1. Головна
    2. Стиль і догляд за собою
    3. Як отримати більше енергії

Як отримати більше енергії

Ви втомилися від постійного почуття втоми? Дивуєтеся, чому ви відчуваєте себе млявим протягом усього дня і мрієте про те, що будете сповнені енергії весь день і навіть більше? Ось кілька простих, але важливих порад, як стати господарем свого власного дня.

Метод1З 3:
Зарядіться енергією за допомогою їжі

  1. Навіть якщо ви не голодні, не забувайте про сніданок. у плані енергії сніданок є, мабуть, найголовнішою їжею протягом усього дня. [1] він запускає процес метаболізму і, ймовірно, є найважливішою трапезою за весь день. Сніданок заряджає вас на весь день. Вчені навіть з'ясували, що вживання невеликої кількості пластівців на сніданок пов'язано з меншою кількістю гормону стресу кортизолу. [2]
    • Якщо ви хвилюєтеся щодо ваги, не пропускайте сніданок. Краще дотримуватися наступного плану: повноцінний сніданок, порція поменше на обід і щось перекусити на вечерю. Для людей, які намагаються скинути вагу, набагато краще добре поїсти вранці, ніж ввечері.
  2. Їжте кожні 4 години, щоб уникнути стрибків рівня цукру в крові. якщо ви будете їсти великими порціями 3 рази на день з проміжком в 5-6 годин, це зажадає великих енерговитрат, що викличе підвищення рівня цукру в крові, а потім зниження. Потрібно прагнути до того, щоб рівень цукру в крові не скакав вгору і вниз, а тримався на одному рівні протягом усього дня.
    • Вживайте в їжу продукти, які будуть Вас підтримувати. Кожен раз, коли ви щось їсте, намагайтеся вибирати вуглеводи (бажано, складні), білок або здорові жири (омега-3, мононенасичені і т.д.). Ці продукти допоможуть вам не відчувати почуття голоду через годину або два після прийому їжі.
    • Вживайте в їжу однакову кількість їжі кожні 3-4 години або їжте меншими порціями, а в проміжках між ними можна перекусити чимось корисним для здоров'я. Прикладами здорової їжі, що заряджає енергією можуть служити:
      • Горіхи
      • Оливки
      • Йогурт
      • Свіжі фрукти
      • Бобові
  3. Не слід занадто захоплюватися кофеїном після полудня. те, що в невеликій кількості добре, зовсім не означає, що багато - краще. Можете запитати про це людину, яка вживає занадто багато кофеїну, а потім не може заснути ввечері в нормальний час. Вашою верхньою межею має бути 200-300 мг кофеїну, інакше ви не зможете спати вночі, а вранці не зможете піднятися з ліжка. [3]
  4. Пийте багато води протягом дня. Доктора і вчені одностайні в тому, що достатнє споживання води - ключовий компонент загального здоров'я і відчуття енергії протягом дня, хоча є і певні розбіжності щодо того, скільки саме води необхідно.
    • Одна думка говорить, що потрібно пити стільки води, щоб не відчувати спрагу. Пийте кожен раз, як відчуваєте спрагу, але стежте за кольором сечі: якщо вона стане занадто жовтою, збільште кількість споживаної рідини (особливо води).
    • Інша думка говорить, що жінкам потрібно пити близько 2.2 літрів води в день, а чоловікам близько 3 літрів. [4]
    • Знайте, що кофеїн або алкоголь можуть призвести до зневоднення, тому вам, швидше за все, доведеться пити більше води, щоб компенсувати цю втрату. Якщо ви регулярно п'єте алкоголь або кофеїновмісні напої, майте це на увазі.
  5. Включіть більше клітковини в раціон вашого харчування. клітковина випускає енергію повільно і поступово, на відміну від, наприклад, простих вуглеводів, які забезпечують ваш організм швидкою енергією. [5] [6] Ось деякі з продуктів, які багаті клітковиною:
    • Зернові пластівці на сніданок, наприклад, висівки з родзинками або вівсяні пластівці [7]
    • Квасоля або бобові, наприклад, чорні або соєві боби
    • Попкорн
    • Груша або яблуко зі шкірою
    • Макарони з цільного зерна
  6. Включіть у ваш раціон багато корисних жирів. Люди бояться жирів, і часом ці страхи цілком обгрунтовані. Але не всі жири однакові. Мононенасичені жири і, особливо, жири омега - 3 можуть приносити користь і багаті енергією. [8] Омега - 3 жирні кислоти, що містяться в горіхах, рибі і певних сортах рослинного масла (рапсове масло), допоможуть вам зберегти ясність розуму, а також зроблять ваше харчування більш здоровим.

Метод2З 3:
Заряджайтеся енергією під час сну

  1. Після 8 вечора вимкніть яскраве світло і телевізор. яскраве світло може перешкодити нормальному виробленню мелатоніну, які посилає нашому організму сигнал, коли пора йти спати (і допомагає заснути). [9] зменшення впливу світла за кілька годин до сну допоможе вам заснути і краще спати вночі.
    • За годину до того, як ви підете спати, приглушите світло. Витратьте гроші на покупку диммера, якщо його ще у вас немає. Приглушене світло допоможе вашому тілу почати виробляти мелатонін і тим самим допоможе вам заснути раніше.
    • Вимкніть яскраві комп'ютерні Монітори та вимкніть телевізор о 8 вечора. Якщо вам важко заснути рано ввечері, яскраві комп'ютерні монітори і телевізійні екрани-ваші вороги. Якщо ви повинні залишатися підключеними до комп'ютера, спробуйте зменшити яскравість екрану, щоб вплив світла було не таким сильним.
  2. Не дивіться на будильник. постійне стеження за будильником і за тим, скільки часу залишилося до того, як він задзвонить і який вже годину, може створювати зайвий стрес і заважати вам заснути. Іноді чим сильніше ви намагаєтеся заснути, тим важче вам це зробити. [10]
    • Рішення: відверніть від себе будильник. Або ще краще: приберіть будильник на інший кінець кімнати, щоб його не бачити і щоб потрібно було встати з ліжка, щоб його відключити вранці.
  3. Спробуйте спати самі. для тих, хто любить спати в обнімку зі своїм партнером, наслідки можуть бути невтішними: дослідження показали, що люди, сплячі в одному ліжку зі своїми партнерами частіше прокидаються вночі, відчувають незручності і менш спокійно сплять. [11] якщо ви страждаєте від хронічної втоми, поговоріть зі своїм партнером про те, щоб спати окремо принаймні кілька ночей на тиждень.
    • Не дозволяйте вашому вихованцеві спати разом з вами. Дослідження, проведене в клініці порушень сну Майо показало, що 53% власників домашніх вихованців, які спали в одному з ними ліжку, страждають серйозними порушеннями сну. [12]
  4. Не вживайте алкогольні напої перед сном. згідно з результатами досліджень, люди, які випивають алкогольний напій перед тим, як йти спати, з більшою часткою ймовірності прокинуться вночі, коли організм закінчить переробляти алкоголь. [13] коли ви в тверезому стані, ваша парасимпатична нервова система (ПНС) знижує частоту серцевих скорочень і сприяє спокійному сну. Коли тіло переробляє алкоголь, симпатична нервова система не передає кермо правління парасимпатичної нервової системи і це робить вас більш втомленим, ніж ви могли б бути, якби заснули нормально.
  5. Якщо ви не можете заснути, залиште ці спроби і зробіть перерву. якщо ви 15 хвилин намагаєтеся заснути і у вас не виходить, встаньте з ліжка і почитайте, попишіть або займіться ще чимось заспокійливим. Пам'ятайте: ніяких яскравих екранів комп'ютера або телевізора! Коли ви не можете заснути і дуже намагаєтеся це зробити, випробуваний вами стрес може в кінцевому підсумку перешкодити вам заснути довше. Займіться чимось іншим, а потім знову спробуйте заснути.
  6. Знизьте температуру в кімнаті. прохолодна температура допомагає спати краще. Це відбувається тому, що прохолодна температура знижує і температуру тіла, викликаючи сонливість.
    • Яка кімнатна температура ідеальна для засипання? Вчені вважають, що ідеальною температурою для засипання є температура 16-20 градусів за шкалою Цельсія. [14] дослідження показали, що люди, які страждають безсонням, частіше лягають спати при більш високій кімнатній температурі. [15]
    • Якщо вам важко заснути, спробуйте значно знизити температуру в кімнаті і покласти пляшку з гарячою водою в ноги. Пляшка з гарячою водою допоможе швидко розширити кровоносні судини, що, в свою чергу, допоможе регуляції температури тіла.

Метод3З 3:
Способи привести себе у форму

  1. Хлюпніть собі в обличчя трохи холодної води. може також допомогти прийняти душ. Трохи холодної води на обличчя-хороший спосіб підбадьоритися, ніж люди і користуються вже довгий час. Це водна терапія в найефективнішому своєму прояві.
  2. Одягніть гарний одяг. якщо ви цілий день проводите в піжамі, светрі або костюмі для дня народження, це посилає вашому тілу сигнал про те, що можна розслабитися. Якщо ж ви одягнені в більш "пристойну" одяг, то навпаки-це як би говорить вам про те, що є справи, які потрібно робити, є люди, з якими потрібно зустрітися і щастя, яке потрібно знайти. Ми всі знаємо, як зручна може бути домашній одяг, але коли прийшов час встати з ліжка і зайнятися справою, цей одяг не сприяє активності, як би вам цього не хотілося.
  3. Дайте виплеск вашим негативним емоціям. Люди, які мучаться через якісь проблеми, часто тримають все всередині з різних причин: вони не хочуть турбувати інших людей, бояться осуду або просто відчувають, що у них немає на це часу. Нездатність і неможливість знайти емоційний вихід для своїх проблем може забирати вашу енергію.
    • Поговоріть з кимось зі своїх близьких друзів. Довіртеся комусь Близькому. Розкажіть про те, що у вас на душі. Повірте в те, що людина, якій ви повіряєте свої проблеми, бажає вам найкращого і хоче не просто вас вислухати, а й допомогти. Позбувшись таким способом від тривоги, ви, можливо, знизите рівень стресу і станете більш енергійним.
    • Кожен день записуйте ваші почуття в щоденник. Якщо ви думаєте, що у вас немає людини, якій ви можете довіритися, щоденник може стати ідеальною заміною. Записуйте свої почуття, надії, прагнення. Просто лише записуючи їх на папір, ви можете відчути дивовижне розслаблення і заспокоєння.
  4. Слухайте музику. незалежно від того, слухаєте ви Бетховена або Блек Саббат, музика може дати вам емоційний заряд. Одне з недавніх досліджень показало, що люди, які слухали музику, займаючись бігом, бігли швидше тих, хто музику не слухав. [16] спробуйте записати на CD-диск свої улюблені композиції і слухати їх кожен раз, коли вам потрібно підзарядитися енергією.
  5. Не забувайте про фізичні вправи. вправи, мабуть, найкраща панацея для набуття енергії. Фізичні вправи покращують здоров'я, настрій і сон, а також дають відчуття енергії. Якщо ви не займаєтеся фізичними вправами регулярно, спробуйте включити трохи вправ в щоденний розпорядок вашого дня. Ходьба протягом 30 хвилин в день може мати величезний вплив на ваше здоров'я і рівень енергії.
    • Знайдіть час для того, щоб займатися вправами на роботі. Це може бути сидіння на тренувальному м'ячі замість офісного крісла, вправи на розтяжку перед екраном комп'ютера або трохи ходьби під час обідньої перерви. Те, що ви перебуваєте на роботі, не повинно служити виправданням того, що ви не займаєтеся вправами.
  6. Подумайте про те, як ви можете допомогти іншим. щедрість і альтруїзм можуть підвищити настрій, почуття задоволення від життя і рівень енергії. [17] Знайдіть спосіб допомогти п'яти людям, яким пощастило в житті менше, ніж вам і ви миттєво побачите, як покращиться ваш настрій і підвищиться енергія.

Поради

  • Ведіть здоровий спосіб життя. Це дасть вам більше енергії і допоможе вам почувати себе добре.
  • Щоб набратися енергії вранці, займіться стрибками на місці або іншими кардіо вправами, які збільшують частоту серцевих скорочень і допомагають доставити кисень до внутрішніх органів.

Попередження

  • Не помиляйтеся щодо енергетичних продуктів, які обіцяють різні диво-ефекти.

Джерела

  1. ↑ Http://www.amerymedicalcenter.org/amery2.nsf/View/breakfast
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12000084
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/caffeine/NU00600
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
  5. ↑ Http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/eat-for-more-energy-9689
  6. ↑ Http://www.webmd.com/balance/features/your-guide-to-never-feeling-tired-again
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/high-fiber-foods/NU00582
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/fat/NU00262
  9. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/tc/melatonin-overview
  1. ↑ Http://www.sleep-tip.com/insomnia-sleep-tips.html
  2. ↑ Http://sleepbetter.org/sleeping-alone-is-best-for-restful-sleep/
  3. ↑ Http://pets.webmd.com/features/pets-in-your-bed
  4. ↑ Http://news.menshealth.com/is-it-ok-to-drink-before-bed/2011/08/17/
  5. ↑ Http://www.nytimes.com/2009/08/04/health/04real.html?_r=0
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16306160
  7. ↑ Http://runnersconnect.net/running-training-articles/does-music-help-you-run-faster/
  8. ↑ Http://dujs.dartmouth.edu/spring-2009/is-altruism-good-for-the-altruistic-giver/comment-page-1

Ще почитати: