1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як підвищити свою спритність: 12 кроків (з ілюстраціями)

Як підвищити свою спритність: 12 кроків (з ілюстраціями)

Спритність позначає ступінь спритності або винахідливості, які говорять про ваших фізичних і розумових здібностях. [1] спритність не є вродженою рисою, і досягти її не так вже й просто. Ось кілька способів поліпшити свою фізичну і розумову спритність.

Метод1З 2:
Поліпшення фізичної спритності

  1. Покращіть рівновагу. виконуйте цілий ряд вправ з балансування, щоб поліпшити навик в цілому. Це не тільки зміцнить ваші м'язи, але і допоможе зосередити вашу активність на більш малому масштабі.
    • Встаньте на одну ногу, а другу підніміть перед собою. Постійте так протягом десяти секунд, потім поміняйте ногу. Ви також можете встати перед дзеркалом, щоб бачити, що ногу ви тримаєте прямо.
    • Виконуйте стійки на руках або колесо, коли освоїте базові принципи балансування. Ці вправи допоможуть вам поліпшити вашу координацію і рівновагу.
    • Переконайтеся, що Ви рівномірно розподіляєте вагу. Для того щоб не пошкодити і не розтягнути деякі м'язи все ваше тіло повинно працювати як єдине ціле. [2]
  2. Тренуйтеся з вагою. існує кілька типів вправ, які спрямовані на різні групи м'язів. Ви можете виконувати вправи з гантелями, з часом збільшуючи їх вагу.
    • Робіть присідання і станову тягу, щоб зміцнити м'язи і сухожилля ніг. Виконуючи присідання або тягу штанги, ви можете взяти в руки по гантелі, хоча традиційно тяга виконується зі штангою. Зі штангою ви також можете робити присідання. В такому випадку ви повинні помістити штангу собі на плечі.
    • Ви також можете виконувати жим лежачи та інші вправи для рук. Цим Ви збільшите силу своїх рук, що в свою чергу допоможе вам з такими діями як кидання і ловля.
  3. Човниковий біг. почніть з бігу на 6 метрів в довжину. Коли ви добіжите до позначки в 6 метрів, розверніться і біжіть туди, звідки почали. Не зупиняючись, розверніться і пробіжіть 9 метрів, потім поверніться назад до старту. Після чого, не зупиняючись, розверніться і пробіжіть 12 метрів, знову розверніться і добігніть до старту.
    • Якщо хочете домогтися гарних результатів, виконуйте по кілька повторів за раз. Як тільки початковий пробіг буде занадто легким для вас, можете збільшити дистанцію.
    • Існує безліч способів збільшити свою силу, швидкість, рівновагу і точність. Виконуйте ці вправи кілька разів на тиждень, щоб побачити результат в повній мірі. [3]
  4. Вправи з мотузяною драбиною. за допомогою мотузкових сходів, приблизно 9 метрів в довжину і блоками по 45 сантиметрів, Ви повинні будете повільно пробігати по прольотах. З кожним кроком ви повинні змахувати руки високо вгору, а коліно підносити до грудей. Просуваючись по сходах, чергуйте підйоми рук і ніг. Коли ви опинитеся в кінці сходів поверніться в початок, щоб завершити один підхід.
    • Виконайте по 2-4 підходи, збільшуючи повторення, коли у вас буде починати краще виходити. Згодом ви також зможете збільшити швидкість виконання вправи.
    • Якщо у вас немає мотузкових сходів, тоді можете зробити її самі за допомогою паличок і мотузок або стрічок.
    • Ви також можете виконувати дану вправу боком. Стрибайте боком по прольотах, перед тим як підняти руки і ноги, як в початковому вправі. [4]
  5. Стрибки через бар'єр. виставте в пряму лінію 5-10 рядів бар'єрів, розмірів в 15 або 30 сантиметрів. Встаньте біля першого бар'єру, перестрибніть його однією ногою, затримайтеся на кілька секунд, перш ніж перекинути другу ногу і встати між першими двома бар'єрами. Перестрибніть через перший бар'єр, щоб повернутися в початок. Після цього повторіть той же бічний стрибок через бар'єр 1, а потім через бар'єр 2, перш ніж повернутися в початок. Зробіть те ж саме для всіх інших бар'єрів, перестрибнувши їх все, перш ніж повернутися до початку. Повторіть всю вправу іншим боком, повернувшись і виставивши вперед іншу ногу.
    • Коли ви освоїте цю вправу, спробуйте прискорити переміщення через бар'єри, прибравши паузу після кожного стрибка.
    • Замість бар'єрів ви можете використовувати конуси, блоки для йоги або будь-який інший наявний під рукою предмет розміром від 15 до 30 сантиметрів. Головне, щоб він був такої форми, щоб через нього було легко перестрибнути, не отримавши при цьому травму. [5]
    • Почніть з бар'єрів висотою в 15 сантиметрів. Якщо це все одно ще високо, тоді візьміть предмет поменше або просто перестрибуйте уявні бар'єри. Ви зможете збільшити висоту бар'єрів після декількох тижнів виконання цієї вправи.
    • Мета цих вправ полягає в поліпшенні вашої рівноваги і довжини кроку. Це допоможе вам досягти кращих результатів у таких видах спорту, як теніс, футбол і регбі. [6]
  6. Вправа з конусами. поставте один конус перед собою. Високо підніміть одну ногу, а потім акуратно доторкніться до верхівки конуса м'ячем або ногою, а потім поверніться в початкове положення. Повторіть цю вправу іншою ногою. Чергуючи ноги, зробіть три підходи по 30 секунд.
    • Дана вправа зміцнює м'язи стопи і щиколоток. Воно також зробить вас швидше і поліпшить координацію ніг.
    • Дивіться, не спіткніться через конус. Якщо, виконуючи цю вправу, ви будете збивати конус, сповільніть свої рухи настільки, щоб більше його не збивати.
    • Коли ви досить освоїте дану вправу, збільште швидкість виконання, щоб поліпшити свою майстерність і рівновагу. Ви також можете додати додаткові 30 секунд повторень. [7]

Метод2З 2:
Поліпшення розумових здібностей

  1. Їжте на сніданок правильну їжу. щодня прокидаючись з дієтою повної вітамінів, мінералів і антиоксидантів ви неодноразово поліпшите свої розумові здібності. Крім того, правильне харчування також поліпшить вашу імунну систему і зміцнить здоров'я.
    • Вживання круто звареного яйця багатого на холін, який є різновидом вітаміну В, може поліпшити ваші вербальні і візуальні здібності. Також існують дослідження, які пов'язують цей вітамін із запобіганням симптомів недоумства.
    • Їжте їжу багату цинком, наприклад, хліб з висівками. Цинк відіграє ключову роль у когнітивній стабільності та поліпшенні пам'яті. Додатковим ефектом є поліпшення тону шкіри. [8]
    • Їжте фрукти та овочі, багаті на антиоксиданти. Вони забезпечують ваш мозок необхідними поживними речовинами, які він може не отримувати з іншої їжі вашого раціону. Дана їжа допомагає поліпшити ваші розумові здібності і пам'ять.
    • Невелика кількість кофеїну вранці від чашки кави або чаю з кофеїном допоможе поліпшити ваші розумові здібності і пам'ять, а також посилить концентрацію. [9]
  2. Робіть вправи протягом дня. у будь-який час дня ви можете виконати невелику тренування, щоб поліпшити свої розумові здібності. Знизивши стрес, поліпшивши настрій і хімічні елементи у вашому мозку, вгамувавши тривогу, поліпшивши релаксацію і творчі здібності, коротке тренування також допоможе поліпшити ваше розумове здоров'я і кмітливість. [10]
    • Виконавши вправи, наприклад, з аеробіки, ви тим самим вивільните життєво важливі нейтротрансмітери, які поліпшать вашу концентрацію і розумові здібності, а також допоможуть вам сконцентруватися. [11] кардіоваскулярні вправи також збільшать вироблення мозкових клітин у вашому гіпокампі. Це та частина вашого мозку, яка відповідає за навчання і пам'ять. [12]
    • Якщо ви віддаєте перевагу перебувати на відкритому повітрі, можете вийти на коротку прогулянку, біг підтюпцем або на пробіжку. Якщо ви віддаєте перевагу перебувати в приміщенні або на вулиці жахлива погода, тоді скористайтеся велотренажером або біговою доріжкою. Виконуйте ці вправи по 45-60 хвилин в день, чотири дні на тиждень. [13] це не тільки поліпшить ваш психічний стан, але і допоможе поліпшити фізичні здібності.
  3. Більше читайте. будь то нещодавно написаний трилер, класичний роман або ваш улюблений журнал, читання задіє безліч частин вашого мозку, які пов'язані з пам'яттю, пізнанням і уявою. Ваш мозок уявляє собі оточення і людей, а також надає голоси для діалогів. Навіть при читанні простого речення ваш мозок повинен згадати значення слів і їх поняття, що сприяє його розвитку. Читання також покращує настрій і релаксацію. [14]
    • Виберіть тип читання, який найбільше збуджує вас. Поки ви залучаєтеся і насолоджуєтеся ним, ваш розум також буде задіяний.
  4. Грайте в ігри. будь то відеогра або традиційна головоломка, будь-яка гра тестує різні навички і відкриває нейронні шляхи. Виберіть ті ігри, які вимагають від вас певних навичок і багаторівневого пізнання. Вони допоможуть поліпшити вашу концентрацію і збереження даних в пам'яті. Грайте в ігри кілька днів на тиждень, щоб задіяти свій розум і поліпшити пізнання
    • Для підтримки гостроти розуму ви можете розгадувати судоку, кросворд або грати в інші ігри, які тестують вашу кмітливість. Для поліпшення мозкової діяльності і поліпшення пам'яті ви можете грати в ігри на основі вікторини. [15]
    • Навіть якщо ви вже немолоді і не маєте попереднього досвіду в геймерстві, виберіть таку відеогру, якою ви зможете насолодитися, наприклад, гоночні ігри або головоломки. Це додасть вам почуття розваги, одночасно покращуючи ваші розумові здібності. [16]
    • Існують також онлайнові платформи, на зразок Luminosity.com, які надають велику кількість ігор для поліпшення розумових здібностей. Luminosity засновує свої ігри на наукових дослідженнях і спеціально пристосовує їх до тих ділянок вашого розуму, які ви бажаєте поліпшити. [17]
  5. Вчіться чогось нового. Вчіться новим способам виконувати ваші звичайні справи і повсякденні заняття. Ви також можете навчитися грати на новому інструменті, вивчити мову, відправитися в нові місця або навіть з'їсти нову їжу. Все це допоможе вашому мозку створити нові нейронні шляхи. [18]
    • Нові важкі завдання збільшують діяльність мозку і збереження пам'яті. Цим Ви змушуєте свій мозок працювати по новому, завдяки чому він освоює невідомі території розуму. [19]
  6. Співпрацюйте з іншими. на роботі або вдома працюйте над різними проектами з іншими людьми. Тим самим ви відмовитеся від звичного способу мислення і змусите себе працювати з іншими людьми. Спробуйте побачити проект з їх точки зору або включіть їх ідеї в свою власну. Це спонукає вас побачити щось в іншому світлі і підійти до виконання завдання з іншого кута, що допоможе зберегти гостроту розуму. [20]

Поради

  • Не робіть занадто довгих перерв між фізичними вправами. Це дозволить вашому тілу пристосуватися, а Вашому серцебиттю прийти в норму. Для отримання найкращих результатів ваше серцебиття повинно залишатися високим. [21]
  • Завжди спершу виконуйте найважчі вправи. У цьому випадку ваше тіло не буде настільки втомленим, і ви зможете зосередитися на формі без ризику отримання травми. [22]
  • Між виконанням високоінтенсивних фізичних вправ ви повинні відпочивати протягом 48 годин. Цим ви дасте своєму організму і нервовій системі час на відновлення, а також на освоєння нових навичок. У день між інтенсивними тренуваннями виконуйте легкі, менш напружені вправи, щоб підтримувати стабільність тренувань і не ризикувати довгостроковою втомою.
  • Для отримання найкращих результатів щодня робіть щось, що допоможе поліпшити як фізичні, так і розумові здібності.

Джерела

  1. ↑ Http://www.merriam-webster.com/dictionary/agility
  2. ↑ Http://news.bbc.co.uk/sportacademy/hi/sa/in_the_gym/workouts/newsid_3160000/3160287.stm
  3. ↑ Http://news.health.com/2014/08/01/4-fat-burning-exercises-that-improve-your-agility/
  4. ↑ Http://www.brianmac.co.uk/agility.htm
  5. ↑ Http://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility
  6. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
  7. ↑ Http://www.fitness19.com/improve-your-agility-with-these-5-exercises/
  8. ↑ Http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
  9. ↑ Http://www.agingcare.com/Articles/Improve-brain-function-agility-memory-in-elders-133301.htm
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
  2. ↑ Http://www.medicaldaily.com/ways-naturally-improve-your-focus-all-day-long-morning-night-249371
  3. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/03/27/mental-health-benefits-exercise_n_2956099.html
  4. ↑ Http://www.oregonlive.com/health/index.ssf/2010/01/aerobic_training_boosts_aging.html
  5. ↑ Http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness 2
  6. ↑ Http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness2
  7. ↑ Http://www.npr.org/blogs/health/2013/09/10/218892225/multitasking-after-60-video-game-boosts-focus-mental-agility
  8. ↑ Http://www.lumosity.com/
  9. ↑ Http://www.healthline.com/health/depression/mental-fitness 2
  10. ↑ Http://metro.co.uk/2013/05/17/5-ways-improve-mental-agility-better-job-prospects-3812210/
  11. ↑ Http://www.commscope.com/Blog/The-Surefire-Way-to-Mental-Agility/
  12. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness
  13. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/5-agility-drills-to-boost-speed-and-improve-your-fitness

Ще почитати: