1. Головна
    2. Порушення сну
    3. Як заснути, коли нервуєш

Як заснути, коли нервуєш

Ми всі через це пройшли — попереду важливий день, і вам дійсно потрібно добре виспатися, але як тільки ви закриваєте очі, розум немов починає працювати в прискореному темпі, і ви знову прокидаєтеся. Тривога часто заважає людям заснути, крім того, недосип підсилює симптоми тривоги. [1] у багатьох людей є страх безсоння — часто це служить своєрідним тригером, через якого людина не може заснути. [2] Дізнайтеся, як позбутися від занепокоєння, розслабитися і почати прищеплювати собі правильні звички, які забезпечать здоровий сон. Так ви зможете подолати безсоння і повернутися до звичайного способу життя.

Метод1З 3:
Заспокойте свій розум

  1. Медитуйте. медитація допомагає позбутися від занепокоєння, а також вона може допомогти вам розслабитися, щоб швидше заснути. [3] почати медитувати зовсім не складно. Просто повільно дихайте, робіть глибокі вдихи за допомогою діафрагми, концентруйтеся на своїх відчуттях і на ритмі дихання. [4]
    • Дихайте повільно і глибоко. Вдихайте на рахунок 1-2-3 (повільно), потім на три секунди затримайте дихання, а потім видихніть так само повільно на рахунок 1-2-3. [5]
    • Повторіть цю вправу кілька разів, з кожним разом відчуваючи себе більш розслабленим.
    • Спробуйте повторювати мантру. Деякі люди вважають, що медитація і концентрація на певному слові (або фразі) допомагає їм розслабитися. Деякі експерти рекомендують повторювати мантру, яка допомагає відчути впевненість і заспокоїтися (наприклад, «вночі я відчуваю себе в повній безпеці» або «вночі я спокійно зможу заснути»). [6]
  2. Послухайте заспокійливу музику. прослуховування музики допоможе знизити артеріальний тиск і розслабитися. [7] якщо у вас є кілька улюблених треків, які допомагають розслабитися, спробуйте послухати їх перед сном. Якщо ні, знайдіть що-небудь, що здасться вам досить спокійним і розслаблюючим.
    • Багато людей вважають за краще інструментальну музику або джаз, тому що така музика допомагає розслабитися під час сну.
  3. Перед сном проведіть час спокійно. деякі люди вважають, що спокійно проведений час перед сном (наприклад, прийняття ванни або душу, читання книги або заняття рукоділлям) допомагає мозку розслабитися і заспокоїтися перед сном. Подумайте, що Вас розслабляє. Постарайтеся приділяти собі трохи часу щовечора перед сном і займатися тим, що допомагає вам розслабитися. [8]
  4. Уникайте стресових ситуацій перед сном. можливо, вам це здасться очевидним, але стресові ситуації перед сном підсилюють переживання і тривожність, через що Вам буде набагато складніше заснути. [9] не займайтеся перед сном справами, пов'язаними з роботою або навчанням (включаючи перевірку електронної пошти), боріться з бажанням поглянути на годинник, якщо ви ніяк не можете заснути. Дивлячись на годинник і підраховуючи, скільки часу ви вже втратили, ви тільки ускладнюєте собі завдання. [10]

Метод2З 3:
Розслабте тіло

  1. Почніть займатися активною діяльністю. фізична активність не тільки злегка втомить вас, але і допоможе зменшити стрес. Дослідження показали, що спортивні вправи допомагають значно поліпшити якість і тривалість сну. Ідеально виконувати вправи на відкритому повітрі, тому що в процесі занять ви не тільки дихаєте свіжим повітрям, але і отримуєте користь від сонячного світла (якщо ви тренуєтеся вдень). Якщо ви не можете вийти на вулицю, цілком прийнятною альтернативою будуть заняття вдома. [11]
    • Деякі люди відчувають бадьорість, якщо виконують вправи ввечері, але деякі засинають добре навіть в тому випадку, якщо займалися спортом на ніч. [12]
  2. Напружте і розслабте м'язи. тренування м'язів, можливо, здасться вам не найкращим способом розслабитися. Але дослідження показують, що напруга м'язів і подальше їх розслаблення допомагає зняти стрес і розслабити все тіло — з ніг до голови. Виконуйте ці вправи, щоб розслабитися, коли ви вже ляжете в ліжко. Це допоможе зменшити занепокоєння і підготуватися до сну. [13]
    • Почніть з пальців ніг. Напружте м'язи ніг, утримуйте їх в такому стані 10 секунд, потім розслабте. Повторіть цю вправу кілька разів, кожен раз напружуючи і розслабляючи якусь групу м'язів. [14]
  3. Відмовтеся від стимулюючих речовин. наприклад, якщо ви п'єте каву або курите, важливо знати, що обидві ці звички заважають здоровому нічному сну. Нікотин і кофеїн є стимуляторами, які не дають нам нормально заснути. [15] деякі люди відзначають, що ці стимулятори посилюють тривогу. [16] через це стимулятори можуть потенційно впливати на наш сон і викликати сильну тривожність, що ще більше посилює загальні проблеми зі сном.
    • Стимулятори (як кофеїн) володіють тривалими фізичними ефектами (протягом 5-6 годин після вживання). Якщо ви випили каву вранці або на роботі, не варто пити його вдень, щоб можна було спокійно заснути вночі. [17]
  4. Відмовтеся від алкоголю. через алкоголь нам складно заснути вночі, тому що він впливає на фізичні та психологічні процеси в нашій голові, які зазвичай відбуваються під час сну. [18] деякі експерти в галузі охорони здоров'я вважають, що вживання алкоголю також може сприяти підвищенню рівня тривоги і ризику панічних атак. [19] якщо ваша безсоння викликана тривогою, вживання алкоголю перед сном сприятиме підвищенню рівня тривоги, тому негативно вплине на сон.
  5. Не варто щільно вечеряти перед сном. переїдання і пряна їжа перед сном можуть викликати розлад шлунка, що теж може зіпсувати сон. Якщо є така можливість, намагайтеся багато не їсти (і не їсти пряні страви) протягом 2-3 годин перед сном. [20] якщо ви голодні, можна перекусити чимось легким, але цей перекус повинен бути хоча б за 45 хвилин до сну. Легка закуска позбавить вас від голоду, не викликаючи розлад шлунка. [21] кілька хороших варіантів легких закусок:
    • Скибочки індички; [22]
    • Тепле молоко; [23]
    • Тости з арахісовим маслом; [24]
    • Крекери, хлібці та сир; [25]
    • Пластівці або вівсянка; [26]
    • Йогурт і фрукти. [27]

Метод3З 3:
Прищеплюйте собі корисні звички перед сном

  1. Дотримуйтеся постійного режиму. дуже заманливо допізна займатися своїми справами, а потім просто гарненько виспатися на вихідних, але дослідження показують, що це може зіпсувати режим сну на весь наступний тиждень. [28] замість цього постарайтеся дотримуватися звичного режиму сну весь тиждень, спробуйте кожен день лягати спати і прокидатися приблизно в один час. [29]
  2. Не піддавайтеся спокусі подрімати. Легкий сон дійсно допомагає відчути себе краще, адже якщо ви жахливо вимотані, трохи подрімавши, ви зможете легше пережити напружений день. Але навіть легкий сон може зіпсувати режим, через що Вам буде потім складно заснути вночі. Замість того, щоб подрімати і надолужити втрачений сон, спробуйте просто лягти спати раніше. Ви швидко і міцно заснете, не збивши свій режим сну. [30]
  3. Подбайте про те, щоб в спальні було прохолодно і темно. Спальня повинна стати тим місцем, в якому легко розслабитися і заснути. Яскраве світло впливає на циркадні ритми нашого організму, ось чому так важливо засипати в темній кімнаті. [31] можливо, варто повісити більш щільні штори або жалюзі, щоб через них в кімнату проникало менше світла. Можна встановити в кімнаті кондиціонер або поставити вентилятор (або просто залишити на ніч вікно відкритим), щоб в кімнаті було прохолодно. [32]
    • Оптимальною температурою для сну вважається 16-20 °C. справа в тому, що під час сну температура тіла знижується, а перебування в прохолодній кімнаті стимулює цей процес. [33]
    • Задерніте штори або опустіть жалюзі, щоб в спальні було темно, вимкніть штучне освітлення. [34] якщо в кімнаті все одно занадто світло (наприклад, якщо ви працюєте вночі і спите вдень), подумайте про те, щоб купити маску для сну. Ці маски відносно дешеві, їх можна замовити по Інтернету або купити в магазинах. [35]
    • Постарайтеся заблокувати весь сторонній шум. Якщо хочете, можна встановити на фон білий шум, який виходить, наприклад, від вентилятора або спеціального приладу. Якщо ви живете в особливо шумному районі, можна купити беруші. [36]
  4. Відкладіть в сторону всі електронні пристрої. дуже заманливо відповідати на повідомлення або шукати що-небудь в інтернеті з телефону або планшета, лежачи в ліжку. Але дослідження показують, що світло від екрану електронних пристроїв негативно впливає на сон. Крім того, використання електронних пристроїв викликає додатковий стрес. Наприклад, перевірка робочої пошти або якісь сумні новини можуть стати причиною того, що вам буде складно заснути. [37]
    • Вимкніть або відкладіть в сторону всі електронні пристрої хоча б за 30 хвилин до сну. Таким чином, ніщо не буде стимулювати вашу нервову систему, і ви зможете спокійно підготуватися до сну. [38]
  5. Спробуйте вести щоденник сну. іноді перед сном ми здійснюємо дії (звичайно ж, ненавмисно), які сприяють безсонні. Спробуйте вести докладні записи того, чим ви займаєтеся щовечора перед сном, запишіть, що ви їли або пили ввечері, чим займалися, а також не забудьте вказати приблизний час. Це допоможе вам зрозуміти, які з звичок пов'язані з безсонням. Якщо інші методи виявляться неефективними, це допоможе лікарю зрозуміти, в чому причина ваших проблем зі сном. [39]

Поради

  • Намагайтеся не думати про те, скільки вам вдасться поспати. Інакше ця думка сама по собі стане джерелом занепокоєння і тривоги, що ще більше вплине на появу безсоння.
  • Навчіться контролювати злість і розчарування з приводу тих причин, за якими вам складно заснути. Не намагайтеся змусити себе заснути - це тільки погіршить ситуацію. Просто розслабтеся, зробіть глибокий вдих і подумайте про щось крім своїх переживань з приводу завтрашнього дня.
  • Відмовтеся від кави і тютюну. Кофеїн-відомий стимулятор, але пам'ятайте, що він присутній і в деяких продуктах з какао. Тютюн також містить стимулятори, наприклад, нікотин, який порушує сон.
  • Відмовтеся від алкоголю. Алкоголь може допомогти вам заснути, але, швидше за все, посеред ночі ви знову прокинетеся.
  • Іноді, кажучи собі «Я не піду спати», ви самі схиляєте себе до сну. Крім того, положення тіла, коли ноги лежать навпроти стіни, а спина паралельна ліжку/підлозі, також сприяє кращому засипанню. Це найкраще працює в тому випадку, якщо ви розслаблені. Випийте теплого молока з медом і корицею — це допоможе розслабитися. Можна випити цей напій гарячим, але будьте обережні, щоб не обпектися!

Попередження

  • Деякі люди п'ють снодійні препарати. Але ці препарати можуть викликати звикання, тому варто вдаватися до цього методу тільки в тому випадку, якщо вам прописав їх лікар. Ніколи не приймайте чужі ліки!
  • Ніколи не приймайте наркотики! Це незаконно, непередбачувано і, безсумнівно, завдає шкоди вашому організму.

Джерела

  1. ↑ Http://www.jneurosci.org/content/33/26/10607.full.pdf
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/myquestforsleep.aspx
  3. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  4. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  5. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/myquestforsleep.aspx
  7. ↑ Http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
  8. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  9. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  1. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  2. ↑ Https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  3. ↑ Https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  4. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  5. ↑ Https://sleep.org/articles/learning-relax/
  6. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/sleep-disorders.aspx
  7. ↑ Http://psychcentral.com/lib/when-adhd-and-anxiety-occur-together/
  8. ↑ Https://sleep.org/articles/what-does-caffeine-do-2/
  9. ↑ Http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
  10. ↑ Http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arcr344/414-431.htm
  11. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  12. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  13. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  14. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  15. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  16. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  17. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  18. ↑ Https://sleep.org/articles/bedtime-snacks/
  19. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  20. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  21. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  22. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  23. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  24. ↑ Https://sleep.org/articles/temperature-for-sleep/
  25. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  26. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  27. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  28. ↑ Https://sleep.org/articles/how-technology-changing-the-way-we-sleep/
  29. ↑ Https://sleep.org/articles/how-technology-changing-the-way-we-sleep/
  30. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2014/12/5-tips-to-sleep-better-when-you-worry-about-not-sleeping/

Ще почитати: