Як змінити свою поведінку: 14 кроків

У житті кожної людини бувають ситуації, коли він поводиться неправильно, а потім про це шкодує. Однак можна навчитися контролювати свої емоції і поведінку, щоб рідше втрачати самовладання. З цієї статті ви дізнаєтеся, як можна змінити своє мислення і спосіб життя, щоб хороша поведінка стало для вас звичним і природним.

Частина1З 3:

Як контролювати свою поведінку

Звертайте увагу на гучність свого голосу. важливо стежити за тим, чи не занадто голосно ви говорите. Якщо ви відчуваєте, що починаєте говорити голосніше і вам все важче себе контролювати, зупиніться і зробіть глибокий вдих. Зберіться з думками і скажіть те, що хотіли, стримано і шанобливо. Важливо вчасно помітити, що ви почали підвищувати голос, тоді вдасться зупинитися і заспокоїтися.
- Намагайтеся, щоб вас чув тільки та людина, з яким ви спілкуєтеся. Ситуації, коли потрібно, щоб вас чула ціла група людей, бувають рідко. Пам'ятайте про те, хто ваш співрозмовник, і говорите настільки голосно, наскільки необхідно, щоб вас почув саме він.
- Перш ніж щось сказати, подумайте, чи дійсно в цьому є необхідність. І якщо це не відноситься до теми розмови, то краще промовчіть. Намагайтеся завжди дотримуватися цього правила.
- Прислухайтеся, наскільки голосно говорять оточуючі вас люди, і говорите з так само, як вони.
- Якщо знаходяться поруч люди звертають на вас увагу і явно незадоволені, то постарайтеся змінити свою поведінку, щоб пристосуватися до оточення.
- Не привертайте до себе уваги. Намагаючись бути в центрі уваги, ви можете почати дратувати інших людей.
Розвивайте таку якість як самовладання і вчіться проявляти його у всіх сферах свого життя. для цього ставте перед собою конкретні цілі, розраховані на тривалий період, і робіть все можливе, щоб їх досягти. Психологічні дослідження показують, що проявляти самовладання допомагає вміння мислити абстрактно і узагальнено. ^{[1]
X
Джерело інформації} замість того щоб зосереджуватися на чомусь миттєвому, прагніть до досягнення серйозних цілей, наприклад в навчанні або спорті. Якщо ви будете думати про майбутнє, вам буде легше контролювати свою поведінку в сьогоденні.
- Прагнучи до серйозних цілей, необхідно вчитися відмовляти собі в тому, чого хочеться. Відмовтеся від солодкої газованої води або відеоігор. Почніть з чогось малого, наприклад, відмовтеся від морозива по буднях. Потім поставте мету складніше-наприклад, спробуйте організувати баскетбольну команду. Ідіть до своєї мети і незабаром ви навчитеся повністю контролювати свої думки і вчинки.
- Запишіть цілі на папері і повісьте їх в такому місці, де ви зможете їх постійно бачити. Регулярно нагадуйте собі про поставлені цілі.
- Крім того, ставте перед собою цілі, що стосуються вашої поведінки. Вирішіть, що в громадських місцях ви будете вести себе стримано і виховано.
- Ставте цілком певні цілі. Наприклад: отримувати тільки п'ятірки, тренуватися грати на гітарі до тих пір, поки не зможете дати концерт, займатися спортом чотири рази на тиждень. Наполегливо прагніть до своєї мети.
- Пам'ятайте, що мета повинна бути конкретною. Якщо поставлена мета занадто загальна, то ви про неї швидко забудете.
- Якщо виникне спокуса порушити обіцянку або відмовитися від мети, то заспокойтеся, глибоко вдихніть і подумайте про те, чому ви взагалі вирішили поставити цю мету. Якщо ви твердо вирішили і дали собі слово чогось досягти, то це важливіше миттєвих поривів.
- Придумайте для себе систему покарань і заохочень. Якщо ви весь тиждень дотримувалися суворої дієти, то зробіть собі один день "вихідний". Якщо ж ви попустили одне тренування, тоді наступного разу компенсуйте її подвійним навантаженням. Роблячи подібним чином, ви навчитеся контролювати свої бажання і вчинки.
- Поставивши конкретну довгострокову мету, продумайте, як саме ви зможете її досягти в найкоротший термін.
Приділяйте особливу увагу соціальним нормам і правилам, і коли виникне бажання їх порушити, то постарайтеся стриматися. Детальніше це буде розглядатися в другій частині цієї статті, але, загалом, потрібно завжди пам'ятати про правила соціальної поведінки. Це повинно стати невід'ємною частиною вашого мислення. Як тільки помітите, що вас починає хилити кудись не туди, то спробуйте проявити самовладання. Зробіть глибокий вдих і скажіть собі, що у вас достатньо сил і самовладання, щоб цього не робити.
- Складіть в розумі список правил, як вести себе в будь-якій соціальній ситуації. Перш ніж щось сказати, згадайте всі ці правила.
- Якщо у вас немає таких правила, тоді слухайте і спостерігайте, як поводяться інші люди. Намагайтеся вести себе так само як вони. Якщо навколишнє вас атмосфера розташовує до гучних розмов і непристойного гумору, то ви можете дозволити собі якусь жарт. Якщо атмосфера ділова, то дотримуйтесь всі соціальні правила і норми. Якщо ж атмосфера невимушена, то і ви можете розслабитися, але при цьому все ж не варто говорити занадто голосно.
- Проявляти самовладання допомагають різні техніки розслаблення, наприклад глибоке дихання. Вам варто поекспериментувати, щоб знайти таку техніку, яка буде найкраще допомагати саме вам. Наприклад, відчувши, що ось-ось порушите якесь правило, можете клацнути пальцями або вщипнути себе. Головне-знайти якийсь спосіб вчасно зупинитися, коли виникає бажання порушувати правила.
Слідкуйте за тим, що і як ви говорите. ретельно підбирайте слова, щоб вони відповідали обстановці, в якій ви опинилися. Найчастіше гучні суперечки і лихослів'я є неприйнятними. Уникайте безглуздих суперечок і критичних висловлювань. Якщо ви не можете сказати щось приємне, то краще взагалі промовчіть. Помітивши, що ви починаєте говорити щось неприємне або недоречне, зупиніться, поки не зайшли занадто далеко. Якщо все ж не вдалося зупинитися вчасно, то обов'язково принесіть свої вибачення.
- Якщо ви в компанії близьких друзів, то можна спілкуватися більш невимушено і менше стежити за своєю лексикою. Проте, перш ніж заговорити, подумайте, чи добре ви розібралися в ситуації.
- Слідкуйте за своєю мовою, спілкуючись з колегами, викладачами або начальством. Проявляйте скромність і намагайтеся вникнути в те, що вам говорять. У такій ситуації неприпустимо лихословити або сперечатися.
- Компліменти і добрі слова завжди приємно чути.
- Якщо вам хочеться сказати щось неприємне, то краще запишіть це на папері. Тільки нікому цього не показуйте!
- Не перебивайте людей. Перш ніж заговорити самому, дайте договорити іншому.
- Думайте, перш ніж говорити. Необдумані слова можуть стати причиною багатьох проблем. Тому, перш ніж щось сказати, запитайте себе, чи дійсно потрібно це говорити. І нехай це увійде у вас в звичку.

Частина2З 3:

Як проявляти самовладання в різних ситуаціях

Добре поводьтеся в школі, дотримуйтесь вказівок вчителя і зосередьтеся на навчанні. розвивайте самовладання і проявляйте його в школі. Пам'ятайте, що поки ви вчитеся в школі, дуже важливо ставити цілі, пов'язані з навчанням.
- Поки ви вчитеся в школі необхідно прагнути до хороших оцінок і намагатися дотримуватися шкільних правил.
- Намагайтеся дотримуватися навіть незначні шкільні правила, наприклад: не жувати жувальну гумку, знімати головний убір, уважно слухати вчителя і так далі. Важливі всі правила. Проявіть самовладання, якщо вам захочеться порушити якесь із цих правил.
- Слухайте вчителя. Не відволікайтеся і ведіть конспект.
- Не перебивайте вчителя або інших учнів. Обов'язково піднімайте руку і чекайте, поки вас запитають. Без цього можна обійтися, якщо ви перебуваєте не на уроці або спілкуєтеся з невеликій групі людей.
- Приходьте на заняття підготовленим. Візьміть з собою виконане домашнє завдання, необхідний роздрукований матеріал, зошит і папку.
- Беріть участь в обговореннях класу. Боротися з нудьгою вам допоможе активна участь в обговоренні матеріалу на заняттях. Задавайте питання самі і відповідайте на питання інших учнів.
- Подружитеся з тими, хто добре вчиться. Друзі повинні надавати позитивний вплив, а не подавати поганий приклад. Не сідайте з тими, через кого у вас можуть бути неприємності.
- Ніколи не запізнюйтеся.
- Якщо проблеми з поведінкою залишаться, то поговоріть про це зі своїми батьками, вчителем і шкільним психологом. Можливо, у вас якась форма синдрому дефіциту уваги або вам потрібна чиясь допомога, щоб змінити свою поведінку.
Приймаючи їжу, дотримуйтесь правил поведінки за столом. Будьте ввічливі і підтримуйте цікаву для всіх розмову. Їжте акуратно і не забувайте користуватися серветкою.
- Завжди говоріть спасибі. Якщо ви їсте в якомусь закладі, то подякуйте офіціанта. Якщо хтось заплатив за вас, скажіть йому спасибі.
- Не намагайтеся дотягнутися до їжі через інших людей. Краще попросіть їх передати вам це блюдо.
- Не їжте руками, якщо тільки ця не спеціальна їжа, яку їдять тільки таким способом. Користуйтеся виделкою і ножем. Не ріжте занадто різко і користуйтеся столовими приборами, щоб підносити їжу до рота.
- На коліна обов'язково кладіть серветку. Користуйтеся нею частіше, щоб біля рота не залишалася їжа.
- Запропонуйте свою допомогу, щоб розлити напої і подати їжу іншим. Після їжі Запропонуйте допомогти прибрати все зі столу.
- Якщо ви їсте в якомусь закладі, хорошим тоном буде залишити чайові офіціанту.
Розвивайте правильне ставлення до роботи і ведіть себе гідно. на роботі завжди пам'ятайте про поставлені перед вами завдання і робіть професійно. На робочому місці не варто жартувати і валяти дурня. Потрібно бути зібраним і ефективним. Важливо налаштуватися на робочий процес, тоді і поведінка буде відповідним.
- Починайте працювати раніше. Приходьте за 15-20 хвилин до початку робочого дня.
- Підтримуйте чистоту і порядок не тільки на своєму робочому місці, але і в місцях громадського користування.
- Проявляйте повагу до свого начальника і колегам. Не обговорюйте людей за очі.
- Під час нарад будьте уважні і робіть позначки. Протягом робочого дня намагайтеся не витрачати даремно час на балаканину.
- Будьте ініціативні і погоджуйтеся на понаднормову роботу.
- Зосередьтеся на роботі. Важливо не відволікатися під час роботи і не займатися сторонніми справами з метою вбити час.
- Протягом робочого дня працюйте з повною віддачею, роблячи кілька перерв. Під час перерв намагайтеся дати вихід накопиченим емоціям. Можете поговорити з колегами, посидіти в Facebook, прогулятися або просто розім'яти ноги. Повернувшись до роботи, знову повністю зосередьтеся на ній.
Одягайтеся відповідно нагоди. поведінка-це не тільки ваші вчинки, але і весь ваш образ. Тому одягайтеся належним чином.
- Для школи підійде повсякденний стиль. Йдучи на роботу або якийсь офіційний захід, наприклад, весілля, надіньте костюм або щось ошатне. Йдучи на співбесіду або вечерю, надіньте сорочку з комірцем або блузку.
- Дуже відкритий одяг доречна тільки для пляжу або будинку. Перебуваючи в громадських місцях необхідно бути одягненим пристойно.
- Одяг з образливими написами або зображеннями краще не носити.
- Слідкуйте за особистою гігієною. Кожен день приймайте душ і чистіть зуби, користуйтеся дезодорантом або парфумами.

Частина3З 3:

Як здоровий спосіб життя впливає на поведінку

Практикуйте техніки релаксації. чим менше ви будете схильні до стресу, тим легше вам буде керувати своїм життям і вчинками. Перебуваючи в стані стресу або депресії, ви, швидше за все, будете відчувати, що ведете себе як на автопілоті. Найчастіше люди поводяться негідно, коли втрачають контроль над собою. Тому постійно практикуйте техніки релаксації і особливо, коли відчуваєте, що вам важко контролювати ситуацію.
- Займіться йогою. Йога дуже добре допомагає боротися зі стресом і сприяє розвитку здорового мислення. Починайте день з йоги і обов'язково займайтеся нею, коли відчуваєте, що починаєте втрачати контроль над собою.
- Медитуйте. Медитація є простим і дієвим способом, що допомагає розслабитися. Дихайте носом. Зосередьтеся на своєму диханні і відчуйте, як світ з його проблемами, стає все далі і далі. Цим можна займатися в будь-який час.
- Робіть побільше перерв протягом дня. Саме вміння розслаблятися найефективніше допомагає контролювати себе. Якщо ж ви цілими днями працюєте, то голова просто не встигає відпочивати. Виділіть трохи часу, щоб побути на самоті або зайнятися тим, що приносить вам задоволення.
Дізнайтеся себе краще. Навчіться розуміти сильні і слабкі риси свого характеру. Проаналізуйте, в яких саме ситуаціях ви найчастіше неправильно себе ведете. Це допоможе вам у майбутньому не допускати такої поведінки. Ви можете або намагатися не потрапляти в подібні ситуації, або докладати максимум зусиль, щоб стриматися. Чим краще ви будете себе знати, тим легше вам буде себе контролювати.
- Відмінний спосіб дізнатися себе краще – це проаналізувати себе в письмовій формі. Запишіть свої сильні сторони і слабкості. Будьте з собою чесні. Коли вам найлегше контролювати себе і коли найважче? У яких ситуаціях ви найчастіше поводитеся неправильно? Яке ваше стан ставати причиною подібної поведінки? Якщо ви засмучені, нервуєте, голодні або не виспалися? З'ясувавши, що саме провокує неправильну поведінку, ви зможете змінити свій спосіб життя і не допускати подібних станів.
- Краще пізнати себе допомагає медитація. Це ще один чудовий спосіб. Досить просто знайти тихе місце, зручно сісти і зосередиться на своєму диханні. Через деякий час ви відчуєте, як все починає кудись несеться. Залишається тільки ваше внутрішнє "я". Задайте собі питання і чесно на них дайте відповідь.
- Запитайте своїх друзів і рідних, що вони про вас думають. Дізнайтеся, чому, на їхню думку, відбуваються ці сплески емоцій, і що саме вам потрібно поліпшити в своїй поведінці. Пам'ятайте, що вони хочуть Вам допомогти. Просто поясніть їм, що у вас є бажання стати краще, навіть якщо це буде не просто зробити.
- Пройдіть онлайн-тест для визначення типу особистості. І хоча такі тести не завжди абсолютно вірні, вони допоможуть вам усвідомити те, що ви вже і так знаєте про себе.
- Зверніться до психотерапевта, фахівця з поведінки або шкільного психолога. Навіть якщо ви вже почали змінюватися в кращу сторону, вони допоможуть вам розібратися в собі і своїй поведінці.
- Скористайтеся отриманими знаннями, щоб працювати над своєю поведінкою. Якщо зазвичай ви погано себе ведете, коли починаєте нудьгувати на заняттях, то намагайтеся більше брати участь в обговоренні матеріалу. Робіть записи і докладайте зусиль, щоб освоїти новий матеріал, тоді вам буде набагато цікавіше на уроках. Якщо ж ви погано себе ведете, коли перебуваєте в стані стресу, тоді вчіться його контролювати.
Регулярно займайтеся спортом, щоб було легше контролювати свою поведінку. як показують наукові дослідження, навіть невелика тренування допомагає проявляти самовладання. ^{[2]
X
Джерело інформації} після невеликої, інтенсивного тренування частішає кровообіг і префронтальна кора, що відповідає за самовладання, отримує більше кисню. Крім того, якщо скласти довгострокову програму тренувань і дотримуватися її, то це буде прекрасною можливістю попрактикуватися в прояві самовладання.
- Намагайтеся займатися принаймні чотири рази на тиждень.
- Необов'язково тренуватися в спортзалі. Можна пограти з друзями в фрісбі або покататися на велосипеді, Це не тільки корисно, але і приносить внутрішнє задоволення.
- Намагайтеся займатися фізичною активністю кожен день. Навіть якщо просто замінити водіння автомобіля звичайною ходьбою або їздою не велосипеді, то це допоможе щодня вести більш активний спосіб життя.
Добре висипайтеся. лікарі рекомендують щодня спати не менше 7-9 годин. Розробіть корисний для здоров'я режим сну і дотримуйтеся його. Згідно з проведеними дослідженнями, через недосипання в префронтальній корі виробляється менше глюкози, яка необхідна, щоб проявляти самовладання. ^{[3]
X
надійне джерело

Harvard Business Review

Перейти до джерела} під час сну рівень глюкози відновлюється. Тобто в результаті недосипання людині фізично складніше контролювати свою поведінку.
- Достатній сон не тільки допомагає контролювати поведінку, але і в цілому позитивно позначається на здоров'ї. Налагодивши хороший режим сну, ви відчуєте, як покращиться ваш настрій, емоційний стан і загальне самопочуття.
- Однак намагайтеся не спати більше, ніж потрібно. Сон більше десяти годин не принесе очікуваної користі.
Уникайте наркотиків та алкоголю. чужорідні для організму речовини можуть привести до зловживання ними і залежності. Така втрата самоконтролю є найгіршим варіантом. До того ж, перебуваючи під дією наркотиків і алкоголю, складніше приймати рішення, а значить, і проявляти самовладання.
- Якщо ви вже вживаєте наркотики і алкоголь, то постарайтеся позбутися від цієї залежності. Зверніться за допомогою до сім'ї, друзів і фахівців.
- Алкоголь можна приймати в невеликих кількостях, тільки якщо ви вже досягли повноліття. Можна іноді дозволити собі випити, але не більше трьох-чотирьох напоїв за вечір.
Їжте продукти, багаті глюкозою. дослідження показують, що глюкоза допомагає контролювати свою поведінку. ^{[4]
X
Джерело інформації} для того щоб проявляти самовладання, потрібно щоб в організмі було накопичено достатньо глюкози. Якщо ж рівень глюкози падає, то контролювати свою поведінку стає набагато складніше. Протягом дня намагайтеся заповнювати запаси глюкози в організмі.
- Лимонад або лимонна вода допоможуть заповнити водний баланс організму і забезпечать його необхідною кількістю глюкози.
- Багато глюкози міститься в свіжих і сушених фруктах. Особливо багато її в полуниці і ківі.
- Також багато глюкози в меді і фруктовому соку.
- Глюкоза також є в квасолі, горіхах і майже у всіх овочах.

Поради

Намагайтеся регулярно розслаблятися і не накопичувати стрес. Якщо ваш девіз "робота перш за все", то викиди емоцій неминучі.
Придумайте якісь слова або руху, які будуть допомагати вам не втратити контроль над собою. Наприклад, просто зробіть глибокий вдих-це відмінно допомагає.
Ставте цілі у всіх сферах свого життя. Напишіть їх на папері і розвісьте всюди, щоб вони завжди були на виду. Наполегливо йдіть до своїх цілей.
Якщо ви не знаєте як себе вести, то поспостерігайте за іншими людьми. Наслідуйте те, як вони поводяться і розмовляють.
Завжди уважно слухайте вчителя або начальника.

Попередження

Якщо у вас серйозні проблеми з поведінкою, які заважають роботі або спілкуванню з людьми, то, можливо, Вам варто звернутися за допомогою до фахівця. Питаннями поведінкової терапії займаються лікарі-психіатри, і вони зможуть вам допомогти.