Як підвищити рухливість голеностопа: 9 кроків

Рухливість голеностопа має важливе значення майже для всіх спортсменів, а також для тих, хто просто хоче зробити свої піші пересування легше і зручніше. Гнучкий голеностоп дозволяє розвинути силу і діапазон рухів, що допомагає при багатьох заняттях: від ходьби до плавання, танців і підняття важких предметів. Вправи на розвиток рухливості можна легко включити в будь-яке тренування або оздоровчу зарядку. Розтяжка голеностопа допоможе розширити діапазон рухів, а вправи для м'язів голеностопа — збільшити силу стопи, щиколотки і ікри. За допомогою декількох простих тестів можна оцінити рухливість гомілковостопного суглоба перед тренуванням. Щоб стежити за прогресом, повторюйте ці тести.

Частина1З 3:

Оцініть рухливість голеностопа

Перевірте тильну рухливість. перевірте тильну рухливість голеностопа за допомогою тесту випадами. Приклейте на підлогу шматочок скотча в 10 см від стіни. Поставте провідну ногу у шматочка скотча, а другу ногу розслабте і відставте назад. Потім нахиліться вперед з опорою на провідну ногу і постарайтеся доторкнутися до стіни коліном. ^{[1]
X
Джерело інформації}
- Коліно повинно згинатися прямо вперед. Воно не повинно йти всередину або назовні.
- Для успішного виконання тесту провідна нога повинна залишатися повністю на підлозі, включаючи п'яту.
- Якщо з цієї точки ви не можете торкнутися коліном стіни, то поступово підсувайтеся вперед, поки не зможете. Це буде початковою точкою для оцінки вашого прогресу.
Витягніть шкарпетки ніг. ще один простий текст на рухливість голеностопа. Початкове положення: лежачи на підлозі, стопи перпендикулярно підлозі. З цього положення почніть повільно витягати шкарпетки вперед, наскільки можливо, і в кінцевій точці затримайтеся на кілька секунд. ^{[2]
X
Джерело інформації}
- Оптимальний діапазон руху для цього тесту — 30 градусів, хоча діапазон між 20 і 30 градусами теж допустимо.
- Якщо стопа і гомілка візуально утворюють пряму або майже пряму лінію, то ви пройшли тест.
Поверніть голеностоп убік. ляжте на підлогу, витягніть ноги і покладіть стопи перпендикулярно підлозі. По одній вивертайте стопи убік, наскільки це можливо, і на кілька секунд затримуйтеся в точці максимального повороту. ^{[3]
X
Джерело інформації}
- Не повертайте ноги від стегна. Зосередьтеся тільки на гомілкостопі і на створенні руху тільки з цієї частини.
- Чим далі вбік ви можете повернути стопу, тим вище загальна рухливість голеностопа.

Частина2З 3:

Розтяжка голеностопа

Обертайте стопи круговими рухами. у сидячому положенні по черзі обертайте кожною стопою за годинниковою стрілкою 10-15 разів. Коли закінчите руху за годинниковою стрілкою, обертайте кожною стопою окремо проти годинникової стрілки 10-15 разів. ^{[4]
X
Джерело інформації}
- Мета: зробити 2-3 підходи по 10-15 повторів.
- Для досягнення кращих результатів напружуйте гомілковостоп, витягаючи або згинаючи пальці ніг.
Сядьте на щиколотки. Встаньте на коліна, так щоб ноги дивилися строго назад, і витягніть шкарпетки ніг таким чином, щоб верхня частина стопи стосувалася килимка або підлоги. Акуратно почніть сідати на ноги, використовуючи вагу тіла для створення глибокого натягу в щиколотках. ^{[5]
X
Джерело інформації}
- Відпочиньте в крайньому нижньому положенні протягом 15-20 секунд, а потім повільно почніть підніматися і послаблювати тиск на гомілковостоп.
- Опускайтеся тільки до такого положення, яке дозволяють щиколотки. Якщо ви відчуваєте нестерпний біль або надмірне напруження в гомілковостопі або стопах, негайно підніміться і розслабте щиколотки.
Витягайте вгору пальці ніг. встаньте обличчям до стіни і підніміть пальці правої ноги, притисніть їх до стіни, щоб стопа утворила зі стіною і підлогою трикутник. Акуратно натисніть тілом вперед і перенесіть достатньо ваги на ногу з піднятими пальцями, щоб ви відчували розтяжку. Продовжуйте нахилятися, поки ви не відчуєте глибоку розтяжку, і затримайтеся в цьому положенні приблизно на 15 секунд. ^{[6]
X
Джерело інформації}
- Повторіть лівою ногою всі дії, виконані правою ногою.
- Спробуйте виконати для кожної ноги 2-3 повтору вправ на розтяжку.

Частина3З 3:

Розвиток сили голеностопа

Виконуйте підйоми щиколоток. З'єднайте ступні і щиколотки разом і повільно піднімайтеся на носочках якомога вище. Коли ви досягли вищої точки, контрольованим рухом опускайтеся . ^{[7]
X
Джерело інформації}
- Якщо у вас слабкі щиколотки або низька рухливість голеностопа, то почніть з виконання 10-15 підйомів. У міру зростання сили додавайте по 3-5 підйомів, повільно нарощуючи кількість, щоб ускладнити вправу.
- Підйоми щиколоток допомагають зміцнити не тільки щиколотки, але і литкові м'язи.
Виконуйте ногами» пурхають " удари. ляжте на спину і підніміть ноги якомога вище наверх. При необхідності використовуйте лікті і плечі для підтримки. Коли ноги опиняться в самому вертикальному положенні, випрямити їх, натягніть шкарпетки і протягом хвилини виконуйте серію невеликих, швидких і чергуються ударів вперед — назад. ^{[8]
X
Джерело інформації}
- Якщо ви ніколи раніше не виконували цю вправу, то, можливо, для початку ноги доведеться розташувати паралельно, а не перпендикулярно підлозі. Підтримуйте себе ліктями і передпліччями і виконуйте ті ж удари ногами, що і при вертикальній роботі.
Використовуйте еспандер. закріпіть один кінець еспандера навколо міцної опори, наприклад ніжки столу, а другий кінець обмотайте навколо щиколотки. Посуньтеся вперед, поки не відчуєте невеликий опір еспандера. Потім з закріпленим на щиколотці еспандером зробіть випад вперед, поки коліно не опиниться прямо над стопою. ^{[9]
X
Джерело інформації}
- Зробіть 2-3 підходи для кожної ноги по 5-10 повторів.
- Не розтягуйте стрічку занадто сильно, інакше вона може порватися і травмувати вас. Потрібно відчувати легкий опір, але еспандер не повинен сильно тягнути кісточку назад в нейтральне положення.

Поради

Запишіться на йогу, щоб розвинути більшу рухливість в гомілковостопі, а також більшу гнучкість у вторинних м'язах ніг і стегон, які контролюють гомілковостоп.
Якщо під час розтяжки голеностопа у вас з'являється неконтрольована біль або у вас є захворювання щиколотки, то подумайте про фізіотерапії для зміцнення і підготовки голеностопа.