1. Головна
    2. Школа
    3. Як повернути режим сну назад до школи: 15 кроків

Як повернути режим сну назад до школи: 15 кроків

Канікули-улюблена пора школярів, коли можна лягати спати пізно, а вставати не раніше полудня. На канікулах немає необхідності включати будильник, щоб не запізнитися на автобус. Однак канікули не тривають вічно, настає новий навчальний рік і учням доводиться рано вставати. Щоб для вас цей період не був занадто болючим, почніть до нього готуватися заздалегідь. Виділіть достатньо часу, щоб пристосуватися до нового графіку. Завдяки цьому ви зможете почати новий навчальний рік відпочилими і повними сил.

Частина1З 3:
Лягайте спати раніше

  1. Повертайтеся до режиму сну поступово.якщо ви на канікулах звикли лягати спати опівночі, вам буде складно заснути о 8 годині вечора. Тому міняйте графік сну поступово. Спочатку спробуйте лягти спати о 11 годині вечора, потім о 10 і так далі. Буде потрібно кілька днів або тижнів, щоб змінити біологічні ритми організму. Почніть зміни за кілька тижнів до початку навчального року.[1]
    • Виділіть достатньо часу, щоб ваш організм міг пристосуватися до змін. Не намагайтеся змінити свій графік за два дні до початку навчального року. Ви не стали совою за одну ніч, точно так же вам буде дуже складно стати жайворонком за такий короткий період часу! Необхідний час, щоб відновити внутрішній годинник організму. Тому починайте міняти свій графік за пару тижнів до початку навчального року.[2]
  2. Визначте скільки часу вам необхідно спати. Тривалість сну залежить від віку. Діти від 6 до 13 років повинні спати 9-11 годин щоночі, в той час як підліткам у віці 14-17 років слід присвячувати сну близько 8-10 годин на добу. Молодим людям у віці 18-25 років рекомендується спати близько 7-9 годин.[3]
  3. Щодня виконуйте фізичні вправи.це відмінний спосіб підвищити витрату енергії перед сном. Завдяки цьому ви будете спати міцно протягом всієї ночі. Крім того, Ви зможете швидше заснути. Згідно з дослідженнями люди, які займаються спортом, щонайменше, 150 хвилин на тиждень, більш енергійні і сконцентровані в години неспання.[4]
    • Заняття спортом безпосередньо перед сном можуть негативно позначитися на його якості. Займайтеся спортом вранці або в обідній час. Вечірні години присвячуйте спокійним заняттям, наприклад, читання.
  4. Виключіть зі свого раціону кофеїновмісні продукти і напої, коли переходите на новий графік сну.кофеїн може викликати як занадто чуйний сон, ранні прокидання, довге засинання, так і серйозну безсоння. Відмовившись від кофеїну, ви будете спати краще. Завдяки цьому ви будете краще себе почувати в денний час. Якщо ви не хочете виключати зі свого раціону продукти і напої, в яких міститься кофеїн, постарайтеся не вживати їх за шість годин до сну.[5]
  5. Приберіть електронні пристрої зі спальні.до них відносяться телефони, планшети, комп'ютери, телевізори та подібні пристрої. Світло, що виходить від електронних пристроїв, сприяє неспання і заважає сну. З настанням заходу сонця відмовтеся від використання електронних пристроїв. Темрява в спальні дає мозку зрозуміти, що прийшов час заспокоїтися і заснути.[6]
  6. Придбайте генератор білого шуму.також можна використовувати безкоштовні програми для смартфона. Однак включаючи білий шум на своєму телефоні, не забувайте відключити яскравість екрану. Іноді нам дуже складно заснути. Причиною цього можуть бути думки, що не дають нам розслабитися. Генератор білого шуму допомагає мозку відволіктися від неспокійних думок. Крім того, генератор білого шуму маскує сторонні звуки, які можуть заважати сну.[7] слухайте різні варіанти записів білого шуму. Наприклад, включіть запис шуму дощу, тропічного лісу, багаття і так далі.
  7. Зменшіть температуру в кімнаті.якщо в спальні жарко, вам складно буде заснути. Коли температура тіла знижується, мозок отримує сигнал, що пора готуватися до сну. Оптимальна температура для сну 15-20 С.[8] якщо у вас немає термостата, який регулює температуру батареї, Використовуйте вентилятор для охолодження приміщення. Шум вентилятора також є одним з видів білого шуму.

Частина2З 3:
Прокидайтеся раніше

  1. Заводите будильник кожен день на кілька хвилин раніше.подібно до того, як ви поступово привчаєте себе лягати спати раніше, привчіть свій організм вставати з кожним днем раніше. Робіть це поступово.
    • Навіть якщо вам дуже хочеться спати, не дозволяйте собі спати довше, ніж ви запланували! Вам складно буде дотримуватися встановленого графіка.
  2. Увімкніть яскраве світло після пробудження.включаючи світло, ви відправляєте сигнал мозку, що пора прокидатися. Крім того, Ви зможете швидше підбадьоритися. Відкрийте штори, Увімкніть світло або навіть вийдіть на вулицю. Яскраве світло розбудить вас і підніме настрій.[9]
  3. Застеліть ліжко відразу після пробудження.зробити це зовсім нескладно, проте багато людей просто упускають це з уваги. Завдяки тому, що ви застелите ліжко з самого ранку, ви зможете почати свій день з почуттям виконаного обов'язку. Крім того, у вас не виникне спокуса назад лягти в ліжко, якщо вона буде акуратно застелена. З часом це стане гарною звичкою.
  4. Випийте склянку води.вночі в організм не надходить рідина, тому вранці Ви можете страждати від зневоднення. Ранкова втома часто є причиною зневоднення. Випиваючи велику склянку води натщесерце, Ви відновлюєте водний баланс і наповнюєте організм необхідною енергією. Холодна вода підвищує адреналін, завдяки чому вам буде легше прокинутися.[10]
  5. Увімкніть музику.тиша сприяє сну. Вам не обов'язково Слухати енергійну музику на повну гучність. Просто включіть пісні з приємними словами, які допоможуть вам підбадьоритися.[11] Створіть плейлист з пісень, які допоможуть вам прокинутися вранці.

Частина3З 3:
Почніть новий день правильно

  1. Поснідайте.низький рівень цукру в крові тісно пов'язаний з дефіцитом енергії. Тому снідаючи вранці, Ви отримуєте необхідний заряд енергії.[12]
    • Включайте в свій сніданок здорові продукти з високою поживною цінністю, щоб підвищити рівень енергії. Солодкі Зернові сніданки і випічка – не найкращі варіанти для сніданку. Спочатку вживання цих продуктів викликає приплив енергії, проте потім настає дуже тривалий спад і виникає втома.[13]
  2. Виконайте вправи на розтяжку.якщо у вас вранці є час на повноцінну зарядку, неодмінно зробіть її. Якщо у вас немає часу, спробуйте виконати кілька вправ на розтяжку. Прості вправи на розтяжку покращують кровообіг.[14] крім того, під час занять спортом, рівень ендорфінів – «гормонів щастя» – значно зростає.[15]
  3. Відмовтеся від денного сну.ви можете відчувати втому, звикаючи до нового графіку. Однак незалежно від свого стану не дозволяйте собі спати вдень. Якщо ви будете спати вдень, вам буде складно заснути вночі. Крім того, вам буде не так просто дотримуватися встановленого графіка сну.[16]

Поради

  • Якщо ви піддаєтеся спокусі натиснути кнопку будильника і не встати з ліжка, то ставте будильник якнайдалі від неї. Вставши з ліжка, ви навряд чи повернетеся в неї знову!
  • Приготуйте легкий і швидкий сніданок напередодні ввечері. Якщо у вас не буде часу вранці, Ви можете пожертвувати сніданком. Цього не слід робити.
  • Приготуйте одяг і шкільне приладдя ввечері. Завдяки цьому у вас буде достатньо вільного часу вранці.
  • Дотримуйтесь встановленого графіку сну на вихідних. Якщо на вихідних ви будете спати допізна або ляжете спати набагато пізніше, ніж слід, то вам складно буде дотримуватися графіка в будні дні.

Джерела

  1. ↑ Http://www.sleepwellsolution.com/sleep-solutions/reset-circadian-rhythm/
  2. ↑ Http://www.everydayhealth.com/sleep/insomnia/resetting-your-clock.aspx
  3. ↑ Https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1
  4. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-news/study-physical-activity-impacts-overall-quality-sleep
  5. ↑ Http://coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
  6. ↑ Https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/electronics-the-bedroom
  7. ↑ Http://www.apartmenttherapy.com/sleep-better-the-science-of-sound-machines-168208
  8. ↑ Http://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-give-your-bedroom-better-sleep-makeover
  9. ↑ Http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx#07
  1. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  2. ↑ Http://mic.com/articles/127777/these-are-the-best-songs-to-wake-up-to-according-to-science#.jL7VH4Xwp
  3. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/femail/article-23394/What-I-eat-help-wake-up.html
  4. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-7365/4-ways-to-keep-your-blood-sugar-steady.html
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/12/16/energy-tips_n_4413095.html
  6. ↑ Http://www.everydayhealth.com/endorphins/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319

Ще почитати: