1. Головна
    2. Молодь
    3. Як привести себе у форму будучи підлітком

Як привести себе у форму будучи підлітком

Ви підліток, який хоче набрати трохи м'язової маси? Або скинути пару-трійку кілограм? Або вас влаштовує нинішня вага, але вам хотілося б трохи підкачатися? Якою б не була ваша причина привести себе в форму, підліткам важливо отримувати кардіонавантаження, виконувати силові вправи і дотримуватися здорового харчування.

Метод1З 3:
Збільшуємо кардіонавантаження

  1. Починайте неспішно і поступово нарощуйте темп. Спробуйте щодня ходити пішки по 10 хвилин після уроків. Щодня додавайте по одній хвилині, поки час вашої прогулянки не складе годину. Якщо навколо немає місця для спокійних прогулянок, спробуйте ходити по сходах. У перший день 5 разів підніміться і зійдіть зі сходів, потім додавайте по одному сходовому прольоту кожен день, поки не зможете здійснювати 20 підйомів і спусків без зупинки. [1]
    • Лікарі рекомендують підліткам виконувати фізичні вправи як мінімум одну годину щодня. Якщо ви не звикли займатися спортом, почніть з 15 хвилин, потім доведіть цей час до 30 хвилин, до 45 хвилин і так далі..
  2. Робіть кардиоупражнения перед телевізором. Якщо ви не в силах пропустити улюблений серіал, під час рекламних пауз стрибайте, зводячи і розводячи ноги. Або влаштуйте собі гру: робити бурпі 5 разів поспіль кожен раз, коли персонаж зробить ту чи іншу дію. Примітка: бурпі-це вправа на загальну фізичну підготовку, яке складається з трьох частин: присед в упор сидячи з положення стоячи, віджимання і повернення в упор сидячи, вистрибування вгору з бавовною в долоні над головою і повернення в положення стоячи. [2]
  3. Запишіться в спортивну секцію. навіть якщо бігова доріжка або біг по пересіченій місцевості – це не для вас, існує безліч інших способів отримати кардіонавантаження, будучи підлітком. Придивіться до баскетбольних, плавальних, футбольних, волейбольних або хокейних секцій у вашій школі або місцевому спортивно-рекреаційному центрі.
    • У спортивно-рекреаційних центрах зазвичай тренуються рідше, ніж в шкільних командах, так що, можливо, цей варіант занять підійде вам більше, якщо ви не хочете витрачати весь свій час на тренування.
    • Якщо у вас є труднощі з витривалістю, спробуйте спорт, де вам належить бігати короткими ривками, наприклад великий теніс або бадмінтон.
  4. Спробуйте індивідуальні види спорту. якщо ви не командний гравець, можете кататися на роликах, скейті, велосипеді, плавати в басейні, а взимку кататися на ковзанах або лижах. Для підтримки форми підходить все, що змушує вас рухатися і підвищує серцевий ритм. [3]
    • Також можна спробувати зайнятися бойовими мистецтвами, гімнастикою або йогою. Ви будете тренуватися разом з іншими людьми, але не змагатися (або, як у випадку єдиноборств, змагатися один на один).
  5. Знайдіть активну роботу. Якщо у вас є час після занять або під час літніх канікул, знайдіть роботу, де потрібно багато рухатися. Вожаті в таборі або денні няні бігають за дітьми і грають з ними в ігри дні безперервно. Обслуговування столів в популярному ресторані, де завжди багато народу, також буде підтримувати вас в русі. Буває, що компанії, де потрібні вантажники, наймають підлітків на неповний робочий день. [4]
    • Якщо ви живете за містом в передмісті, можна запропонувати свої послуги сусідам: стригти газони, навесні і влітку полоти грядки, восени прибирати листя, а взимку — сніг.

Метод2З 3:
Виконуємо силові вправи

  1. Використовуйте підручні засоби. більшість підлітків не мають можливості ходити в фітнес-клуб, так що ви можете попрацювати з тим, що є у вас вдома. Для багатьох силових вправ не потрібно ходити в тренажерний зал або мати спеціальне обладнання. Віджиматися, стояти в планці, качати прес або присідати можна і у себе вдома. [5]
    • Хорошою ідеєю буде почати з вправ з власною вагою (таких як віджимання або присідання) і лише потім переходити до роботи з гантелями, гирями або штангою. Це допоможе вам накачати м'язову масу до того, як ви приступите до підйому важких предметів. [6]
    • Для силових вправ можна використовувати і побутові предмети. Наприклад, можна наповнити водою старі пластикові пляшки, щоб вийшли саморобні гантелі.
    • Можна також відстежувати оголошення на "Авіто" або в місцевих газетах, щоб знайти який-небудь простий інвентар для силових вправ, який можна використовувати вдома. Часом там можна знайти досить дешеві речі.
  2. Якщо у вас є можливість, відвідуйте спортивний зал. зазвичай учні мають доступ до шкільного спортзалу тільки під час уроків фізкультури або тренувань спортивної команди. Однак в деяких навчальних закладах адміністрація дозволяє всім учням відвідувати спортивний зал в певні години. Запитайте вчителя фізкультури, в який час ви можете приходити і користуватися шкільним обладнанням. [7]
    • Як варіант, якщо ваші батьки ходять у фітнес-клуб, дізнайтеся, скільки коштуватиме сімейний абонемент.
  3. Вступите в секцію або в команду. у деяких школах пропонують факультативні заняття з силових вправ. Крім того, можливо, в якому-небудь з фітнес-клубів або спортивних центрів вашого міста створена секція спеціально для підлітків. Це може бути відмінним способом не просто тренуватися, а робити це під наглядом, отримуючи страховку і підтримку. [8]
  4. Знайдіть страхувальника. для силових тренувань майже завжди потрібен партнер. Страхуючий може стояти поруч і стежити за тим, щоб під час вправи ви не впустили штангу собі на груди, або контролювати техніку виконання. [9]
  5. Приступайте обережно. вашому тілу знадобиться деякий час, щоб звикнути до силових тренувань, так що не кидайтеся у вир з головою. Почніть з дуже маленького ваги і всього пари повторів, поступово збільшуючи навантаження. Якщо ви будете квапити події, ви можете запросто отримати травму. [10]
    • Пам'ятайте: ви підліток, а це означає, що ваш організм ще росте і змінюється. Ваші кістки, суглоби, м'язи і сухожилля легко пошкодити, тому до силових вправ вам потрібно підходити з особливою обережністю.
  6. Сконцентруйтеся на техніці виконання. вивчіть, як правильно робити ту чи іншу силову вправу. Почніть з невеликої ваги, щоб як слід оволодіти технікою, і лише з часом збільшуйте вагу. Неправильне виконання вправи може стати причиною травми, що явно не допоможе вам привести себе в форму. [11]
  7. Не перестарайтеся. займайтеся силовими тренуваннями близько трьох разів на тиждень. Ніколи не тренуйтеся з вагою кілька днів поспіль. Так у ваших м'язів не буде часу відновитися, і якщо ви перестараєтеся, ви можете нанести собі травму. Можна чергувати дні силових вправ з днями кардионагрузки. [12]

Метод3З 3:
Правильно харчуємося

  1. Зверніть увагу на те, скільки калорій ви споживаєте. кількість необхідних калорій залежить від вашого віку, ваги і рівня фізичної активності. Ось кілька основних рекомендацій, скільки калорій в середньому необхідно споживати підліткам:
    • Хлопчики-підлітки у віці 11-13 років: від 1800 до 2600 калорій в день.
    • Хлопчики-підлітки у віці 14-18 років: від 2200 до 3200 калорій на день.
    • Дівчата-підлітки у віці 11-13 років: від 1800 до 2200 калорій в день.
    • Дівчатка-підліткам у віці 14-18 років: від 1800 до 2400 калорій в день. [13]
    • Підліткам, які займаються інтенсивним спортом, потрібно більше калорій, ніж їх середньостатистичному однолітку. Наприклад, Міністерство охорони здоров'я та соціального забезпечення США дає наступні рекомендації: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/calreqtips.pdf .
  2. Споживайте багато складних вуглеводів. вони надають енергію і покращують травлення. Не важливо, чи хочете ви скинути вагу, зберегти поточну форму або набрати м'язову масу, вам слід споживати велику кількість складних вуглеводів (близько 50-60% вашого раціону). Ось найкращі їх джерела: [14]
    • Фрукти( особливо гарні для зайнятих, активних підлітків, так як багато з них, наприклад яблука, апельсини, груші або банани, можна завжди носити з собою);
    • Крахмалосодержащие овочі (такі як картопля або кукурудза);
    • Зелені овочі;
    • Цільні злаки;
    • Квасоля;
    • Бобові (такі як горох, соя та арахіс). [15]
  3. Вживайте здорові жири. менше 30% вашого раціону має припадати на жири, однак вам потрібно дотримуватися корисних жирів. (Не думайте, що можна харчуватися фаст-фудом і солодощами. Подібні жири не принесуть вам користі). Жири допомагають засвоювати важливі вітаміни, а саме A, D, E і K, кожен з яких необхідний, щоб підтримувати організм у формі і залишатися здоровим.
    • Кращі жири — це ненасичені. Їх можна знайти в таких продуктах, як оливки, арахіс, кешью, авокадо, волоський горіх, лосось і анчоуси.
    • Активні підлітки можуть попросити батьків запастися пакетиками з горішками. Так завжди під рукою буде відмінний перекус з високим вмістом хороших жирів.
    • Якщо ви намагаєтеся набрати м'язову масу, вам варто включити в раціон і деякі насичені жири, такі як молоко і червоне м'ясо. І хоча надмірне споживання цих продуктів може призвести до серцевих захворювань, в помірній кількості вони не зашкодять. Якщо ви намагаєтеся скинути вагу, вам, ймовірно, краще відмовитися від цього виду жирів. [16]
    • Ненасичені жири ( або транс-жири) - це погані жири. Їх можна знайти в більшості випічки промислового виробництва, смаженої їжі і готових сумішах для випічки. Тримайтеся від них подалі, особливо якщо намагаєтеся скинути вагу. [17]
  4. Споживайте корисні молочні продукти. вони зміцнюють кістки, а це дуже важливо, якщо ви намагаєтеся підтримувати себе у формі. Якщо ви хочете набрати м'язову масу, вживайте незбиране молоко, а не знежирене. Знежирене молоко краще вибирати в разі, якщо ви прагнете скинути вагу. [18]
    • Якщо ви поспішаєте, відмінним перекусом будуть сирні палички з моццарелли. Також можна носити з собою йогурт, особливо питної.
  5. Їжте пісний білок. він вкрай необхідний, якщо ви намагаєтеся стати сильніше або займаєтеся спортом. Білок допомагає нарощувати м'язову масу. Зробіть вибір на користь бобових, курки, індички і риби. [19]
  6. Пийте воду. Замініть соки, лимонади і навіть спортивні напої (в яких зазвичай міститься велика кількість цукру) на воду. Якщо ви хочете привести себе у форму, вам потрібно пити багато води (близько 8-10 склянок на день, якщо вам більше 13 років), щоб підтримувати водний баланс в організмі. [20]

Попередження

  • Перш ніж приступати до нового режиму тренувань, завжди краще проконсультуватися з лікарем. Попросіть батьків записати вас на прийом.
  • Тримайтеся подалі від стероїдів та інших спортивних стимуляторів. Якою б не була спокуса приймати подібні препарати, щоб наростити м'язову масу (особливо, ваші друзі набирають форму швидше вас), врахуйте, що в довгостроковій перспективі вони можуть викликати рак, серцеві захворювання і безпліддя. Так що воно явно того не варто.

Джерела

  1. ↑ Http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  2. ↑ Http://www.thehealthyeatingguide.com/exercise-plans-for-teens/
  3. ↑ Http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.htmlcatguys
  4. ↑ Http://kidshealth.org/en/parents/fitness-13-18.htmlcatguys
  5. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  6. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  7. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  8. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  9. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  1. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/teenage-bodybuilding
  2. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  3. ↑ Http://kidshealth.org/en/teens/strength-training.html
  4. ↑ Http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need
  5. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  6. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19529.htm
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/choosing-healthy-fats.htm
  8. ↑ Https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/A-Teenagers-Nutritional-Needs.aspx
  9. ↑ Http://www.npr.org/sections/thesalt/2013/03/19/174739752/whole-milk-or-skim-study-links-fattier-milk-to-slimmer-kids
  10. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/focus-on-foods
  11. ↑ Https://www.healthykids.nsw.gov.au/kids-teens/choose-water-as-a-drink-kids.aspx

Ще почитати: