1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як пробігти милю за 7 хвилин (з ілюстраціями)

Як пробігти милю за 7 хвилин (з ілюстраціями)

Отже, ви спробували пробігти милю (1600 м) менше ніж за 7 хвилин, але у вас нічого не вийшло. Це й не дивно, враховуючи, що навіть для підготовлених людей це може стати випробуванням. Однак, поліпшивши свої бігові якості, ви цілком можете досягти бажаного результату. Ця стаття навчить вас, як зробити тренування більш ефективними і як підготувати свій розум і тіло до цього випробування. Отже, починаємо!

Частина1З 3:
Техніки бігу

  1. Біг з інтервалами. Одна з кращих речей для поліпшення часу на дистанції-БІГ інтервалами. Як це виглядає: наступного разу, як вийдете на пробіжку, чергуйте 60 секунд бігу підтюпцем з 30 секундами бігу на максимальній швидкості, як ніби за вами женеться зграя собак. Після того як ви звикнете до 60 секундами, починайте поступово скорочувати цей проміжок до 50, 40 і нарешті 30 секунд, де час швидкого і неспішного бігу збігаються.
    • Постарайтеся виділити дні, коли зможете виділяти 20% від бігового часу для розвитку швидкісних якостей. Ось приклад того, як може виглядати таке тренування:
      • Перші 4-5 хвилин біжіть у своєму звичайному темпі
      • Наступні 10 хвилин поступово підвищуйте швидкість (в ідеалі до результату в 7.5 хвилин на милю (1609 м))
      • Біжіть так швидко, як тільки зможете протягом 60 секунд
      • Поступово і обережно повертайтеся до свого нормального темпу
      • Продовжуйте дотримуватися такої послідовності, поступово підвищуючи час бігу з максимальною швидкістю на 15-30 секунд.
  2. Біг на витривалість. Скоро ви виявите, що Швидкість бігу не так важлива, як вміння зберігати її. Звичайно, пробігти 1 милю (1609 м) на максимальній швидкості це добре, але пробігти так 3 милі (4827 м) – ще краще. Якщо ви звикнете до бігу в такому темпі на 3 (4827 м) , 5 (8045 м), 7 (11263 м) миль, то вам нічого не буде коштувати змусити себе пробігти всього лише одну..
    • Починайте з малого, якщо ви ще не займалися бігом на довгі дистанції. Поставте собі за мету бігати 5 днів на тиждень, 2 з яких будете відводити саме на підвищення витривалості. Якщо можете, щотижня збільшуйте дистанцію на 0.5 милі (804,5 м).
  3. Працюйте з відрізками в 1/4 (402,25 м) і 1/2 (804,5 м) милі. пробігти милю – звичайна справа. Але половина або навіть чверть? Це легше легкого. Ви можете пробігти чверть милі швидше, якщо будете думати тільки про цей відрізку, чи не так? Почніть з цього. Коли ви дійдете до 1/2 милі (804,5 м), ваші ноги стануть набагато сильнішими.
    • Для гарного результату вам не обов'язково бігти всю милю на максимальній швидкості. Підтримуючи такий темп навіть на 1/4 милі (402,25 м), Ви вже поліпшите свій час. Просто не перенапружуйтеся на початковому відрізку і у вас все вийде.
  4. Починайте з малого. поліпшення початкового результату навіть на 30 секунд може здаватися непідйомною метою. Замість цього поставте собі за мету скидати лише по 1-2 секунді за раз. Побачивши фінішної лінії ви відчуєте прилив сил, який дозволить вам бігти ще швидше. Ваше тіло буде рухатися .0001% швидше саме по собі.
    • Цей спосіб проявить себе з плином часу. Ви можете і не помічати прогресу, але коли одного разу поглянете на секундомір – помітите, що поліпшили свій час на цілу хвилину. Буде потрібно терпіння і віра, але результат того вартий.
  5. Займайтеся в комплексі. ніхто не домігся високих результатів, займаючись лише одним і тим же. Якщо ви хочете перебувати на піку своєї фізичної форми, ви повинні розвиватися у всіх напрямках: біг, плавання, їзда на велосипеді, бокс, баскетбол і все, до чого можете дістатися. Опрацювання різних груп м'язів різними способами неодмінно позначиться на ваших результатах в бігу.
    • Ніколи не замислювалися про триатлон? Плавання і їзда на велосипеді стануть відмінним доповненням до ваших бігових вправ. Подумайте над цим.
  6. Урізноманітніть свій біг. як? Та як завгодно! Будь-яке розмаїття буде корисним. Ось кілька ідей:
    • Біг в гору. Знаєте, як відчувається біг по горизонтальній поверхні після бігу в гору? Чертовски легко!
    • Зміна маршруту. Вас чекають абсолютно нові поверхні, перешкоди і так далі. Все це благотворно позначиться на ваших загальних результатах.
    • Зміна часу. Просто змініть звичне вам час бігу на інше. Ваше тіло може краще справлятися з навантаженнями в залежності від часу доби.
    • Змінюйте пріоритети. Чергуйте інтервальний біг з бігом на довгі дистанції і бігом на швидкість.
  7. Погляньте на себе. якщо ви робили все вищеописане, але до сих пір не домоглися помітних результатів, то погляньте на себе з боку. Можливо, ви просто бігаєте не ефективно. Ось кілька речей, на які варто звернути увагу:
    • Ви біжите з піднятою головою і дивіться перед собою? Якщо це не так, то ваша шия і спина будуть відчувати надмірне напруження.
    • Ваші руки напружені? Якщо ви помітили, що ваші руки вільно бовтаються-струсіть їх. Вони повинні бути весь час зігнуті під кутом 90 градусів і рухатися вперед і назад, штовхаючи тіло вперед.
    • Хороший БІГ-спокійний БІГ. Ви повинні торкатися землі середньою частиною стопи і переносити вагу на носок. Таким чином, за допомогою литкових м'язів ваша нога виявиться позаду вас, а сама м'яз буде відчуватися розслабленою і пружною. [1]
    • Як ви дихаєте? Дихання грудьми марна трата енергії. [2] намагайтеся використовувати черевне (діафрагмове) дихання. Ваш живіт повинен розширюватися кожен раз, як ви робите вдих.

Частина2З 3:
Збереження мотивації

  1. Використовуйте музику. може це і звучить занадто легко, щоб бути правдою, але цей спосіб працює. Можливо, ви захочете підібрати різну музику під різні дистанції. Коли ви біжите і чуєте пісню, ви можете вирішити, чи потрібно підтримувати темп або варто його змінити. Почніть з треків, в яких не такий швидкий темп, і поступово підвищуйте його. Це допоможе вам підтримати необхідний настрій і мотивацію.
    • На Jog.fm є безліч пісень, які чудово підійдуть для милі за 7 хвилин. [3] ви виявите, що злилися з музикою і не можете порушити ритм. Такий плейлист створить потрібну атмосферу для поліпшення результатів.
  2. Біжіть з кимось, хто швидше вас. якщо ви не знаєте такої людини, то приєднаєтеся до місцевого клубу любителів бігу – там такі точно знайдуться. Коли ви будете бігти за ними, дотримуйтесь їх ритму і руху ніг. Самі того не усвідомлюючи, ви підлаштуєтеся під їх ритм.
    • Вам не потрібні занадто швидкі суперники. Ви лише засмутитеся, бачачи, як вас обганяють по другому колу. Вам найкраще знайти когось, хто пробігає милю на 30 секунд швидше, ніж ви, ні більше ні менше.
  3. Складіть план. іноді нам не вистачає лише одного бажання щось зробити і потрібно щось більше. Нам потрібен шлях, на який можна встати і з якого не можна буде зійти. Так зробіть його! Скільки разів на тиждень ви хочете займатися бігом? По яких днях? Які аспекти бігу? Що для цього знадобиться?
    • Не завадить і програма по скиданню ваги. Навіть втрата пари кілограмів позначиться на легкості, з якою ви біжите. Подумайте над цим, якщо у вас є така можливість. Чим нижче ваша вага, тим легше кроки.
  4. Поставте цілі. орієнтуйтеся на кілька секунд на тиждень, поки не досягнете бажаних 7 хвилин. Починайте кожен забіг з конкретною метою. Наприклад, Сьогодні ви біжите для підтримки форми, а завтра – для побиття свого рекорду. При бігу такі цілі буде постійно підганяти вас, оскільки підсвідомо ви не хочете порушити дане собі обіцянку.
    • Біг для підтримки форми - ви виходите на пробіжку, щоб повправлятися, подихати свіжим повітрям, розслабитися і просто отримати задоволення.
    • У вас може видатися важкий день, коли накопичується багато енергії. Використовуйте це і спробуйте побити свій попередній рекорд. Націліться на те, щоб скинути 15-30 секунд з кожної пройденої милі.
    • Іноді у вас може видатися день, коли здається, що все йде якнайкраще. Постарайтеся використовувати цю унікальну можливість. Сплануйте забіг і завершіть його, виконавши одну зі своїх цілей. Почуття своєї винятковості і всесильності в цей день дозволить вам успішно добігти до кінця дистанції.
  5. Ведіть щоденник тренувань. всі ваші досягнення повинні бути записані. Це може виявитися корисним, якщо ви раптом забудете свої результати або цілі на наступний тиждень. Ви також завжди можете заглянути в щоденник і захопитися тим, скільки "сотень" миль Ви вже пробігли. Додаткова мотивація.
    • Знання конкретних цифр ясно покаже те, на що ви здатні, на що вже змогли себе мотивувати і те, що ще належить зробити. Ви досягли настільки багато чого, що у вас навіть в думках не виникне залишити все це.

Частина3З 3:
Подбайте про себе

  1. Вам знадобиться взуття для бігу. оскільки під час бігу ви багато рухаєтеся, навіть найменший дискомфорт може знизити ваші результати. До того ж, вибравши взуття невідповідного розміру, Ви ризикуєте отримати проблеми зі стопою, п'ятою і спиною. Витратьте на взуття більше, але позбавте себе від можливих ризиків.
    • Якщо ви можете собі це дозволити, зайдіть в спеціалізований магазин. Там врахують всі, починаючи від будови стопи і закінчуючи стилем бігу, підібравши ту взуття, яка підійде саме вам.
  2. Правильно харчуйтеся. оскільки під час бігу ви спалюєте величезну кількість калорій, вам важливо дотримуватися особливої дієти. Вона повинна включати в себе багато фруктів і овочів (бажано неочищених), нежирного м'яса і молочних продуктів.
    • Якщо зупинитися докладніше, то всі тварини і рибні продукти, а також все, що відноситься до насіння, прекрасно підійде до цієї дієти. [4] Перекусіть після своїх занять бігом. Вашим м'язам потрібно відновитися!
    • Хоча це і не входить в вищевказану дієту, зверніть увагу на енергетичний гель. Він дасть вам велику кількість цукру і сил. Це забезпечить вам потрібний приплив енергії, нехай навіть і тимчасовий.
  3. Більше пийте. якщо ви бігаєте на довгі дистанції або просто довгий час, то ніяк не можна виключати небезпеку зневоднення. Вам точно не захочеться втратити свідомість посеред вулиці, сподіваючись лише на випадкового перехожого, який викличе лікаря. Але це в гіршому випадку. У кращому у вас сповільниться метаболізм і м'язи будуть відмовлятися працювати. Не надто приємна перспектива, так?
    • Завжди, завжди і ще раз завжди майте з собою пляшку з водою. Якщо вона занадто громіздка для вас, то купите спеціальний пояс, на якому зможете її закріпити. Ви ж серйозно налаштовані пробігти милю за 7 хвилин? Так будьте серйозні у всьому, включаючи своє здоров'я.
    • Не змушуйте себе пити. Пийте тільки тоді, коли відчуваєте спрагу. Дослідження показують, що і зневоднення і надмірне пиття (буває і таке, так) однаково шкідливі для вашого здоров'я. [5]
  4. Добре висипайтеся. це означає мінімум в 7 годин сну, якщо не більше. Сон так само важливий для вашого тіла, як повітря для легенів. Якщо ви не виспіться, то весь день будете відчувати втому. Так, ви можете і не висипатися, але тоді не особливо і сподівайтеся на вражаючі результати в бігу.
    • Загалом, залиште каву для сніданку. Баночка енергетика звичайно може дати вам достатньо енергії для гарного часу [6] , але занадто багато кофеїну негативно позначиться на вашому здоров'ї.
  5. Бережіть своє тіло. якщо ви отримали травму, не ігноруйте її. Якщо ви не розберетеся з нею зараз, то в майбутньому вона стане лише більше. Прислухайтеся до свого тіла. Якщо щось болить, зупиніться. Це не варто. Не варто декількох тижнів сидіти вдома, без можливості тренуватися.
    • Якщо ви підходите до тренувань серйозно (а ви повинні), то ви повинні знати про користь розминки перед і розтяжки після тренування. Приділяйте їм час, і ви знизите небезпеку травм.

Поради

  • Подбайте про одяг і взуття. Якщо ви будете почувати себе комфортно, то і Ваші результати покращаться.
  • Не напружуйтеся понад міру. Якщо ви втомилися, віддихайтеся. Ви завжди можете повернутися до тренування завтра.



Що вам знадобиться

  • взуття для бігу
  • iPod або будь-який інший плеєр


Джерела

  1. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
  2. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/lung-power?page=1
  3. ↑ Http://jog.fm/workout-songs/for/7:00/minute-miles
  4. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/healthy-runners-diet?page=single
  5. ↑ Http://running.competitor.com/2013/06/nutrition/running-101-hydration-during-running_7800
  6. ↑ Http://www.active.com/cycling/articles/the-caffeinated-runner

Ще почитати: