Відвідування курсів йоги під керівництвом інструктора — відмінний спосіб ознайомитися з цією практикою і вдосконалити вже існуючі навички. Але іноді буває складно знайти час або гроші для відвідування студії йоги, або ж такий може зовсім не опинитися поруч з вашим місцем проживання. Якщо ви обмежені часом, фінансовими можливостями або місцем розташування, або просто віддаєте перевагу займатися йогою вдома, ви можете розробити практику занять йогою вдома, яка буде підтримувати як ваше фізичне, Так Психічне здоров'я. [1]
Кроки
Частина1З 4:
Початок практики
Частина1З 4:
Відвідайте уроки йоги. більшість студій йоги або спортзалів пропонує безкоштовне пробне заняття. Якщо ви не багато знаєте про йогу або вже давно не займалися, спробуйте сходити на одне або два заняття. Це допоможе вам розробити режим самостійних занять вдома. [2]- Після заняття запишіть асани, або пози, для того щоб запам'ятати, що ви робили. Не соромтеся робити замальовки, якщо це допомагає вам згадувати позиції.
- Запитайте у інструктора поради або рекомендацій для домашньої практики. Багато інструкторів підтримають ваше починання і з розумінням поставляться до того, що ви не часто зможете відвідувати заняття. [3]
-
Використовуйте відеоінструкції для початківців. є безліч відеокурсів йоги. Варто подумати про покупку DVD для домашньої практики з базовими інструкціями, яким потрібно слідувати. Також можна пошукати онлайн-курси або відео, які розроблені таким чином, щоб ви поступово переходили до більш складних вправ.
- Виберіть відео або курс, який відповідає вашим особистим цілям. [4]
- Якщо ваше завдання полягає в тому, щоб спалити жирові накопичення і скинути вагу — пошукайте відео з швидкими комплексами, такими як віньяса і аштанга. [5]
- Якщо вашою метою є медитація і усвідомленість — знайдіть відео з хатха-йоги. [6]
- Відновлювальна і Інь-йога допомагають в розтяжці і відновленні м'язів. [7]
- Кілька разів виконавши певну вправу, можете спокійно вимикати звук відео. Використовуйте його як підказку і включайте свою музику, таким чином направляючи увагу всередину.
-
Пошукайте необхідну інформацію в мережі. є безліч відмінних ресурсів онлайн, щоб скласти власну програму занять на дому. Тематикою пошуку можуть стати різні асани і як об'єднати їх в єдину практику. [8]
- Віддавайте перевагу сайтам, які співпрацюють зі сертифікованими інструкторами з йоги. Такі різновиди йоги як аштанга, Джівамукті, хатха і айенгар мають власні сайти, які стануть в нагоді вам в розробці домашньої практики.
Частина2З 4:
Планування домашньої практики
Частина2З 4:
- Будьте готові до труднощів, які передбачає домашня практика. може здатися, що заняття вдома-це досить легко. Ви повинні віддавати собі звіт в тому, що часом це зовсім непросто, особливо якщо ви не дуже досвідчений йог. [9] розуміння основоположних принципів йоги, таких як групування асан і правильна черговість їх виконання, допоможе вам правильно організувати заняття вдома і уникнути травм. [10]
- Коли все виконується правильно, для занять йогою не потрібно докладати особливих зусиль. Ваші тіло і розум будуть змушені весь час вдосконалюватися, навіть за допомогою таких невеликих кроків, як освоєння асани або більш глибоке занурення в позу. [11]
- Якщо ви новачок, краще починати практику, використовуючи DVD або онлайн-ресурси поки ви самостійно не виробите стабільну і незалежну домашню практику. [12]
- Потрібно розуміти, що хорошому вчителю йоги потрібно кілька років самостійної практики і роботи інструктором, щоб включити в кожне заняття всі необхідні елементи.
- Поставте перед собою завдання. перш ніж приступати до занять йогою, проясніть, чому саме ви хочете займатися. Йога може бути одним з методів фізичної активності, способом зменшення або усунення стресу, засобом лікування хвороб або пошкоджень або ж шляхом духовного вдосконалення і умиротворення.
- Обміркуйте, над якими компонентами фізичного та емоційного здоров'я ви хотіли б попрацювати, будь то сила, гнучкість, витривалість, занепокоєння або депресія. Або ж практика вам потрібна для загального розвитку.
- Запишіть свої цілі в практиці. Оновлюйте свої цілі, коли досягаєте їх, і додавайте нові, щоб постійно тримати себе в тонусі. [13] наприклад, завдання можуть звучати так: "діставати п'ятами землі в позі "собака мордою вниз" або "хочу опанувати стійкою на голові".
-
Зберіть необхідний інвентар для практики. як мінімум вам знадобиться килимок для йоги. Також вам потрібен буде ремінь і блок для йоги, ще під рукою має бути велика ковдра або валик. [14] ці пристосування допоможуть вам поліпшити і поглибити свою практику, а також зроблять заняття більш комфортними. [15]
- Ви можете придбати килимок та інший реквізит і магазинах спорттоварів, в студіях йоги або онлайн.
- Вам не обов'язково потрібно купувати спеціальний одяг для йоги, просто надягайте що-небудь зручне і не дуже тісне. Жінкам підійдуть легінси, майка і спортивний бюстгальтер. Для чоловіків кращим вибором стануть спортивні шорти і футболка.
- Вирішіть, як часто ви хочете займатися. внесення в свій розпорядок регулярних сеансів йоги допоможе вам не пропускати заняття, а інші звикнуть до того, що вам потрібен час і простір. Поступово намагайтеся зробити заняття йогою щоденною звичкою.
- Почніть заняття вдома від одного до трьох сеансів на тиждень, а потім поступово включайте заняття в свій щоденний графік. Ставте перед собою досяжні завдання.
-
Виділіть час тільки для себе. переконайтеся, що вся техніка вимкнена, ніхто не зайде в гості, а всі домочадці або не вдома, або зайняті своїми справами. Поясніть всім, що заняття йогою — це час тільки для вас, і що турбувати вас можна тільки в разі крайньої необхідності. [16]
- Більшість занять з йоги триває 60-95 хвилин, але цілком ймовірно ви не зможете виділяти стільки часу. Якщо у вас є навіть 10 вільних хвилин на день, ви все одно зможете отримати користь від занять. [17]
- Якщо у вас є діти, знайдіть когось, хто доглядає за ними, поки ви займаєтеся. Також можна займатися йогою, коли вони сплять або навіть спробувати долучити їх до занять!
- Якщо у вас є принаймні 10 хвилин на день, ви все одно зможете отримати користь від йоги. [18]
-
Знайдіть комфортне місце для занять. Вам потрібно комфортне і тихе приміщення, де можна займатися. Переконайтеся, що тут достатньо місця для рухів, і є можливість відгородитися від зовнішнього світу, наприклад, закривши двері. [19]
- Вам потрібно буде кілька десятків сентиментів з боків від килимка, так щоб ви не стукнулися об стіну або щось ще.
- Переконайтеся, що приміщення тихе і спокійне, і ніхто не завадить вашій концентрації. Також ця кімната повинна бути затишною: сирої, прохолодний підвал, наприклад, не найкращий варіант.
Частина3З 4:
Виконання асан
Частина3З 4:
- Створіть правильно збалансовану практику. послідовність або компіляція асан, з яких складається ваша практика — - одна з найважчих складових практики йоги, особливо якщо ви займаєтеся вдома. Незважаючи на те, який підхід вивчення йоги ви для себе вибрали, є базова черговість складових, якої варто дотримуватися. [20]
- Почніть з короткої медитації і повторення мантр, щоб заспокоїти свій розум і зосередити думки. [21]
- Встановіть мету, перш ніж переступити до практики. [22]
- Помедитувавши і встановивши цілі, використовуйте пози на підлозі для розігріву. [23]
- Від розігріваючого "Привітання сонцю" перейдіть і стоячим позам, потім приступайте до перевернутих позам, прогинів назад і нахилах вперед, а на завершення — шавасана або поза трупа. [24]
- Завжди закінчуйте практику заключною позою релаксації.
- Співайте мантри. повторення мантри — хороший спосіб налаштуватися на практику йоги. Навіть повторення мантр кілька разів принесе відчутну користь розуму і тілу.
- Почніть співи зі складу "ом", який є самим основним звуком.
- Під час співу ви повинні відчувати вібрацію мантри внизу живота. Якщо ви цього не відчуваєте — спробуйте сісти рівніше.
- Ви можете вибрати і інші мантри. Маха мантра, яку ще називають Велика мантра або Харе Крішна, може допомогти досягти спокою і умиротворення. Повторюйте текст мантри стільки, скільки забажаєте: Харе Крішна, Харе Крішна, Крішна Крішна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
-
Продовжуйте співати або медитувати мовчки. Пісня сама по собі є формою медитації, але ви можете віддати перевагу цьому виду медитації мовчання. Що б ви не вибрали, обидва варіанти матимуть позитивний вплив.
- Дозволяйте тілу слідувати своїм побажанням. Іноді вам захочеться повторювати мантри в голос іноді вам більше захочеться помедитувати мовчки. Головне тут - не примушувати себе.
- Дозвольте своїм думкам з'являтися і зникати. Це навчить вас відпускати те, що ви не можете контролювати.
- Кожен раз, коли Вам потрібно буде знову сфокусувати свій розум, ви можете повторювати про себе на вдиху "Нехай", а на видиху — "проходить".
- Медитація вимагає послідовної практики і є важливою складовою йоги. Вас чекають погані і хороші дні, а прийняття цього - теж частина шляху.
-
Складіть руки в жесті молитви і позначте свою мету. Практика йоги не буде цілісною, якщо в ній не закладено якийсь намір. Приділіть кілька секунд, щоб присвятити чомусь свою практику-це допоможе вам виконувати "Привітання Сонця" більш ефективно.
- Легенько торкніться підставами долонь, потім складіть разом самі долоні, а потім і пальці, щоб руки утворили жест молитви. Можете залишити простір між долоньками для безперешкодного потоку енергії.
- Якщо ви не можете визначити свій намір, нехай це буде "відпускати".
- Підготуйте тіло вітанням Сонця. Йога-це активна практика, тому важливо розігріти тіло належним чином. Виконуючи кілька підходів вітань сонця або Сурья Намаскар, ви грунтовно підготуєте м'язи і розум до практики. [25]
- Є три різні варіації Привітання сонцю. Найкраще для розігріву виконати 2-3 підходи варіантів А, B, і C Сурья Намаскар. Ці різні Привітання Сонця залучають і тренують різні групи м'язів для плавного переходу до бакасани, без ризику травм. [26]
- Включайте в практику різні асани. ви не повинні вміти виконувати всі існуючі асани, щоб займатися йогою вдома. Виберіть кілька простих поз з кожної з чотирьох груп і доведіть їх виконання до досконалості, так ви зможете скласти цільну програму домашніх занять. [27]
- Почніть з простих асан і переходите до більш складних позам, коли основи вже будуть засвоєні. [28]
- Виконуйте асани кожної з груп в наступній черговості: стоячі пози, перевернуті пози, прогини назад і нахили вперед. [29]
- Між прогинами назад і нахилами вперед додайте скручування, щоб врівноважити і розтягнути хребет. [30]
- Утримуйте кожну асану протягом 3-5 вдихів. [31]
- Завжди, виконуючи асану в одну сторону, для підтримки балансу в тілі робіть її і на іншу сторону. [32]
- Виконуйте стоячі асани. коли тіло підготовлено, завдяки "Привітання сонцю", зробіть одну або дві стоячі пози. Поза " гори "і варіації пози" воїна " надають силу, витривалість і гнучкість всьому тілу. [33]
- Завжди починайте заняття йогою з тадасани або пози "гори". [34]
- Використовуйте також інші основні пози стоячої групи, такі як врікшасана (поза "дерева"), серію поз "воїна", також відомих як вірабхадрасана 1, 2 і 3. [35]
- Удосконалюючи свої навички, з часом ви можете додати і інші стоячі пози, як наприклад уттхіта триконасана (поза "витягнутого трикутника") або паріврітта триконасана (поза "перевернутого трикутника"). [36]
- Вправляйтеся в перевернутих позах. перевернуті асани можуть спочатку викликати страх, але вони є невід'ємною частиною йоги. [37] такі асани, як стійка на руках або на голові допоможуть привести в порядок кровообіг, стимулюють нервову систему і додадуть енергії. [38]
- Якщо ви новачок, краще звернутися за допомогою до професіонала, перш ніж приступати до самостійного виконання цих асан. Так ви себе убезпечите, уникнете травм і навчитеся правильно входити в ці положення. [39]
- Можете тренуватися виконувати стійку на руках, яка ще відома як мукха врікшасана, спираючись об стіну, поки у вас не буде достатньо сил, щоб утримувати своє тіло. [40]
- Поступово, вдосконалюючись в практиці, ви навчитеся утримувати рівновагу з опорою на передпліччя, і тоді можете переходити до саламба ширшасане (стійці на голові). [41]
- Ніколи не виконуйте перевернуті пози "з наскоку". Занадто сильний поштовх може привести до травм. [42]
- Спробуйте асани з прогинами назад. так само, як і перевернуті пози, прогини назад — найпотужніші за інтенсивністю асани йоги. Кожен з прогинів, від пози " кобри "до повного положення" колеса", зміцнює спину, сприяє розтяжці черевних м'язів, а також усуває наслідки тривалого проведення часу в сидячому положенні. [43]
- Додайте скручування. якщо ви відчуєте, що вашій спині потрібна невелика допомога після прогинів назад, то додайте скручування. Ці асани знімуть напругу і допоможуть збалансувати практику перед прогинами вперед. [46]
- Скручування можуть бути досить сильними, тому починайте з простих варіацій, наприклад бхарадваджасана (скручування сидячи на колінах), перш ніж братися за більш складні асани, такі як матсіендрасана (половинна поза "бога риб"). [47]
- Робіть нахили вперед. нахили вперед завжди виконуються ближче до кінця заняття, так як вони заспокоюють розум і нерви. Нахили вперед, наприклад, поза голови на коліні або поза "зірки", розтягнуть м'язи спини і підготують вас до завершальних позицій і заключної релаксації. [48]
- Більшість людей відкривають для себе користь різних нахилів вперед. Спробуйте пашчімоттанасану (нахил до ніг сидячи), джану ширшасану (поза голови на коліні), або тарасану (поза "зірки") і утримуйте їх протягом 8-10 вдихів. [49]
