1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як підняти настрій за допомогою вправ

Як підняти настрій за допомогою вправ

Хоча вам навряд чи захочеться вставати і рухатися, коли у вас поганий настрій, це заняття посприяє сплеску хімічних речовин в мозку і підвищить температуру, що в свою чергу допоможе заспокоїти організм. Наукові дослідження довели, що фізична активність піднімає настрій і допомагає боротися з депресією, тривогою і стресом. [1] спробуйте створити структуровану програму тренувань або займатися фізичною активністю протягом дня. Дізнайтеся, як вправи можуть підвищити ваш настрій і привести до більш здорового і щасливого способу життя.

Метод1З 3:
Позитивні ефекти вправ

  1. Усвідомлюйте своє оточення. було доведено, що повна концентрація на вправах, які ви виконуєте, допомагає отримувати більше задоволення від тренувань. [2] а це в свою чергу піднімає настрій, тому постарайтеся практикувати усвідомленість наступного разу, коли будете робити вправи. Під час тренування будьте уважні до фізичних відчуттів в тілі, а також до навколишнього оточення.
    • Які відчуття виникають в м'язах, коли ви їх задієте? Що ти відчуваєш? Біль? Тепло? Або, може, приплив сил?
    • Що ви бачите, чуєте, які запахи відчуваєте навколо себе? Ви можете, наприклад, бачити велике високе дерево попереду вас поруч з дорогою, по якій біжите. Можете чути звуки музики в навушниках або звуки міста. Ви можете помітити запах свіжого дощу або квітів, якщо ви тренуєтеся на вулиці, або аромат освіжувача повітря, якщо ви в спортзалі.
    • Не відволікайтеся під час тренування. Уникайте думок, які змушують вас відчувати занепокоєння і невдоволення. Відключіться від усього, просто зосередьтеся на своїх фізичних відчуттях і Вашому оточенні.
    • Спробуйте сконцентруватися на диханні під час тренування. Можете навіть спробувати скоординувати дихання з фізичними рухами. Так ви будете залишатися зосередженим на тренуванні.
  2. Зосередьтеся на своїх цілях. концентрація уваги виключно на поставлених цілях під час занять також допоможе поліпшити ваш досвід. [3] Ви отримаєте більше задоволення від тренування, якщо зосередитеся на тому, чого хочете досягти цими зусиллями, ніж якщо дозволите своєму розуму блукати.
    • Ви можете, наприклад, сконцентруватися на цілі скинути 5 кг, думати про те, якого прогресу ви домоглися і як вправа, яку ви зараз виконуєте, наблизить вас до цієї мети. Це зарядить вас позитивними емоціями і буде мотивувати під час і після тренування.
  3. Займайтеся спортом, щобПідвищити впевненість у собі . дослідження показали, що фізичне навантаження підвищує почуття власної гідності і самооцінку. Впевненість у своєму фізичному зовнішньому вигляді допоможе відчувати себе впевнено в психологічному та емоційному плані. [4]
    • Навіть досягнення невеликих спортивних цілей допоможе стати вам впевненіше. Реалізація однієї або двох цілей на місяць подарує вам почуття досягнення і мотивує пишатися собою.
  4. Розширюйте своє коло спілкування. завдяки тренуванням ви зможете познайомитися і спілкуватися з новими людьми. Ви можете зустріти нових друзів в спортзалі, фітнес-класі або навіть займаючись бігом де-небудь в парку. [5]
    • Багато людей знаходять, що їм легше знайомитися і спілкуватися з іншими, коли вони вправляються, так як їх об'єднує спільний інтерес – спорт.
  5. Направте всі негативні емоції в тренування. тренування і фізичні вправи також допомагають обробити стресові емоції, які ви відчуваєте. Замість того щоб зберігати ці напружені почуття в собі, ви можете направити їх на такі продуктивні дії, як, наприклад, тренування. Дослідження показали, що регулярні фізичні навантаження допомагають зменшити відчуття стресу, тривоги і депресії. [6]

Метод2З 3:
Створіть програму вправ

  1. Почніть ходити в тренажерний зал або облаштуйте щось подібне у себе вдома. щоб налаштуватися на структуровану програму вправ, подумайте про те, щоб купити абонемент в спортзал, який знаходиться поруч з будинком або недалеко від роботи. Шукайте заклад, який буде відповідати вашому бюджету і потребам в тренуваннях. Відвідування залу дасть вам доступ до різних тренажерів і групових занять. У вас може бути більше бажання тренуватися, якщо ви будете перебувати в спеціально призначеному для цього місці, а не вдома.
    • Якщо ви не можете дозволити собі відвідувати тренажерний зал або просто не хочете цього робити, то виконуйте звичайну зарядку вдома, без всякого спортивного спорядження або, як варіант, купите базове обладнання для фітнесу. Відведіть для тренувань окреме місце в своєму будинку, де вам ніхто і ніщо не буде заважати.
    • Якщо ви все-таки вирішите купити обладнання для тренувань, то для початку купіть набір гантель і м'яч для вправ. Пізніше можна також придбати спеціальну спортивну лавку і еспандер для домашніх тренувань.
  2. Включіть в програму кардіотренування. Кардиоупражнения, такі як біг (звичайний або підтюпцем) або їзда на велосипеді, можуть допомогти вам підняти настрій і побороти почуття депресії або занепокоєння. Намагайтеся приділяти 30 хвилин в день інтенсивним кардіотренуванням. [7]
    • Можна виходити на 30-хвилинну пробіжку вранці або вдень в рамках структурованої програми вправ. Можна також виконувати півгодинну кардиоразминку в тренажерному залі, перш ніж переходити до інших вправ.
  3. Спробуйте інтервальну тренування. додайте її в свою програму, для того щоб підштовхнути себе до мети і бути у формі. Інтервальна тренування-це чергування інтенсивної фізичної активності з більш легким фізичним навантаженням. Таке тренування може бути хорошим способом привести себе в форму і кинути виклик вашому тілу за допомогою різних рівнів фізичного навантаження. Створіть свою власну програму тренування або використовуйте вже існуючу програму, яку Ви з легкістю знайдете в інтернеті або поговоривши з професійним тренером. [8]
    • Навіть з простої пробіжки можна зробити інтервальне тренування, якщо спочатку бігти спринтом протягом однієї хвилини, а потім дві хвилини – в нормальному темпі. Або ж можна бігти з високою швидкістю протягом двох хвилин, а потім йти швидким кроком протягом ще двох хвилин.
    • Можна також вибрати такий тип інтервального тренування, коли ви виконуєте кілька різних вправ з різною швидкістю. Можете, наприклад, бігти на біговій доріжці протягом п'яти хвилин, а потім виконати три підходи віджимань. Знову повернутися на бігову доріжку на 5 хвилин, а після – три підходи присідань.
  4. Відвідуйте щотижневі тренування. можливо, Вам буде легше займатися на регулярній основі, якщо ви будете ходити на групові тренування один або кілька разів на тиждень. Спробуйте записатися на щотижневі тренування в залі разом з другом або поодинці. Заняття у встановлений час щотижня допоможуть вам регулярно направляти весь стрес або занепокоєння, яке ви, можливо, відчуваєте, в фізичні вправи. [9]
    • Багато хто вважає, що аеробіка та танці – це веселий спосіб тренуватися та спалювати калорії. А якщо ви хочете більш спокійних, розслаблюючих тренувань – займіться йогою .
  5. Працюйте з особистим тренером. заняття з професійним фітнес-тренером допоможуть отримати максимальну користь з вашої програми тренувань, а також уникнути непотрібних травм. Ви можете займатися з тренером в тренажерному залі або домовитися з ним про заняття у вас вдома. [10]
    • Тренування з інструктором можуть бути дорогими, тому краще вибрати тільки кілька навчальних занять. Ви можете попросити поради у тренера і попрацювати з ним над створенням індивідуального плану вправ.

Метод3З 3:
Фізична активність протягом дня

  1. Спробуйте ходити на роботу або навчання пішки або їздити на велосипеді. якщо вам не дуже подобається спеціально виконувати будь-які вправи, додайте фізичну активність до свого повсякденного життя. Навіть невелика фізичне навантаження може значно допомогти вам поліпшити настрій. Пройдіться пішки або прокотитеся на велосипеді до роботи або навчання. Можна також поїхати на автобусі, але вийти на пару зупинок раніше і залишок шляху пройти пішки. [11]
    • Можна постаратися взяти в звичку щодня їздити на роботу або навчання на велосипеді. Якщо робити це кожен день неможливо, спробуйте їздити на велосипеді один-два рази на тиждень, щоб у вас була хоч якась фізична активність протягом тижня.
    • Якщо на роботу вам доводиться їздити на машині, спробуйте паркуватися подалі від офісу, щоб була можливість пройтися. Це дозволить вам отримати певну фізичну навантаження як на початку, так і в кінці дня.
  2. Завжди намагайтеся бути активним. будь-яка робота, яка вимагає руху (це може бути прибирання будинку, прання або доставка паперів по кабінетах на пару поверхів вище), дозволить вам включити фізичне навантаження в свій день. Намагайтеся працювати стоячи і в русі, замість того щоб весь час сидіти. [12]
    • Можна один раз в день робити якусь роботу по дому, просто щоб додати в свій день трохи активності. А якщо ви працюєте в офісі, вибирайте завдання, які змусять вас встати з робочого місця і трохи порухатися.
    • Замість того щоб віддавати перевагу ліфтам або ескалаторам, які, безсумнівно, заощадять Ваш час, користуйтеся сходами. Використання сходів зробить ваш день більш активним і змусить трохи порухатися.
  3. Робіть кілька швидких і легких вправ протягом дня. розбавте свій розпорядок дня, додавши в нього трохи фізичного навантаження, адже виконання навіть декількох вправ протягом дня зможе поліпшити ваш настрій і підвищити рівень енергії. [13]
    • Можна, наприклад, робити кілька присідань щогодини або десять віджимань кожен раз, коли відправляєте документи. Після виконання якогось робочого або навчального завдання можна виходити на невелику пробіжку навколо офісу або школи.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  2. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25631662
  3. ↑ http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11031-014-9432-3
  4. ↑ Http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
  6. ↑ Http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression 1
  7. ↑ Http://www.health.com/health/condition-article/0,,20188493,00.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  9. ↑ Http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/5-mood-boosting-workouts/tofeelmorecontenttryyoga
  1. ↑ Http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/5-mood-boosting-workouts/tofeelmorecontenttryyoga
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495

Ще почитати: