1. Головна
    2. Спорт
    3. Як позбутися від болю в м'язах

Як позбутися від болю в м'язах

Тривалі напружені навантаження, тренування після тривалої перерви, а також травми можуть призводити до болю в м'язах, яка зберігається протягом декількох днів. Цей біль викликаний накопиченням в м'язах молочної кислоти, їх набряком і запаленням, що є частиною процесу відновлення м'язів. Може знадобитися до п'яти днів, щоб біль повністю пішла, однак є кілька способів зменшити і запобігти біль в м'язах. [1]

Метод1З 4:
Активні способи зняття болю в м'язах

  1. Влаштуйте собі активний відпочинок. якщо ви відчуваєте біль в м'язах, то невелике тренування допоможе полегшити біль - такі тренування ще називають «активним відновленням». Замість того щоб просто сидіти і чекати, коли біль в м'язах пройде, спробуйте виконати легкі аеробні вправи протягом 10-15 хвилин, а після цього займіться розтяжкою. Це допомагає збільшити кровообіг, а, отже, прискорити відновлення м'язів. [2]
  2. Прийміть ванну з англійською сіллю. полежіть близько 30 хвилин в гарячій ванні з англійською сіллю - це зменшить запалення в м'язах. Англійська сіль допомагає виводити з тіла токсини і покращує роботу нервової системи. Придбати англійську сіль можна в будь-якій аптеці. [3]
  3. Сходіть на масаж. Хороший масаж допомагає полегшити біль у м'язах. Масаж розслабляє і зменшує внутрішнє напруження в м'язах. [4]
  4. Розігрійте м'язи. ви можете використовувати грілку або відправитися в сауну - це допоможе м'язам розслабитися. Непогано розігріти м'язи перед тренуванням для активного відновлення. Це гарантує те, що м'язи теплі і податливі. [5]

Метод2З 4:
Пасивні способи зняття болю в м'язах

  1. Більше спите. найкраще організм відновлюється під час сну. Недолік сну (менше 7 годин) перешкоджає виробленню організмом речовин, що впливають на відновлення м'язів. Ці хімічні речовини виробляються тільки в глибоких стадіях сну. [6]
  2. Харчуйтеся правильно. їжа, багата білком і жирними кислотами, допомагає м'язам відновлюватися. Прагніть протягом дня вживати близько 20 грамів високоякісного білка кожні кілька годин. Жирні кислоти містяться в горіхах, насінні і рибі. Щоб отримати достатньо жирних кислот, ви також можете з'їдати по 2 капсули риб'ячого жиру щодня. [7]
  3. Прийміть протизапальний засіб (наприклад, ібупрофен). ви можете щодня після сніданку приймати 200 мг ібупрофену. Це допоможе зменшити біль у м'язах. Перед початком прийому будь-яких лікарських препаратів проконсультуйтеся з лікарем і переконайтеся, що вони безпечні для вас. [8]

Метод3З 4:
Запобігання болю в м'язах

  1. Достатньо пийте. для запобігання болю в м'язах дуже важливо достатньо пити. Пийте воду перед тренуванням. Протягом дня необхідно випивати 30 грамів води на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кг, то вам необхідно буде випивати 2,1 л води.
  2. Дотримуйтесь розпорядок дня і тренувань. якщо ви регулярно тренуєтеся, навантажуючи м'язи, вони будуть відновлюватися швидше. Регулярність тренувань допомагає запобігти появі болю в м'язах, а крім цього зменшує ризик появи м'язового болю при травмах.
  3. Правильно розминайтеся. правильна розминка підвищує температуру в м'язах. Коли м'язи теплі, вони краще стискаються і розслабляються. Це допомагає зробити тренування ефективнішими і запобігає ризику травм. Якщо ви тренуєте м'язи, спробуйте в якості розминки зробити 10-хвилинну пробіжку. Якщо ви фокусуєтеся на верхній частині тіла, то спробуйте виконати віджимання. Якщо ви не впевнені в тому, яка розминка вам більше підійде, запитайте у тренера в спортзалі. [9]

Метод4З 4:
Правильне завершення тренування

  1. Зробіть розтяжку. після тренування зробіть кілька спокійних вправ, сфокусувавшись головним чином на розтяжці. Це допоможе зменшити напругу м'язів і поліпшить їх здатність розслаблятися. Під час розтяжки не забувайте дихати. Глибоке дихання допоможе зробити розтяжку ефективніше. [10]
  2. Відновіть втрачену рідину та поживні речовини. рідина і поживні речовини, втрачені під час тренування, повинні бути відновлені. Протягом 30 хвилин після тренування необхідно з'їсти їжу, багату білком (приблизно 20 грамів білка).
  3. Промасажуйте м'язи. у багатьох тренажерних залах для цього є спеціальні масажні ролики. Вони являють собою тверді циліндри, які допомагають промасажувати м'язи. Якщо у вас є така можливість, то можете звернутися до масажиста. Масаж необхідно зробити протягом 30 хвилин після тренування. Тиск на м'язи після тренування (за допомогою роликів або рук масажиста) допомагає переміщати по ним рідина, таким чином, зменшуючи набряк, який може стати причиною болю. [11]

Джерела

  1. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966&#amp;page=4
  3. ↑ Http://physicalliving.com/15-ways-to-prevent-and-heal-muscle-soreness/
  4. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/sarah1.htm
  5. ↑ Http://orthopedics.about.com/od/overuseinjuries/tp/Musclesoreness.htm
  6. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/5-ways-beat-workout-soreness/slide/3
  7. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/fats/an-essential-fatty-acid-food-list.html
  8. ↑ Http://www.everydayhealth.com/drugs/ibuprofen
  9. ↑ Http://sportsmedicine.about.com/cs/injuryprevention/a/aa071001a.htm
  1. ↑ http://physicalliving.com/15-ways-to-prevent-and-heal-muscle-soreness/
  2. ↑ Http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=78966

Ще почитати: