1. Головна
    2. Вагітність
    3. Як позбутися від болю в спині під час вагітності

Як позбутися від болю в спині під час вагітності

Болі в спині при вагітності є досить поширеною проблемою, вони завдають великий дискомфорт. Набір ваги, гормональні зміни і підготовка до пологів, зміна постави і ходи, а також стрес – все це може бути причиною болю в спині, яка може бути як слабкою, так і дуже сильною.[1] існує багато способів позбутися від цього дискомфорту.

Метод1З 3:
Гімнастика для зменшення болю в спині

  1. Регулярно виконуйте фізичні вправи.згідно з дослідженнями, помірні фізичні вправи при нормально протікає вагітності не пов'язані з ризиком і навіть корисні.[2] однак, якщо у вас на пізніх стадіях вагітності з'явилися болі в спині, ви повинні бути обережні при введенні нових навантажень.
    • Зверніть увагу на безпечні для вагітних методи зміцнення м'язів корпусу, преса і спини. Уникайте традиційних вправ на скручування і на косі м'язи живота, які можуть чинити тиск на важливі вени. Замість цього ви можете спробувати скручування або випинаючи куприка в стоячому положенні. Ви також можете спробувати діставати ліктями протилежних колін, поперемінно змінюючи боку.[3]
    • Ходьба, плавання і їзда на велотренажері є безпечними видами фізичних навантажень під час вагітності. Попросіть лікаря або фізіотерапевта дати вам рекомендації щодо безпечних видів навантажень.[4]
    • Встаньте спиною до стіни. Зігніть ноги в колінах так, щоб випрямити хребет.[5]
    • Дослідження показують, що якщо до вагітності жінка займалася активними видами спорту, наприклад бігом, ризик появи болів в області таза під час вагітності знижується.[6]
  2. Слідкуйте за поставою.оскільки при вагітності центр ваги зміщується вперед, ви можете почати напружувати певні групи м'язів, щоб не впасти вперед. Слідкуйте за своєю поставою, і це дозволить вам переміщати центр ваги назад, зменшуючи напругу м'язів.
    • Коли ви стоїте, уявіть подумки шнур, разом з яким ваше тіло розтягується до верхівки в пряму лінію. Розставте ноги ширше, щоб вам було зручно, не зводите коліна разом. Якщо вам доводиться стояти тривалий час, то періодично давайте ногам відпочити, ставлячи то одну ногу, то іншу на підставку для ніг (або низький стільчик).[7]
    • Коли ви сидите, намагайтеся сидіти прямо і не сутультесь.Постарайтеся розправити плечі назад і розслабитися.[8].
  3. Розтягуйте м'язи нижньої частини спини.Встаньте на карачки і по черзі розпрямляйте і округляйте спину. Затримуйтеся в кожному з положень протягом декількох секунд, але не забувайте діяти акуратно, поступово збільшуйте навантаження так, щоб виконувати вправу десять разів.[9] іноді цей вид розтяжки називають позою"кішки і корови".
  4. Запишіться на заняття з пренатальної йоги.крім зменшення болю в спині пренатальна йога може поліпшити ваш сон, зменшити стрес і позбавити від таких симптомів, як нудота і головний біль. Йога для вагітних також дозволяє зміцнити м'язи, які будуть необхідні для природних пологів.[10]
    • Обов'язково повідомте свого інструктора з йоги, що ви вагітні.
    • Ви можете робити нескладні пози йоги вдома. Однак уникайте поз, в яких потрібно лежати на животі, а після 16 тижнів – лежати на спині, перевернутих поз (догори ногами), складних скруток, прогинів в спині назад, затримки дихання і енергійних вдихів. Якщо якісь пози здаються важкими, не виконуйте їх.[11]
    • У йозі є багато безпечних поз, придатних для вагітних. Такими позами є пози на розкриття стегон (маласана), поза стільця (уткатасана), пози війна I і II (вірбхадрасана), поза дерева (вріксасана) і поза зігнутою свічки з підтримкою біля стіни (віпаріта карані).[12]
  5. Плавайте або виконуйте вправи для вагітних у воді.додатково до гімнастики фізичні вправи у воді допомагають зменшити навантаження на спину і суглоби.[13] оскільки вода виштовхує, підтримуючи вагу, плавання або ходьба в басейні допоможуть зменшити тиск на поперек.
  6. Присідайте і використовуйте ноги, якщо вам потрібно щось підняти.[14] не нахиляйтеся, згинаючись в талії, і не піднімайте що-небудь за допомогою м'язів спини. Якщо потрібно, попросіть когось допомогти вам.

Метод2 З 3:
Лікування болю в спині

  1. Навчіться відрізняти біль у спині від передчасних пологів.обов'язково зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви підозрюєте, що біль є симптомом передчасних пологів. Біль в спині, яку неможливо полегшити, змінивши положення тіла, є ознакою пологів.[16] ритмічні спазматичні болі також можуть бути ознакою передчасних пологів.[17]
  2. Скористайтеся болезаспокійливими засобами.ви повинні обов'язково проконсультуватися з лікарем щодо того, які ліки будуть безпечні для вас. Парацетамол (ацетамінофен), як правило, безпечний при вагітності, тоді як нестероїдні протизапальні засоби (НПЗЗ), включаючи Ібупрофен та напраксен, не є безпечними.[18]
  3. Зверніться за консультацією до остеопата або мануального терапевта.Остеопат або мануальний терапевт підкаже кілька варіантів полегшення болю в спині за допомогою певних технік або ж направить вас до потрібного фахівця. Переконайтеся, що лікар, до якого ви звернулися, працює з вагітними і володіє належним досвідом в цьому. Для пошуку таких фахівців можна скористатися Інтернетом і спеціалізованими сайтами.
  4. Спробуйте акупунктуру . [21] знайдіть сертифікованого фахівця в області акупунктури, який має досвід роботи з вагітними жінками. Як показали дослідження, голковколювання допомагає зменшити біль в поперек у вагітних жінок.[22]
    • Ви можете попросити у друзів або інших лікарів порекомендувати вам хорошого голкотерапевта. Уточніть у лікаря, де і на яких курсах він навчався голковколювання, який курс лікування він порекомендував би вам, а також, якщо це може бути застосовано, чи буде покритий даний курс лікування страховкою. Вибирайте того фахівця, який вам приємний, в кабінеті якого ви відчуваєте себе комфортно.[23][24]
  5. Накладіть тепло або холод. [25] біль у спині може полегшити теплий або холодний компрес.
  6. Зробіть масаж.Попросіть вашого чоловіка або партнера ніжно помасажувати вам спину.[26] ви також можете записатися на пренатальний масаж до фахівця.
  7. Зверніться до фахівця, щоб зняти стрес.попросіть свого лікаря, акушера, подругу або духовного наставника порекомендувати хорошого психолога. Можливо, вам доведеться зустрітися з кількома фахівцями, перш ніж ви знайдете хорошого. Дізнайтеся у психотерапевта про його досвід роботи з проблемами, подібними до вашої.[27] може бути корисним навіть просто поговорити з подругою або чоловіком про той стрес, який ви відчуваєте, і про ваші тривоги.[28]

Метод3 З 3:
Підтримка спини

  1. Носіть взуття на плоскій підошві з хорошим супінатором. [29] вибирайте взуття розумно, тоді вам буде зручніше ходити, не перенапружуючи при цьому спину. Дослідження показали, що під час 20 і 32 тижні вагітності відбувається зрушення, при якому весь тиск перерозподіляється по стопі.[30] саме тому важливо звернутися до ортопеда, щоб він оцінив, чи буде супінатор для підтримки зводу стопи корисним для вас.
    • Не носіть взуття на високих підборах, а також взуття, яка не підтримує звід стопи і щиколотку (наприклад, в'єтнамки або балетки). Задня частина взуття повинна бути твердою і вертикальною. Шнурівка також може дати достатню підтримку.[31]
  2. Використовуйте подушку для підтримки поперекового відділу хребта, коли сидите.ймовірно, ви оціните всю користь подушки, що підтримує поперек, коли сидите в офісі або в автомобілі. Також може бути корисним ставити ноги вище на спеціальну табуретку або маленький стільчик – це теж зменшує тиск на спину, коли ви сидите.[32]
  3. Спите на боці, використовуючи додаткові подушки. [33] зігніть одне або обидва коліна. Подушки необхідно підкласти таким чином, щоб вони зменшували біль. Покладіть досить тверду подушку під голову, а другу подушку покладіть між ніг. Також ви можете покласти маленьку подушку під живіт, щоб зменшити тиск на таз і спину під час сну.[34] багатьом вагітним жінкам подобаються довгі, що йдуть навколо всього тіла, спеціальні подушки для вагітних.
  4. Носіть підтримуючий бандаж. [36] сьогодні можна знайти бандажі різних форм і розмірів. Бандажі являють собою товсті еластичні пов'язки, які носять під животом і на стегнах для підтримки черевних м'язів. Можна також знайти моделі з бюстом і лямками, які зменшують навантаження на всю спину.
    • Бандаж може трохи полегшити біль у спині.[37]

Поради

  • Обов'язково обговоріть варіанти фізичних вправ зі своїм лікарем, особливо якщо це якісь нові для вас навантаження, якими ви не займалися до вагітності. Пам'ятайте, що тип і інтенсивність навантажень повинні бути безпечними і не повинні впливати на вагітність.
  • Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо ви вирішили звернутися до мануального терапевта для лікування болю в спині.[38]

Попередження

  • Негайно зверніться до лікаря, якщо ви не відчуваєте будь-яку з ніг (або обидві), якщо різко відчули слабкість або втратили координацію, а також якщо відчуваєте біль під ребрами.
  • Якщо біль у спині дуже сильна і викликана травмою, якщо вона стає гірше або супроводжується жаром, то якомога швидше зверніться до лікаря.
  • Після вагітності біль у спині, як правило, проходить. Якщо ви відчуваєте, що після пологів біль не пройшла, якомога швидше зверніться до терапевта.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  2. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/17/ask-well-pregnancy-and-back-pain/
  3. ↑ http://www.whattoexpect.com/pregnancy/abs-exercises
  4. ↑ Http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  5. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/17/ask-well-pregnancy-and-back-pain/
  6. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26435533
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080
  8. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080?pg=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193
  2. ↑ Http://www.babycentre.co.uk/a1033238/pregnancy-yoga-for-beginners
  3. ↑ Http://www.babymed.com/prenatal-yoga/prenatal-yoga-poses
  4. ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2016/03/17/ask-well-pregnancy-and-back-pain/
  5. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  6. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/backache-pregnant.aspx
  7. ↑ Http://www.webmd.com/baby/premature-labor
  8. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  9. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  10. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26891652
  11. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26422811
  12. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  13. ↑ http://www.webmd.com/back-pain/news/20000706/acupuncture-pregnancy-lower-back-pain
  14. ↑ Http://mx.nccaom.org/FindAPractitioner.aspx
  15. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/michael-waterman-lac/choosing-acupuncturist_b_880157.html
  16. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080?pg=2
  17. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080
  18. ↑ http://www.apa.org/helpcenter/choose-therapist.aspx
  19. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  20. ↑ http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/backache-pregnant.aspx
  21. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26736490
  22. ↑ http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx
  23. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080
  24. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  25. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080
  26. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3306025/
  27. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy/art-20046080
  28. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy
  29. ↑ http://www.webmd.com/baby/guide/back-pain-in-pregnancy

Ще почитати: