1. Головна
    2. М'язові болі
    3. Як зняти напругу в попереку: 12 кроків

Як зняти напругу в попереку: 12 кроків

Напруга в попереку-досить поширена скарга. Зусилля, спрямовані на поліпшення фізичного і психічного здоров'я в цілому, можуть значно поліпшити стан попереку і зняти з неї напругу. При правильному підході ви зможете без особливих зусиль поправити здоров'я нижньої частини спини.

Частина1З 3:
Робіть розтяжку м'язів попереку для швидкого зняття болю

  1. Розтяжка попереку з поворотом колін.ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Руки витягніть з боків буквою "Т", так щоб плечі були притиснуті до підлоги. Тримайте ноги разом і повільно опустіть коліна якомога нижче вліво.[1]
    • Утримуйте це положення 2 хвилини.
    • Під час розтяжки концентруйтеся на утриманні обох плечей на підлозі.
    • Повторіть розтяжку в іншу сторону, повернувши коліна в початкове положення, а потім опустивши їх вправо. Притисніть плечі до підлоги і утримуйте таке положення 2 хвилини.
  2. Розтяжка задньої поверхні стегна і підколінного сухожилля.ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу. Випряміть ліву ногу і підніміть її вертикально вгору, намагаючись тягнутися п'ятою до стелі. Зігніть ногу в коліні і поставте стопу на підлогу.[2]
    • Виконайте 6-8 повторів цієї розтяжки на ліву ногу. На останньому повторі утримуйте випрямлену ногу, намагаючись тягнутися п'ятою до стелі, протягом 30 секунд.
    • Повторіть цю вправу на праву ногу.
  3. Для розкриття тазостегнових суглобів зробіть розтяжку в позі голуба.початкове положення-стоячи на четвереньках. Підтягніть ліве коліно з грудей і опустіть на підлогу, відвівши ступню лівої ноги вправо. Праву ногу витягніть на підлозі прямо позаду себе.[3]
    • Ліва нога повинна знаходитися приблизно під кутом 90 градусів попереду корпусу.
    • Повільно нахиліть корпус вперед, щоб відчути розтяг сідниць і тазостегнових м'язів. Нахиліться якомога нижче, по можливості торкнувшись чолом підлоги.
    • Залишайтеся в такому положенні приблизно на п'ять глибоких вдихів, потім змініть ноги і повторіть вправу.
  4. Спробуйте розтяжку в позі цифри 4.ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і піднявши їх перед собою під кутом 90 градусів. Покладіть ліву стопу на праве коліно, носок лівої стопи потягніть на себе. Руками візьміться за ліве стегно і потягніть його якомога ближче до себе.[4]
    • Утримуйте це положення 30 секунд, а потім поміняйте ноги і повторіть цю вправу з іншою ногою.
    • Щоб розтяжка була більш ефективною, скрутіть рушник і підкладіть його під стегна.
  5. Для розтягування довгих м'язів спини зробіть розтяжку»виляння хвостом".початкове положення - на четвереньках, руки знаходяться прямо під плечима, коліна прямо під стегнами. Утримуючи обидва коліна на підлозі, підніміть ліву стопу і відведіть вліво, при цьому ви повинні дивитися через ліве плече на пальці ніг.[5]
    • Затримайтеся в цьому положенні, а потім відведіть ту ж стопу вправо, дивлячись на пальці ніг через праве плече.
    • Повторіть цю розтяжку для правої ноги, затримуючись в одному положенні кожен раз, коли відводите стопу в сторону і дивіться через плече на ноги.

Частина2З 3:
Масаж і народні засоби

  1. Зробіть самостійний масаж спини за допомогою тенісного м'яча або масажного ролика (фоам-роллера).покладіть під поперек тенісний м'яч і акуратно ляжте на нього, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу. Здійснюйте легкі і акуратні рухи спиною по м'ячу в районі затиснутих м'язів, щоб прибрати напругу.[6]
    • Кладіть м'яч не прямо під хребет, а під затиснуті м'язи з обох його сторін.
    • Купіть масажний ролик в інтернеті або в магазині спортивного інвентарю. Покладіть ролик горизонтально на підлогу позаду себе і ляжте на нього, зігнувши ноги в колінах і поставивши стопи на підлогу.
    • Щоб зняти напругу в затиснутих групах м'язів, перекочуйтеся на ролику вгору-вниз.
  2. Поміняйте положення, в якому ви спите, і додайте подушок.для здоров'я спини найкориснішим вважається сон на спині. Вам потрібно лежати на спині обличчям в стелю, при цьому під головою і шиєю повинно бути достатньо подушок, щоб голова не завалювалася на бік.[7]
    • Для додаткової підтримки попереку підкладіть невелику подушку під коліна.
    • Якщо потрібно, скористайтеся подушками, щоб надати тілу правильне положення. Ваша мета-по можливості прибрати всі зазори між матрацом і вашим тілом.
    • Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колін, щоб зняти на час сну навантаження з тазостегнових суглобів.
  3. Для швидкого зняття болю спробуйте лікування теплом.тепло сприяє припливу крові до вогнища болю і пригнічує больові сигнали, що йдуть в мозок, таким чином дозволяючи м'язам розслабитися. Покладіть грілку або пляшку з гарячою водою на спазмовані ділянки спини.[8]
    • Можна також спробувати гарячу ванну з гідромасажем, направляючи струменя води на затиснуті м'язи спини.
    • Ще один варіант: прийняти гарячий душ і направляти на затиснуті м'язи воду з душу.
    • Постарайтеся не заснути з грілкою, щоб не отримати опіків.
  4. Зверніться до професійного масажиста або мануального терапевта.якщо біль у попереку не припиняється, спробуйте звернутися до масажиста або мануального терапевта. Масажист зробить масаж м'язів спини, що відповідають за спазм в попереку, а мануальний терапевт за допомогою масажу і мануальних технік приведе в порядок ділянки хребта, що знаходяться в неправильному положенні.[9]
    • Якщо ви не впевнені, до якого фахівця краще звернутися, проконсультуйтеся з лікарем, якому довіряєте.

Частина3З 3:
Довготривалий ефект від фізичних вправ

  1. Займайтеся аеробними (кардіо) вправами 5 разів на тиждень по 30 хвилин.вправи, спрямовані на зміцнення серцево-судинної системи, служать загальному зміцненню організму і знімають стрес, який може бути причиною напруги м'язів попереку. Залежно від рівня вашої фізичної активності, намагайтеся займатися ходьбою або плаванням як мінімум по 30 хвилин 5 днів на тиждень.[10]
    • Якщо в даний час у вас немає аеробних навантажень, почніть з десятихвилинної ходьби 3 рази на тиждень і поступово збільште тренування до 30 хвилин 5 разів на тиждень. Коли ви звикнете до такого навантаження, пару раз в тиждень замінюйте ці вправи на більш активні, наприклад, біг, танці або їзду на велосипеді.
  2. Зміцнюйте м'язи кора (м'язи-стабілізатори). Сила м'язів черевного преса і спини відіграє значну роль в самопочутті вашої попереку.[11]
    • Спробуйте робити сідничний місток, лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами. Напружте м'язи нижнього преса і притисніть нижню частину спини до підлоги, не використовуючи м'язи сідниць або ніг. Утримуйте це положення 5 секунд і виконайте 5-10 повторів.
    • Спробуйте виконувати скручування, лежачи на підлозі і схрестивши руки на грудях. За допомогою м'язів верхнього преса відірвіть корпус від підлоги приблизно на 15 градусів і затримайтеся на 5 секунд. Виконуйте по 5-10 повторів кожен день.
    • Інші види вправ, такі як пілатес, спеціально розроблені для зміцнення м'язів кора. Спробуйте виконувати їх з екрану телевізора або запишіться на групові заняття.
  3. Щодня або щотижня займайтеся йогою.у йозі поєднуються розтяжка, пози для зміцнення м'язів і дихальні техніки, націлені на поліпшення здоров'я і зниження стресу. Багато пози, наприклад, поза собаки мордою вниз, поза кішки-корови, і поза витягнутого трикутника якраз і спрямовані на поліпшення стану попереку.
    • Якщо ви вже практикуєте йогу щотижня, збільште кількість занять до декількох разів на тиждень або займіться короткими щоденними тренуваннями.
    • Якщо ви ніколи не займалися йогою, запишіться на заняття для початківців. Навіть декількох занять достатньо, щоб дати вам початкові знання для продовження самостійних тренувань вдома.[12]

Попередження

  • Якщо причиною вашого дискомфорту в попереку є серйозна проблема зі здоров'ям, перш ніж починати пробувати будь-який з перерахованих вище методів, обговоріть це зі своїм лікарем.

Джерела

  1. ↑ Https://www.prevention.com/fitness/5-stretches-to-ease-your-lower-back-pain
  2. ↑ Https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  3. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/320489.php
  4. ↑ Https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_low_back_pain_exercises/
  5. ↑ Http://www.nismat.org/services/orthopedic-surgery/therapeutic-exercise-programs/low-back-exercise-program
  6. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/how-tennis-balls-and-duct-tape-can-morph-a-do-it-yourself-massage-lower-back-pain
  7. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/320870.php
  8. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  9. ↑ Https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
  1. ↑ Https://www.sharecare.com/health/cardiovascular-training/how-much-cardio-exercise
  2. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
  3. ↑ Https://www.yogajournal.com/poses/anatomy/lower-back

Ще почитати: