1. Головна
    2. Альтернативна медицина
    3. Як медитувати (з ілюстраціями)

Як медитувати (з ілюстраціями)

Мета медитації полягає в концентрації і заспокоєнні вашої свідомості, а в подальшому — в досягненні вищого ступеня усвідомленості і внутрішнього спокою. Це давня практика, проте вчені досі не досліджували всіх її позитивних властивостей. Так, неврологи виявили, що регулярна медитація дійсно змінює розум, допомагаючи контролювати емоції, посилювати концентрацію, знижувати стрес і навіть стати ближче до оточуючих. [1] можливо, ви здивуєтеся цьому, але медитацією можна займатися в будь-якому місці, в будь-який час, дозволивши собі зануритися в стан спокою і умиротворення незалежно від того, що відбувається навколо. Є багато способів медитувати, так що якщо будь-яка практика вам не підійде, ви завжди можете спробувати іншу.

Частина1З 3:
Підготовка до медитації

  1. Виберіть Тихе місце. Медитація вимагає заспокійливого і заспокійливого оточення. [2] це дозволить вам сконцентруватися безпосередньо на медитації і захистить ваш розум від зовнішніх подразників. Постарайтеся знайти місце, в якому вас не будуть відволікати протягом вашого заняття, неважливо, скільки воно потребує часу — п'ять хвилин або півгодини. Вам не знадобиться багато простору-медитувати можна навіть в найменшій кімнаті, в коморі або на лавці в саду, якщо ви зможете залишатися там на самоті.
    • Для новачків особливо важливо уникати зовнішніх дратівливих факторів. Вимкніть телевізор, телефон та інші джерела шуму. [3]
    • Якщо ви хочете включити музику, то виберіть повільну, легку, повторювану мелодію, яка не зашкодить вашій концентрації. Як варіант, можете включити білий шум або звуки природи, наприклад біжить води.
    • Зрозумійте, що ваше місце для медитації необов'язково повинно бути абсолютно тихим, тому ви не повинні використовувати затички для вух, щоб заглушити всі звуки. Звуки газонокосарки або гавкіт собаки за вікном не повинні нашкодити ефективному процесу медитації. Фактично важлива частина успішної медитації-усвідомлювати подібні звуки, але не давати їм заволодіти вашими думками.
    • Багато практик вибирають медитацію на відкритому повітрі. Це хороший варіант, якщо ви не вибираєте місце поруч із жвавою дорогою або іншим джерелом шуму. Сядьте під деревом або на пишну траву в улюбленому куточку саду.
  2. Одягніть зручний одяг. Одна з найголовніших цілей медитації — заспокоїти розум і заблокувати зовнішні подразники. [4] це може бути складно, якщо ви відчуваєте фізичний дискомфорт через вузьку або обмежує руху одягу. Постарайтеся надягати для медитації вільний одяг і не забувайте знімати взуття. [5]
    • Одягніть светр або кардиган, якщо ви плануєте медитувати в прохолодному місці, або накиньте на плечі плед або шаль. Якщо ви цього не зробите, то вся ваша увага сконцентрується на відчутті холоду, і вам захочеться скоріше закінчити сеанс.
    • Якщо ви перебуваєте там, де немає можливості швидко переодягнутися, то зробіть все, щоб вам було максимально комфортно. По крайней мере, зніміть взуття.
  3. Вирішіть, як довго ви будете медитувати. перед початком Вам слід вирішити, скільки часу ви зможете приділити медитації. Багато практики радять приділяти цьому заняттю 20 хвилин двічі на день, але новачки можуть починати з занять тривалістю в 5 хвилин один раз в день. [6]
    • Як тільки ви вибрали час для медитації, постарайтеся дотримуватися його кожен день. Не кидайте це заняття, якщо вам здається, що у вас нічого не виходить. Щоб навчитися правильно медитувати, буде потрібно час і практика. Найважливіше для початку-просто не кидати.
    • Знайдіть спосіб стежити за часом медитації, не відволікаючись. Встановіть будильник на низьку гучність або прив'яжіть час медитації до будь-якого природного явища — наприклад, Поки сонце не освітить певне місце на стіні.
  4. ЗробітьРозтяжку . при медитації вам доведеться сидіти деякий час на одному місці, тому важливо мінімізувати будь-яку напругу в м'язах перед початком. Вправи на розтяжку протягом декількох хвилин допоможуть вам підготувати ваше тіло і розум для медитації. Це також допоможе вам розслабитися, а не концентруватися на тому, що у вас щось болить або німіє. [7]
    • Не забувайте розминати шию, плечі і нижню частину спини, особливо якщо ви багато сидите перед комп'ютером. Розтяжка для м'язів ніг, особливо внутрішньої поверхні стегна, буде корисна, якщо ви медитуєте в позі лотоса.
    • Якщо ви не знаєте, як краще робити розтяжку, спробуйте різні техніки до того, як приступати до медитації. Багато фахівців з медитації радять виконати кілька нескладних вправ з йоги .
  5. Сядьте в зручну позу. дуже важливо відчувати себе комфортно під час медитації, тому постарайтеся знайти максимально зручну позицію. [8] традиційно медитацію практикують, сидячи на підлозі на подушці в позі лотоса або напівлот, однак якщо ваші ноги, стегна і поперек недостатньо гнучкі, вам може бути незручно. Виберіть позу, в якій вам легко зберігати рівновагу і ви здатні сидіти рівно і прямо.
    • Можете просто сісти на подушку, стілець або лавку для медитації, схрестивши ноги або не схрещуючи їх.
    • Коли ви сидите, ваш таз повинен бути зрушений вперед настільки, щоб хребет знаходився в центральній позиції щодо двох тазових кісток — точок, на які ви переносите свою вагу при сидінні. Щоб висунути стегна в правильну позицію, сядьте на передню частину товстої подушки або помістіть що-небудь товщиною в 7-10 см під задні ніжки стільця.
    • Можете використовувати лавку для медитації: вони зазвичай вже зроблені з нахиленим сидінням. Якщо у вашої лавки сидіння звичайне, підкладіть що-небудь під неї,щоб нахилити його на 1-2, 5 см.

    Порада. ви не зобов'язані медитувати сидячи, якщо вам не дуже зручно. Медитувати можна стоячи, лежачи або навіть на ходу-головне, щоб вам було комфортно! [9]

  6. Коли ви сіли в потрібну позу, випряміть спину. правильна постава дозволить вам відчувати себе комфортніше під час медитації. [10] коли ви сядете в зручну позу, сфокусуйтеся на своїй спині. Починаючи знизу, уявляйте, як кожен хребець балансує на попередньому, щоб підтримати всю вагу вашого торсу, шиї і голови.
    • Потрібна практика, щоб навчитися знаходити положення, в якому ви можете розслабити торс і зберігати рівновагу з мінімальним зусиллям. Якщо ви відчуєте напругу в будь-якій частині тіла, розслабте її. Якщо ви не можете розслабитися, щоб не почати завалюватися, простежте, щоб ваша постава залишалася прямою і постарайтеся перемістити центр ваги торсу, щоб всі частини могли розслабитися.
    • Найважливіше-ви повинні відчувати себе комфортно і розслаблено, а ваш торс повинен бути стійкий і збалансований, щоб хребет підтримував вагу тіла вище талії.
    • Традиційне положення рук — кисті рук лежать одна на одній перед вами долонями вгору, права рука накриває ліву. Однак ви також можете залишити руки на колінах або опустити їх з боків.
  7. Закрийте очі. медитацію можна практикувати з відкритими і закритими очима. [11] новачкам частіше радять закривати очі, щоб не відволікатися на візуальні подразники.
    • Коли ви звикнете до медитації, можете спробувати медитувати з відкритими очима. Це зазвичай допомагає, якщо з закритими очима ви засинаєте або вам не дають сконцентруватися уявні образи (таке буває у деяких). [12]
    • Якщо ви тримаєте очі відкритими, постарайтеся розслабити їх, не фокусуючись ні на чому певному. [13]
    • Не потрібно входити в стан, близький до трансу. Ваша мета-залишатися розслабленим, але сконцентрованим. [14]

Частина2З 3:
Базові прийоми медитації

  1. Сконцентруйтеся на диханні. сама основна і універсальна техніка медитації з усіх — дихальна медитація - відмінно підходить для початку. [15] виберіть точку над Вашим пупком і сконцентруйте свій розум на ній. Зверніть увагу на те, як опускається і піднімається ваша грудна клітка під час дихання. Не робіть усвідомлених зусиль, щоб змінити темп дихання, просто дихайте вільно.
    • Постарайтеся сфокусуватися на диханні і тільки на ньому. Не думайте про своє дихання і не давайте йому ніякої оцінки (наприклад, що останній вдих був коротше попереднього і так далі), просто постарайтеся усвідомлювати дихання. [12]
  2. Використовуйте різні візуальні образи, щоб сфокусуватися на диханні. наприклад, уявіть монетку, що знаходиться над Вашим пупком, яка піднімається і опускається в міру вашого дихання; уявіть буй, плаваючий в океані, що коливається на хвилях, відповідно вашому диханню; уявіть квітка лотоса, що знаходиться у вас в животі, пелюстки якого розкриваються з кожним вашим вдихом. [16]
    • Не хвилюйтеся, якщо ваш розум починає блукати: ви новачок, і, як і у всіх вправах, успіх в медитації вимагає практики. Просто постарайтеся сфокусувати свій розум на диханні і перестати думати про все інше.
  3. Повторюйте мантру. Медитація за допомогою мантри - це інший популярний вид медитації, який включає в себе повторення мантри (звуку, слова або фрази) раз по раз, поки вам не вдасться заспокоїти розум і увійти в медитативний стан. Мантрою може бути що завгодно на ваш вибір, однак вона повинна легко запам'ятовуватися. [17]
    • Хороші мантри для початківців включають в себе такі слова, як «один», «мир», «спокійний», «розслаблений», «тиша».
    • Якщо ви хочете використовувати більш традиційні мантри, то ви можете вимовляти слово «ом», яке символізує всюдисуще свідомість, або фразу «сат, чит, ананда», яка означає «Існування, усвідомленість, благословення».
    • Під час медитації повторюйте мантру про себе раз по раз, дозволяючи слову або фразі проникнути в ваш розум. Не хвилюйтеся, якщо ваш розум відволікається, просто сфокусуйтеся заново і продовжуйте повторювати мантру. [18]
    • Коли ви вийдете на більш глибокий рівень уважності, необхідність повторення мантри може відпасти.

    Чи знаєте ви? на санскриті слово «мантра» означає «інструмент розуму». Мантра-це інструмент, який створює вібрації в розумі, що дозволяє вам відключитися від думок і зануритися в більш глибокий стан уважності.

  4. Спробуйте сконцентруватися на простому візуальному об'єкті. подібно мантрі, ви можете використовувати простий візуальний об'єкт, щоб заповнити їм розум і досягти більш глибокої усвідомленості. Це форма медитації з відкритими очима, яку багато хто вважає простішою. [19]
    • Візуальним об'єктом може бути що завгодно. Особливо приємно буває дивитися на полум'я свічки. Інші об'єкти можуть включати в себе кристали, квіти або зображення божественних створінь, наприклад Будди.
    • Помістіть об'єкт на рівні очей, щоб вам не довелося напружувати голову і шию. Просто продовжуйте дивитися на об'єкт, поки ваше периферійне зір не розсіється і об'єкт повністю не заповнить ваше бачення.
    • Коли ви будете повністю сфокусовані на об'єкті, то відчуєте глибоке заспокоєння. [20]
  5. Практикуйте візуалізацію, якщо ви віддаєте перевагу «внутрішній» фокус. візуалізація-це ще одна популярна техніка медитації. Її суть в тому, щоб представити спокійне місце в своїй уяві і досліджувати його, поки розум не зануриться в стан повного спокою. [21] це може бути будь-яке місце, яке Вам подобається. Проте воно не повинно повторювати повністю реальне місце. Нехай воно буде унікальним і існує тільки для вас.
    • Місце, яке ви візуалізуєте, може бути теплим піщаним пляжем, квітковою галявиною, тихим лісом або навіть затишною вітальнею з палаючим каміном. Що б ви не вибрали, нехай це місце стане вашим притулком.
    • Як тільки ви подумки увійшли в своє притулок, почніть досліджувати його. Вам не потрібно «створювати» обстановку або оточення, вони вже там присутні. Просто розслабтеся, і деталі самі постануть перед вашим уявним поглядом.
    • Зверніть увагу на світло, звуки і запахи вашого оточення. Відчуйте свіжий бриз на вашому обличчі або тепло вогню, що зігріває ваше тіло. Насолоджуйтесь простором так довго, як вам хочеться, дозволяючи йому органічно розширюватися і ставати більш реальним. Коли будете готові покинути ваше місце, зробіть кілька глибоких вдихів і потім відкрийте очі.
    • Наступного разу, коли будете практикувати візуальну медитацію, ви можете повернутися в те ж саме місце або створити нове.
  6. Послідовно сконцентруйтеся на своєму тілі. це означає концентрацію на кожній частині тіла по черзі і її усвідомлене розслаблення. Для початку сядьте або ляжте в зручній позі. Закрийте очі і почніть концентруватися на диханні, а потім переміщайте свій фокус з однієї частини тіла на іншу. Прислухайтеся до своїх відчуттів. [22]
    • Можливо, Вам буде зручно почати знизу і просуватися вгору. Наприклад, сконцентруйтеся на відчуттях в пальцях ніг. Зробіть усвідомлене зусилля, щоб розслабити будь-які напружені м'язи і звільнитися від напруги або тиску. Коли ваші пальці ніг будуть повністю розслаблені, переходите до стоп і повторіть процес розслаблення.
    • Продовжуйте уздовж всього свого тіла, рухаючись вгору від стоп до верхівки. Приділяйте кожній частині стільки часу, скільки хочете.
    • Коли ви закінчили розслабляти кожну частину тіла окремо, сфокусуйтеся на тілі в цілому і насолодитеся відчуттям спокою і розслабленості, якої Ви досягли. Сфокусуйтеся на диханні на кілька хвилин, перед тим як закінчити медитацію.
  7. Спробуйте медитацію, спрямовану на серцеву чакру. серцева чакра — це одна з семи чакр, або енергетичних центрів, розташованих в тілі. Серцева чакра знаходиться в центрі грудної клітини і асоціюється з любов'ю, співчуттям, світом і прийняттям. Медитація, спрямована на серцеву чакру, включає в себе занурення в ці почуття і посил їх зсередини в навколишній світ. Для початку сядьте в зручну позу і сконцентруйтеся на відчуттях від свого дихання. [23]
    • Коли ви розслабитеся, уявіть, як з вашого серця виходить потік зеленого світла. Уявіть, як це світло наповнює вас відчуттям чистої, сяючої любові. [24]
    • Уявіть, що любов і світло осявають зсередини все ваше тіло. Потім нехай це сяйво вийде назовні в світ навколо вас. [25]
    • Деякий час просто посидьте і відчуйте позитивну енергію всередині і навколо вас. Коли закінчите, поступово зосередьтеся знову на своєму тілі і диханні. Легенько поворушіть пальцями рук і ніг, самими руками і ногами, потім відкрийте очі. [26]
  8. СпробуйтеМедитацію на ходу , щоб поєднати розслаблення і фізичну активність. Медитація на ходу-це альтернативна форма медитації, яка включає в себе спостереження за рухами ніг і усвідомлення зв'язку вашого тіла з землею. [27] якщо ви плануєте тривалі сеанси сидячої медитації, то гарною ідеєю буде переривати їх сеансами пішої медитації. [28]
    • Виберіть для медитації Тихе місце з мінімальною кількістю відволікаючих чинників. Простір не повинен бути дуже великим, але його повинно бути достатньо як мінімум для семи кроків по прямій, перед тим як вам доведеться розвертатися. По можливості зніміть взуття.
    • Тримайте голову високо піднятою, спрямувавши погляд прямо перед собою, з'єднайте руки разом перед собою. Зробіть повільний, усвідомлений крок правою ногою. Забудьте про відчуття в стопі і постарайтеся сконцентруватися на самому русі. Після того як ви зробили перший крок, зупиніться на мить перед другим. Переміщайте ноги одну за одною по черзі.
    • Коли ви досягнете кінця вашого шляху, повністю зупиніться, поставивши ноги разом. Потім поверніться на правій нозі назад. Продовжуйте йти в зворотному напрямку повільними, зваженими рухами, як і в перший раз.
    • Практикуючи медитацію на ходу, постарайтеся сфокусуватися тільки на рухах ваших стоп, аналогічно тому, як ви концентруєтеся на піднятті і опусканні грудей під час дихальної медитації. Постарайтеся звільнити свій розум і усвідомити зв'язок ваших ніг і землі під ними.

Частина3З 3:
Медитація в повсякденному житті

  1. Спробуйте медитувати кожен день одночасно. якщо практикувати медитацію в один і той же час, вона швидше увійде в повсякденну звичку. [29] медитуючи кожен день, ви швидше побачите позитивні результати.
    • Ранній Ранок — гарний час для медитації, так як ваш розум ще вільний від стресу і переживань, з якими стикається протягом дня.
    • Не найкращою ідеєю є медитація відразу після їжі. Коли ваш організм зайнятий травленням, ви можете відчувати дискомфорт і гірше концентруватися. [30]
  2. Сходіть на сеанс медитації. якщо вам потрібно додаткове керівництво, то, можливо, гарною ідеєю буде пройти курси медитації під керівництвом досвідченого вчителя. Пошукайте такі заняття у Вашому місті через Інтернет.
    • Заняття з медитації можуть проводитися у фітнес-клубах, спа, а також школах або центрах відповідних духовних практик.
    • На YouTube можна знайти відео з інструкціями та сеансами медитації.
    • Для більшого занурення пошукайте центр духовних практик, де інтенсивної медитації можна присвятити кілька днів або навіть тижнів. [31]

    Порада. Можете також спробувати різні програми, присвячені медитації. Вони допоможуть вам почати. У таких додатках можна не тільки вибирати час або музику, а й отримувати вказівки по медитації.

  3. Читайте духовні книги, щоб більше дізнатися про медитацію. ця порада підходить не всім, проте деяким людям читання духовних книг і священних текстів допомагає глибше зрозуміти медитацію і надихає їх на пошуки внутрішнього спокою і духовного усвідомлення.
    • Хорошими книгами для початку є «глибокий розум: культивація мудрості в повсякденному житті» Далай-лами, «Природа індивідуальної реальності» Джейн Робертс, «одна хвилина уважності» Дональда Олтмана.
    • Якщо захочете, Ви зможете почерпнути крупиці мудрості з будь-яких духовних або сакральних текстів і застосувати їх під час практики медитації.
  4. Практикуйте уважністьУ повсякденному житті. Медитація необов'язково повинна обмежуватися строго окресленими заняттями. Ви також можете практикувати уважність протягом кожного дня Вашого життя. Просто концентруйтеся на тому, що відбувається в даний момент, як всередині вас, так і навколо вас. [32]
    • Наприклад, в моменти стресу спробуйте відволіктися на пару секунд, сконцентруватися тільки на своєму диханні і очистити свій розум від негативних думок або емоцій.
    • Ви також можете проявляти усвідомленість під час прийому їжі, приділяючи більше уваги тому, що ви їсте і які відчуття це у вас викликає.
    • Неважливо, чим ви займаєтеся в повсякденному житті, сидите за комп'ютером або миєте підлоги, постарайтеся бути більш уважним до руху свого тіла і відчуття того, як ви відчуваєте себе в даний момент. Це називається усвідомленим життям. [33]
  5. Спробуйте вправи на заземленість, щоб краще фокусуватися на поточному моменті. заземлення — це техніка, яка допомагає практикувати уважність у звичайному житті. Все, що від вас вимагається, — сфокусуватися безпосередньо на чомусь у Вашому оточенні або на певному відчутті у вашому тілі. [34]
    • Наприклад, ви можете сфокусувати увагу на блакитному кольорі ручки або папки на вашому столі, прислухатися до відчуття в ваших стопах, що стоять на підлозі, або руках, що лежать на підлокітниках крісла. Спробуйте робити це, коли відчуваєте, що відволікаєтеся, ваш розум десь бродить або ви відчуваєте стрес.
    • Можете спробувати фокусуватися відразу на декількох відчуттях. Наприклад, візьміть брелок з ключами і сконцентруйтеся на тому, як вони дзвенять один об одного, на тому, які вони на дотик, і навіть на їх металевому запаху.
  6. Ведіть здоровий спосіб життя. здоровий спосіб життя допоможе витягти з медитації більше користі. Постаратися харчуватися здоровою їжею , робити фізичні вправи і добре висипатися . [35]
    • Не проводьте багато часу перед телевізором, не паліть і не вживайте алкоголь перед медитацією. Ці заняття не принесуть користі здоров'ю і можуть ввести ваш розум в заціпеніння і не дати вам досягти тієї міри концентрації, яка необхідна для успішної медитації.
  7. Ставтеся до медитації як до подорожі, а не мети. медитація - це не кінцева мета, якої можна досягти, подібно просуванню по службі. Сприймати медитацію як інструмент для досягнення якоїсь мети (нехай навіть цією метою буде просвітлення) подібно до того, як якщо б ви сказали, що мета прогулянки в погожий день — пройти два кілометри. Фокусуйтеся на самому процесі медитації і не привносите в цю практику бажань і інтересів, які відволікають вас в повсякденному житті.
    • Коли ви починаєте, не замислюйтеся занадто про якість медитації як такої. Якщо в

Ще почитати: