1. Головна
    2. Проблеми з суглобами
    3. Як позбутися від хрускоту в шиї: 10 кроків

Як позбутися від хрускоту в шиї: 10 кроків

Хрускіт шиєю, як і регулярний хрускіт суглобами пальців, є досить поширеною шкідливою звичкою. Хоча немає достовірних доказів того, що хрускіт (кавітація) в суглобах шийних хребців небезпечний або може викликати значні пошкодження, здоровий глузд підказує, що така звичка навряд чи корисна. У деяких людей постійні спроби домогтися хрускоту в шиї переростають в нав'язливий тик, що може негативно позначатися на спілкуванні з оточуючими. Певна сила волі і розуміння причин хрускоту в шиї допоможуть вам позбавитися від цієї шкідливої звички. Для цього добре підходять розтягують вправи, які розминають і розслаблюють шию.

Частина1З 3:
Розтягуйте і зміцнюйте шию

  1. Робіть розтяжку м'язів шиї.напруга шийних м'язів призводить до того, що деякі люди намагаються домогтися хрускоту шиї, щоб зменшити цю напругу і дискомфорт. Замість постійних спроб розслабити шийний відділ хребта акуратно розтягуйте м'язи шиї, що полегшить стан шиї і позбавить від бажання хрустнути нею.[1] при розтяжці шиї рухайтеся плавно і не поспішаючи, а також глибоко дихайте. Зазвичай рекомендується утримувати розтяжку близько 30 секунд і повторювати вправи 3-5 разів на день.
    • Рекомендується виконувати розтяжку після теплого душу або теплого вологого компресу, коли м'язи шиї більш податливі.
    • Встаньте, занесіть за спину праву руку і візьміться нею за ліву руку трохи вище зап'ястя. Обережно потягніть ліву руку вгору і при цьому нахиліть шию на бік в протилежну сторону, так щоб праве вухо опустилося до правого плеча. Утримуйте таке положення 30 секунд, потім змініть руки і повторіть вправу.
  2. Посувайте шиєю в різних напрямках.якщо ваша шия затікає і має малий діапазон рухів, можливо, проблема пов'язана з суглобами. В цьому випадку спроби похрумтіти шиєю і розім'яти її цілком зрозумілі, проте зазвичай вони не дозволяють вивільнити найбільш скутий суглоб. Хрумтять суглоби, які розташовані вище і нижче затиснутого суглоба, що з часом може привести до їх зайвої рухливості (гіпермобільності) і нестабільності.[2]
    • Почніть з кругових рухів головою, спочатку за годинниковою, потім проти годинникової стрілки, приблизно по 5-10 хвилин в кожному напрямку. При цьому в шиї можуть чутися клацають і потріскують звуки, проте зосередьтеся на рухах, а не на цих звуках.
    • Виконуйте основні рухи шиєю: нахил вперед( подивіться вниз на шкарпетки своїх ніг), нахил убік (схиліться вухом до плеча) і витягування (подивіться вгору на небо). Намагайтеся виконувати кожне з цих рухів до межі і повторюйте їх близько 10 разів на день. Через 1-2 тижні діапазон рухів шиї повинен збільшитися, що, можливо, позбавить вас від постійного бажання хрустіти шиєю.
  3. Зміцніть м'язи шиї.це дозволить вам підвищити стійкість своєї шиї. М'язи використовуються не тільки при русі, вони також захищають інші тканини і забезпечують стійкість розташованих під ними кісток і суглобів.[3] слабкі м'язи шиї роблять нестійким шийний відділ хребта, що може викликати бажання похрумтіти хребетними суглобами, тому ви зможете позбутися від такого бажання, якщо зміцните шийні м'язи.
    • Покладіть на потилицю еластичний джгут для фітнесу і прикріпіть його кінці до чогось стійкого, так щоб вони розташовувалися на рівні вашої голови. Зробіть кілька кроків назад, поки джгут не натягнеться. При натягнутому джгуті виконайте по 10 разів чотири основні рухи шиєю (нахили вперед, вправо-вліво і назад). Виконуйте цю вправу кожен день. Приблизно через тиждень візьміть більш товстий джгут, щоб збільшити навантаження.
    • Можна також звернутися до фізіотерапевта, який покаже вам спеціальні розтягують і зміцнюють вправи для шиї.[4]

Частина2З 3:
Змініть навколишнє середовище

  1. Зверніть увагу на свою позу уві сні.проблеми з шиєю можуть виникнути через те, що вам незручно спати. Занадто м'який матрац або товсті подушки можуть негативно вплинути на шию і верхню частину спини. Намагайтеся не спати на животі, оскільки в цій позі голова і шия повернені так, що це викликає роздратування суглобів і м'язів шийного відділу хребта.[5]
    • Спробуйте спати на боці з руками нижче рівня голови і злегка зігнутими в тазі і колінах ногами (поза ембріона).
    • Спробуйте користуватися ортопедичною подушкою, яка призначена для підтримки природного вигину шиї.
  2. Змініть свою робочу обстановку.проблеми з шиєю часто обумовлені монотонними повторюваними рухами на роботі або пов'язаними з фізичною діяльністю легкими травмами.[6] якщо проблеми пов'язані з роботою, обговоріть з начальством можливість зміни виду діяльності або подумайте про те, щоб змінити своє робоче місце. Можливо, ваш комп'ютер розташований так, що вам доводиться напружувати шию. В цьому випадку поставте комп'ютер перед собою на рівні очей.
    • Замість того щоб постійно притискати телефонну трубку до вуха і при цьому згинати шию, використовуйте функцію гучного зв'язку.
    • Якщо вам доводиться багато часу проводити за кермом автомобіля, змініть положення спинки сидіння так, щоб ваша голова зручно лежала на підголівнику. Тим самим ви знизите навантаження на свою шию.
  3. Змініть розпорядок своїх занять спортом.можливо, проблеми з шиєю пов'язані з фізичними вправами, які ви виконуєте вдома або в тренажерному залі. В цьому випадку спробуйте зробити невелику перерву і кілька днів не займатися тими вправами, які викликали дані проблеми (якщо ви зможете визначити ці вправи), щоб ваша шия відновилася. Не виключено також, що ви тренуєтеся занадто інтенсивно (надмірна вага або велика кількість повторів) або перебуваєте в поганій фізичній формі — в разі будь-яких сумнівів проконсультуйтеся з персональним тренером.
    • Якщо при виконанні присідань з обтяженням ви кладете гриф штанги на підставу шиї, це може викликати розтягнення шийних суглобів.
    • Використання голови як важеля при виконанні вправ для м'язів черевного преса може привести до розтягування шиї.[7] вправи з підйомом рук над головою, наприклад жим стоячи, також можуть викликати дискомфорт в області шиї.

Частина3З 3:
Як лікувати шию

  1. Відвідайте Хіропрактика або остеопата.ці фахівці з хребта допомагають виробити правильні рухи і нормалізувати функціонування шиї, спини і периферійних суглобів. Мануальна терапія (коригування) суглобів дозволяє вивільнити затиснуті суглоби і випрямити злегка викривлені суглоби шиї. Може здатися дивним, що після того, як хіропрактік похрумтить вашою шиєю, ви перестанете хрустіти нею самі, однак вивільнення найбільш обмежених, а не рухливих суглобів допомагає позбутися від цієї шкідливої звички.
    • Хоча проблеми з шиєю іноді проходять після першого ж сеансу коригування, частіше для отримання помітних результатів потрібно кілька сеансів.
    • Хіропрактікі і остеопати можуть використовувати для лікування шиї та інші методи, такі як розтяжка і масаж. Пошукайте фахівця з хорошою репутацією.
  2. Зверніться до професійного масажиста.не виключено, що ваше прагнення хрустіти шиєю пов'язано з розтягуванням внутрішніх м'язів, яке могло виникнути в результаті давніх спортивних травм або автомобільної аварії. При легких і помірних розтягненнях допомагає глибокий внутрішньом'язовий масаж. Такий масаж знімає м'язові спазми, зменшує запалення і допомагає розслабити м'язи.[8] почніть з 30-хвилинного масажу шиї і плечей. Трохи потерпіть і дозвольте масажисту дістатися до більш глибоких шарів м'язів. Однак не перестарайтеся — можливо, вам вистачить легкого масажу.
    • Обов'язково випивайте побільше води відразу після масажу, щоб вивести з організму побічні продукти запальних процесів, молочну кислоту і токсини. В іншому випадку після масажу можливі головний біль і легка нудота.
  3. Подумайте про використання акупунктури.даний метод полягає у встромленні дуже тонких голок в особливі енергетичні точки в шкірі і м'язах, що допомагає зняти напругу, дискомфорт і набряк.[9] голковколювання може принести користь при самих різних проблемах з шиєю і тим самим позбавити вас від бажання хрустіти нею.
    • Особливі точки зовсім не обов'язково розташовані поблизу проблемної ділянки-на шию може впливати вплив на точки, які знаходяться зовсім в іншій частині тіла.
    • Акупунктурою займаються багато фахівців, в тому числі деякі терапевти, хіропрактики, натуропати, фізіотерапевти і масажисти. Голковколювання можна використовувати в якості додаткового методу лікування.
  4. Зверніться до лікаря.звичка хрустіти шиєю може розвинутися через серйозні захворювання, таких як артрит, остеопороз, рак або деформація кісток.[10] дегенеративні захворювання тканин шиї часто викликають скрипучі і потріскуючі звуки при будь-яких рухах голови. Звичка хрустіти шиєю зовсім не означає, що у вас будь-яка хвороба, але якщо ви не змогли позбутися від неї за допомогою інших методів, слід розглянути і таку можливість.
    • Щоб виявити можливі причини хрускоту в шиї, лікар може призначити рентгенівське дослідження, остеосцинтиграфію (сканування кісток), магнітно-резонансну (МРТ) або комп'ютерну (КТ) томографію.
    • Лікар може також призначити аналіз крові, щоб виключити ймовірність ревматоїдного артриту або інфекції хребта, наприклад менінгіту. У жінок ревматоїдний артрит викликає ризик підвивиху шийних хребців. Щоб виключити це захворювання, перед хірургічною операцією потрібні рентгенівські знімки шиї. При підвивиху шийних хребців вкрай важливо оцінити стан дихальних шляхів і шиї, оскільки є ризик пошкодження спинного мозку.
    • При відсутності будь-яких фізичних відхилень лікар може направити вас до психолога, який зможе встановити можливі психологічні причини.
    • Щоб позбавити людину від небажаних звичок, психологи іноді використовують гіпноз.

Поради

  • Не носіть сумки з нерівномірним розподілом ваги на плечах (наприклад, сумки на одному ремені), так як це може привести до розтягування шиї. Використовуйте валізу на коліщатках або рюкзак з двома широкими лямками.
  • Ризик травми шиї підвищується, якщо м'язи не розігріті і напружені, тому не рухайте шиєю занадто різко, поки не розімнете м'язи і не відновите нормальний кровообіг. У холодну погоду прикривайте шию шарфом або високим коміром.
  • Розтягнення шиї можуть викликати навіть такі нешкідливі речі, як читання лежачи або стискування зубів.
  • Слідкуйте за правильною поставою на роботі і вдома. Намагайтеся сидіти прямо, не сутультесь і не кособочьтесь.
  • Стрес здатний погіршити ригідність шиї. Якщо проблеми з шиєю супроводжуються стресом, звертайте увагу не тільки на випробовувані симптоми, але і на причини стресу.

Предупреждение

  • Якщо хрускіт і потріскування суглобів супроводжуються набряком, болем, поколюванням або слабкістю м'язів, слід звернутися до ортопеда.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/joint_cracking/symptoms.htm
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797044
  4. ↑ Http://www.csp.org.uk/your-health/what-physiotherapy
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Back-pain/Pages/Treatment.aspx
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Top-10-gym-exercises-done-incorrectly.aspx
  8. ↑ Http://www.pacificcollege.edu/news/blog/2015/02/19/benefits-massage-lower-back-and-neck-pain
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/basics/causes/con-20028772

Ще почитати: