Навіть якщо у вас немає часу сходити в тренажерний зал або вам це задоволення не по кишені, ви все одно можете провести повноцінне фізичне тренування у себе вдома. Спеціальні тренажери для м'язів спини допоможуть домогтися максимальної ефективності від тренувань, але ви також можете качати м'язи спини, не залишаючи вітальні свого будинку.
Кроки
Серйозно налаштуйтеся на тренування м'язів спини вдома. дотримання ефективної тренувальної програми допоможе вам збільшити силу і поліпшити симетричність верхньої частини вашого тіла. Спина володіє найбільшою групою м'язів, а тому вірний набір вправ для спини допоможе вам спалити безліч калорій і прискорити метаболізм.-
Заплануйте ефективний режим тренувань. повноцінне тренування м'язів спини вдома може зажадати важке вагове обладнання і безліч зусиль. Приділяйте тільки лише одну сесію в тиждень спині, що допоможе вам уникнути зносу м'язів, дозволяючи їм рости швидше. Дотримуйтесь цих вказівок для досягнення потрібних вам результатів.
- Виконуйте від 3 до 5 вправ за одну сесію. Варіюйте проробляються вправи від однієї сесії до іншої. Також міняйте їх послідовність, щоб не дозволяти м'язам звикати до цієї рутини.
- Виконуйте від 3 до 4 підходів кожної вправи.
- Робіть якомога більше повторень протягом 30 секунд.
- Використовуйте більш важкі ваги для прискорення процесу, але тільки не перепрацьовувати.
- Постійно зберігайте правильну форму тіла, так як це дуже важлива частина на шляху досягнення ваших цілей. Так як ви займаєтеся тренуванням спини тільки лише раз на тиждень, вам слід вичавлювати максимум з кожного повторення.
- Вибирайте вправи, які покривають всю м'язову групу. Ваша спина складається з 3 головних груп м'язів: трапеція і дельтоїди працюють разом для твору плечових рухів; найширші м'язи спини простягаються уздовж і поперек передньої частини спини і забезпечують левову частку всієї м'язової потужності. Еректори підтримують поперек. Дані м'язи працюють всі разом, але їх можна тренувати окремо для збільшення сили і нарощування м'язової маси. Багато професійних бодібілдери використовують ці вправи для побудови і зміцнення їх м'язів спини. Ви зможете виконувати ці вправи вдома при наявності простого вагового обладнання.
- Станова тяга. Це ефективна вправа включає в роботу відразу 3 групи м'язів. Станьте перед поперечиною штанги, зігніть ноги в колінах, не згинаючи при цьому спину. Візьміть поперечину поперемінної хваткою рук. Відірвіть вагу від підлоги шляхом розпрямлення ніг в колінах, спина залишається прямою. Тягніть свої плечі назад при виконанні кожного повторення.
- Підйом гантелей руками: тримайте гантель в одній руці. Рука при цьому буде випрямлена, а долоню звернена всередину до себе. Розмістіть протилежну руку і коліно на гімнастичну лаву для підтримки. Підніміть гантель вгору, напружуючи м'язи спини при кожному повторенні. Дана вправа задіє верхню частину спини.
- Підтягування: схопитеся за поперечину руками зверху трохи ширше плечей. Повисіть секунду з повністю випрямленими руками. Прогніться в спині аркою і виведіть підборіддя вище поперечини. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Вправи для розтягування м'язів спини. Дане вправи розтягне і зміцнить нижній відділ спини. Розташуйте лаву під кутом 45 градусів, заберіться на неї так, що ваші стегна будуть лежати на лаві, а спина буде виходити за межі поверхні лави. Тримайте руки за головою. Нахиліться вниз, а потім поверніться у вихідне положення.
- Знизування плечей з поперечиною від штанги. Потискання включають в роботу трапецію. Тримайте поперечину прямими руками зверху. Тепер дозвольте плечам провиснути. Ви відчуєте розтяжку в плечах. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Знизьте плечима, піднімаючи їх вгору до вух. Зафіксуйте положення на 1 секунду. Повторивши.
- Розводи гантелей в сторони. Тримайте гантелі руками, звертаючи долоні всередину, лікті будуть трохи зігнутими. Зігніться в поясі, розташувавши до цього ноги на ширині плечей. Використовуйте м'язи верхньої частини спини для виведення гантелей вгору і злегка назад, проробляючи свого роду кругові рухи. Повторіть цю вправу.
- Станова тяга. Це ефективна вправа включає в роботу відразу 3 групи м'язів. Станьте перед поперечиною штанги, зігніть ноги в колінах, не згинаючи при цьому спину. Візьміть поперечину поперемінної хваткою рук. Відірвіть вагу від підлоги шляхом розпрямлення ніг в колінах, спина залишається прямою. Тягніть свої плечі назад при виконанні кожного повторення.
Поради
- Зробіть паузи у верхній точці підтягувань для підтримки напруги м'язів.
- Тренуйтеся в кімнаті, де ніхто не буде проходити повз, щоб вам не доводилося постійно перетягувати обладнання.
- Прогинайте спину аркою для ізоляції найширшого м'яза спини і досягнення піку напруги.
- Спробуйте виконати позу кобри в йозі. Ляжте на спину, розташовуючи руки на голові. Використовуйте ваші м'язи спини, згинаючи їх за допомогою розташування рук на голові. Стегна і нижня частина тіла залишаються на підлозі. Виконайте 2 підходи по 10 повторень два рази в день мінімум.
Що вам знадобиться
- лава для підйому ваг
- пряма перекладина
- вільні ваги (диски)
- гантелі
- Перекладина для підтягувань
