Чи відчували ви коли-небудь трепет перед гнучкістю витонченої балерини або гімнастки, і задавали собі питання: "а чи зможу я так?». Чи намагалися ви спонтанно зробити шпагат, і все це закінчувалося розтягуванням м'язів? Не варто турбуватися-це неймовірне досягнення гнучкості не стоїть за межами того, що може виконати практично кожен , у кого виявиться достатньо терпіння. Дотримуючись режиму обережної розтяжки, ви в кінцевому підсумку, зможете зробити шпагат. Для початку дивіться Крок 1.
Кроки
Частина1З 2:
Виконання шпагату
Частина1З 2:
Одягніть Спортивний одяг. Коли ви вперше робите шпагат, можливо, ви (з цілком зрозумілих причин) концентруєтеся на можливій травмі або дискомфорті, які можете випробувати, так що легше буде забути, що ви можете порвати певні предмети одягу, виконуючи шпагат. Не піддавайте себе ризику через ніяково розпоротого шва! Одягніть вільну або еластичну одяг, таку як, наприклад:- Спортивні шорти, тренувальні штани, спідниця або спортивні штани.
- Вільна футболка або майка.
- Купальник або танцювальний одяг з обтягуючого еластичного матеріалу – спандекса або лайкри тощо.
- Одяг для бойових мистецтв-карате ГІ і так далі.
- Шкарпетки або колготки. Або ж залишайтеся босоніж.
- Розігрійтеся. Як і будь-яка інша спортивна діяльність, розминка перед виконанням шпагату може допомогти вам сконцентруватися, зменшити дискомфорт і вберегти від травм. Щоб розігрітися, вам знадобитися підвищити свій серцевий ритм, потім виконати трохи легких вправ на розтяжку. Щоб підвищити пульс, виконайте кілька легких вправ для серцево-судинної діяльності. 7-10 хвилин бігу підтюпцем, їзди на велосипеді або стрибків через скакалку повинно вистачити – в будь-якому випадку цього достатньо для підвищення температури тіла і пульсу.
- Розтяжка. потім, зробіть кілька вправ на розтяжку – постарайтеся сконцентруватися на тих групах м'язів, які найбільш важливі для виконання шпагату, це сухожилля, м'язи стегна і, якщо ви плануєте зробити поперечний шпагат, паху. Вам не обов'язково пробігати по всіх вправах на розтяжку, які ви виконували для підвищення гнучкості, щоб зуміти зробити шпагат з першого разу, так як ці розтяжки призначені виключно для розігріву. Насправді, як тільки у вас вийде зробити це впевнено, шпагат сам по собі може стати частиною ваших вправ на розтяжку.
- Займіть позицію. Коли ви вже розігрілися і зробили розтяжку, встаньте так, щоб з легкістю увійти в шпагат. Ця поза буде відрізнятися в залежності від того, поперечний або поздовжній шпагат ви зберетеся зробити. Читайте далі для того, щоб побачити відмінності:
- Для поздовжнього шпагату, встаньте в положення на коліна з прямою спиною. Розтягніть перед собою одну ногу. Ваше переднє коліно повинно бути прямим, а заднє коліно нахилиться так, що ваша гомілка виявиться на землі.
- Для поперечного шпагату, встаньте прямо, потім прийміть положення з широко розставленими прямими ногами. Ноги розставте трохи більше, ніж на ширину плечей.
- Розслабтеся. Глибоко вдихніть. Подумайте про щось заспокійливе, розслаблююче. Спробуйте не утримувати ніякої напруги в кожному м'язі вашого тіла. Вірите чи ні, але доведено, що техніка релаксації може дати істотну відмінність в ступені гнучкості у людини, особливо якщо вона стає звичною частиною тренувань на розтяжку. [1]
- Починайте поступово притискатися до землі. коли ви вже розігрілися, розслабилися і приготувалися, повільно і акуратно притискайтеся до землі, як в поздовжньому, так і в поперечному шпагаті. Знижуйтеся якомога нижче, якщо не відчуваєте будь-якої болю або дискомфорту – якщо ж ви відчуваєте щось крім легкого дискомфорту від «прогину», то потрібно припинити спробу робити шпагат. Ваші руки повинні бути готові для опори в міру того, як ви будете наближатися до підлоги – дуже важко в такий момент утримувати ногами всю свою вагу «і» залишатися розслабленим.
- Якщо ви намагаєтеся зробити поздовжній шпагат, то повільно розпрямляйте свою задню ногу до тих пір, поки обидві ноги не опиняться на підлозі. Вам може знадобитися трохи посунути стегна, щоб це вийшло. Однак ви ніколи не повинні надмірно згинати нижню частину спини.
- Якщо ви намагаєтеся зробити поперечний шпагат, дозвольте своїм ногам розпрямитися по сторонам. Можливо, в цей момент вам буде необхідно нахилитися вперед і прийняти вагу на руки.
- Не перестарайтеся. Змушуючи себе сісти в шпагат, ви можете заподіяти собі хворобливу травму, яка зменшить вашу гнучкість. Будьте задоволені поступовим прогресом. Якщо це означає, наприклад, що в певний день ви можете наблизитися до підлоги на висоту в 30 сантиметрів, відчуваючи значну напругу, то не потрібно йти ще далі.
- Обережно продовжуйте наближатися до підлоги. коли ваші ноги досягнуть кута в 180 градусів і таз виявиться на землі, то прийміть наші вітання – ви сіли в шпагат! На перших спробах, можливо, що у вас зовсім це не вийде. Це нормально. Не намагайтеся поштовхами досягти максимальної гнучкості або «раптовим ривком» отримати кілька кращі результати. Замість цього, скористайтеся можливістю для розтяжки і спробуйте ще раз пізніше.
- Тримайтеся у своїй позиції. коли ви вже сіли в шпагат або досягли межі своєї гнучкості, постарайтеся затриматися в цій позиції на 30 секунд. Потім, встаньте, розтягніться і повторіть стільки, скільки захочете (змінюючи ноги, якщо ви робите поздовжній шпагат). Шпагат слід робити тільки тоді, коли вам комфортно, ніколи не боріться з болем, щоб зробити «ще разок».
-
Будьте терплячими. Ніколи Не намагайтеся поштовхом подолати свій старий межа. Виконання шпагату вимагає багато часу і безліч терплячих спроб. Підвищення рівня гнучкості може зайняти місяці. Так як це є процесом, який відбувається поступово, з плином часу, ви можете і не помітити поліпшень при кожній наступній спробі. Звикайте до цього! У вас буде виходити краще в міру щоденної практики.
- Коли ви вдосконалюєтеся в шпагаті, спробуйте зробити понад-шпагат. вірите чи ні, але кут в 180 градусів не є межею того, що ви можете зробити в шпагаті. Продовжуючи вправи з розтяжки, ви можете підвищити рівень гнучкості до такої міри, що в якийсь момент Ви зможете зігнути ноги під кутом більш ніж в 180 градусів. Однак, так як це досягнення в гнучкості надзвичайно екстремально, остерігайтеся отримати травму. Щоб розвинути свою гнучкість до рівня так званого «понад-шпагату», почніть з того, щоб поруч з собою класти на землю подушку. Сідайте в шпагат і покладіть ногу на подушку. Ви станете розтягуватися трохи більше, ніж для простого шпагату. Протримаєтеся в цій позиції стільки ж часу, як і зазвичай.
- У міру поліпшення ступеня вашої гнучкості, ви можете поступово додавати подушки для збільшення кута, на який ви згинаєтеся. Будьте обережні-ніколи не доповідайте подушку до тих пір, поки ви не відчуєте себе цілком комфортно на поточному рівні гнучкості.
Частина2З 2:
Розтяжка для шпагатів
Частина2З 2:
-
Потрібно знати, які м'язи вам потрібно розтягнути. Шпагат може оманливо здаватися простим. Насправді, ця вправа вимагає високого рівня гнучкості багатьох груп м'язів. Найбільш важливими з них є Сухожилля і Задні м'язи стегна (також вони називаються клубово-поперековими м'язами ), однак, розтяжка більш широкого спектру м'язів забезпечить більшу гнучкість всього тіла, зменшивши ризик неприємних відчуттів, болю або травм. Більш того, цей режим великої розтяжки підготує вас до обом видам основного шпагату-поздовжнього і поперечного. Крім сухожиль і задніх м'язів стегна постарайтеся зробити розтяжку на наступні групи м'язів, наскільки це можливо в ваших фізичних тренуваннях: [2]
- М'язи нижньої частини спини (поперекова область)
- Сідниці
- Пах( особливо це важливо для поперечного шпагату)
- Задня частина гомілки
- Чотириголовий м'яз
- У Рекомендації по розтяжці входять наступні кроки в цьому розділі, які спрямовані на більшість цих другорядних м'язів. Однак якщо ви хочете, то можете замінити їх на свої власні бажані розтяжки.
- Розтяжку сухожиль робіть впритул до стіни. ця розтяжка допоможе вашим сухожиллям і задній частині спини. Ляжте на підлогу поруч зі стіною. Розташуйтеся так, щоб ваше тіло було перпендикулярно стіні. Підніміть ноги і поставте їх якомога вище на стіну, утримуючи нижню частину спини на підлозі. Руками тягніться до шкарпеток - так далеко, як можете, якщо не відчуваєте надмірну напругу або біль . Тримайте так 30 секунд. Повторіть 2-3 рази.
-
Робіть розтяжку з випадом. ця вправа спрямована на м'язи стегна. Почніть так, як якщо б ви робили просту вправу на випад – виставте вперед одну ногу і опускайтеся вниз до землі, згинаючи передню ногу, а задньої ковзаючи назад до тих пір, поки гомілка не ляже на землю. Коли ви досягнете підлоги, поставте свої руки на стегна і поступово нахиляйтеся вперед, зберігаючи спину прямою. Продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте напругу у верхній частині стегна. Протримаєтеся так 20-30 секунд, потім повертайтеся у вихідне положення і поміняйте ногу. Повторіть кілька разів.
- Зробіть розтяжку сидячи у формі ножиць. це розтягне ваші сухожилля, нижню частину спини і, якщо ви зможете дотягнутися до своїх шкарпеток, ваші м'язи гомілки. Сядьте на підлогу і розтягніть ноги у формі широкої «V». Руки підніміть над головою. Плавно і поступово нахиляйте верхню частину тіла вперед, у напрямку до однієї з ваших ніг. Зупиніться, якщо відчуєте дискомфорт або біль, або, якщо розтяжка стане важкою. Протримаєтеся так 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення і тягніться до іншої ноги.
- Спочатку ви будете не в змозі дотягнутися до своїх шкарпеток. Це нормально. Однак коли ви зможете це зробити, то можете захопити свою ногу і повільно потягнути її на себе, щоб розтягнути м'язи гомілки.
- Зробіть розтяжку метелика. ця вправа в основному працює з вашими м'язами в паху і внутрішньої частини стегна. Сідайте на підлогу з випрямленою спиною. Не сутультесь-якщо потрібно, сядьте біля стіни. Витягніть ноги вперед і з'єднайте свої ступні разом, щоб ваші коліна були у формі ромба. Присувайте свої п'яти до паху якомога ближче, поки не відчуєте біль. Також ви можете руками притискати свої коліна до землі для додаткової розтяжки, але робіть це обережно, так як це може бути досить важким для ваших колін. Протримаєтеся в цьому положенні 20 секунд, потім відпочиньте і повторіть.
- Зробіть розтяжку чотириголового м'яза. ця, так влучно названа, розтяжка в основному працює з вашими квадрицепсами або чотириголовими м'язами – великою групою м'язів на передній частині стегна. Вам знадобиться одна або дві подушки. Опустіться на коліно так, щоб воно стояло на подушці. Підніміть свою задню ногу, потім, залишаючи спину прямою, відкиньтеся назад і схопіть свою ногу протилежною рукою. М'яко тягніть свою ногу вперед до спини. Ви повинні відчути напругу в передній частині стегна. Протримаєтеся так близько 20 секунд, потім поміняйте ноги.
- В альтернативі, якщо ви боїтеся перенапружити свої коліна, то можете зробити розтяжку на квадріцепси стоячи. Встаньте прямо, відведіть назад до спини і підніміть свою ногу, потім потягніть її до себе рукою з тієї ж сторони. Іншою рукою ви можете триматися за стіни для рівноваги.
- Зробіть розтяжку на гомілки. лягайте на підлогу животом вниз. Підніміться в позицію "планка" - тримайте ноги і спину прямо, верхню частину тіла підтримуйте своїми ліктями, а нижню пальцями ніг. Закиньте одну ногу на іншу так, щоб ви змогли утримати рівновагу. Обережно відкидайтеся назад всією своєю вагою, поки не відчуєте напругу в нозі і гомілки. Протримаєтеся так 20 секунд, потім поміняйте ногу і повторіть.
- На додаток, до розтяжці м'язів гомілки, ви також можете робити легку вправу для м'язів живота, утримуючись в позиції стійки на ліктях.
Поради
- Не забувайте робити вправи на розтяжку, інакше ви втратите свою гнучкість.
- Вам буде боляче, так як ваше тіло не звикло це робити, але якщо ви продовжите вправи по розтяжці, біль піде, і ваше тіло зуміє адаптуватися. Кожен раз ви захочете досягти ще більшого.
- Ще один хороший спосіб розтяжки – це лягти на підлогу, а крижі притиснути до стіни. Потім ви повинні розсунути ноги якомога ширше, а крижі повинен притискатися до стіни. Це дозволить вам швидше сісти на шпагат, якщо тренуватися так кожен день!
- Будьте терплячі, і, врешті-решт, у вас все вийде. Проробляйте свої вправи на розтяжку кожен день і не підганяйте себе на те, чого ще не може ваше тіло.
- Коли ви намагаєтеся наблизитися до землі, зробіть глибокий вдих, потім видих, і розслабтеся. Ви повільно опуститеся вниз. Повторіть кілька разів. Може бути, ви просто напружені!
- Для додаткової складності завдання вам слід підняти вгору руки, а не тримати їх на землі, так як цим ви можете чинити тиск на руки, щоб не так сильно ковзати в шпагат.
- Навіть якщо в перший раз у вас не вийшло, пам'ятайте, що треба практикуватися кожен день. Так ви звикнете робити шпагат, і Ваші м'язи будуть ставати все більш податливими до ковзання вниз до підлоги в позицію шпагату.
- Будьте розслабленими не намагайтеся себе змусити опуститися вниз.
- Завжди робіть вправи на розтяжку, перед тим як сісти на шпагат, а груди тримайте прямо.
- Не здавайтеся, продовжуйте намагатися.
- Зупиніться, якщо відчули біль, так як ви можете розтягнути собі м'язи.
- Інший спосіб розтягування – це метелик у зворотному напрямку. Поставте ноги ззаду себе так, щоб вони торкалися. Тепер нахиліться вперед. Метелик у зворотному напрямку дійсно розтягне вашу спину і ноги.
- Сідайте на підлогу, спробуйте підняти ногу до голови і порахувати до 30, і так на кожну ногу. Це допоможе м'язам вашої ноги і спини зігрітися.
- Ще один хороший спосіб розтяжки – покладіть ноги на стіну і спробуйте ковзати по стіні хрестцем.
- Вивчення поперечного шпагату дозволить вам легше робити шпагат поздовжній.
- Якщо ви не можете далеко просунутися вниз, покладіть руки на обидві ноги, щоб підтримати себе.
- Прийміть душ перед спробою сісти на шпагат, це розігріє ваші м'язи і полегшить розтяжку.
- Після того, як у вас вийде зробити повний шпагат, для додаткової практики, спробуйте кожен день використовувати обважнювачі на щиколотках (можливо до 5 кг ваги) і протримаєтеся так близько 20-30 секунд.
- Спробуйте нахилитися вперед і подивитися на свої коліна. Це допоможе вам вирівняти свій шпагат.
- Подумайте, чим ви зможете вимірювати висоту, яка вам залишається до підлоги, щоб ви змогли відстежувати свій прогрес.
- Не здавайтеся, якщо в перший день шпагат у вас не вийшов... це прийде при вашій наполегливості.
- Спочатку спробуйте свій над-шпагат. Пам'ятайте, що він не повинен бути ідеальним. Постарайтеся протриматися так одну хвилину.
- Практикуйтеся щовечора, піднімаючи одну ногу вгору і тримаючи її так одну хвилину, потім змінюйте ноги, а потім піднімайте їх вгору разом.
- Одягайтеся в зручний одяг і спортивне взуття, або навіть просто надягайте шкарпетки. Якщо ви не впевнені в своїй готовності сісти на шпагат, то тримайтеся за що-небудь або перебуваєте поруч з чим-небудь, за що можна вхопитися.
- Ніколи не штовхайте себе вниз, інакше ви зробите собі боляче або пошкодити м'язи.
- Вам необхідно робити розтяжку перед шпагатом, щоб не травмуватися.
- Завжди розтягуйтеся перед тим, як сісти на шпагат.
- Практикуйтеся щодня.
Попередження
- Якщо ви продовжуєте себе доводити до відчуття болю, то ви можете потягнути або порвати м'яз або зв'язку, або надовго пошкодити хрящ в своїх суглобах.
- Якщо ви отримали травму, негайно зверніться за допомогою.
- Розтягуйтеся послідовно, але не перестарайтеся. Якщо ви не будете регулярно розтягувати свої м'язи, повторювати вправи, то це знову стане викликати труднощі. Не змушуйте себе занадто сильно, якщо ви якийсь час не тренувалися, інакше ви точно собі що-небудь розтягнете.
