хто готовий допомогти. Це дозволить вам зосередитися на вашому фізичному і психічному здоров'ї.[17]
  4. Киньте пити.на додаток до багатьох інших негативних наслідків для здоров'я, споживання алкоголю може значно уповільнити втрату ваги, навіть якщо ви сидите на дієті і регулярно тренуєтеся. Легко забути, скільки калорій міститься в алкогольних напоях, і пропити всі свої досягнення від тренувань і дієти. Крім того, алкоголь стимулює апетит, змушуючи вас їсти, коли ви можете навіть і не відчувати голод.[18]

Поради

  • Вживайте в їжу продукти з високим вмістом клітковини, такі як боби, коричневий рис, висівки і овес, вони налагоджують травлення і можуть допомогти у втраті ваги.
  • Планування при дієті і підрахунок калорій може бути корисний, але пам'ятайте, щоб ви завжди є достатня кількість їжі для підтримки здоров'я. Це особливо важливо, якщо ви годуєте грудьми, ніколи нехтуйте цим.

Попередження

  • Будьте реалістичні у своїх очікуваннях, не нашкодьте собі, їдять занадто мало і сидячи на жорстких дієтах.
  • Не перестарайтеся. Коли ви починаєте тренування і дієти, легко захопитися і забути, щоб все повинно бути в міру.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596?pg=2
  2. ↑ Http://science.howstuffworks.com/life/cellular-microscopic/fat-cell3.htm
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-weight-gain/art-20044360
  4. ↑ Http://www.babycenter.com/0_diet-for-healthy-post-baby-weight-loss_3566.bc
  5. ↑ Http://www.llli.org/faq/diet.html
  6. ↑ Http://www.llli.org/faq/diet.html
  7. ↑ Http://www.webmd.com/parenting/baby/nursing-basics
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/sweets-treats-healthy-diet
  9. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/10-tips-for-healthy-grocery-shopping?page=3
  1. ↑ Http://www.webmd.com/heart-disease/guide/plant-based-diet-for-heart-health
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits-why.html
  4. ↑ Http://www.ivu.org/recipes/
  5. ↑ Http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  6. ↑ Http://health.howstuffworks.com/pregnancy-and-parenting/pregnancy/postpartum-care/how-to-exercise-after-giving-birth1.htm
  7. ↑ Http://stress.about.com/od/stresshealth/a/weightgain.htm
  8. ↑ Http://babyparenting.about.com/od/parentingnewsandissues/a/labordivision.htm
  9. ↑ Http://www.medicinenet.com/alcohol_and_nutrition/page3.htm

Ще почитати: