1. Головна
    2. Сон
    3. Порушення сну
    4. Як побороти медикаментозну залежність від снодійних препаратів

Як побороти медикаментозну залежність від снодійних препаратів

У сучасному світі з великою кількістю стресу різні снодійні препарати вже стали нормою. Безліч рецептурних засобів викликають сильну залежність, тому ваша звичка засипати тільки після прийому таблеток є лише питанням часу. Сон-це запорука відпочинку мозку і організму. Слідкуйте за своїми звичками і зверніться до лікаря, щоб побороти залежність від снодійних препаратів і добре спати ночами.

Метод1 З 2:
Відмовтеся від препаратів

  1. Поговоріть з лікарем.якщо ви приймаєте снодійні препарати, а вони впливають на ваш сон, загальний стан і настрій, повідомте про це лікаря і поясніть саму суть проблеми. Лікар повідомить, чи можна відразу відмовитися від прийому коштів або вам буде потрібно перехідний період.
    • Не потрібно вважати, що ви не впораєтеся без таблеток. Твердо заявіть про своє бажання зовсім або хоча б частково відмовитися від снодійних препаратів і заручитися допомогою лікаря. Можна змінити свій спосіб життя, щоб підвищити якість сну.
    • Знайдіть інформацію про менш сильні седативні засоби і натуральні альтернативи на зразок чаю з валеріаною або біологічних активних добавках з мелатоніном,[1] але слід знати, що вони можуть взаємодіяти з іншими препаратами, тому попередньо проконсультуйтеся з лікарем.
  2. Складіть план щодо відмови від препарату.не поспішайте викидати таблетки, так як вони стануть вашою страховкою на випадок паніки і допоможуть заснути в найважчі ночі.[2] в цей же час необхідно утвердитися в думці, що Вам слід поступово відмовитися від подібних снодійних препаратів.
    • Дотримуйтеся програми поступової відмови, яку здатний запропонувати ваш лікуючий лікар. Вона значно підвищить шанси на успіх, оскільки різка відмова може повністю вибити вас з колії.[3]
  3. Повірте, що вам під силу засипати без допоміжних засобів, а також прийміть власні потреби.різним людям потрібна різна кількість сну для повноцінного відпочинку. Дізнайтеся власні потреби, які потрібно задовольняти.
    • Також дотримуйтесь подальших рекомендацій зі статті. Кожна запропонована порада допоможе вам повернути контроль над своїм сном і успішно відмовитися від снодійних препаратів.[4]
  4. Підготуйтеся до наслідків.залежно від типу препарату можуть проявлятися різні абстинентні синдроми: тривожність, нетерпіння, дратівливість і пригніченість, а також пітливість, тремтіння, прискорене серцебиття і нудота.[5] також трапляється "поворотна безсоння" - неможливість заснути після відмови від снодійних препаратів в більш гострій формі, ніж до початку прийому таких засобів.[6] зворотна безсоння часто змушує людину здатися і повторно використовувати препарати, але важливо пам'ятати, що це тимчасове явище і всі побічні ефекти повинні відступити приблизно через два тижні.[7] зверніться до лікаря, щоб дізнатися, як краще впоратися з поворотною безсонням або в разі тривалої тривоги і пригніченості після відмови від снодійних препаратів.[8]

Метод2 З 2:
Покращуйте якість сну

  1. Дотримуйтесь регулярний режим сну.після відмови від снодійних препаратів найважливіше дотримуватися здорового і регулярного режиму сну. Абстинентні синдроми напевно все ж будуть дошкуляти вас перші пару тижнів, але правильна «гігієна сну» допоможе вам врівноважити наслідки і назавжди відмовитися від снодійних засобів.[10]
    • Перший крок-навчитися вставати в один і той же час кожен день, навіть у вихідні.
    • Якщо ви сильно втомлюєтеся, то почніть лягати спати раніше, а не вставати пізніше.
    • Вставайте відразу після дзвінка будильника. Якщо вдень ви відчуваєте втому, лягайте спати раніше і вже скоро організм адаптується до нового режиму. Спробуйте поступово лягати спати на 15 хвилин раніше.
      • додаткова користь такого підходу-ваш організм природним чином почне відчувати втому вечорами. Якщо знати, що не можна спати після дзвінка будильника, ви навчитеся краще розуміти свій організм і розрізняти сигнали про те, що пора лягати в ліжко, коли настає відчуття втоми.
  2. Спальня-місце тільки для сну і занять сексом. [11] багато людей дивляться в спальні телевізор, використовують комп'ютери, планшети або телефони перед сном. Можливо, це самий контрпродуктивний спосіб заснути, так як блакитний відтінок підсвічування електронних екранів впливає на хімічні процеси в мозку і більше сприяє неспання, ніж можливості швидко заснути.
    • Мелатонін-це хімічний продукт, який природним чином виробляється в мозку і регулює цикл сну-неспання. Перед сном він виробляється у великій кількості, тоді як яскраве підсвічування екрану комп'ютера, телевізора і телефону пригнічує дію мелатоніну, оскільки вироблення гормону залежить від рівня освітленості навколишнього середовища (тому люди хочуть спати, коли темніє).
    • Рекомендується менше або взагалі не використовувати такі пристрої перед сном.
    • Також не рекомендується використовувати їх в спальні, так як психологічно важливо, щоб ваша спальня викликала асоціації тільки зі сном.
    • Якщо ви використовуєте будильник на телефоні, то краще купити звичайний годинник з будильником і не відчувати спокусу користуватися телефоном при установці будильника перед сном.
  3. Уникайте сильних емоційних і психічних подразників перед сном.[12] наприклад, краще уникати напружених або образливих розмов лицем до лиця, по телефону і в Інтернеті. Також намагайтеся не починати справ, які вимагають значних розумових зусиль (вирішувати робочі питання перед сном). Більшість проблем можуть почекати до ранку.
  4. Відчувши сонливість або потребу поспати, відразу ж лягайте в ліжко.[13] не змушуйте себе не спати. Незакінчені справи можна завершити вранці після цілющого нічного сну. Організм виходить з природного режиму, коли в сонний стан втручаються різні відволікаючі фактори, тому стає так важко знову заснути.
  5. Переконайтеся, що в спальні досить темно.будь-яке зовнішнє джерело світла відволікає людину і може легко розбудити. Відгородитеся від таких джерел світла, якщо вони заважають вам спокійно заснути. Використовуйте щільні штори і ковдри.
    • Те ж саме стосується зовнішнього шуму. Намагайтеся заглушити сторонні звуки і закривайте вікна. Примітно, що «білий шум» (наприклад, звук роботи вентилятора або генератора шуму) навпаки допомагає заснути, так як приховує інші звуки — кроки інших мешканців і автомобільні сигналізації на вулиці.[14]
  6. Регулярно займайтеся фізкультурою.[15] фізичні навантаження допомагають добре спати ночами завдяки почуттю втоми. Виконуйте хоча б 30 хвилин помірних аеробних вправ п'ять днів на тиждень, а також проводите від однієї до трьох силових тренувань.[16][17]
  7. Відмовтеся від напоїв з великою кількістю цукру і кофеїну. [18] будь-які продукти з високим вмістом цукру піднімають енергетичний рівень організму і тим самим заважають заснути. кофеїн також є стимулюючим засобом, який перешкоджає сну. У разі спраги вечорами краще пити тепле молоко або просту воду, щоб не порушувати режим сну.
    • Намагайтеся не вживати кофеїн після обіду. З цього моменту і до ранку краще вибирати напої без кофеїну.
    • У шоколаді міститься кофеїні цукор, тому краще не їсти шоколад перед сном.
  8. Приймайте гарячу ваннуАбо теплий душ перед сном.гаряча ванна творить чудеса - вона допомагає розслабитися, позбутися від болю і напруги в м'язах. Чим менше напруги в організмі, тим простіше заснути. Використовуйте заспокійливі ефірні масла з ароматом лаванди, неролі, троянди, ладану або сандалового дерева.[19]
    • Якщо ви плануєте мити голову, то у вас повинно бути достатньо часу, щоб висушити волосся. Якщо вони будуть сохнути до пізньої ночі, то безсоння лише посилиться.
    • Не всі можуть або люблять приймати ванну. Якщо ви віддаєте перевагуприймати душ, то він теж здатний зігріти і розслабити організм завдяки мірному ритму стікає води. Використовуйте гель для душу з заспокійливим ароматом на зразок запаху лаванди.
  9. Використовуйте прийоми когнітивно-поведінкової терапії, якщо не вдається побороти залежність від снодійних препаратів завдяки змінамСпособу життя.вона змінить ваші погляди на доцільність ліків і допоможе знайти відповідні способи боротьби з безсонням.[20]

Поради

  • Більшість снодійних препаратів викликають сильне звикання. Люди не можуть засипати без таблеток, оскільки організм стає залежний від дії таких речовин.
  • Ведіть щоденник сну, щоб стежити за своїми успіхами і не збитися зі шляху.

Попередження

  • Ніколи не припиняйте приймати ліки без консультації лікаря.
  • Вчіться боротися зі стресом. Стрес впливає на сон і призводить до безсоння. Контролюйте рівень стресу, щоб поліпшити якість сну.[21]

Джерела

  1. ↑ Http://www.drozfans.com/dr-ozs-advice/dr-oz-food-to-help-you-sleep-chia-seeds-valerian-tea-wheat-germ/
  2. ↑ Http://www.soundsleeping.com/2006/01/how-to-stop-taking-sleeping-pills-and.html
  3. ↑ Http://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics?source=search_result&#amp;search=Sleep+hygiene&#amp;selectedTitle=1%7E62
  4. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/287104-treatment#d9
  5. ↑ Https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/
  6. ↑ Https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/
  7. ↑ Https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/withdrawal-detox/
  8. ↑ Https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/withdrawal-detox/
  9. ↑ Https://www.addictioncenter.com/sleeping-pills/symptoms-signs/
  1. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/287104-treatment#d9
  2. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/287104-treatment#d9
  3. ↑ Http://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics?source=search_result&#amp;search=Sleep+hygiene&#amp;selectedTitle=1%7E62
  4. ↑ Http://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics?source=search_result&#amp;search=Sleep+hygiene&#amp;selectedTitle=1%7E62
  5. ↑ Https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
  6. ↑ Http://emedicine.medscape.com/article/287104-treatment#d9
  7. ↑ Http://www.fitness.gov/be-active/physical-activity-guidelines-for-americans/
  8. ↑ Reader's Digest,Curing Ailments the Natural Way, p. 335, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  9. ↑ Http://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics?source=search_result&#amp;search=Sleep+hygiene&#amp;selectedTitle=1%7E62
  10. ↑ Reader's Digest,Curing Ailments the Natural Way, p. 335, (2000), ISBN 1-876689-78-1
  11. ↑ Http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189013_2,00.html
  12. ↑ Reader's Digest,Curing Ailments the Natural Way, p. 337, (2000), ISBN 1-876689-78-1

Ще почитати: