Як виконати вертикальний шпагат в танці: 13 кроків

Метод1 З 2:

Виконання вертикального шпагату

1. 
   Почніть з розтяжки.вертикальний шпагат-вражаюча демонстрація гнучкості, яка більшості людей не під силу. Як і в будь-якому тренуванні, що вимагає інтенсивної розтяжки або прогинання, щоб уникнути травм важливо почати з розтяжки. Зробіть розтяжку як перед звичайним шпагатом, а саме – розтяжку підколінних сухожиль, сідничного м'яза, паху, стегна і нижнього відділу спини.
2. 
   Заручіться підтримкою партнера, який здатний утримати вашу вагу.спостерігаючи, як досвідчений танцюрист виконує карколомний акробатичний вертикальний шпагат, легко забути, що цей рух вимагає довгої практики і підготовки. Більшість танцюристів не зможуть виконати ідеальний вертикальний шпагат з першої спроби - як правило, вони повинні бути готові до багаторазових провалів, перш ніж вони зможуть виконати ідеальний вертикальний шпагат на вимогу. У зв'язку з цим, якщо ви раніше не виконували вертикальний шпагат, зведіть до мінімуму ризик травм від втрати рівноваги і падіння і заручитися допомогою партнера. Ваш партнер повинен бути терплячим і, що більш важливо, достатньо сильним, щоб зловити вас, якщо ви впадете.
3. 
   Нехай Ваш партнер встане ззаду і обхопить вас за талію.партнер повинен встати позаду вас і покласти руки трохи вище ваших стегон. З цього положення він зможе підтримати вашу вагу і допоможе вам зберегти рівновагу під час виконання вертикального шпагату.
4. 
   Підніміть одну ногу і перенесіть вагу на іншу.у вертикальному шпагаті танцюрист стоїть однією ногою на підлозі, а іншу піднімає якомога вище. Міцно поставте одну стопу на підлогу, зігніть коліно іншої ноги і підніміть іншу ногу, поки стегно не буде приблизно паралельно землі. Щоб утримати рівновагу при виконанні цього руху, робіть маленькі коригування щодо м'язів кора і стопи, що знаходиться на підлозі.
5. 
   Розгорніть стопу, що знаходиться на підлозі, пальцями назовні.піднявши одну ногу, розгорніть пальці стопи, що стосується землі, приблизно на дев'яносто градусів назовні-тобто пальці повинні бути спрямовані від центру тіла. Розгорнувши стопу таким чином, вам буде легше виконати глибоке розтягнення, що вимагається для вертикального шпагату. Намагайтеся зберегти рівновагу, виконуючи цей рух.
6. 
   Почніть піднімати вище ногу в міру того як ви нахиляєтеся.обережно підніміть ногу, нахиляючи торс в протилежну сторону. Повільно підніміть зігнуту ногу і випряміть її вище рівня стегон-це може виглядати як ніби ви виконуєте дуже високий удар карате. Нехай партнер підтримає рукою вашу підняту ногу за ікру. Піднімаючи ногу, нахиляйте торс в сторону, поки він не прийме горизонтальне положення (або близьке до нього).

   • Партнер може допомогти вам виконати більш глибоку вертикальну розтяжку, обережно потягнувши вашу ногу вгору, але будьте обережні, у кожної розтяжки є розумна межа.
7. 
   Потягніться вгору торсом.при піднятті ноги торс повинен природним чином зігнутися в талії і потягнутися в бік піднятої ноги. У міру наближення торса до горизонтального положення, в кінцевому підсумку він піде вгору. Стегна повинні підніматися разом з ногою і видаватися назад.
8. 
   Утримуйте це положення якомога довше. коли ви зможете зайняти це" кінцеве " положення, пора починати працювати над тим, щоб утримувати вертикальний шпагат без підтримки. Для початку нехай ваш партнер повільно і обережно відпустить ваше стегно, а ви постараєтеся утримати стегно на місці. Поступово збільшуйте кількість часу, протягом якого ви можете утримувати вертикальний шпагат, поки не зможете утримувати цю позу нескінченно.
9. 
   Попрацюйте над самостійним виконанням вертикального шпагату.коли ви з упевненістю будете виконувати вертикальний шпагат за допомогою партнера, обережно почніть практикувати самостійний захід і вихід з шпагату. Це вимагає відмінної рівноваги і сильних стабілізуючих м'язів, так що не дивуйтеся, якщо у вас не вийде самостійно зробити вертикальний шпагат з першого разу. Можливо, вам доведеться спочатку розвинути витривалість в цілому, перш ніж ви зможете виконувати шпагат на свій розсуд. Стіна, жердина або навіть міцний предмет меблів може служити підтримкою для ваги вашої ваги, поки ви працюєте над шпагатом. Ці речі дещо менш зручні, ніж Уважний партнер, що дає вам можливість поступово тренувати виконання шпагату.
10. 
    В якості альтернативного руху підніміть ногу, стоячи обличчям до партнера. "звичайний" вертикальний шпагат, описаний вище, - поперечний шпагат – в той час як цей шпагат – поздовжній. Спробуйте підняти ногу над партнером, стоячи до нього обличчям. З цього Положення ви можете покласти ногу на плече партнера або навіть використовувати можливість для виконання розтяжки.

    • Зверніть увагу, що ця варіація вимагає ще більшої гнучкості підколінних сухожиль.