Як бути здоровим, якщо вас не підтримують в сім'ї

Частина1 З 2:

Зосередьтеся на собі

1. 
   Розкажіть вашим близьким про своє рішення почати здоровий спосіб життя.дуже важливо розповісти рідним про свої плани щодо переходу до здорового способу життя перед тим, як почати. Вам буде потрібно їх заохочення і підтримка, навіть якщо самі вони не збираються приєднуватися до вас.

   • Якщо ваша сім'я не в курсі ваших зусиль, вони можуть спокушати вас їжею, виключеної з вашого раціону, навмисно чи ні. Розкажіть їм про свої плани здорового способу життя, щоб допомогти їм зрозуміти, що якщо ви говорите 'ні' нездорової їжі то сподіваєтеся, що це зробить їх трохи більш чутливими до ваших потреб.
   • Розповівши членам сім'ї про своє рішення, Ви будете залишатися вірними цілі, так як ви будете відповідальні перед іншими людьми за те, що ви їсте і які вправи виконуєте.
   • Коли сім'я побачить прогрес у тому, що ви зробили-будь то намір схуднути, підвищити рівень енергії або стати підтягнутим-вони, можливо, захочуть приєднатися до вас!
2. 
   Харчуйтеся збалансовано.збалансоване харчування є невід'ємною частиною здорового способу життя. Здорова їжа в правильних пропорціях поряд з іншими перевагами допоможе знизити вагу, підвищити рівень енергії, поліпшити сон, очистить шкіру, зробить міцнішими нігті і волосся. Тим не менш, може бути дуже складно дотримуватися збалансованої дієти, якщо інші члени вашої родини цього не роблять, так як вам буде необхідно готувати окремо. Далі ви знайдете інформацію про те, що повинен включати в себе збалансований раціон:

   • Фрукти і овочі: ці продукти забезпечують тіло вітамінами і мінералами. Важливо їсти як мінімум п'ять порцій овочів і фруктів в день. Ви можете з'їдати порцію фруктів на сніданок, зелений салат в обід, дві порції овочів на вечерю і ще одну порцію фруктів або овочів як перекус протягом дня.
   • Вуглеводи постачають організм енергією. Коли ми дотримуємося збалансованого харчування, для отримання щоденної норми вуглеводів найкраще підходять цільнозернові продукти. Сюди можна віднести цільнозерновий хліб, макаронні вироби з цільнозернового борошна і коричневий рис.
   • Білки допомагають відновленню клітин і беруть участь в процесі регенерації. Білками багате м'ясо, риба, яйця і квасоля. По можливості, дотримуйтеся вживання морепродуктів і білого м'яса індички або курки під час дієти, - червоне м'ясо містить більшу кількість жирів.
   • Корисні жири необхідні для вашого здоров'я в цілому, вони ефективно беруть участь в процесах обміну речовин. Хорошими джерелами жирів можуть бути авокадо, жирні сорти риби, такі як лосось, макрель або форель, сирі горіхи, як наприклад, мигдаль або волоські горіхи, а також насіння льону та соняшнику.
3. 
   Замініть продукти на їх більш здорові версії.якщо ваша сім'я їсть улюблену, але нездорову їжу, може бути дуже складно дотримуватися власного плану дієти. В такому випадку, замініть більш здоровим варіантом, то, що їсть ваша сім'я, щоб не відчувати, що ви себе чогось позбавляєте.

   • Наприклад, ваша сім'я їсть піцу пепероні з вашого улюбленого ресторану, Ви можете приготувати собі власну піцу з цільного борошна, з домашнім томатним соусом і сиром невеликої жирності, покривши зверху корисними овочами на свій вибір. В цьому випадку ви будете їсти піцу разом з сім'єю, але скоротіть споживання калорій вдвічі!
   • Також можна замінити нездорові десерти (такі як морозиво або шоколадний торт) на ваші корисні смаколики. Спробуйте приготувати салат зі свіжих фруктів з йогуртом, з'їсти цільнозернову здобу, або приготуйте печені яблука з коричневим цукром і корицею. Так ви задовольните тягу до солодкого, не порушуючи здоровий план харчування.
   • Спробуйте знайти продукти з захоплюючим смаком і спокусливим запахом, але не містять калорій. Так вам буде простіше бачити, як інші споживають шкідливу їжу.
4. 
   Контролюйте розмір порцій.якщо ви не хочете обтяжувати себе приготуванням їжі окремо від інших членів сім'ї, ви можете харчуватися тими ж продуктами, тільки вам необхідно контролювати розміри порцій і зробити одне або два здорових доповнення, щоб збалансувати прийом їжі.

   • Наприклад, якщо на сімейну вечерю подаються спагетті і фрикадельки, ви теж можете насолоджуватися цим без шкоди для своєї дієти. Просто візьміть 'маленьку' порцію спагетті (подивіться на упаковці рекомендований розмір порції), а місце, що залишилося на тарілці заповніть тушкованими овочами.
   • Якщо у вас в родині прийнято харчуватися бургерами з гриля, з'їжте бургер без булки (білий хліб заснований на" порожніх " вуглеводах, і не містить реальної поживної цінності) і додайте на тарілку корисний зелений салат. Ви будете насолоджуватися смаком червоного м'яса, приготованого на грилі, але без почуття провини!
   • Намагайтеся завчасно з'ясувати, що планується готувати для сімейної трапези. Це дасть вам час, щоб вирішити, що повинно бути додано до страви, щоб збалансувати прийом їжі.
5. 
   Пийте багато води.Питна вода є невід'ємною складовою будь-якої здорової дієти - вона оберігає ваш організм від зневоднення, допомагає травленню, робить шкіру більш чистою, виводить токсини. Рекомендується пити як мінімум 8 склянок води в день.

   • Іноді ми плутаємо спрагу з голодом, тому, коли ви відчуваєте голод, спробуйте випити склянку води. Хороший спосіб зменшити апетит і зберегти себе від переїдання - випивати склянку води перед кожним прийомом їжі.
   • Ви можете збільшити споживання рідини використовуючи трав'яні чаї, пийте щодня стільки скільки вам подобається. Трав'яні чаї мають свої переваги-ромашка має заспокійливі властивості, імбир покращує травлення, а зелений чай сповнений антиоксидантів.
6. 
   Виконуйте вправи по півгодини в день. вправи є невід'ємною частиною будь-якого плану по оздоровленню, так як це допомагає спалювати зайві калорії і розподіляти корисні речовини по різних частинах тіла. Фізичні вправи попереджають такі захворювання як діабет, гіпертонія і ожиріння..

   • Важливо зробити виконання вправ частиною вашого плану по оздоровленню і дотримуватися їх. Дослідження показують, що навіть десять хвилин фізичних навантажень в день можуть зробити позитивний вплив на організм. Вправи, які можна виконувати щодня включають: похід пішки на роботу, плавання, стрибки на скакалці і танці.
   • Виконувати вправи завжди легше з кимось за компанію. Навіть якщо члени вашої родини не готові змінювати свій раціон, можливо вони захочуть приєднатися до щоденних пробіжок або уроків танців. Це необов'язково повинна бути вся сім'я, досить залучити когось одного: маму, тата, дочку, сина, брата або сестру, а інші, можливо, підуть вашому прикладу.
   • Виберіть вправи, які вам подобаються і виконуйте їх як мінімум півгодини щодня. Навіть якщо це складно спочатку, ви виявите, що вам стає легше в міру того, як фізична форма буде поліпшуватися. Не шукаєте виправдань на кшталт "У мене немає часу" - кожен може знайти 30 хвилин в день, досить тільки захотіти!
7. 
   Уникайте стресів.бути здоровим-це не тільки правильно харчуватися, виконувати фізичні вправи, а й піклуватися про своє психічне здоров'я, уникаючи стресів Ви отримаєте достатньо можливостей для відпочинку. Навіть якщо ваше сімейне життя проходить в божевільному ритмі і напрузі, важливо виділити час для себе як складову частину плану по оздоровленню.

   • Що ви можете робити, щоб зняти стрес і розслабитися: займатися йогою, медитувати, читати книги і/або приймати теплу ванну вечорами.
   • Приділіть увагу тривалості сну-спати слід 8 годин, 6 годин це абсолютний мінімум. Достатній сон гарантує, що організм не перенапружується, і ви готові відмінно справлятися з роботою або навчанням на наступний день.
   • Якщо ситуація в сім'ї пригнічує вас, знайдіть фахівця, який допоможе вам опрацювати ваші проблеми і подолати негативні почуття. У здоровому тілі повинен бути здоровий дух.
8. 
   Намагайтеся не захворіти.на додаток до вашої дієти, фізичної форми і морального стану, ви повинні подбати про те, щоб не захворіти у великій родині, навіть якщо хворіють всі ваші домочадці. На щастя, існують запобіжні заходи, щоб не заразитися від інших членів вашої родини.

   • Миття рук один з основних способів уникнути зараження. Мийте руки перед і після відвідування туалету, перед приготуванням їжі, перед і після зміною підгузників дитині, а також після зіткнення з брудними інструментами і поверхнями.
   • Якщо хворіє хтось із членів сім'ї, важливо вимити і продезінфікувати руки після дотику до предметів, якими користувався хворий. Добре мати дезінфікуючий засіб для рук, серветки або гель, чим легше скористатися в такій ситуації. Також всі іграшки, якими грають хворі діти повинні бути ретельно оброблені, щоб уникнути зараження інших дітей в сім'ї.
   • Не користуйтеся спільним посудом з хворими членами вашої родини. Після використання хворим посуд повинен бути вимитий гарячою водою з миючим засобом-це запобіжить поширенню бактерій від людини до людини.
   • Якщо захворів один з подружжя, постарайтеся спати обличчям в іншу сторону і уникайте поцілунків. Постільна білизна необхідно регулярно прати при гарячому циклі в пральній машині. Ці запобіжні заходи допоможуть вам уникнути поширення таких захворювань як грип і застуда.