1. Головна
    2. Сім'я
    3. Як дотримуватися дієти під час годування груддю

Як дотримуватися дієти під час годування груддю

Після довгих 9 місяців вагітності, набравши зайву вагу, молоді мами починають замислюватися про дієти, в надії скинути зайві кілограми. Багато годують мами починають дотримуватися дієти задовго до припинення вигодовування дітей грудним молоком. Не рекомендується дотримуватися дієти в період годування грудьми, проте існую безпечні і здорові способи змінити раціон харчування без шкоди для кількості і якості грудного молока. Скинути вагу під час годування грудьми не так складно, як здається.

Частина1З 4:
Слідкуйте за вашим здоров'ям і здоров'ям вашого малюка

  1. Для початку дозвольте вашому тілу схуднути природним чином.вам не потрібно дотримуватися дієти, щоб скинути кілька кілограм після пологів. Грудне вигодовування спалює калорії природним шляхом (близько 500 калорій на день)[1] і більша частина ваги піде самостійно. Навіть одна ваша груди в період лактації може важити кілька кілограм, так що не хвилюйтеся занадто сильно. У цій статті описані не шкідливі для здоров'я способи, як не набрати зайву вагу (і можливо навіть скинути кілька кілограм), і вам не доведеться чекати припинення грудного вигодовування, перш ніж почати дотримуватися дієти.
    • Наприклад, припустимо, що до вагітності ви споживали близько 2000 калорій в день. Під час вагітності ви набрали 15,88 кг. відразу після народження дитини ви скинете 4,08 – 4,54 кг.[2] ви скинете ще кілька кілограм, коли тіло почне повертатися у форму. Отже, залишилося кілька зайвих кілограмів, вірно? Дієта, як правило, пов'язана зі зменшенням калорій, 500 з яких ваш організм вже віддає дитині з грудним молоком. Якщо ви будете годувати дитину грудьми і дотримуватися здорового харчування, то зможете скинути всю зайву вагу за кілька місяців.
    • Суть полягає в тому, що ви повинні їсти трохи більше під час вагітності і стати трішки кругліше. Це нормально і навіть добре! Ви піддаєте себе ризику, намагаючись швидко схуднути відразу після пологів. Ви так само піддаєте ризику дитини, якщо вибираєте нездорову дієту.
  2. Не дотримуйтеся багаторівневих або химерних дієт.якщо ви занадто зациклитеся на дієті, це може нашкодити і вам і вашій дитині. Особливо це стосується дієти, яка обмежить вживання ряду продуктів харчування. Вам потрібна дієта з великою різноманітністю продуктів, яка дозволить отримувати поживні речовини необхідні вам і вашій дитині. Вашою метою є здорове харчування і фізичні вправи, а не витратити х кілограм за У днів.
    • Atkins, South Beach дієти, засновані на споживанні протеїну і риби (як і середземноморська і зональна дієти), можуть завдати шкоди вашому здоров'ю.
  3. Правильно підраховуйте калорії.деякі сайти радять не брати до уваги загальну кількість калорій, але ця порада занадто однозначна. Те, що Вам точно не слід робити, так це вважати точну кількість калорій, що вживаються в добу. Проте, якщо ви будете споживати необхідну кількість калорій відповідно до вашого віку, статурі і фізичному навантаженні, то зможете не набирати зайву вагу. Повільно і впевнено ви можете почати втрачати вагу, поступово споживаючи трішки менше калорій, ніж потрібно.
    • Ви можете знайти кілька калькуляторів калорій онлайн. Найкраще, звичайно ж, звернутися до професіонала, який допоможе правильно розрахувати кількість калорій для вашого організму.
    • Майте на увазі, що годування грудьми спалює близько 500 калорій в день природним шляхом. Якщо ви вживаєте здорову їжу в тій же кількості, як і до вагітності, через деякий час ви зможете скинути зайву вагу.
  4. Включіть в свій раціон різноманітні продукти.різноманітне здорове харчування-це найкраще, що ви можете дати своєму тілу і малюкові. Ваша дитина росте швидко в цей період (майже на 2,54 см за місяць і набирає близько 50% своєї ваги при народженні щотижня!), так що йому знадобиться багато поживних речовин. Якщо ви не забезпечуєте організм необхідними продуктами, він буде примусово черпати їх зі своїх запасів (що шкодить вашому здоров'ю).[3]
    • Ви повинні давати організму необхідні продукти харчування, такі як білок, зернові, фрукти і овочі. Як правило, 50% вашого харчування повинні містити овочі (в основному овочі), що залишилися 50% це зерна і білок в рівних пропорціях.[4]
    • Вживана вами їжа впливає на смак грудного молока, тому різноманітне харчування буде корисно для вашого малюка.[5]
  5. Тримайтеся подалі від продуктів, які небезпечні для вашого малюка.існує ряд продуктів, які не можна вживати під час годування груддю. До найменш небезпечних продуктів відносяться петрушка і м'ята, через які може пропасти молоко, а найбільш небезпечними є алкоголь і ліки, здатні завдати шкоди вашому малюкові. Вам також варто уникати кофеїну, який міститься в каві, соді, чорному чаї, так як ваш малюк ще не може перетравлювати його.
    • Як тільки дитині виповниться 3 місяці, йому стане легше засвоювати кофеїн, і ви зможете вживати його в невеликих кількостях.[6]
    • Деякі жінки зціджують молоко заздалегідь, так що в цей вечір вони можуть дозволити собі випити один з цих шкідливих продуктів. Такий прийом цілком можна використовувати, але в міру і не дуже часто. Майте на увазі, що деякі з цих речовин можуть деякий час залишатися в молоці, що робить дитину схильною до деякого ризику.
  6. Виключіть продукти, які можуть викликати проблеми у дитини.деякі продукти можуть викликати проблеми у певних людей. Це не означає, що ці продукти небезпечні (як алкоголь); але вони можуть погано впливати на травлення вашої дитини, тому Ви можете зіткнутися з тим, що ваш малюк почне вередувати. Продукти, з якими ви можете експериментувати, але можливо від них відмовитися, включають:
    • Цитрусові, через які у деяких діток болить животик. При виключенні з раціону цитрусових, вам потрібно буде звернути особливу увагу на вживання вітаміну С.
    • Брокколі і часник, які впливають на смак грудного молока. Ці сильні аромати змінять смак грудного молока, і ваша дитина може не захотіти брати груди. Однак малюк може не звернути уваги на це, якщо досить голодний.
    • Гостра їжа. Вона шкідлива для вас і для дитини.
    • Алергенні продукти (молоко, арахіс і т. д.)[7]

Частина2З 4:
Повноцінно харчуйтеся

  1. Уникайте порожніх калорій.низькокалорійні продукти не містять поживних речовин.[8] порожні калорії не дадуть нічого корисного ні вам, ні вашій дитині, але сприятимуть появі зайвої ваги. Тому, якщо ви намагаєтеся скинути зайвий після пологів, не вживайте порожні калорії.
    • Порожні калорії, як правило, містяться в цукрі і твердих жирах.
    • Прикладом порожніх калорій можуть бути: морозиво, печиво, сода, дешеві соки, тістечка, піца, сир і масло.
    • Час від часу, у свята, ви можете вживати ці продукти, але вони не повинні опинитися у вашому щоденному раціоні.
  2. Харчуйтеся дрібно.під час їжі багато споживають занадто велику кількість їжі. Вживання меншої кількості їжі за один раз допоможе вам дотримуватися розумної кількості калорій. Їжте з десертних тарілок, що допоможе вам харчуватися меншими порціями. Ви можете насипати собі добавку, тільки якщо як і раніше відчуваєте голод через 15 хвилин.
    • Існує правило, що якщо ви їсте стільки ж скільки з'їли б в ресторані, значить ви їсте занадто багато.
    • Ви також повинні навчитися розпізнавати почуття ситості. Пам'ятайте, ви не повинні переїдати. Ви повинні відчувати ситість.
  3. Зачекайте, поки їжа перетравиться.зачекайте трохи, поки їжа перетравиться, тоді ви зрозумієте ситі ви чи ні. Це допоможе вам уникнути переїдання і навіть допоможе скинути зайві кілограми після пологів. Після невеликої порції їжі, якщо ви через 15 хвилин все ще будете голодні, з'їжте ще трохи їжі або перекусіть здоровими продуктами, наприклад, брокколі.
  4. Їжте часто, але маленькими порціями.ще один спосіб схуднути-це їсти здорову їжу часто невеликими порціями і пропускати основні страви.[9] ви відчуєте себе більш енергійною, якщо будете харчуватися невеликими порціями кілька разів на день. Для молодої мами так буде навіть легше, тому що не доведеться витрачати час на повноцінний обід і вечерю.
    • Приклад щоденного раціону може виглядати приблизно так: тарілка вівсянки, банан і протеїновий коктейль на сніданок, трохи селери по дорозі на роботу, чашка йогурту і два тости з цільно зернового хліба в 10 ранку, сендвіч з індичкою, салатом і помідором в 12, виноград і часточки апельсина в 14, морква і стакан молока в 16, і велика порція салату з капусти і кіноа на вечерю. Їжте соєві горіхи між прийомами їжі, якщо не в змозі подолати почуття голоду!
  5. Під час відучування дитини від грудей стежте за вашою фігурою.як тільки ваша дитина перестане пити грудне молоко, ви почнете спалювати менше калорій і будете менше відчувати почуття голоду. Це добре! Ви повинні прислухатися до Вашого організму і зменшити споживання калорій. Це так само означає, що ви готові сісти на дієту і активно займатися спортом без шкоди для здоров'я вашому малюкові.

Частина3З 4:
Отримання правильних поживних речовин

  1. Приготуйтеся до деяких страшних порад ,але пам'ятайте, що деякі з них засновані на культурі вашого регіону.ви можете знайти тисячі порад про те, що можна і що не можна їсти мамі, що годує, тому що культурні відмінності відіграють величезну роль. Найголовніше скласти ваш раціон з поживних речовин. З наукової точки зору це все що потрібно вам і вашій дитині.
    • Наприклад, американські матусі не їдять часник, так як стверджують, що дитина відмовляється пити молоко, в той час як в Індії мамам радять вживати часник, так як в ньому міститься багато поживних речовин.
    • Перестаньте вживати певні продукти, якщо ваша дитина відмовляється пити молоко або у нього через них болить животик. Але не дозволяйте подругам, у яких є діти, відмовляти вас від вживання великої кількості продуктів. Немовлята можуть довго звикати до незвичайних смаків, так що не турбуйтеся, якщо ваш малюк відмовляється один день від молока.
  2. Вживайте більше кальцію. Біологи радять вживати більше кальцію.[10] зрештою, ви виробляєте молоко. Якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію для вас і вашого малюка, то ваш організм почне руйнуватися. Це означає, що у вас будуть слабкі кістки, а це зовсім не те, що вам потрібно. Приймайте добавки і налягайте на продукти, багаті кальцієм.
    • Молочні продукти не є найбільш здоровими джерелами кальцію, так як в них міститься високий відсоток нездорових жирів. Замість цього, хорошими джерелами кальцію для годуючих мам є: біла квасоля, капуста і китайська капуста.
    • Годуючим мамам рекомендується вживати від 1000 до 1300 мг кальцію.
  3. Будьте обережні з вживаними жирами.вживані жири потрапляють в грудне молоко.[11][12] це не найбільша проблема, однак переконайтеся, що ваша дитина отримує здорові жири і холестерин. Це означає, що вам слід вживати продукти з вмістом здорових жирів, наприклад, авокадо, оливкова олія і сою.
    • Некорисні жири міститися в маслі, сирі, свинині і більшості нездорової їжі (чіпси, печиво і т. д.)
  4. Пийте багато води. вживання достатньої кількості води просто необхідно; з сьогоднішнього дня ви повинні випивати кілька склянок води в день! Це означає, що вам доведеться пити більше води, ніж раніше. Переконайтеся, що п'єте достатню кількість води в день для вироблення молока і підтримки вашого тіла в формі.
    • Годуючим мамам рекомендується пити близько 16 склянок води в день, хоча вашому організму може знадобитися інша її кількість.[13]
    • Тепер поняття "достатньо" буде залежати від вашого організму. Не існує точної кількості. Можете пити до тих пір, поки ваша сеча не стане світлою, що і буде показником здорового споживання рідини.
    • Технічно Ви можете отримати воду з соків, молока, содової та інших рідин, але в деяких з них містяться порожні калорії (наприклад, цукор), які перешкодять вашій меті скинути вагу.
  5. Знайдіть інші джерела поживних речовин, якщо у вас є обмеження в харчуванні. при наявності дієтичних обмежень (веганські/вегетаріанську, хвороба целіакія, і т.д.) ви повинні будете доповнити ваш раціон, щоб бути впевненими в тому, що ви і ваша дитина отримаєте необхідну кількість поживних речовин. Великою проблемою для веганів (і в меншій для вегетаріанців) є споживання кальцію В12 і цинку. Людям з хворобою целіакія необхідно компенсувати поживні речовини, яких не вистачає в їх раціоні.
    • Сухі сніданки є найкращим способом отримання вітаміну В12.
    • Кальцій також міститься в овочах. Його можна знайти в зелені, ріпі і часнику.
    • Поговоріть з лікарем-дієтологом, якщо у вас є обмеження в їжі, щоб визначити, які поживні речовини ви можете отримати, не завдаючи шкоди вашому здоров'ю.
  6. Збільште кількість поживних речовин в раціоні.максимальна кількість поживних речовин допоможе зберегти ваш організм і організм малюка здоровими, і при цьому зменшити відчуття голоду, виробити звички, за допомогою яких ви легко скинете зайві кілограми. Для отримання максимальної користі від їжі спробуйте:
    • Ківі (в них більше вітаміну С, ніж в апельсинах), банани, гранати
    • Капуста, брокколі, шпинат, брюссельська капуста і шишітаке
    • Дикий лосось, сардини, анчоуси, біле м'ясо птиці, біла квасоля і соя.
    • Кіноа, ячмінь, вівсянка і коричневий рис[14]
  7. Зверніться за консультацією до фахівця під час годування груддю.вам варто звернутися до фахівця, який може підібрати програму харчування відповідно до ваших потреб, якщо ви всерйоз думаєте про здорову дієту під час годування груддю. Існує кілька фахівців, здатних вам допомогти:
    • Консультант з питань лактації
    • Дієтолог
    • Лікар

Частина4З 4:
Знайдіть способи бути більш активним

  1. Знайдіть легкі способи бути більш активним.є безліч способів зберігати активність протягом дня. Ці дії допоможуть спалювати калорії і скинути набрані під час вагітності кілограми. Щоденні активні дії допоможуть вам схуднути. Спробуйте знайти принаймні 10 хвилин для вправ у вашому щільному графіку. І більше нічого не треба! Десять хвилин, три рази на день, і ви зможете зберегти нормальну вагу і підтримувати себе у відмінній формі. Ви можете виконувати такі вправи:
    • Присідання біля плити, поки готуєте вечерю.
    • Пробіжка на парковці під час обідньої перерви.
    • Додаткова пробіжка (або кілька пробіжок) по сходах перед роботою
    • Також можна замість ліфта використовувати сходи, бігати на місці або на біговій доріжці, замість стільця для сидіння використовувати гімнастичний м'яч.
  2. Робіть вправи, в які можна залучити дитину.якщо у вас виникли проблеми з пошуком вільного часу для тренувань, знайдіть спосіб робити це з дитиною. Гра з малюком може стати частиною тренування! Є спеціально розроблені тренування, які можна робити з дитиною, але ви також можете робити і менш специфічні вправи.
    • Використовуйте дитячу сумку, щоб тримати дитину і робити присідання, випади або інші подібні рухи. Це буде корисно для вас і весело для вашого малюка.
    • Ви також можете використовувати дитину в якості вантажу і піднімати його вгору і вниз, щоб підкачати руки. Вам потрібно поквапитися з цим, так як малюк виросте дуже швидко!
  3. Спробуйте легкі вправи.якщо ваше тіло важко відновлюється після пологів або у вас було кесарів розтин, ви, ймовірно, захочете почати з легких вправ, поки ваші м'язи знову набирають силу.
    • Плавання, ходьба і тай-чи відмінно підійдуть. Ви також можете взяти дитину на прогулянку! Посадіть його в сумку на грудях, щоб спалити більше калорій.
    • Проконсультуйтеся з лікарем на предмет того, що вам можна робити, а що ні, якщо у вас було кесарів розтин. У кожного своя точка зору на цей рахунок і вам може виявитися важко визначитися.
  4. Спробуйте ефективні вправи.якщо ви робите легкі вправи, переконайтеся в їх ефективності. Вони дадуть більший ефект за короткий час тренувань, і здадуться вам набагато легше ніж ці три підходи по 10 хвилин.
    • Присідання, планки і бурпі – найкращі приклади ефективних тренувань.
  5. Дайте вашому тілу час.найголовніше в розумінні здорових методів схуднення це те, що на це знадобитися час. Ваше тіло потребує часу, щоб прийти у форму. Змініть спосіб життя, підтримуйте вагу і виробіть хороші звички під час годування грудьми. Коли ваша дитина перестане брати груди, дотримуйтеся цього ж способу життя і звичок, що допоможе скинути вагу протягом декількох місяців або року.
    • Більшість мам повертаються до їх нормальної ваги в період від трьох місяців до року. Деяким знадобитися більше часу, а деякі зовсім не втрачають вагу.[15]
    • Пам'ятайте, що ваша вага не має значення. Важливо ваше самопочуття, здоров'я і готовність вести прекрасне і активне життя з вашою дитиною.

Поради

  • Попросіть подруг, у яких є діти, дати вам кілька корисних порад або посилань на відповідні джерела.

Попередження

  • Завжди консультуйтеся з лікарем перед вибором певної дієти або прийняттям будь-яких добавок.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
  2. ↑ Http://www.whattoexpect.com/first-year/losing-baby-weight#
  3. ↑ Http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/infant-and-toddler-health/in-depth/breastfeeding-nutrition/art-20046912
  6. ↑ Http://www.babycenter.com/0_caffeine-and-the-nursing-mom_4488.bc#articlesection1
  7. ↑ Http://www.whattoexpect.com/first-year/breastfeeding/breastfeeding-diet.aspx
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/preschoolers/daily-food-plans/about-empty-calories.html
  9. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/truth-about-6-meals-day-weight-loss
  1. ↑ Http://www.niams.nih.gov/health_info/Bone/Bone_Health/Pregnancy/default.asp
  2. ↑ Http://www.llli.org/nb/nbmarapr04p44.html
  3. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/41/4/787.full.pdf
  4. ↑ Http://www.babycenter.com/0_diet-for-a-healthy-breastfeeding-mom_3565.bc?page=4
  5. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/your-nutritional-needs-while-breastfeeding
  6. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/weight-loss-for-moms

Ще почитати: